Bol u zadnjoj strani koljena: uzroci kod onih koji vježbaju, šta promijeniti i kada kod ljekara

Bol iza koljena rijetko počne u jednom trenutku. Obično prvo osjetiš zatezanje na kraju serije, onda tup pritisak sat-dva nakon treninga, pa ukočenost pri prvim koracima ujutro. Iza koljena prolazi nekoliko struktura koje se ponašaju potpuno različito, pa opis istegnuo sam zadnju ložu u većini slučajeva nije tačan.

Šta se sve nalazi iza koljena

U udubljenju iza koljena su: tetive zadnje lože sa unutrašnje strane (semitendinozus i semimembranozus) i sa vanjske (biceps femoris), dvije glave lista koje se hvataju iznad koljena, mali mišić poplitej, zadnji rogovi meniskusa i zglobna čahura, zadnja ukrštena veza, te krvni sudovi i nerv. Zato je lokacija boli korisnija informacija od njene jačine: unutra, vani ili tačno po sredini vode na tri različita zaključka.

Najčešći uzroci kod onih koji vježbaju

Tendinopatija zadnje lože blizu koljena

Bol je tačno na mjestu gdje tetiva ulazi u koljeno, najčešće na unutrašnjoj strani. Tipičan obrazac: tokom prvih 5 do 10 minuta zagrijavanja bol popusti, a pojača se 2 do 24 sata nakon treninga. Provociraju je rumunsko mrtvo dizanje, pregibi potkoljenice s naglaskom na krajnji dio pokreta, sprint i nagli skok sedmične kilometraže.

List i poplitej

Medijalna glava lista pravi bol nešto ispod pregiba koljena, posebno kod skokova, uzbrdnog trčanja i podizanja na prste s teretom. Poplitej daje difuzniju bol pri spuštanju niz stepenice, nizbrdnom trčanju i rotaciji potkoljenice.

Bakerova cista

Osjećaj punoće i loptice iza koljena, najgori pri punom savijanju (dubok čučanj, klečanje) i pri punom ispružanju. Cista je skoro uvijek posljedica nečega u zglobu, pa se ne liječi ona nego uzrok.

Zadnji rog meniskusa

Bol pri dubokom savijanju pod opterećenjem: zadnjih 20 do 30 stepeni čučnja, ustajanje iz duboke pozicije, čučanj uz rotaciju. Često ide uz blago oticanje 12 do 24 sata nakon treninga i osjećaj zapinjanja.

Obično prenaprezanje

Ako si u posljednje 2 do 3 sedmice povećao volumen za više od 10 posto sedmično, dodao sprint ili plyo, ili prešao s parcijalnog na puni raspon pokreta, najvjerovatnije je riječ o prostom preopterećenju tkiva koje se nije stiglo prilagoditi.

Brza samoprovjera prije nego išta mijenjaš

1. Lezi na stomak, savij koljeno na oko 30 stepeni i gurni petu u otpor 10 sekundi. Ako to reprodukuje tačno tvoju bol, sumnja ide na tetivu.
2. Pipni prstom. Tačka veličine palca govori za tetivu ili hvatište; difuzna bol po cijeloj jami govori za zglob.
3. Izmjeri obim potkoljenice 15 cm ispod čašice na obje noge. Razlika veća od 2 cm uz toplinu i crvenilo nije trening problem.
4. Uradi 5 sporih čučnjeva bez težine do kraja. Ako boli samo u najdubljem dijelu, misli na zglob, cistu ili meniskus.

Šta promijeniti odmah

• Skrati raspon pokreta 2 do 3 sedmice: čučanj do paralele, rumunsko mrtvo dizanje do sredine potkoljenice.
• Smanji radno opterećenje za 20 do 30 posto, ali nemoj stati. Potpuni odmor od 3 sedmice tetivu čini slabijom, ne boljom.
• Izbaci sprint, skokove i brzo mijenjanje pravca dok bol ujutro ne bude ispod 2 od 10.
• Radi tu nogu 2 do 3 puta sedmično, a ne jednom teško.
• Opšte pravilo za bol: do 3 od 10 tokom rada je prihvatljivo, ali sljedeće jutro mora biti isto ili bolje nego prethodno. Ako je gore, prethodni trening je bio prevelik.

Plan za 6 sedmica

1. Sedmica 1 i 2: izometrija. Zadržaj u pregibu potkoljenice, 5 serija po 30 sekundi, pauza 60 sekundi, 5 dana sedmično. Izometrija često smanji bol za 30 do 60 minuta poslije.
2. Sedmica 2 do 4: spori pregibi potkoljenice, 3 do 4 serije po 8 do 10 ponavljanja, 3 sekunde spuštanje. Rumunsko mrtvo dizanje s oko 40 posto dosadašnjeg radnog opterećenja, 3 serije po 10.
3. Sedmica 4 do 6: nordijski pregibi 3 serije po 4 do 6 ponavljanja ili ekscentrični pregibi na klizaču 3 po 8. Postepeno vraćanje punog raspona.
4. List cijelo vrijeme: podizanje na prste s ispruženim koljenom 3 po 12 do 15 i sa savijenim koljenom 3 po 15 do 20, tri puta sedmično.
5. Povratak brzini: kad su nordijski pregibi bezbolni, kreni sa 4 do 6 ubrzanja na 60 metara pri 70 do 80 posto brzine, pa svake sedmice dodaj 5 do 10 posto.

Uz to: bjelančevine 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase dnevno, 7 do 9 sati sna i 8 do 10 hiljada koraka dnevno kao osnovna cirkulacija. To nije dodatak planu, to je dio plana.

Tetiva ne voli odmor i ne voli iznenađenja. Voli isto opterećenje, malo manje, vrlo često.

Kada kod ljekara

• Hitno: jednostrani otok potkoljenice s toplinom, crvenilom i bolom pri hodu bez jasne povrede, naročito nakon dugog puta, operacije ili imobilizacije. To može biti tromboza i ne čeka se.
• Koljeno otekne u roku od 2 sata nakon povrede.
• Koljeno se blokira, ne može se do kraja ispružiti ili popušta pod tobom.
• Trnjenje, slabost ili hladnoća u stopalu.
• Pulsirajuća masa iza koljena, ili temperatura uz otečeno i crveno koljeno.
• Bol koja se ne popravlja nakon 6 sedmica uprkos izmijenjenom treningu.

Kratko

• Lokacija boli i tajming (za vrijeme, poslije, ujutro) govore više od jačine boli.
• Tetiva reaguje na postepeno opterećenje: izometrija 5 po 30 sekundi, pa spori pregibi, pa ekscentrika.
• Smanji opterećenje 20 do 30 posto i skrati raspon pokreta umjesto da potpuno prestaneš.
• Mjerilo napretka je jutarnja ukočenost, a ne kako se osjećaš usred serije.
• Otok, toplina i crvenilo potkoljenice, blokada koljena ili trnjenje u stopalu znače pregled, ne još jednu sedmicu čekanja.