Bol u palcu kod onih koji vježbaju: uzroci, šta promijeniti i kada kod ljekara

Palac je uključen u skoro svaki hvat u teretani, a primijetiš ga tek kad zasmeta pri otvaranju flaše ili na prvoj radnoj seriji. Bol u palcu kod ljudi koji treniraju rijetko dolazi od jednog pokreta — to je obično zbir opterećenja iz treninga, s posla i s telefona, nakupljen kroz nekoliko sedmica. Većina slučajeva se smiri za 4 do 8 sedmica, ali samo ako se stvarno promijeni nešto konkretno, a ne ako se čeka da prođe samo.

Zašto palac trpi više nego što izgleda

Baza palca je sedlasti zglob i jedini je takav u šaci — zato palac može preko dlana, do vrha malog prsta. Ta pokretljivost se plaća stabilnošću: kad vrhovima prstiju stisneš predmet silom od 5 kg, na sedlasti zglob se prenese sila reda 50 kg, jer je poluga kratka. Zato ponavljano stiskanje šipke i bučica od 20 do 40 kg po ruci vrlo brzo nakupi opterećenje koje tetive i zglob ne stignu isprati.

Druga stvar: tetive koje odvode i ispravljaju palac prolaze kroz uzak kanal na palčanoj strani ručnog zgloba. Kad se taj kanal nadraži, boli svaki pokret u kojem je palac ispružen a ručni zglob ide prema malom prstu — nošenje girje, farmer hod, podizanje torbe s poda, držanje šipke u nesretnom uglu.

Najčešći uzroci kod onih koji vježbaju

De Quervainov tenosinovitis

Bol je na palčanoj strani ručnog zgloba, jedan do dva centimetra iznad samog zgloba, i pojačava se pri nošenju tereta u jednoj ruci i okretanju ključa. Brzi test: savij palac u šaku, stisni prste preko njega i spusti ručni zglob prema malom prstu. Oštar bol na toj tački je jak znak. Tipično se javi nakon naglog skoka obima povlačenja — recimo, kad se sa 8 pređe na 15 serija povlačenja sedmično.

Bol u bazi palca (habanje sedlastog zgloba)

Češće poslije 40. godine. Bol je tačno na kvržici u bazi palca, uz osjećaj škripanja, slabiji stisak i muku s poklopcima. To nije problem tetive nego zgloba, pa pomaže smanjenje sile štipanja, a ne dodatno istezanje.

Uganuće ulnarnog kolateralnog ligamenta

Akutna povreda: palac naglo ode u stranu — pri padu, kad bučica pobjegne iz polusavijene pozicije ili kad se šaka zakači za šipku. Oteče u roku od sat vremena, a štipanje između palca i kažiprsta je slabo ili nemoguće. Ovo se ne trenira kroz bol.

Škljocajući palac

Palac zapinje ili škljocne pri savijanju, najgore ujutro, ponekad se mora ispraviti drugom rukom. Povezan je s ponavljanim jakim stiskom: hook grip, debele šipke, penjanje, girje.

Obično preopterećenje

Bez otoka i bez škljocanja, bol se javi 12 do 24 sata nakon treninga i prođe za 2 do 3 dana. Skoro uvijek dolazi poslije skoka u obimu ili prelaska na deblju šipku.

Šta promijeniti u prve dvije sedmice

1. Ne prekidaj trening u cjelini. Smanji opterećenje na bolnim vježbama za 30 do 50% i drži bol tokom serije na najviše 3/10.
2. Koristi remenje za sve povlačenje preko 70% 1RM: mrtvo dizanje, veslanje, zgibove s dodatnim opterećenjem. To skida veliki dio sile hvata s palca.
3. Pauziraj hook grip 3 do 4 sedmice. Zamijeni ga remenjem ili naizmjeničnim hvatom.
4. Na potisku s klupe drži palac oko šipke zbog sigurnosti, ali pomjeri šipku bliže bazi dlana, u liniju s podlakticom, a ne u sredinu dlana.
5. Prebaci se 2 do 3 sedmice na neutralni hvat: bučice, paralelne ručke, konopac, V-ručka.
6. Girje preko 16 kg: skrati nošenje — 3 x 20 metara umjesto 3 x 60 metara, i preskoči zamahe s jednom rukom.
7. Sklekovi i sve s dlanom na podu: koristi držače ili bučice da ručni zglob ostane ravan.
8. Telefon je stvarno opterećenje. Dva do tri sata skrolanja palcem dnevno drži tetive nadraženim — prebaci na kažiprst ili na obje ruke.

Pravilo za doziranje: bol do 3/10 tokom serije i ujutro ne gore nego prethodni dan. Ako je ujutro gore, prošli trening je bio pretežak.

Vježbe i doze

• Izometrija stiska: mekana lopta ili smotan peškir, 5 x 30 sekundi na 30 do 50% snage, pauza 30 sekundi, 1 do 2 puta dnevno.
• Radijalna devijacija s tegom: 0,5 do 1 kg, 3 x 15, spuštanje 3 sekunde, 3 puta sedmično; kroz 4 sedmice napreduj do 2 kg.
• Ekstenzija prstiju gumicom: 3 x 20, svaki dan — balansira sve to stiskanje.
• Opozicija palca: vrh palca na vrh svakog prsta, zadrži 5 sekundi, 2 kruga, 2 puta dnevno.
• Ortoza za palac i ručni zglob: 10 do 14 dana danju kod De Quervaina, ne duže od 3 sedmice bez prekida, jer se šaka ukoči.
• Led: 10 do 15 minuta, 2 do 3 puta dnevno, prva 72 sata poslije pogoršanja.

Kako znati da ide na bolje

Redoslijed oporavka je predvidiv: prvo popusti jutarnja ukočenost, pa bol pri svakodnevnim radnjama, i tek na kraju bol pod teretom. Ako poslije 3 sedmice isto opterećenje boli manje, plan radi — vraćaj po 10% sedmično i računaj na 6 do 10 sedmica do punog povratka. Ako se poslije 4 do 6 sedmica ništa nije pomjerilo, nema smisla ponavljati isto.

Kada kod ljekara

• Čuo si pucanj ili je palac odletio u stranu, oteklina je došla za sat vremena i ne možeš uštipnuti list papira — pregled u roku od nekoliko dana, jer pokidan ligament često traži hirurški tretman.
• Palac ostane zaključan u savijenom položaju i moraš ga ispravljati drugom rukom.
• Trnci ili utrnulost u palcu i kažiprstu koji te bude noću.
• Crvenilo, toplota i temperatura preko 38 °C — isti dan, to nije preopterećenje.
• Pad ili udarac pa vidljiva deformacija ili nemogućnost pokreta — potreban je snimak zbog prijeloma.
• Bol traje duže od 6 sedmica uprkos smanjenom opterećenju, ili je stisak slabiji za više od 20% u odnosu na drugu ruku.

Kratko

• Palac skoro nikad ne boli od jednog pokreta — traži skok u obimu povlačenja, hook grip, debelu šipku ili sate skrolanja.
• Smanji opterećenje 30 do 50% na bolnim vježbama, uvedi remenje preko 70% 1RM i pređi na neutralni hvat 2 do 3 sedmice.
• Radi izometriju 5 x 30 sekundi dnevno i radijalnu devijaciju s 0,5 do 1 kg, 3 x 15, tri puta sedmično.
• Mjeri napredak jutarnjom ukočenošću i bolom sutradan, a ne osjećajem tokom same serije.
• Oteklina za sat vremena, zaključan palac, utrnulost noću ili bol duži od 6 sedmica idu kod ljekara.