Garcinia: šta zaista radi, doza i ima li smisla

Garcinia je jedan od onih dodataka koji se vrati u modu svakih nekoliko godina, obično uz priču da blokira stvaranje masti. Ispod te priče stoji jedna stvarna molekula i nekoliko desetina studija koje su, blago rečeno, neuvjerljive. Evo šta se stvarno zna, koje su doze korištene i koliko to vrijedi u praksi.

Šta je garcinia i šta bi teoretski trebalo da radi

Riječ je o ekstraktu ploda Garcinia gummi-gutta, tropskog voća poznatijeg pod starim imenom Garcinia cambogia. Aktivni sastojak je hidroksicitratna kiselina (HCA), a komercijalni ekstrakti su obično standardizovani na 50–60% HCA.

Teorija ide ovako: HCA koči enzim ATP-citrat liazu, koji učestvuje u pretvaranju ugljikohidrata u masti (de novo lipogeneza). Manje tog enzima, manje nove masti. Dodatno se tvrdi da HCA podiže serotonin i time smanjuje apetit.

Problem s tom teorijom je što kod ljudi na normalnoj miješanoj ishrani de novo lipogeneza doprinosi jako malo ukupnoj masti. Masnoća koju nosiš dolazi uglavnom direktno iz masti u hrani i taloži se onda kada si u kalorijskom suficitu. Kočiti enzim koji ionako ne radi mnogo posla ne mijenja mnogo.

Šta pokazuju istraživanja

Meta-analize koje su skupile oko 9–12 randomizovanih studija, ukupno nekoliko stotina ispitanika, u trajanju od 2 do 12 sedmica, daju sljedeći rezultat: prosječno oko 0,9 kg veći gubitak težine u odnosu na placebo, uz širok interval povjerenja i nizak kvalitet dokaza.

Najveća i metodološki najurednija studija (135 ljudi, 12 sedmica, 1500 mg HCA dnevno) nije našla nikakvu razliku — obje grupe su izgubile po 3–4 kg, i to zahvaljujući ishrani koju su dobili. Studije koje jesu pokazale efekat uglavnom su male (20–60 ljudi), kratke i često finansirane od proizvođača.

Praktičan prevod: 900 grama kroz tri mjeseca je unutar šuma same vage. Tjelesna masa ti oscilira 1–2 kg u toku istog dana zbog vode, soli i sadržaja crijeva.

Ako suplement u najboljem slučaju daje manje od kilograma za tri mjeseca, a ti pri tome ne mjeriš unos hrane, nikad nećeš znati je li išta uradio.

Doza koja se koristila u studijama

Ako neko ipak želi probati, ovo su brojke iz literature, a ne preporuka:

• 1000–2800 mg ekstrakta dnevno, standardizovanog na 50–60% HCA
• to daje 500–1500 mg čistog HCA dnevno
• podijeljeno u 2–3 doze, 30–60 minuta prije obroka, uz čašu vode
• trajanje u studijama rijetko duže od 12 sedmica; za dužu upotrebu podataka praktično nema
• doze iznad 2800 mg ekstrakta dnevno nisu ni ispitane

Dodatni problem: nezavisne analize proizvoda su više puta nalazile da stvarni sadržaj HCA odstupa od deklarisanog, ponekad znatno naniže.

Sigurnost: gdje su stvarni rizici

Kratkoročne nuspojave su uglavnom blage — mučnina, nadutost, proljev, glavobolja — kod otprilike 10–15% ljudi.

Ozbiljniji, ali rijedak signal je jetra. Garcinia se vodi kao vjerovatan uzrok idiosinkratskog oštećenja jetre, s prijavljenim slučajevima akutnog hepatitisa, uključujući i one koji su završili teško. Većina tih slučajeva odnosi se na kombinovane fat burner formule s više sastojaka. Apsolutni rizik je nizak, ali ga treba gledati u odnosu na dobit od nepunih kilogram.

Interakcije koje se ne ignorišu:

• antidepresivi (SSRI, SNRI) i triptani — prijavljen serotoninski sindrom
• lijekovi za dijabetes — moguć dodatni pad šećera
• varfarin i drugi razrjeđivači krvi
• trudnoća i dojenje — ne uzimati

Šta radi umjesto toga

Konkretni brojevi koji zaista pomjeraju vagu, i to redom po važnosti:

1. Deficit 300–500 kcal dnevno — daje 0,3–0,5 kg sedmično. Više od toga i gubiš mišić.
2. Protein 1,6–2,2 g po kilogramu tjelesne mase — kod 80 kg to je 130–175 g dnevno, raspoređeno na 3–4 obroka po 30–45 g.
3. Trening snage 3 puta sedmično — 4–6 vježbi po treningu, 3 serije, 6–12 ponavljanja, pauze 90–180 sekundi.
4. 7.000–10.000 koraka dnevno — to je 250–400 kcal koje ne osjetiš.
5. Kardio 2 puta sedmično po 20–30 minuta, umjerenim tempom.
6. San 7–9 sati — manje od 6 sati podiže glad i smanjuje udio izgubljene masti.
7. Vaganje ujutro poslije WC-a, i gledaš prosjek od 7 dana, ne pojedinačan dan.

Bilo koja od ovih stavki, dosljedno primijenjena osam sedmica, daje višestruko više od 0,9 kg.

Kada kod ljekara

• Žutilo bjeloočnica ili kože, tamna mokraća, svijetla stolica, bol pod desnim rebrenim lukom, ili neobičan umor i mučnina duže od 2–3 dana dok uzimaš suplement — prekini odmah i javi se ljekaru.
• Prije uzimanja bilo čega ako si na antidepresivima, terapiji za dijabetes, razrjeđivačima krvi ili lijekovima za štitnu žlijezdu.
• Ako si izgubio više od 5% tjelesne mase u 6–12 sedmica bez namjere.
• Ako ti je BMI preko 30, ili obim struka preko 102 cm (muškarci) odnosno 88 cm (žene) — tu ima smisla uraditi krvnu sliku, šećer, lipide i pritisak prije nego što bilo šta počneš.

Kratko

• Garcinia sadrži HCA, koji koči enzim za stvaranje masti iz ugljikohidrata — proces koji kod ljudi na normalnoj ishrani ionako doprinosi malo.
• Najbolje što dokazi pokazuju je oko 0,9 kg razlike prema placebu kroz 2–12 sedmica, uz nizak kvalitet dokaza i najveću studiju koja nije našla ništa.
• Doze iz studija: 1000–2800 mg ekstrakta dnevno, odnosno 500–1500 mg HCA, podijeljeno u 2–3 doze prije obroka, ne duže od 12 sedmica.
• Rijetka ali stvarna prijetnja je oštećenje jetre, plus interakcije s antidepresivima i lijekovima za dijabetes.
• Deficit od 300–500 kcal, 1,6–2,2 g proteina po kilogramu i tri treninga snage sedmično daju višestruko više, bez ijedne kapsule.