Cheat dan: ima li smisla

Cheat dan zvuči logično: šest dana discipline, sedmi dan sve što poželiš. Problem je što se u praksi jedan dan često pojede cijelu sedmicu — i u kalorijama i u glavi. Evo kako to izgleda u brojevima i šta radi bolje.

Matematika koja najčešće ne prolazi

Recimo da ti je održavanje 2500 kcal i da jedeš 2000 kcal dnevno. To je deficit od 500 kcal dnevno, odnosno 3000 kcal za šest dana — otprilike 0,4 kg masti (1 kg masnog tkiva je oko 7700 kcal).

Sada dodaj cheat dan. Prosječan „sve što poželiš" dan lako izgleda ovako: doručak 900 kcal, burger s pomfritom 1400, sladoled 600, pizza uveče 1200, sokovi i gazirano 500 — ukupno 4600 kcal. To je 2100 kcal iznad održavanja. Od 3000 kcal deficita ostaje 900. Umjesto 0,4 kg sedmično, skinuo si oko 0,12 kg.

Nije da je cheat dan zabranjen — nego je skup. Ako ti tempo padne za 60-70%, umjesto tri mjeseca trebat će ti osam.

Zašto vaga sutradan pokaže +1,5 do 2,5 kg

To nije mast. Za 2 kg masti trebalo bi ti oko 15.000 kcal viška. Ono što vidiš je:

• Glikogen i voda — svaki gram uskladištenog glikogena veže oko 3 g vode. Punjenje ispražnjenih zaliha nakon dijete lako doda 1-1,5 kg.
• So — restoranski obrok nosi 3-6 g soli; višak natrija zadržava vodu 2-4 dana.
• Sadržaj crijeva — 1-2 kg hrane i tečnosti koji jednostavno još nisu prošli kroz sistem.

Praktično: nemoj se vagati sutradan. Vrati se na vagu 4. ili 5. dana i gledaj sedmični prosjek, a ne pojedinačan broj.

Refeed nije isto što i cheat dan

Refeed je planirano podizanje kalorija, skoro isključivo iz ugljikohidrata, a ne slobodan dan. Konkretno, za osobu od 80 kg:

• ugljikohidrati: 5-7 g po kg tjelesne mase, dakle 400-560 g
• proteini: ostaju isti, 1,6-2,2 g/kg, dakle 130-175 g
• masti: spuštene na 0,4-0,5 g/kg, dakle 30-40 g

To ispadne otprilike na održavanju ili 200-400 kcal iznad — ne ruši sedmicu. Cilj je napuniti glikogen, popraviti trening naredna 2-3 dana i dati sebi pauzu od stalne gladi. Efekat na hormone (leptin) je stvaran, ali kratak — vrijednosti se vrate za 24-72 sata, pa to nije opravdanje za sedmični pir.

Ako ga ipak radiš, radi ga ovako

1. Ograniči ga na jedan obrok ili prozor od 3-4 sata, ne na 16 budnih sati. Cilj je 800-1200 kcal iznad plana, ne 2500.
2. Stavi ga na najteži trening dan (noge ili leđa), 1-2 sata poslije treninga.
3. Nemoj gladovati prije. Štednja kalorija cijeli dan pa sjedanje za sto gladan skoro uvijek završi s 1000 kcal više nego što si planirao.
4. Ubaci 30-40 g proteina u taj obrok — meso, riba ili jaja prije deserta. Sitiji si i manje pojedeš svega ostalog.
5. Upiši ga unaprijed u sedmicu, kao trening. „Spontani" cheat dan se obično razvuče na tri dana.
6. Sutradan se vrati na normalu — bez 2 sata kardija za kaznu i bez preskakanja doručka. Kompenzacija je ono što ciklus održava u životu.

Šta radi bolje od cheat dana

Za većinu ljudi ima više smisla ciklirati kalorije unutar sedmice nego imati jedan divlji dan. Primjer za nekoga s održavanjem od 2500 kcal:

• 5 dana po 1800 kcal (deficit 700)
• 2 dana po 2400 kcal (deficit 100)

To je 3700 kcal deficita sedmično, oko 0,45 kg, a imaš dva dana u kojima možeš izaći na večeru i ne osjećati se kao da varaš. Druga opcija: ostavi 200-300 kcal dnevno slobodno za nešto što ti se stvarno jede — svaki dan — pa ti ništa ne fali toliko da bi ti trebao cijeli dan.

Psihološki dio, koji je obično presudan

Riječ „cheat" hranu dijeli na dozvoljenu i zabranjenu. Kod jednog dijela ljudi to pojača ciklus: restrikcija, prejedanje, krivica, još jača restrikcija. Ako ti se dešava da poslije cheat dana ne možeš stati ni sutradan, ili ga odbrojavaš cijelu sedmicu, taj format ti ne odgovara — bez obzira na kalorije.

Znak da radi: sutradan se vraćaš na plan bez drame, a trening ti je bolji. Znak da ne radi: treba ti dva-tri dana da se vratiš, i vaga ti mjesecima stoji na istom.

Kada kod ljekara

• Ako imaš epizode prejedanja uz osjećaj gubitka kontrole, jedeš krišom ili poslije povraćaš i pretjerano vježbaš da to poništiš — to nije pitanje discipline; javi se ljekaru ili psihoterapeutu.
• Ako imaš dijabetes ili predijabetes — dan sa 400+ g ugljikohidrata se ne improvizuje bez dogovora s ljekarom i korekcije terapije.
• Ako imaš povišen pritisak ili bolest bubrega, a cheat dan ti donese 8-10 g soli.
• Ako ti se poslije masnog obroka javlja jak bol ispod desnog rebrenog luka, mučnina ili povraćanje — može biti žučna kesa.
• Ako otok i dobitak na težini ne prođu za 5-7 dana, ili ti otiču noge i lice.

Kratko

• Jedan neograničen dan lako pojede 60-100% sedmičnog deficita: 4600 kcal u danu briše šest dana po -500 kcal.
• +1,5 do 2,5 kg sutradan je voda, glikogen i so, a ne mast — vagaj se tek 4-5 dana kasnije i gledaj sedmični prosjek.
• Refeed (5-7 g ugljikohidrata/kg, masti dolje, proteini isti) korisniji je od slobodnog dana i staje u plan.
• Ako ga radiš: jedan obrok, poslije najtežeg treninga, 30-40 g proteina, planiran unaprijed, bez kompenzacije sutradan.
• Cikliranje kalorija (5 x 1800 + 2 x 2400 kcal) daje istu slobodu bez rupe u sedmici.