Bol u gornjem dijelu leđa kod onih koji vježbaju: uzroci, šta promijeniti i kada kod ljekara

Bol u gornjem dijelu leđa, između lopatica ili odmah uz vrat, jedna je od najčešćih tegoba kod ljudi koji redovno dižu tegove. U velikoj većini slučajeva nije riječ o povredi diska ni o nečemu što traži prekid treninga, nego o zbiru preopterećenja, ukočenosti i loše raspoređenog obima. Ovdje ide šta zaista stoji iza toga, šta promijeniti u naredne četiri sedmice i koji znaci traže pregled.

Odakle bol najčešće dolazi

Neravnoteža između guranja i povlačenja

Tipičan raspored izgleda ovako: 14 do 18 serija sedmično za prsa i ramena (ravni i kosi potisak, potisak iznad glave, letenje), a svega 6 do 8 serija za leđa. Rezultat je da lopatica stoji naprijed i rotirana, a mišići između lopatica cijeli dan drže izdužen položaj. Osjećaj je pečenje ili tupa napetost koja se pojača poslije 20-30 minuta sjedenja i popusti kad ustaneš i prošetaš.

Ukočena torakalna kičma

Ako u potisku iznad glave ne možeš podići ruke do pune visine bez izvijanja u donjim leđima, ili ti u prednjem prihvatu laktovi padaju, gornji dio kičme ne pravi ekstenziju. Tada okolni mišići i mali zglobovi rebara preuzimaju posao za koji nisu predviđeni, i tu nastaje tačkasti bol uz kičmu, obično 2-3 prsta lijevo ili desno od trnastih nastavaka.

Preopterećenje gornje trapezne

Veslanje s prevelikom težinom u kojem se rame slegne prema uhu, mrtvo dizanje na kraju serije od 8 ponavljanja, farmerski hod s 2 x 40 kg preko 40 metara — sve to gornju trapeznu drži u stalnoj kontrakciji. Bol je tada visoko, prema vratu, i često samo s jedne strane, one kojom nosiš torbu ili držiš telefon.

Nešto što uopšte nije mišić leđa

Dio bolova u gornjim leđima uopšte ne dolazi iz leđa, nego iz vrata. Kad je uzrok nadražen korijen živca u vratnom dijelu, bol je oštar, ide u rame i ruku, i prati ga trnjenje ili slabost u šaci. Rjeđe, bol se prenosi iz organa — srca, žučne kese, pluća — i tada nema nikakve veze s pokretom.

Kako da razlučiš o čemu se radi

• Mišićno: mijenja se s položajem, bolje je poslije zagrijavanja i kretanja, osjetljivo na pritisak prstom, bez trnjenja.
• Zglobno (rebra, mali zglobovi): oštar ubod na jednom mjestu, pojača se pri dubokom udahu ili rotaciji trupa.
• Nervno: širi se niz ruku ispod lakta, prati ga trnjenje, slabiji stisak, gubitak osjeta.
• Sumnjivo: bol koji te budi noću, ne mijenja se ni u jednom položaju, ili dolazi uz temperaturu i gubitak težine.

Šta promijeniti u treningu

1. Obrni odnos. Naredne 4 sedmice radi najmanje 2 serije povlačenja na 1 seriju guranja. Konkretno: 12-16 serija sedmično za leđa, 6-8 za prsa i ramena.
2. Skini težinu, ne broj serija. Na pokretima koji bole spusti opterećenje za 30-40% i radi 10-15 ponavljanja s 2 sekunde zadržavanja u završnom položaju. Bol tokom serije ne smije preći 3 od 10 i mora nestati u roku od 24 sata.
3. Privremeno skloni okidače. Potisak iznad glave i uspravno veslanje izbaci na 2-3 sedmice; zamijeni ih potiskom pod uglom od 30 stepeni i veslanjem s podlakticom uz tijelo.
4. Dodaj ciljani rad. Tri puta sedmično: 3 x 12 povlačenja užeta prema licu, 3 x 15 vanjskih rotacija s gumom, 2 x 10 slijeganja ramenima s pauzom od 3 sekunde gore.
5. Pokretljivost prije treninga. 6-8 minuta: 10 ekstenzija preko valjka postavljenog ispod lopatica, 8 rotacija trupa po strani, 30 sekundi visa na šipci.
6. Uzmi rasterećenje. Ako guraš 8 sedmica bez lakše sedmice, ubaci jednu s 50% obima. Kod dosta ljudi je to jedina promjena koja treba.

Šta se mijenja van teretane

• Pauza od 2-3 minute na svakih 45-60 minuta sjedenja, s 10 povlačenja lopatica unazad. Radi bolje od bilo kakvog podešavanja stolice.
• 7-9 sati sna. Ispod 6 sati isti bol se subjektivno doživljava jače, a oporavak mišića traje duže.
• Proteini 1,6-2,2 grama po kilogramu tjelesne mase dnevno, raspoređeni na 3-4 obroka.
• Ako nosiš torbu uvijek na istom ramenu ili držiš telefon uz uho, to je vjerovatno ta jedna strana koja boli.
• Toplota 15-20 minuta prije treninga i 20-30 minuta laganog hoda uveče, uz 6-8 hiljada koraka dnevno ukupno; potpuno mirovanje duže od 2 dana obično pogorša stvar.

Kada kod ljekara

Bez odlaganja ako imaš:

• bol u grudima, kratak dah, znojenje, mučninu ili širenje bola u vilicu i lijevu ruku — hitno;
• trnjenje, gubitak osjeta ili slabost u ruci i šaci koja traje duže od nekoliko dana;
• bol poslije pada, udarca ili saobraćajne nezgode;
• temperaturu, noćno znojenje ili gubitak težine bez objašnjenja;
• bol koji te budi noću i ne mijenja se ni u jednom položaju;
• bol koji poslije 4-6 sedmica izmjena u treningu nije popustio ni za trećinu.

Kod fizijatra ili fizioterapeuta vrijedi otići i ranije ako se bol vraća svaki put kad se vratiš na punu težinu. Snimak nije prvi korak — kod većine bolova u gornjim leđima nalaz ne mijenja plan liječenja.

Kratko

• Najčešći uzrok je previše guranja, premalo povlačenja i ukočena torakalna kičma, a ne oštećenje strukture.
• Četiri sedmice: dvije serije povlačenja na jednu guranja i 30-40% manje težine na pokretima koji bole.
• Trnjenje ili slabost u ruci mijenja priču — to više nije obično mišićno preopterećenje.
• Pauze na svakih 45-60 minuta sjedenja i 7-9 sati sna rade više nego istezanje na kraju treninga.
• Ljekar odmah kod bola u grudima, poslije povrede, uz temperaturu ili kad te bol budi noću.