Bol u vratu kod onih koji vježbaju: uzroci, šta promijeniti i kada kod ljekara

Bol u vratu kod ljudi koji redovno treniraju rijetko ima samo jedan uzrok. Obično je to zbir osam sati za stolom, kratkog sna i dvije-tri vježbe koje radiš sa ramenima podignutim uz uši. Većina tih bolova se smiri za dvije do šest sedmica ako promijeniš nekoliko konkretnih stvari, ali mali dio traži pregled i tu se ne improvizuje.

Zašto vrat boli baš onima koji vježbaju

Glava je teška 4 do 5 kilograma i vrat je drži uspravno cijeli dan, a uz to je okreneš nekoliko hiljada puta dnevno. Mišići oko vrata, prije svega gornji trapez i levator skapule, umore se kad su satima pod blagom napetošću, a onda na treningu dobiju posao koji nije njihov. To najčešće nije oštećenje diska nego mišić koji radi prekovremeno.

Tri scenarija se stalno ponavljaju kod onih koji dižu:

• Rame ide gore prije vremena. Kod bočnih podizanja, potiska iznad glave i veslanja trapez pokrene pokret umjesto deltoida i leđa. Vrat se ukoči do treće serije.
• Duga izometrija pod teretom. Farmer hod, mrtvo dizanje, šrugovi i teški nosovi drže vrat napet po 30 do 60 sekundi u seriji. Pet serija je pet minuta neprekidne napetosti.
• Položaj glave. Gledanje u plafon na mrtvom dizanju, guranje potiljka u klupu na potisku, brada zabijena u prsa na trbušnjacima.

Ono što nije trening, a najviše doprinosi

Ako treniraš 4 sata sedmično, a sjediš 45, trening nije glavni krivac. Opšte pravilo je jednostavno: ono što radiš najviše sati dnevno oblikuje vrat najviše.

• Ekran prenizak. Gornja ivica monitora treba biti otprilike u nivou očiju. Laptop bez stalka znači glavu nagnutu 30 do 45 stepeni po 6 sati dnevno.
• Telefon. Prosječna 3 sata dnevno sa glavom oborenom naprijed opterete vrat više nego bilo koja serija šrugova.
• Jastuk i položaj u snu. Spavanje na stomaku drži vrat okrenut skoro 90 stepeni po 7 sati. Jastuk treba popuniti prostor između ramena i glave, a ne podići glavu prema gore.
• Manjak sna i stres. Ispod 6 sati sna napetost u vratu i osjetljivost na bol se osjetno pogoršavaju.

Šta promijeniti u treningu narednih 4 do 6 sedmica

1. Skini 20 do 30 posto opterećenja na svim vježbama koje pogoršavaju bol, ali nemoj prestati vježbati. Potpuni odmor duži od 3 do 4 dana obično pojača ukočenost.
2. Privremeno izbaci šrugove, upright row i bočna podizanja iznad nivoa ramena. Vrati ih postepeno, prvo sa 40 do 50 posto ranije težine.
3. Na mrtvom dizanju gledaj u pod 2 do 3 metra ispred sebe i drži bradu lagano uvučenu, umjesto da gledaš u ogledalo.
4. Na potisku s klupe ne guraj potiljak u klupu. Glava samo leži, snaga dolazi iz nogu i leđa.
5. Zamijeni klasične trbušnjake sa rukama iza vrata za dead bug i plank, 3 serije po 30 do 40 sekundi.
6. Dodaj 5 minuta zagrijavanja za lopatice prije svakog treninga gornjeg dijela tijela.

Vježbe koje se zaista isplate

Svaki dan, 5 do 8 minuta

• Uvlačenje brade (chin tuck): 2 serije po 10 ponavljanja, zadrška 5 sekundi.
• Istezanje gornjeg trapeza: 2 puta po 30 sekundi na svaku stranu, bez povlačenja do boli.
• Uvlačenje i spuštanje lopatica: 2 serije po 12 ponavljanja.
• Kontrolisana rotacija vrata: 8 ponavljanja na svaku stranu, polako, bez trzaja.

Dva do tri puta sedmično

• Face pull sa laganim opterećenjem: 3 serije po 15 ponavljanja, pauza 1 sekunda u završnom položaju.
• Y i T podizanja na kosoj klupi sa 2 do 4 kilograma: 3 serije po 10 ponavljanja.
• Veslanje u pretklonu s naglaskom na lopatice, a ne na trapez: 3 serije po 10 ponavljanja.
• Farmer hod s umjerenom težinom: 4 serije po 30 sekundi, ramena spuštena cijelo vrijeme.

Ako se bol pojača tokom vježbe i ne smiri u roku od 24 sata, ta vježba ti trenutno ne odgovara. Smanji opseg pokreta ili je izbaci na dvije sedmice.

Šta pomaže kad boli danas

Toplota 15 do 20 minuta, 2 do 3 puta dnevno, kod mišićne napetosti radi bolje od leda. Hodanje 20 do 30 minuta smiruje vrat više nego ležanje. Ovratnik ne nosi bez preporuke ljekara jer vrat brzo oslabi. Svakih 45 minuta rada za stolom ustani na 2 minute i okreni glavu u oba smjera po nekoliko puta; alarm na telefonu je dovoljan podsjetnik.

Kada kod ljekara

Na pregled idi bez odlaganja ako imaš:

• bol nakon pada, udarca ili saobraćajne nezgode;
• utrnulost, trnjenje ili slabost u ruci ili šaci, posebno ako ti ispadaju stvari iz ruke;
• probleme s hodom, ravnotežom ili kontrolom mokrenja;
• povišenu temperaturu, jaku glavobolju ili ukočen vrat koji ne možeš saviti naprijed;
• gubitak težine od 5 kilograma i više bez objašnjenja, ili raniju onkološku dijagnozu;
• bol koji te budi noću i ne popušta ni u jednom položaju;
• bol koji se ne popravlja nakon 6 sedmica dosljedne promjene navika.

Sve ostalo možeš rješavati sam ili sa fizioterapeutom. Snimanje u prvim sedmicama kod običnog mišićnog bola najčešće ne mijenja plan liječenja, a zna pokazati nalaze koji uopšte ne objašnjavaju tvoje simptome.

Kratko

• Najčešći uzrok nije disk nego preopterećen gornji trapez plus 8 sati za stolom.
• Ne prekidaj trening; skini 20 do 30 posto težine i privremeno izbaci šrugove i bočna podizanja iznad ramena.
• Chin tuck 2 serije po 10 sa zadrškom 5 sekundi i face pull 3 serije po 15 rade više od samog istezanja.
• Ekran u nivou očiju, pauza od 2 minute svakih 45 minuta, jastuk koji popunjava prostor uz rame.
• Ljekaru odmah kod trnjenja u ruci, slabosti, temperature, povrede ili bola koji traje duže od 6 sedmica.