Bol u potkoljenici (shin splints): uzroci, šta promijeniti i kada kod ljekara

Bol u prednjem ili unutrašnjem dijelu potkoljenice je jedna od najčešćih tegoba kod ljudi koji su naglo povećali obim trčanja, skakanja ili grupnih treninga. U većini slučajeva nije riječ o ozbiljnoj povredi, nego o tkivu koje nije stiglo da se prilagodi opterećenju. Problem nastaje kad se ignoriše — tada od dosadne tegobe lako pređe u stresnu frakturu koja te izbacuje iz igre na šest do osam sedmica.

Šta je zapravo shin splints

Stručni naziv je medijalni tibijalni stres sindrom. Bol se najčešće javlja duž unutrašnje ivice goljenične kosti, u donjoj trećini, na potezu od 5 do 15 centimetara. Ključna je riječ potez: kad prelaziš prstom, osjetljivo je na dužoj liniji, a ne u jednoj tački veličine novčića.

Tipičan obrazac izgleda ovako:

• Boli na početku trčanja, popusti nakon 5 do 10 minuta, a vrati se jače poslije treninga i uveče.
• Bol je tup i razliven, a ne oštar i probadajući.
• Prvih 10 do 20 koraka ujutro je ukočeno i osjetljivo.
• Pritisak prstima duž kosti je neprijatan, ali nema vidljivog otoka.

Zašto se javlja kod onih koji vježbaju

Skoro uvijek je u pitanju kombinacija previše, prebrzo, na pretvrdo. Najčešći okidači:

• Povećanje sedmičnog obima za više od 10 posto — recimo, sa 15 na 25 kilometara u jednoj sedmici.
• Nagli prelazak s trake ili trave na asfalt i beton.
• Blokovi skakanja: 200 i više doskoka po treningu (vijača, naskoci na kutiju, burpee), naročito dva-tri dana zaredom.
• Niska kadenca, ispod 160 koraka u minuti, uz predugačak korak i doskok na petu ispred tijela.
• Patike koje su prešle 600 do 800 kilometara, ili nagla promjena tipa obuće bez prelaznog perioda od 3 do 4 sedmice.
• Slabi listovi i mišići kuka. Ako ne možeš 25 puta stati na prste na jednoj nozi bez ljuljanja, tu je jedan dio odgovora.
• Premalo energije u ishrani: deficit veći od 500 kcal dnevno tokom više sedmica, uz trening 5 puta sedmično, smanjuje sposobnost kosti da se oporavi.

Šta promijeniti prvih 10 do 14 dana

1. Prepolovi udarna opterećenja. Ako trčiš 30 km sedmično, spusti na 15 km i izbaci sve skokove i sprinteve.
2. Zamijeni, nemoj samo izbaciti. Bicikl, eliptika, plivanje ili veslanje 30 do 45 minuta zadržavaju kondiciju bez udara u kost.
3. Koristi pravilo bola. Na skali 0-10, do 3 tokom aktivnosti je prihvatljivo pod uslovom da se smiri unutar 24 sata. Sve preko toga znači: stani za danas.
4. Led 10 do 15 minuta nakon opterećenja, dva do tri puta dnevno prva 3 do 4 dana.
5. Skrati korak. Podigni kadencu za 5 do 10 posto — izbroj koliko puta desna noga dodirne tlo za 30 sekundi i pomnoži sa 4.
6. Promijeni podlogu. Utabana zemlja, šljaka ili tartan umjesto betona, barem naredne 3 sedmice.

Vježbe koje stvarno rade posao

Cilj je da potkoljenica podnese više, a ne samo da manje boli. Radi ovo 3 puta sedmično, najmanje 6 do 8 sedmica — kost i tetiva se prilagođavaju sporije od mišića.

• Podizanje na prste, obje noge: 3 serije x 15-20 ponavljanja, tempo 2 sekunde gore, 3 sekunde dolje. Kad ide lako, dodaj 10 do 20 kg.
• Podizanje na prste na jednoj nozi: 3 x 8-12, s ciljem 3 x 20 do kraja drugog mjeseca.
• Podizanje na prste sa savijenim koljenom: 3 x 12-15, koljeno savijeno oko 30 stepeni — cilja dublji mišić lista.
• Dorzifleksija, podizanje prstiju prema gore uz otpor gume: 3 x 20-25 sporo. Ovo direktno jača mišić koji je preopterećen.
• Hodanje na petama: 3 x 30 metara.
• Kukovi: bočno podizanje noge 3 x 12-15 po strani i bugarski čučanj 3 x 8 po nozi. Stabilniji kuk znači manje uvrtanja u potkoljenici.
• Istezanje lista: 3 x 30 sekundi po nozi, jednom s ispruženim, jednom sa savijenim koljenom.

Valjak po mišiću lista 60 do 90 sekundi po nozi je u redu. Nemoj valjati direktno po kosti — boli, a ne liječi ništa.

Ishrana i san

Kost se gradi od materijala i vremena. Praktični minimum: 1000 do 1200 mg kalcijuma dnevno (2 dl mlijeka ima oko 240 mg, 30 g tvrdog sira oko 250 mg), 1,6 do 2,0 g proteina po kilogramu tjelesne mase i 7 do 9 sati sna. Ako si mjesecima u velikom kalorijskom deficitu, to riješi prije nego što promijeniš išta drugo.

Povratak trčanju

Kriterij za povratak: 7 dana bez bola u svakodnevnom hodu i mogućnost da odskočiš 20 puta na jednoj nozi bez tegoba. Onda kreni ovako:

1. Sedmica 1: 1 minuta trčanja / 2 minute hoda, 8 ponavljanja, 3 puta sedmično.
2. Sedmica 2: 2 minute trčanja / 1 minuta hoda, 8 ponavljanja.
3. Sedmica 3: 10 minuta neprekidno, pa 15, pa 20.
4. Dalje: najviše 10 posto više kilometara nego prethodne sedmice, uz jednu lakšu sedmicu (minus 30 posto) svaki četvrti put.

Kada kod ljekara

Javi se ljekaru ili fizioterapeutu ako primijetiš bilo šta od ovoga:

• Bol koji možeš pokriti vrhom prsta, na potezu od 2 do 3 cm — znak koji upućuje na stresnu frakturu.
• Bol noću ili u potpunom mirovanju.
• Ne možeš odskočiti na jednoj nozi zbog oštrog bola.
• Otok, crvenilo ili toplina iznad kosti.
• Utrnulost, trnci, slabost stopala ili osjećaj napetosti koji raste tokom trčanja i popušta tek nakon 15 do 20 minuta odmora.
• Nema nikakvog poboljšanja nakon 3 do 4 sedmice smanjenog opterećenja.
• Raniji prelomi od zamora, izostanak menstruacije 3 mjeseca i duže, ili poznat problem s ishranom.

Kratko

• Razlivena bol duž unutrašnje ivice kosti je preopterećenje; tačkasta bol veličine novčića ide na pregled.
• Prepolovi udarna opterećenja na 10 do 14 dana i zamijeni ih biciklom ili plivanjem 30-45 minuta.
• Podizanja na prste 3 x 15-20 i dorzifleksija 3 x 20-25, tri puta sedmično, 6 do 8 sedmica.
• Kadenca +5 do 10 posto, mekša podloga, patike mlađe od 600-800 km.
• Vraćaj obim najviše 10 posto sedmično, uz jednu lakšu sedmicu svakog mjeseca.