Da li masaža ubrzava oporavak

Masaža je jedna od rijetkih stvari u oporavku gdje se osjećaj i mjerenje ne poklapaju: skoro svi kažu da im je poslije lakše, a testovi snage pokažu malu ili nikakvu razliku. To ne znači da je bezvrijedna, nego da treba znati šta tačno dobijaš za tih 30 minuta i tu cijenu. Evo šta pokazuju podaci i kako to uklopiti u sedmicu treninga.

Šta masaža mjerljivo radi

Najdosljedniji nalaz iz meta-analiza je smanjenje odgođene upale mišića (DOMS) i subjektivnog umora. Ljudi koji su masirani 10 do 30 minuta poslije teškog treninga prijavljuju bol niži za otprilike 1 do 2 boda na skali od 0 do 10, i to u prozoru od 24 do 72 sata. Efekat je najizraženiji oko 48. sata, kad je DOMS ionako na vrhuncu.

Drugi dio je psihološki, i nije za potcijeniti: 20 do 30 minuta u kojima ležiš, dišeš i ne gledaš telefon spušta puls i olakšava san te noći. Ako spavaš 30 do 45 minuta duže, to je samo po sebi veći doprinos oporavku od bilo čega što je masaža uradila mišićnom tkivu.

Šta masaža ne radi

• Ne ispira laktat. Laktat se vraća na bazu sam od sebe za 30 do 60 minuta, a lagani kardio 10 do 15 minuta na oko 30 do 40 posto maksimalnog napora to ubrza više nego bilo koji hvat rukom. Uz to, laktat nije uzrok DOMS-a i nestane davno prije nego što te zaboli.
• Ne vraća snagu brže. Kad se mjeri maksimalna sila, visina skoka ili broj ponavljanja 24 i 48 sati poslije, razlika između masiranih i nemasiranih obično je 0 do 3 posto, što je unutar dnevne varijacije. Bol je manji, ali mišić nije spremniji.
• Ne razbija priraslice. Sila potrebna da se trajno deformiše fascija je višestruko veća od onoga što ruka ili valjak mogu proizvesti. Ono što se poveća jeste tolerancija na istezanje, ne dužina tkiva.
• Ne ubrzava zarastanje istegnuća. Kod svježe povrede mišićnog vlakna, jak pritisak u prva 3 do 5 dana može pogoršati krvarenje u tkivo.

Koliko, kada i koliko jako

Opšte pravilo: 20 do 30 minuta ukupno, s naglaskom od 8 do 12 minuta po velikoj mišićnoj grupi koja je tog dana radila. Vrijeme nije kritično — i unutar 2 sata poslije treninga i 24 do 48 sati kasnije daju sličan rezultat, pa uzmi termin koji ti odgovara.

Intenzitet drži na 5 do 7 od 10 po nelagodi. Iznad 7 masaža stvara vlastiti DOMS i sutradan si u minusu. Frekvencija: 1 do 2 puta sedmično u teškim blokovima, jednom u 2 do 3 sedmice inače.

Jedan izuzetak zapamti: ne idi na jaku masažu 24 sata prije takmičenja ili testiranja 1RM-a. Duboka masaža privremeno spusti proizvodnju sile za 2 do 5 posto u prvih sat vremena. Ako baš moraš, 5 do 8 minuta lagano.

Valjak i aparat za masažu

Jeftinija verzija koja daje veći dio istog efekta. Radi 30 do 60 sekundi po mišićnoj grupi, 2 do 3 prolaza, ukupno 5 do 10 minuta. Smanjenje DOMS-a je oko 1 bod na skali od 10, dakle uporedivo s manuelnom masažom. Prije treninga 30 do 45 sekundi po grupi poveća opseg pokreta za 4 do 10 stepeni bez pada snage — korisno ako te ograničava gležanj u čučnju.

Šta ima veći efekat od masaže

1. San 7 do 9 sati. Tri noći ispod 6 sati obore snagu i tehniku više nego što bilo koja masaža može popraviti.
2. Proteini 1,6 do 2,2 g po kilogramu tjelesne mase, raspoređeni na 3 do 4 obroka po 25 do 40 g. Za 80 kg to je 130 do 175 g dnevno.
3. Dovoljno ugljikohidrata: 4 do 7 g po kilogramu u teškim sedmicama. Prazne rezerve glikogena produžavaju umor bez obzira na sve ostalo.
4. Planirano rasterećenje svakih 4 do 8 sedmica: obim dolje za 40 do 50 posto, težine iste ili malo niže.
5. Kretanje između treninga: 20 do 30 minuta hodanja na dan poslije nogu radi za DOMS otprilike koliko i masaža, a besplatno je.

Kada kod ljekara

• Bol koji poslije 5 do 7 dana ne popušta ili raste umjesto da pada.
• Tamna mokraća boje kole uz jak otok i bol nakon vrlo teškog treninga — može biti rabdomioliza, ide se isti dan.
• Oštra bol na jednoj tački kosti koja se javlja pod opterećenjem — sumnja na stresnu frakturu.
• Otok, crvenilo i toplina jedne potkoljenice — moguća tromboza. Tu se ne masira, nego se ide na pregled.
• Trnjenje, gubitak osjeta ili slabost koja ne prolazi — to je pitanje nerva, ne mišića.
• Ako uzimaš lijekove za razrjeđivanje krvi, imaš temperaturu, svježu povredu ili upalu kože — masažu odgodi i pitaj ljekara.

Masaža je alat za to da se osjećaš bolje dok se oporavljaš, a ne alat koji skraćuje oporavak.

Kratko

• Masaža od 20 do 30 minuta snižava DOMS za oko 1 do 2 boda na skali od 10, u prozoru 24 do 72 sata.
• Snagu, skok i izdržljivost ne vraća mjerljivo brže — bol je manji, sposobnost ista.
• Intenzitet 5 do 7 od 10, jednom do dva puta sedmično; ništa jako 24 sata prije takmičenja.
• Valjak 30 do 60 sekundi po grupi daje sličan efekat na bol za 5 do 10 minuta rada.
• San 7 do 9 sati, 1,6 do 2,2 g proteina po kg i rasterećenje svakih 4 do 8 sedmica rade više od bilo kojeg termina masaže.