Bol u preponama: uzroci kod onih koji vježbaju, šta promijeniti i kada kod ljekara

Bol u preponama je jedna od onih tegoba koje se lako ignorišu — prvo smeta samo na zagrijavanju, onda i poslije serije, a na kraju te probudi kad se okreneš u krevetu. Kod ljudi koji vježbaju u većini slučajeva radi se o mišićno-tetivnom problemu oko adduktora ili kuka, ali dio slučajeva uopšte nije mišićni i traži pregled. Evo kako razlikovati jedno od drugog i šta konkretno promijeniti.

Zašto je to područje komplikovano

Na prostoru veličine dlana sastaju se adduktori (pet mišića koji se hvataju na stidnu kost), pregibači kuka, donji dio trbušnog zida, ingvinalni kanal, sam zglob kuka i nekoliko nerava. Zbog toga bol u preponama nije dijagnoza nego lokacija. Isti osjećaj može doći od povučenog adduktora, od zgloba kuka, od kile, pa i od bubrega. Zato prvi korak nije vježba nego gruba podjela na kategorije.

Najčešći uzroci kod onih koji vježbaju

Adduktori

Ubjedljivo najčešće. Bol je na unutrašnjoj strani prepone, obično 2 do 5 cm od pripoja na kosti, pojačava se kad stisneš koljena jedno uz drugo, na širokom čučnju, sumo mrtvom dizanju, bočnim iskoracima i naglim promjenama pravca. Skoro uvijek se javi poslije naglog skoka u obimu — prvi trening fudbala poslije zime, novi program s tri sesije sprinta sedmično, ili naglo prebacivanje na sumo tehniku.

Pregibači kuka

Bol je više sprijeda i dublje, javlja se pri podizanju koljena, sprintu, visećem podizanju nogu i kod ljudi koji sjede osam sati pa idu direktno na trening. Često ide uz osjećaj zategnutosti koja se ne popravlja rastezanjem.

Zglob kuka

Duboki bol sprijeda koji ljudi pokazuju hvatom šake oko bočne strane kuka. Boli u donjoj trećini dubokog čučnja, kod dužeg sjedenja u autu, ponekad škljocne. Ukočenost ujutru duža od 15 minuta i sve manja dubina čučnja kroz mjesece su tipičan obrazac.

Trbušni zid i takozvana sportska kila

Difuzan bol koji se pojačava na kašalj, kihanje, sprint i nagle rotacije trupa. Kvržica ne mora postojati. Ovo se rijetko riješi samo odmorom i obično traži pregled.

Ono što uopšte nije mišić

Stresni prijelom vrata bedrene kosti (kod naglog povećanja trčanja, kod žena s poremećenim ciklusom i niskim unosom hrane), prava ingvinalna kila, bubrežni kamenac, urološki i ginekološki uzroci, te bol koji se širi iz donjeg dijela kičme.

Test za tri minute

1. Stisak: lezi na leđa, koljena savijena, stavi rolnu ili loptu između koljena i stisni 5 sekundi. Bol na unutrašnjoj strani upućuje na adduktore.
2. Poskoci na jednoj nozi: 10 malih poskoka. Oštar, duboki bol u preponi ili nemogućnost izvođenja je razlog za pregled, ne za tvrdoglavost.
3. Kašalj i napinjanje: ako se bol jasno pojača, misli na trbušni zid.
4. Koljeno ka suprotnom ramenu uz rotaciju stopala prema van: duboki bol sprijeda upućuje na zglob kuka.

Pravilo koje vrijedi za skoro sve: bol do 3 od 10 koji se ne pojačava kroz serije i nestane u roku od 24 sata je prihvatljiv. Sve preko toga znači da si preskočio korak.

Šta promijeniti odmah, prvih 7 do 14 dana

• Nemoj potpuno stati. Dvije sedmice ležanja ostavljaju adduktore slabijim nego prije povrede, a bol se vraća prvog dana povratka.
• Suzi stav u čučnju na širinu kukova i ograniči dubinu do granice na kojoj se bol javlja. Sumo mrtvo dizanje zamijeni konvencionalnim.
• Skini opterećenje za 30 do 40 posto umjesto da ideš na nulu: 3 serije po 8 sa oko 60 posto umjesto 5 po 5 sa 85 posto.
• Sprint, promjena pravca i šutiranje lopte: pauza 10 do 14 dana.
• Zagrijavanje neka traje 10 minuta: 5 minuta bicikla, pa 2 serije po 10 laganih stiskanja na pola snage.
• Ne rastezati bolno mjesto agresivno prvih 7 dana. Rastezanje svježeg pripoja produžava priču.

Vježbe i konkretne brojke

1. Izometrijski stisak, koljena savijena 45 do 60 stepeni: 5 serija po 30 sekundi na 50 do 70 posto snage, pauza 30 sekundi, svaki dan prvih 5 do 7 dana. Ovo najčešće smanji bol već u prvoj sedmici.
2. Kopenhagen daska, lakša verzija s koljenom oslonjenim na klupu: 3 serije po 6 do 8 ponavljanja po strani, 2 do 3 puta sedmično, s najmanje 48 sati razmaka. Kroz 6 do 8 sedmica napreduj do pune verzije s osloncem na stopalu, 3 serije po 10 do 12.
3. Privlačenje noge gumom stojeći: 3 serije po 12 do 15 po strani, tempo 2 sekunde u zatvaranje, 3 sekunde nazad.
4. Bočni iskorak ili klizanje u stranu: 3 serije po 8 po strani, uvodi ga tek kad prve dvije vježbe idu bez bola.
5. Za kuk: mrtvo dizanje na jednoj nozi 3 po 8 i most 3 po 12, dva puta sedmično.

Opterećenje ili broj ponavljanja povećavaj oko 10 do 15 posto sedmično. Skok od 40 posto je razlog zašto se većina ovih povreda ponavlja.

Kad se smiješ vratiti na staro

Kriteriji, a ne datum u kalendaru: stisak na 100 posto snage bez bola, pun čučanj bez bola, 20 poskoka na jednoj nozi bez bola, pa sprint kroz tri treninga na 60, 80 i 100 posto brzine. Blaže istegnuće adduktora se rješava za 2 do 3 sedmice, srednje za 4 do 8, a problemi trbušnog zida i kosti traju mnogo duže. Kad se vratiš, ostavi trajno 2 serije kopenhagen daske sedmično — to je najjeftinija prevencija koju imaš.

Kada kod ljekara

Isti dan, bez odgađanja:

• bol u testisu s oticanjem, naročito ako je počeo naglo — tu se broje sati
• bol poslije pada ili udarca uz nemogućnost oslonca na nogu
• kvržica u preponi koja se izbočila i ne vraća se nazad, uz mučninu ili povraćanje
• temperatura, crvenilo i jaka osjetljivost
• bol u valovima koji se širi u leđa ili krv u mokraći

U roku od nekoliko dana:

• duboki bol koji boli na poskoke i budi te noću — treba isključiti stresni prijelom
• bol koji se ne popravi ni nakon 4 sedmice prilagođenog treninga
• utrnulost, trnci ili slabost noge
• bol vezan za menstrualni ciklus ili mokrenje

Kratko

• Prepone su lokacija, ne dijagnoza — prvo odredi da li je adduktor, kuk, trbušni zid ili nešto što nije mišić.
• Ne pauziraj potpuno: skini opterećenje 30 do 40 posto, suzi stav i izbaci sprint na 10 do 14 dana.
• Počni s 5 serija po 30 sekundi izometrijskog stiska dnevno, pa pređi na kopenhagen dasku 3 puta po 6 do 8, dva puta sedmično.
• Vraćaj se po kriterijima (stisak bez bola, 20 poskoka, tri sprint treninga), ne po kalendaru.
• Kod ljekara odmah zbog testisa, kvržice koja se ne vraća, temperature ili bola poslije udarca; u roku sedmice ako traje duže od 4 sedmice ili boli noću.