Bol u kuku kod onih koji vježbaju: uzroci, šta promijeniti i kada kod ljekara

Bol u kuku rijetko dolazi niotkuda. Kod ljudi koji redovno treniraju gotovo uvijek postoji jasan okidač: skok u obimu treninga, dubina čučnja veća nego što zglob dopušta, ili osam sati sjedenja dnevno na koje se nakalemi težak trening. Većina ovih slučajeva se smiri za šest do dvanaest sedmica ako na vrijeme promijeniš par stvari.

Prvo: gdje tačno boli

Pokaži prstom gdje boli, jer lokacija sužava listu uzroka brže od bilo kojeg testa na internetu.

• Duboko u preponama, sprijeda — najčešće sam zglob kuka: sudaranje vrata bedrene kosti i ruba čašice ili nadražen labrum. Tipično se javi na dnu čučnja i pri dubokom savijanju kuka.
• Vani, na koštanoj izbočini bedra — tetive gluteusa medijusa i minimusa. Boli kad ležiš na toj strani i kad ideš uzbrdo ili uz stepenice.
• Straga, tačno ispod sjedne kosti — proksimalna tetiva zadnje lože. Boli pri sjedenju na tvrdoj stolici i na rumunskom mrtvom dizanju.
• Sprijeda, više prema bedru, uz osjećaj štipanja — fleksori kuka, obično poslije serija iskoraka, sprinta ili podizanja nogu bez pripreme.

Zašto se javlja baš kod onih koji vježbaju

Prebrza progresija

Najčešći uzrok nije loša vježba nego prebrz skok. Ako si sa 8 radnih serija za noge sedmično otišao na 16 za dvije sedmice, ili si čučanj digao sa 80 na 100 kg za mjesec dana, tkivo nije stiglo pratiti. Praktičan okvir: ne povećavaj sedmični obim za više od 10 posto, a skok težine drži na 2,5 do 5 kg po ciklusu za donji dio tijela.

Dubina koja ne odgovara tvom kuku

Nemaju svi istu građu čašice kuka. Ako ti se karlica podvija na dnu čučnja ili osjetiš štipanje u preponama tačno na najnižoj tački, to nije stvar dodatnog istezanja nego anatomije. Probaj razmak stopala širi za 5 do 10 cm, stopala okrenuta prema van 15 do 30 stepeni, i zaustavi se dva-tri centimetra iznad tačke gdje bol počinje.

Istezanje tetive koja je već nadražena

Klasična greška. Kad boli vani ili straga, prvi instinkt je istezanje — a upravo ono pritiska tetivu uz kost i pogoršava stvar. Duboki iskorak s koljenom na podu, povlačenje koljena preko tijela i dugo sjedenje prekrštenih nogu obično pojačaju simptome u narednih 24 sata.

Sve isto, svaki put

Trčanje po istoj stazi, čučanj i mrtvo dizanje bez ijednog jednonožnog obrasca, nula kretanja u stranu. Kuk je zglob s velikim rasponom, a mi ga hranimo samo pravolinijskim opterećenjem.

Šta promijeniti odmah

1. Nemoj pauzirati sve. Potpuni odmor od dvije sedmice obično samo vrati bol čim se vratiš u salu. Umjesto toga smanji opterećenje na nivo gdje bol tokom serije nije veći od 3 od 10 i ne raste sljedeći dan.
2. Skrati raspon pokreta, ne broj serija. Čučanj do paralele ili na kutiju visine 40 cm, rumunsko mrtvo dizanje sa spuštanjem do sredine potkoljenice umjesto do poda.
3. Izbaci na 3 do 4 sedmice ono što direktno pali bol — najčešće duboki čučanj, iskorak unazad i dinamičko istezanje kuka na zagrijavanju.
4. Ubaci dva jednonožna dana sedmično: bugarski čučanj 3 serije po 8 do 10, jednonožno mrtvo dizanje 3 po 10, hodanje u stranu s gumom iznad koljena 3 po 15 koraka u svakom smjeru.
5. Prati odgovor 24 sata poslije. Ako je jutarnja ukočenost duža od 30 minuta ili je bol veći nego prije treninga, opterećenje je bilo previsoko — spusti ga za 10 do 20 posto.

Izometrija umjesto istezanja

Kod bola u tetivama gluteusa ili zadnje lože statičko držanje smiruje simptome bolje nego istezanje. Konkretno: 5 ponavljanja po 30 do 45 sekundi, pauza 60 sekundi, 5 do 6 puta sedmično, jačinom oko 60 do 70 posto maksimalne kontrakcije.

• Za vanjsku stranu: leži na leđima, koljena savijena, guma iznad koljena, guraj koljena prema van i drži.
• Za stražnju stranu: sjedni na stolicu, peta na podu, guraj petu u pod kao da vučeš tijelo naprijed, i drži.
• Za prednju stranu: most na jednoj nozi, druga noga povučena prema grudima, drži karlicu ravno.

Ako držanje boli više od 4 od 10, skrati vrijeme na 20 sekundi i smanji jačinu guranja — nemoj izbacivati vježbu.

Ono što se dešava van teretane

• Sjedenje: ustani svakih 45 minuta na 2 do 3 minute. Izbjegavaj niske i meke stolice i prekrštene noge dok boli straga ili vani.
• Hodanje: 20 do 30 minuta dnevno po ravnom. Uzbrdo i stepenice jače opterećuju tetive gluteusa, pa ih smanji dok traju simptomi.
• San: 7 do 9 sati. Ako boli vanjska strana, spavaj na drugoj strani s jastukom između koljena.
• Bjelančevine: 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase dnevno — za 80 kg to je 128 do 176 grama, raspoređeno u 4 obroka.
• Tjelesna masa: pri hodu kuk trpi otprilike tri do četiri puta veću silu od tjelesne mase, pa se svaki skinuti kilogram vidi u simptomima.

Kada kod ljekara

Naruči se na pregled bez odgađanja ako:

• bol traje duže od 6 sedmica uprkos smanjenom opterećenju;
• ne možeš se osloniti na nogu ili šepaš duže od 2 do 3 dana;
• kuk se zaglavljuje, preskače uz oštar bol ili popušta pod tobom;
• bol te budi noću ili je jednako prisutan u mirovanju;
• postoji otok, crvenilo, temperatura preko 38 stepeni ili si nedavno pao;
• utrnulost ili slabost se šire niz nogu.

Ako si žena poslije menopauze, ako duže vrijeme uzimaš kortikosteroide ili si naglo povećao kilometražu trčanja, spomeni ljekaru i mogućnost stresnog prijeloma vrata bedrene kosti. Taj bol je tipično oštar, pojačava se sa svakim korakom i ne popušta odmorom od nekoliko dana.

Kratko

• Lokacija bola sužava uzrok: prepone upućuju na zglob, vanjska strana i sjedna kost na tetive.
• Najčešći okidač je skok obima veći od 10 posto sedmično, a ne pogrešna vježba sama po sebi.
• Smanji raspon pokreta i težinu dok bol tokom serije ne padne na 3 od 10, umjesto da praviš potpunu pauzu.
• Izometrija 5 puta po 30 do 45 sekundi, 5 do 6 puta sedmično, radi bolje od istezanja nadražene tetive.
• Bol duži od 6 sedmica, noćni bol, šepanje ili zaglavljivanje kuka su razlog za pregled.