Grudi i trening: šta možeš promijeniti, a šta ne

Grudi su jedan od rijetkih dijelova tijela koji žene pokušavaju mijenjati treningom, a koji u sebi nema nijedan mišić. Zato oko njih kruži najviše polupodataka — od vježbi koje ih navodno podižu, do straha da će potisak s klupe napraviti ravna, muška prsa. Evo šta se stvarno dešava i šta zaista možeš kontrolisati.

Od čega su grudi

Grudi su mješavina masnog tkiva, žljezdanog tkiva i vezivnih (Cooperovih) ligamenata koji ih drže. Ispod njih leži veliki prsni mišić i to je jedino što možeš direktno trenirati. Omjer masti i žlijezde razlikuje se od žene do žene — kod nekih je masti oko 40%, kod nekih preko 80% — i taj omjer odlučuje koliko će se grudi mijenjati kad se mijenja tjelesna težina.

Praktična posljedica: trening prsa ne povećava grudi i ne podiže ih. Može zadebljati mišić ispod i dati nešto punije gornje polje, ali ligamenti se ne treniraju i jednom kad se rastegnu, ostaju rastegnuti.

Šta se dešava kad mršaviš

Kad skidaš masnoću, skidaš je i s grudi, i ne možeš birati redoslijed. Kod većine žena 5–7 kg manje znači otprilike jednu veličinu korpe manje. Ako želiš zadržati što više:

• Drži tempo na 0,5–1% tjelesne mase sedmično — za 70 kg to je 350–700 g, a ne 1,5 kg.
• Proteini 1,6–2,2 g po kilogramu tjelesne mase dnevno (za 70 kg: 112–154 g).
• Trening snage 2–3 puta sedmično cijelo vrijeme dijete, ne samo kardio.
• Izbjegavaj skakanje težine gore-dolje po 5–8 kg svaka 2–3 mjeseca. Ti ciklusi rastežu kožu i ligamente više nego jedno kontrolisano mršavljenje.

Sportski grudnjak radi više od bilo koje vježbe

Pri trčanju se grudi pomjeraju 8–15 cm — gore-dolje, naprijed-nazad i bočno. Dobar sportski grudnjak to smanji za oko polovinu, čime smanjuje i bol i trajno rastezanje ligamenata. Kako provjeriti svoj:

1. Traka oko grudnog koša treba biti toliko čvrsta da ispod nje staneš dva prsta, ne više. Traka nosi 70–80% podrške, naramenice mnogo manje.
2. Skoči 10 puta na mjestu pred ogledalom. Ako se grudi pomjeraju više od 2–3 cm, grudnjak je premali ili istrošen.
3. Zamijeni ga nakon 6–12 mjeseci ili oko 70 pranja, odnosno čim se traka rasteže preko četiri prsta.
4. Za trčanje i skakanje uzmi model s odvojenim korpama; za tegove i jogu je dovoljan kompresioni.

Peri na 30 °C i suši na zraku — sušilica uništi elastin u traci za nekoliko mjeseci.

Konkretan trening prsa

Ciljaj 10–14 radnih serija za prsa sedmično, raspoređenih na dva treninga. Zadnje ponavljanje svake serije treba biti teško, s 1–3 ponavljanja rezerve.

Trening A

• Potisak s klupe (šipka ili bučice): 3 x 6–10, pauza 2–3 minute
• Kosi potisak bučicama, nagib 30°: 3 x 8–12, pauza 90 sekundi
• Razvlačenje na kablu: 2 x 12–15, pauza 60 sekundi

Trening B

• Sklekovi, ili s rukama na klupi ako ne ide 8 čistih: 3 serije do dva ponavljanja pred otkaz
• Potisak bučicama na ravnoj klupi: 3 x 10–15
• Propadanja na razboju, ako nema bola u ramenu: 2 x 8–12

Progresija je jednostavna: kad uradiš gornji broj ponavljanja u sve tri serije dvije sedmice zaredom, dodaj 2,5 kg na šipku ili 1–2 kg po bučici. Prva vidljiva razlika u obliku dolazi za 8–12 sedmica, ne za tri.

Bol i osjetljivost

Ciklična bol pred menstruaciju obično traje 3–7 dana, obostrana je i razlivena. Pomaže dobra podrška i tokom dana, smanjenje volumena prsa za 30–40% u tim danima i topao tuš prije spavanja. Kofein i vitamin E se često spominju, ali dokazi su slabi — nemoj računati na njih.

Ako te boli isključivo tokom trčanja, problem je skoro uvijek grudnjak, a ne trening. Bol koja je jednostrana, tačkasta i ne mijenja se s ciklusom nije uobičajena i traži pregled.

Trudnoća, dojenje i operacije

Trening ne smanjuje količinu mlijeka niti mu kvari okus. Praktično: podoji ili izdoji 30–60 minuta prije treninga, popij 2,5–3 litre tekućine dnevno i nosi grudnjak koji nigdje ne pritiska tačkasto, jer pritisak može začepiti kanal. Cilj je 150 minuta umjerene aktivnosti sedmično plus dva treninga snage. S trčanjem se obično počinje 8–12 sedmica nakon poroda, i to tek kad 30 minuta brzog hoda prođe bez bola i curenja.

Nakon bilo kakve operacije grudi pauza od potisaka i tereta iznad glave je najčešće 4–6 sedmica, ali tačan rok ti daje hirurg, ne internet.

Kada kod ljekara

• Nova kvržica koja ne nestane nakon jednog ciklusa, ili kvržica koja je tvrda i nepomična.
• Iscjedak iz jedne bradavice bez stiskanja, posebno krvav ili bistar.
• Uvlačenje bradavice ili kože, koža nalik na koru narandže, crvenilo koje ne prolazi.
• Jednostrana bol na istom mjestu duže od dva ciklusa ili bol koja te budi noću.
• Kod dojilja: crvenilo, tvrdoća i temperatura preko 38 °C — javi se u roku od 24 sata.
• Oteklina ili kvržica u pazuhu.

Samopregled radi jednom mjesečno, 5–7 dana od početka menstruacije. Mamografija u okviru programa ranog otkrivanja obično počinje sa 50 godina i ponavlja se svake dvije godine, a ranije ako je majka ili sestra imala rak dojke — o tome razgovaraj s porodičnim ljekarom.

Kratko

• U grudima nema mišića: trening prsa jača podlogu, ali ne povećava i ne podiže grudi.
• Mršavljenje smanjuje grudi; tempo 0,5–1% mase sedmično i 1,6–2,2 g proteina po kilogramu čuvaju najviše.
• 10–14 serija za prsa sedmično kroz dva treninga, 1–3 ponavljanja rezerve, +2,5 kg kad ispuniš gornji broj ponavljanja.
• Sportski grudnjak: dva prsta ispod trake, zamjena svakih 6–12 mjeseci; on smanjuje bol više od bilo koje vježbe.
• Kvržica, jednostrani iscjedak, uvlačenje kože ili temperatura preko 38 °C tokom dojenja idu kod ljekara, ne u teretanu.