Da li sauna pomaže oporavku?

Sauna je jedna od onih stvari o kojima se u teretani priča kao da je dokazan lijek za sve — od upale mišića do izbacivanja toksina. Istina je skromnija, ali nije bezveze: par stvarnih efekata na oporavak postoji, a par stvari sauna sigurno ne radi. Evo šta se zna i kako to uklopiti u sedmicu treninga.

Šta se zapravo dešava u tijelu

U klasičnoj suhoj sauni (80–100 °C, vlažnost 10–20 %) temperatura tijela ti poraste za oko 0,5–1,5 °C nakon 15–20 minuta sjedenja. Puls skoči na 100–150 otkucaja u minuti, što je opterećenje za srce slično brzom hodu ili laganoj vožnji bicikla. Krvni sudovi u koži se šire, protok krvi kroz kožu se višestruko poveća, a znojiš oko 0,5 do 1 litar na sat.

Nakon izlaska krvni pritisak padne za otprilike 5–10 mmHg i ostane niži sat-dva, mišići su topliji i manje ukočeni, a ćelije pojačaju proizvodnju takozvanih proteina toplotnog šoka, koji pomažu u popravci oštećenih proteina. To je fiziološka osnova svega ostalog — ni magija ni placebo, ali ni zamjena za san i trening.

Šta sauna stvarno pomaže

Osjećaj upale mišića (DOMS). Pregledi studija o toplotnim tretmanima pokazuju malu do umjerenu korist: bol 24 i 48 sati poslije teškog treninga bude niži za otprilike 10–20 % na skali od 0 do 10. To je razlika između jedva silazim niz stepenice i silazim, ali pažljivo. Korisno, ali nije čudo.

Ukočenost i opseg pokreta. 10–15 minuta topline prije istezanja mjerljivo poveća opseg pokreta u kuku i ramenu. Ako su ti leđa ukočena poslije dana za stolom, sauna pa 10 minuta laganog istezanja rade bolje nego istezanje na hladno.

San. Sesija 1,5 do 2 sata prije spavanja ubrza pad temperature tijela, a to je jedan od signala za san. Nemoj u saunu 20 minuta prije kreveta — tada si još zagrijan i efekat je obrnut.

Aklimatizacija na vrućinu. Ovo je najbolje dokumentovan efekat. 8–12 sesija po 25–30 minuta unutar dvije do tri sedmice povećaju volumen plazme za 3–5 % i spuste prag na kojem počneš da se znojiš. Ako trčiš polumaraton u julu ili treniraš u sali bez klime, to je stvarna prednost.

Šta sauna ne radi

• Ne izbacuje toksine. Znoj je preko 99 % voda i soli. Taj posao rade jetra i bubrezi; količina teških metala koja izađe znojem je zanemarljiva u odnosu na urin.
• Ne topi masti. Onih 0,5–1 kg manje na vagi poslije saune je voda i vratit će se za 2–3 sata čim popiješ. Sesija od 20 minuta potroši otprilike 40–80 kcal.
• Ne liječi svježu povredu. U prva 48 sata poslije uganuća ili jačeg udarca toplina poveća oteklinu, pa je tu kontraproduktivna.
• Ne pokriva manjak sna i proteina. 7–9 sati sna i 1,6–2,2 g proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno za oporavak vrijede red veličine više od bilo koje saune.

Konkretan protokol

1. Sačekaj 10–15 minuta poslije treninga, dok ti puls ne padne ispod 100 i dok se ne prestaneš znojiti. Poslije teškog treninga nogu sačekaj 30–60 minuta.
2. Prvi ulazak: 10–12 minuta na 80–90 °C. Sjedi na nižoj klupi ako ti je prevruće — razlika između donje i gornje klupe zna biti 15–20 °C.
3. Izađi, tuširaj se mlakom ili hladnom vodom 1–2 minute, pa se hladi na zraku 5–10 minuta. Popij 250–300 ml vode.
4. Drugi i eventualno treći ulazak: po 10–15 minuta. Ukupno vrijeme u toplini 20–40 minuta, ne više.
5. Učestalost: 2–4 puta sedmično je razuman opseg. U velikim finskim kohortnim studijama najniži rizik od kardiovaskularnih događaja imali su ljudi koji su išli 4–7 puta sedmično, ali to su posmatračke studije i ne dokazuju uzrok.

Ako si početnik, kreni s jednim ulaskom od 8–10 minuta i dodaj po 2 minute svake sedmice. Vrtoglavica, mučnina ili trnci znače da izlaziš odmah, bez pregovora.

Tečnost i so: brojevi koje vrijedi znati

Izvagaj se prije i poslije, bez odjeće. Svakih izgubljenih 0,5 kg znači oko 500 ml izgubljene tečnosti, a nadoknađuje se s otprilike 1,25 do 1,5 puta toliko — dakle 625–750 ml. U znoju gubiš i 500–1500 mg natrija po litru, pa uz vodu pojedi normalan obrok sa soli ili posoli hranu malo izdašnije nego inače, otprilike 1–2 g soli više.

Ne ulazi u saunu ako si već dehidriran. Ako si na treningu izgubio više od 2 % tjelesne mase (za osobu od 80 kg to je 1,6 kg), prvo popij i pojedi, pa onda razmišljaj o sauni. I ne miješaj saunu s alkoholom — u finskoj statistici najveći dio smrtnih slučajeva u sauni vezan je baš za alkohol.

Sauna i dobitak mišića

Podaci su ovdje tanki. Poznato je da ledena kupka odmah poslije treninga snage smanji dugoročni prirast mišićne mase, pa se ponekad pretpostavlja da toplina radi suprotno. Za to kod ljudi nema jakog dokaza. Praktično: sauna ti neće ni pokvariti ni ubrzati napredak u snazi, ali ako ti sesija poslije treninga ubije apetit ili te iscrpi toliko da preskočiš obrok od 30–40 g proteina, gubiš više nego što dobijaš. U tom slučaju je ostavi za dan odmora ili za uveče, 3–4 sata poslije treninga.

Kada kod ljekara

Prije nego uvedeš redovnu saunu, pitaj ljekara ako:

• imaš poznatu srčanu bolest, infarkt u zadnja 3 mjeseca, nestabilnu anginu, tešku aortnu stenozu ili aritmiju;
• uzimaš lijekove za pritisak, diuretike, beta-blokatore ili lijekove koji smanjuju znojenje (neki antihistaminici i antidepresivi);
• si trudna — konsultuj ginekologa, naročito u prvom tromjesečju;
• imaš povišenu temperaturu, akutnu infekciju ili se liječiš od nečeg ozbiljnijeg.

Hitno kod ljekara ideš ako u sauni ili poslije nje osjetiš bol u grudima, jak nedostatak zraka, nesvjesticu ili poremećaj svijesti, ili ako ti se puls ni poslije 20 minuta odmora ne vrati ispod 100.

Kratko

• Sauna umjereno smanji osjećaj upale mišića i ukočenost i pomogne snu, ali sama po sebi ne popravlja oštećenje mišića.
• Razuman format: 2–3 ulaska po 10–15 minuta na 80–90 °C, ukupno 20–40 minuta topline, 2–4 puta sedmično.
• Nadoknadi 625–750 ml tečnosti na svakih izgubljenih 0,5 kg težine, plus 1–2 g soli kroz hranu.
• Ne izbacuje toksine, ne topi masti i ne valja na svježu povredu s oteklinom (prva 48 sata).
• Srčana bolest, trudnoća i lijekovi za pritisak su razlog da prvo pitaš ljekara, a alkohol razlog da saunu preskočiš.