Bol u Ahilovoj tetivi: uzroci kod onih koji vježbaju, šta promijeniti i kada kod ljekara

Ahilova tetiva rijetko počne boljeti preko noći. Bol se gradi sedmicama, a prvi znak je ukočenost ujutro koja popusti nakon par minuta hodanja, pa je većina ljudi ignoriše dok ne počne smetati i pri običnom hodu. U velikoj većini slučajeva stvar se rješava izmjenom opterećenja i ciljanim vježbama, ali treba mjesece strpljenja, ne desetak dana.

Prvo: je li to stvarno tetiva

Bol kod tendinopatije je tačkast i uvijek na istom mjestu. Pritisni tetivu palcem i kažiprstom: ako je osjetljiva 2 do 6 cm iznad petne kosti i djeluje deblje nego na drugoj nozi, radi se o srednjem dijelu tetive. Ako boli tačno tamo gdje se tetiva hvata za petu, to je insercijska tendinopatija, koja se ponaša drugačije i ne podnosi isto istezanje.

• Ukočenost ujutro u trajanju od 5 do 15 minuta je klasičan znak.
• Bol se zagrije i nestane nakon 10 minuta trčanja, a vrati se jače sljedeće jutro.
• Vjerovatno nije tetiva ako bol trne, širi se uz potkoljenicu ili je razliven i mijenja mjesto.

Zašto je počelo

Tetiva se ne buni zbog opterećenja nego zbog naglog opterećenja. Okidač je gotovo uvijek nešto iz zadnje 2 do 6 sedmica:

• Skok kilometraže veći od 10% sedmično, ili povratak na stari obim odmah nakon pauze od mjesec dana.
• Dodavanje skokova, vijače, sprinta ili naskoka na sanduk. U skoku tetiva trpi 6 do 8 puta tjelesnu težinu.
• Promjena obuće: prelazak sa pete od 10 mm na 4 mm ili trening bos, bez prelaznog perioda od 4 do 6 sedmica.
• Puno više trčanja uzbrdo, stepenica ili trčanja po pijesku.
• Slabi listovi. Ako ne možeš uraditi 20 do 25 podizanja na prste na jednoj nozi s punim opsegom, tetiva radi posao koji mišić ne može.
• Naglo dobijanje 5 i više kilograma tjelesne mase, ili suprotno, velik kalorijski deficit uz malo proteina.

Šta promijeniti odmah, prvih 10 do 14 dana

1. Smanji obim trčanja i skokova za 50%, ali ne na nulu. Potpuni odmor smanjuje bol, a tetiva nakon 3 sedmice mirovanja postane još slabija.
2. Izbaci skokove, sprint i uzbrdo na 2 sedmice. Ostavi hodanje po ravnom i bicikl, 30 do 40 minuta je sasvim u redu.
3. Ako boli insercija, privremeno stavi ulošak koji podiže petu 8 do 12 mm u obje cipele i prestani sa istezanjem lista preko ivice stepenice.
4. Trening snage ostaje, samo bez brzih pokreta. Čučanj, mrtvo dizanje i potisak nogama ne moraju stati.
5. Ako pratiš korake, spusti dnevni prosjek sa 12 na 7 do 8 hiljada dok jutarnji bol ne padne ispod 3/10.

Vježbe: konkretan plan

Sedmica 1 i 2: izometrija

Stani na prste na obje noge, prebaci težinu na bolnu nogu i drži. 5 serija po 45 sekundi, pauza 1 do 2 minuta, jednom dnevno. Cilj je da bol tokom držanja ne pređe 4/10. Ovo kod većine ljudi smanji bol na 20 do 30 minuta nakon vježbe i omogući normalno hodanje.

Sedmica 3 do 8: sporo opterećenje

Podizanje na prste tempom 3 sekunde gore, 2 sekunde pauza gore, 3 sekunde dolje. 3 do 4 serije po 10 do 15 ponavljanja, svaki drugi dan. Kad ide bez problema na obje noge, pređi na jednu nogu, pa dodaj ranac s teretom: kreni sa 5 kg i dodavaj 2,5 do 5 kg svake sedmice, dok posljednja 2 ponavljanja ne budu zaista teška.

Kod srednjeg dijela tetive radi pun opseg preko ivice stepenice, tako da peta ide ispod nivoa prstiju. Kod insercijske tendinopatije radi samo na ravnom podu, bez spuštanja pete ispod nivoa prstiju, i to bar prvih 6 do 8 sedmica.

Sedmica 8 i dalje: povratak brzini

Prije povratka trčanju i skokovima trebaš moći: 25 podizanja na jednoj nozi s punim opsegom i 10 malih poskoka na jednoj nozi bez bola. Onda kreni sa 10 minuta laganog trčanja svaki drugi dan i dodavaj po 10% sedmično.

Kako znaš da ide u dobrom smjeru

Ne gledaj bol tokom vježbe nego ujutro sljedećeg dana. Pravilo koje funkcioniše: bol do 5/10 tokom vježbe je prihvatljiv, ali ako sljedeće jutro ukočenost traje duže nego prethodnog dana, opterećenje je bilo preveliko i vrati se na prošlu sedmicu. Realan rok je oko 3 mjeseca do jasnog poboljšanja i 6 do 12 mjeseci do pune tolerancije, jer tetiva ima slabu prokrvljenost i obnavlja se sporo.

Uz to, 1,6 do 2,0 g proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno i 7 do 9 sati sna nisu bonus, nego materijal i vrijeme za oporavak.

Greške koje produžavaju oporavak

• Agresivno istezanje lista više puta dnevno, što kod insercijskog bola gotovo uvijek pogorša stanje.
• Uzimanje lijekova protiv bolova samo da bi se odradio planirani trening. To maskira signal i produžava problem.
• Prekidanje vježbi čim bol nestane, obično oko 4. sedmice. Tetiva tada nije ojačala, samo je manje osjetljiva.
• Zamjena rada oporavkom. Masaža, valjak i topli oblozi mogu ublažiti simptome, ali ne mijenjaju tetivu.

Kada kod ljekara

Javi se bez odlaganja ako:

• Osjetio si pucanj ili udarac otpozadi u list i ne možeš se podići na prste te noge. To je sumnja na rupturu i ide hitno.
• Na tetivi se vidi ili napipa udubina, ili postoji izražena oteklina i modrica.
• Tetiva je crvena i topla, boli u mirovanju i noću, ili imaš povišenu temperaturu.
• Bol traje duže od 3 mjeseca uprkos urednom radu na vježbama.
• Uzimao si antibiotike iz grupe fluorokinolona u zadnjih 30 dana, jer je rizik od oštećenja tetive tada povećan.
• Imaš dijabetes, upalnu reumatsku bolest, psorijazu ili povišen holesterol, jer tetiva u tim stanjima reaguje drugačije.

Kratko

• Ukočenost 5 do 15 minuta ujutro i bol tačno na tetivi 2 do 6 cm iznad pete znače tendinopatiju, a ne istegnut list.
• Okidač je skoro uvijek skok obima, dodani skokovi i sprint ili promjena obuće u zadnjih 2 do 6 sedmica.
• Smanji obim za 50%, ne na nulu, i izbaci skokove i uzbrdo na 2 sedmice.
• Radi izometriju 5 x 45 sekundi, pa spora podizanja na prste 3 do 4 serije po 10 do 15 ponavljanja svaki drugi dan, uz dodavanje 2,5 do 5 kg sedmično.
• Mjerilo napretka je bol i ukočenost sljedećeg jutra. Kod pucnja, otekline ili bola u mirovanju idi kod ljekara.