Bol u laktu (teniski lakat): uzroci kod onih koji vježbaju, šta promijeniti i kada kod ljekara

Bol s vanjske strane lakta koji se javi kad stisneš šipku, okreneš kvaku ili podigneš šolju kafe najčešće nije istegnuće, nego preopterećenje tetive na podlaktici. Zove se teniski lakat, iako većina ljudi koji ga dobiju nikad nije uzela reket u ruke — u teretani ga proizvode povlačenja, mrtvo dizanje i triceps ekstenzije. U velikoj većini slučajeva rješava se izmjenom treninga, a ne šestomjesečnom pauzom.

Šta se tačno dešava u laktu

Radi se o tendinopatiji zajedničke tetive ekstenzora podlaktice, prije svega mišića extensor carpi radialis brevis, tamo gdje se hvata za koštanu izbočinu na vanjskoj strani lakta. Uprkos nazivu epikondilitis, pod mikroskopom se rijetko vidi klasična upala — vide se dezorganizovana vlakna kolagena i sitne krvne žile, dakle tkivo koje nije podnijelo opterećenje i nije se stiglo oporaviti.

Prepoznaje se po tačci bola veličine vrha prsta, oko 1–2 cm ispod te izbočine. Boli kad ispravljaš ručni zglob protiv otpora, kad podigneš nešto ispruženom rukom dlanom nadolje i kad jako stisneš. Ako boli s unutrašnje strane lakta, to je golferski lakat — ista priča, samo fleksori i pronatori.

Zašto se javlja baš onima koji vježbaju

Rijetko je krivac jedna vježba. Skoro uvijek je to kombinacija skoka u volumenu i hvatova koji podlakticu drže napetom cijeli trening.

• Nagli skok volumena. Sa 8 na 16–20 serija vučnih pokreta sedmično u dvije-tri sedmice. Mišić se prilagodi za 2–3 sedmice, tetiva za 8–12.
• Previše stiskanja. Mrtvo dizanje bez traka, farmer hodanje, visovi na šipci — sve u istoj sedmici.
• Podhvat i obrnuti hvat. Zgibovi podhvatom, reverse curl, hammer curl: ekstenzori podlaktice rade kao stabilizatori bez prestanka.
• Ravna šipka za triceps. Skull crusher i ekstenzija iznad glave ravnom šipkom drže ručni zglob u nezgodnom položaju pod opterećenjem.
• Prelomljen ručni zglob na benchu. Šipka u prstima umjesto u korijenu dlana znači da podlaktica plaća svaku seriju.
• Ono van teretane. Šest do osam sati dnevno na tastaturi i mišu, alat, nošenje djeteta — sve se sabira s treningom.

Najčešće pogađa ljude između 35 i 54 godine i godišnje se javi kod otprilike 1–3% odraslih. Ako si u tom rasponu i treniraš 4–5 puta sedmično, ne tražiš neku egzotičnu dijagnozu.

Šta promijeniti odmah

Ne prestaješ trenirati. Skidaš opterećenje s bolne tetive i ostavljaš sve ostalo netaknuto.

1. Smanji broj serija vučnih pokreta za 30–50% na 2–3 sedmice (npr. sa 16 na 8–10 sedmično).
2. Zamijeni ravnu šipku EZ šipkom, neutralnim drškama ili užadima gdje god ide.
3. Zgibove podhvatom zamijeni neutralnim hvatom ili povlačenjem lat sajle s neutralnom drškom.
4. Skull crusher zamijeni potiskivanjem sajle užetom, s ručnim zglobom u neutralnom položaju.
5. Za mrtvo dizanje preko 80% 1RM koristi trake ili kuke — nema razloga da tetiva ekstenzora plaća cijenu treninga leđa.
6. Na benchu drži šipku u korijenu dlana, hvat oko 1,5 širine ramena.
7. Pravilo boli: do 3–4/10 tokom serije je prihvatljivo ako se u roku od 24 sata vrati na nivo prije treninga. Preko toga skidaš 20–30% težine.

Šta zapravo liječi tetivu

Tetiva se popravlja doziranim opterećenjem, ne odmorom. Plan izgleda ovako.

Sedmica 1–2: izometrija

Podlaktica naslonjena na bedro, dlan nadolje, ručni zglob ispravljen. Drži poziciju 45 sekundi, pa 60 sekundi pauze, ukupno 4–5 ponavljanja, dva puta dnevno. Težina neka bude takva da bol tokom držanja bude 3–4/10 — obično 1–2 kg.

Sedmica 3–8: ekscentrika

Isti položaj. Drugom rukom podigni teg gore, pa ga spuštaj 3–4 sekunde samo bolnom rukom. 3 serije po 15 ponavljanja, svaki drugi dan. Kreni s 0,5–1 kg i dodaj 0,5 kg tek kad odradiš sve tri serije, a sutradan nema pogoršanja.

Cijelo vrijeme uz to

• Supinacija i pronacija s čekićem ili šipkom od 1 kg: 3 x 12–15 na svaku stranu.
• Stisak: 3 x 30 sekundi na oko 50% maksimalne snage.
• Rame i lopatica, 2–3 puta sedmično: face pull 3 x 15 i vanjska rotacija 3 x 12–15.

Računaj na 6–12 sedmica do jasnog poboljšanja. Većina ljudi bude bolje u roku od godinu dana i bez ikakvog zahvata.

Šta ne vrijedi truda

• Potpuni odmor. Bol se smiri, tetiva oslabi, i sve se vrati u prvoj sedmici povratka.
• Masti i tablete protiv upale. Skidaju bol na nekoliko sati, ne mijenjaju stanje tetive.
• Led. Kratkotrajno olakšanje, 10–15 minuta, ništa više od toga.
• Steznik ispod lakta. Može pomoći 2–4 sata dnevno dok radiš, ali sam po sebi ne rješava ništa.

Ako te boli isto i nakon 8 sedmica dosljednog rada, problem nije u tome što se nisi dovoljno odmarao — nego u tome što nešto u sedmici i dalje preopterećuje istu tetivu.

Kada kod ljekara

• Bol traje duže od 6–8 sedmica uprkos izmjenama u treningu.
• Trnjenje ili utrnulost u prstima, ili slabost hvata koja se pogoršava.
• Bol koja te budi noću ili se javlja u mirovanju.
• Otok, crvenilo, toplota nad zglobom ili povišena temperatura.
• Nagli osjećaj pucanja pri dizanju, nemogućnost da potpuno ispraviš ili saviješ lakat.
• Bol koja se širi iz vrata u rame i ruku — to obično nije lakat.

Kratko

• Teniski lakat je preopterećenje tetive ekstenzora, a najčešći okidač je skok volumena vuče i previše stiskanja u istoj sedmici.
• Ne pauziraš — smanjiš vučni volumen za 30–50% i mijenjaš ravnu šipku i podhvat za neutralne hvatove.
• Izometrija 45 sekundi x 4–5, dva puta dnevno prve dvije sedmice; zatim ekscentrika 3 x 15 sa spuštanjem 3–4 sekunde, svaki drugi dan.
• Bol do 3–4/10 tokom vježbe je u redu ako se smiri za 24 sata; iznad toga skidaš težinu.
• Kod ljekara ideš ako traje preko 6–8 sedmica, ako ima trnjenja, noćne boli, otoka ili gubitka pokreta.