Bol u prednjem dijelu koljena: uzroci kod onih koji vježbaju, šta promijeniti i kada kod ljekara

Bol u prednjem dijelu koljena, oko čašice ili tik ispod nje, jedna je od najčešćih tegoba kod ljudi koji dižu tegove ili trče. U većini slučajeva nije riječ o oštećenju koje traži operaciju, nego o tome da je opterećenje poraslo brže nego što se tkivo stiglo prilagoditi. Ispod je šta obično stoji iza toga, šta konkretno promijeniti u narednih šest sedmica i koji znakovi znače da treba kod ljekara.

Kako prepoznati o čemu je riječ

Slika je prilično tipična i ponavlja se od osobe do osobe:

• Bol je tup i razliven, teško ga pokažeš jednim prstom; obično pokriješ dlanom cijelu čašicu.
• Pogoršava se pri čučnju, iskoraku, silasku niz stepenice i trčanju nizbrdo.
• Javi se nakon 20-30 minuta sjedenja sa savijenim koljenom, u autu ili za stolom, i popusti kad ustaneš i prohodaš.
• Koljeno krcka ili škripi, ali nema otoka, nema blokade i nema osjećaja da izmiče.

Ako je bol tačno na tetivi ispod čašice i najgori je pri skokovima i doskocima, bliže je tendinopatiji patelarne tetive. Pristup je sličan, ali oporavak traje duže.

Zašto se javlja baš kod onih koji vježbaju

• Nagli skok volumena. Povećanje sedmičnog broja serija ili kilometraže za više od 20-30% odjednom najčešći je okidač. Povratak nakon dvije-tri sedmice pauze na stare kilograme radi isto.
• Puno ponavljanja u dubokom opsegu. Pritisak između čašice i butne kosti raste sa dubinom savijanja, pa 5 serija dubokih čučnjeva plus iskoraci plus potisak nogama u istom treningu brzo prebaci mjeru.
• Kvadriceps koji ne podnosi opterećenje. Nije stvar u tome da je mišić slab u apsolutnom smislu, nego da nije naviknut na taj obim rada.
• Jednolik izbor vježbi. Ako se sve svodi na čučanj i trčanje, kukovi i listovi ostanu slabija karika i koljeno preuzme razliku.
• Naglo povećanje tjelesne mase ili nova podloga i obuća uz nepromijenjen trening.

Šta promijeniti u treningu odmah

Cilj nije pauza od svega, nego smanjenje opterećenja na sam zglob uz zadržavanje treninga. Koristi jednostavno pravilo: bol tokom serije do 3 od 10, a sljedeće jutro koljeno ne smije biti gore nego dan ranije. Ako jeste, prethodni trening je bio prevelik.

• Skrati opseg pokreta. Čučanj i potisak nogama radi do dubine bez bola, najčešće do oko 60 stepeni savijanja. Svakih 7-10 dana vraćaj po 10-15 stepeni.
• Smanji težinu, zadrži rad. Spusti na 50-60% dosadašnjih kilograma i radi 3 serije po 10-12 ponavljanja umjesto 5 puta po 5.
• Prepolovi trčanje i skokove na dvije sedmice. Zamjena: bicikl sa višim sjedištem 20-30 minuta, veslanje ili plivanje.
• Izbaci trčanje nizbrdo i silazak niz duge stepenice dok traje najgori period.
• Pri povratku ne dodaji više od 10% sedmično u serijama ili kilometraži.

Vježbe koje obično najbrže pomognu

• Izometrija za kvadriceps. Španski čučanj ili zadržavanje uz zid pod uglom od 60 stepeni: 5 serija po 45 sekundi, pauza 1-2 minute, 4-5 puta sedmično. Kod mnogih bol popusti na nekoliko sati odmah nakon toga.
• Ekstenzija koljena u ograničenom opsegu. Od 90 do 45 stepeni, 3 serije po 12 ponavljanja, spuštanje 3 sekunde.
• Spuštanje sa stepenice. Visina 10-15 cm, 3 serije po 8 ponavljanja po nozi, kontrolisano 3 sekunde nadolje.
• Kukovi. Abdukcija u stranu i most za gluteus, 3 serije po 12-15 ponavljanja, dva puta sedmično.
• Listovi. Podizanje na prste, 3 serije po 15 ponavljanja, jer amortizuju dio sile pri doskoku.

Ukupno je to 15-20 minuta, tri do četiri puta sedmično. Prvi znak napretka obično nije nestanak bola, nego to da silazak niz stepenice postane podnošljiv, i to najčešće za 2-3 sedmice.

Šta obično ne pomaže

• Potpuni odmor duži od 5-7 dana. Bol se vrati čim se vratiš na isti nivo, jer je tolerancija u međuvremenu pala.
• Istezanje kao jedini tretman.
• Trake, steznici i ulošci mogu kratkoročno smanjiti bol, ali ne mijenjaju uzrok, pa idu uz trening, a ne umjesto njega.
• Trpljenje bola iznad 5 od 10 uz nadu da će proći samo od sebe.

Ono što pomaže, a lako se ispusti iz vida: 7-8 sati sna, 1,6-2,2 grama bjelančevina po kilogramu tjelesne mase dnevno i 6.000-8.000 koraka po ravnom terenu dnevno kao osnovno kretanje.

Koliko traje

Uz izmjene opterećenja i redovan rad na jačanju, jasno poboljšanje se najčešće vidi za 4-6 sedmica, a povratak dubokom čučnju i normalnoj kilometraži za 2-3 mjeseca. Tendinopatija tetive traje duže, obično 3-6 mjeseci. Ako nakon 6-8 sedmica dosljednog rada nema nikakve razlike, nema smisla nastaviti sam.

Kada kod ljekara

• Otok koji se pojavi u roku od 1-2 sata nakon konkretne povrede.
• Koljeno se blokira, ne može se do kraja ispraviti ili savinuti, ili se javlja osjećaj izmicanja i propadanja.
• Ne možeš se osloniti na nogu ni za nekoliko koraka.
• Crvenilo, toplina, povišena temperatura ili bol koji budi noću u mirovanju.
• Bol traje duže od 6-8 sedmica uprkos smanjenom opterećenju i vježbama.
• Kod adolescenata: bol i kvrga na kosti ispod čašice, jer to traži drugačiji plan opterećenja.

Kratko

• Prednji bol u koljenu je najčešće posljedica prebrzog rasta opterećenja, a ne trajnog oštećenja.
• Ne prekidaj trening; skrati opseg pokreta, spusti na 50-60% težine i radi 3 serije po 10-12 ponavljanja.
• Izometrija 5 puta po 45 sekundi, četiri do pet puta sedmično, najbrže smiruje bol.
• Pravilo je bol do 3 od 10 tokom rada i bez pogoršanja sljedeće jutro; napredak najviše 10% sedmično.
• Otok, blokada, nestabilnost, temperatura ili bol duži od 6-8 sedmica idu kod ljekara.