Da li ledena kupka pomaže?

Ledena kupka je zadnjih par godina postala obavezan dio svake priče o oporavku, a stvarni efekat joj je uži nego što zvuči. Hladna voda pouzdano smanjuje osjećaj upale mišića, ali u pogrešnom trenutku pojede dobar dio dobitka u snazi i mišićnoj masi. Evo šta se zna, s brojevima.

Šta se stvarno dešava u tijelu

Uranjanje u vodu od 10 do 15 °C sužava krvne sudove i smanjuje protok krvi kroz mišić za otprilike 30 do 50 posto. Temperatura mišića na dubini od 3 cm padne za oko 5 do 7 °C nakon 10 do 15 minuta. Uz to, pritisak vode potiskuje tečnost iz nogu nazad prema trupu, pa otok djeluje manji. Nervni završeci provode signale sporije, pa bol jednostavno slabije registruješ.

Ono što se ne dešava: hladna voda ne ispire mliječnu kiselinu. Laktat iz krvi nestane sam od sebe za 30 do 60 minuta poslije treninga, bez obzira da li sjediš u ledu ili na kauču.

Gdje ledena kupka stvarno pomaže

• Osjećaj upale mišića (DOMS). Zbirne analize pokazuju smanjenje bolova za oko 15 do 20 posto u prva 24 do 72 sata. To je stvarno, ali skromno.
• Dva nastupa u istom danu. Turnir, dvije utakmice, dvije trke. Deset do 12 minuta u vodi od 11 do 15 °C između nastupa vrati osjećaj svježine i čuva sprint i skok par sati kasnije.
• Guste sedmice. Kad imaš 5 do 6 treninga u sedmici i cilj ti je izdržati raspored, a ne dobiti 2 kg mišića, hladna kupka je korisna alatka.
• Trening po vrućini. Poslije rada na 30 °C i više, 5 do 10 minuta u hladnoj vodi spusti tjelesnu temperaturu brže od bilo čega drugog.

Gdje odmaže: snaga i mišićna masa

Ovaj dio se najčešće preskoči. Trening s tegovima radi tako što napravi kontrolisano oštećenje i upalnu reakciju, a tijelo na tu reakciju odgovara izgradnjom. Hladnoća tu signalizaciju priguši.

U kontrolisanoj studiji od 12 sedmica, grupa koja je poslije svakog treninga snage provela 10 minuta u vodi od 10 °C dobila je otprilike upola manje mišićne mase i snage nego grupa koja je radila lagano vrtenje na biciklu. Aktivnost satelitskih ćelija i signali za izgradnju proteina bili su niži i do dva dana poslije treninga.

Praktično pravilo: ako ti je cilj mišić i snaga, ne ulazi u hladnu vodu 4 do 6 sati poslije treninga s tegovima. Prebaci kupku na dan odmora, na jutro prije treninga, ili je koristi samo u sedmicama kad ti je prioritet izdržati raspored.

Kako je izvesti ako je koristiš

1. Temperatura 10 do 15 °C. Ispod 10 °C nema dodatne koristi, samo je neugodnije i rizičnije. U kadi od oko 100 litara hladne vode s česme treba ti otprilike 10 do 15 kg leda zimi, a 25 do 35 kg ljeti da se spustiš u taj raspon. Kupi termometar od par maraka umjesto da pogađaš.
2. Trajanje 10 do 15 minuta na 10 do 15 °C. Ako je voda 5 do 8 °C, dovoljno je 3 do 5 minuta. Duže od 15 minuta ne donosi ništa novo.
3. Uroni bar do prsa. Samo noge do koljena daju osjetno slabiji efekat.
4. Prvih 30 do 60 sekundi diši polako — 4 sekunde udah, 6 do 8 sekundi izdah. Šok reakcija s nekontrolisanim hvatanjem zraka traje 1 do 3 minute i to je najopasniji dio.
5. Zagrij se pasivno 15 do 20 minuta — peškir, suha odjeća, topao napitak. Vrući tuš odmah poslije poništi dio efekta i optereti krvne sudove.
6. Učestalost: 2 do 4 puta sedmično, ukupno 10 do 15 minuta hladne vode sedmično je sasvim dovoljno.

A imunitet, mršavljenje, raspoloženje?

Izlaganje hladnoći podigne noradrenalin dva do tri puta i mnogi opisuju bolji fokus i raspoloženje 1 do 2 sata poslije. To je najkonzistentniji efekat koji ćeš osjetiti.

Za mršavljenje je priča slabija: smeđe masno tkivo kod odrasle osobe potroši reda veličine 10 do 30 kcal dnevno pri redovnom izlaganju hladnoći. To je pola jabuke. Za imunitet, velika studija na oko 3.000 ljudi našla je da hladan tuš od 30 do 90 sekundi smanji broj dana odsustva s posla za oko 29 posto, ali broj dana kad su ljudi zaista bili bolesni bio je isti.

Kada kod ljekara

Hladna voda nije bezopasna. Javi se ljekaru prije nego počneš ako imaš:

• bilo koju poznatu bolest srca, aritmiju, ugrađen pejsmejker ili neregulisan visok pritisak;
• Rejnoov fenomen, hladnu urtikariju (koprivnjaču na hladnoću) ili poznatu neuropatiju;
• trudnoću, epilepsiju ili poremećaj štitne žlijezde.

Odmah prekini i potraži pomoć ako se pojavi bol u grudima, nepravilan rad srca, nesvjestica, utrnulost koja ne prolazi za 30 minuta nakon izlaska, ili koža koja ostane bijela i bezosjećajna. Nikad ne ulazi sam, nikad poslije alkohola i nikad ne kombinuj zadržavanje daha s uranjanjem u vodu.

Kratko

• Ledena kupka smanjuje osjećaj upale za 15 do 20 posto, ali ne ubrzava stvarno zacjeljivanje mišića.
• Poslije treninga snage smanjuje dugoročni rast mišića i snage — sačekaj 4 do 6 sati ili je prebaci na drugi dan.
• Najkorisnija je kod dva nastupa u danu, gustog rasporeda i treninga po vrućini.
• Doza: 10 do 15 °C, 10 do 15 minuta, do prsa, 2 do 4 puta sedmično; zagrijavanje pasivno, bez vrućeg tuša.
• Srčani problemi, visok pritisak, trudnoća ili Rejnoov fenomen — prvo kod ljekara.