BCAA: šta zaista radi, doza i ima li smisla

BCAA je jedan od najprodavanijih suplemenata u teretani i istovremeno jedan od najslabije objašnjenih. Ideja zvuči logično: uzmeš tri aminokiseline koje mišić najviše troši, popiješ ih oko treninga i dobiješ bolji rezultat. Problem nastaje čim pogledaš šta tijelu zaista treba da napravi novi mišićni protein.

Šta su BCAA zapravo

BCAA su aminokiseline razgranatog lanca, a to su tri: leucin, izoleucin i valin. Suplementi ih obično miješaju u odnosu 2:1:1, ponekad 4:1:1 ili 8:1:1 s naglaskom na leucin. Od 20 aminokiselina koje grade protein, 9 je esencijalno, što znači da ih tijelo ne može samo napraviti i moraš ih unijeti hranom. BCAA su tri od tih devet.

Leucin je najzanimljiviji dio priče. On je signal, neka vrsta prekidača koji preko mTOR puta kaže mišićnoj ćeliji da počne graditi. Zbog toga se leucin gleda posebno, a ne samo ukupni grami BCAA koje piše na etiketi.

Zašto sam signal nije dovoljan

Zamisli da gradiš zid za koji ti treba 9 različitih vrsta cigle. Leucin je predradnik koji viče da se krene. Ako dovedeš predradnika i još dva radnika, a nemaš preostalih šest vrsta cigle, zid ide sporo, bez obzira koliko glasno predradnik viče.

To se vidi i u istraživanjima. U studiji iz 2017. koja je direktno mjerila sintezu mišićnog proteina, 5,6 g BCAA nakon treninga snage podiglo je sintezu za oko 22 posto iznad placeba. Zvuči dobro dok ne vidiš poređenje: ista količina leucina data kroz 20 g kompletnog proteina sirutke podigla je sintezu otprilike duplo više. Signal je bio isti, materijala nije bilo.

Bolnost mišića i zamor

Ovdje su dokazi nešto bolji, ali i dalje skromni. Meta-analize pokazuju da BCAA mogu smanjiti odloženu bolnost mišića, onaj osjećaj 24 do 48 sati poslije treninga, za nekoliko poena na skali od 100. To je razlika koju većina ljudi ne primijeti u praksi.

Bitan detalj: taj efekat se skoro uvijek javlja kod ljudi koji unose manje od 1,2 g proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno. Kad unos podigneš na 1,6 g/kg i više, razlika se u pravilu gubi. Priča o smanjenju centralnog zamora preko triptofana i serotonina zvuči elegantno, ali podaci kod treninga snage su slabi i nekonzistentni.

Doza, ako ipak uzimaš

• Leucin je mjera, ne ukupni BCAA: cilj je 2,5 do 3 g leucina po obroku ako imaš ispod 40 godina, i 3 do 4 g ako imaš preko 50, jer s godinama mišić slabije reaguje na isti signal.
• BCAA u odnosu 2:1:1: 6 do 10 g praha daje otprilike 3 do 5 g leucina. Preko 10 g nema dodatne koristi.
• Vrijeme: 15 do 30 minuta prije treninga ili odmah poslije. Prozor nije ni približno tako uzak kako se priča, ukupan dnevni unos je važniji.
• EAA umjesto BCAA: ako već kupuješ prah, 10 do 15 g esencijalnih aminokiselina, dakle svih devet, logičniji je izbor za isti novac.

Za poređenje, evo koliko leucina daje obična hrana:

• 30 g praha proteina sirutke: oko 25 g proteina i 2,5 do 3 g leucina
• 150 g pilećih prsa: oko 33 g proteina i 2,5 g leucina
• 3 cijela jaja: oko 19 g proteina i 1,6 g leucina
• 200 g grčkog jogurta: oko 20 g proteina i 2 g leucina
• 250 g kuhane leće: oko 22 g proteina i 1,7 g leucina

Drugim riječima, jedan normalan obrok već pređe prag. Ako u toku dana pojedeš 4 obroka s po 30 do 40 g proteina, BCAA prah ti ne dodaje ništa što već nisi unio.

Kada BCAA ipak ima neku ulogu

Lista je kratka, ali nije prazna:

1. Treniraš natašte rano ujutro i nikako ne stižeš pojesti nešto 2 do 3 sata prije. Tada 8 do 10 g BCAA, a bolje 15 g EAA, ima smisla kao mali most do prvog obroka.
2. Na agresivnoj si dijeti, deficit veći od 700 kcal dnevno, i teško dostižeš 1,6 g/kg proteina.
3. Biljna ishrana s niskim ukupnim unosom proteina, gdje leucina po obroku bude ispod 2 g.
4. Period imobilizacije ili oporavka nakon operacije, kada je apetit slab. To je situacija za dogovor s ljekarom, ne za samostalno eksperimentisanje.

Šta uraditi umjesto toga

• Ukupni proteini 1,6 do 2,2 g po kilogramu dnevno, raspoređeni na 3 do 5 obroka s po 0,3 do 0,4 g/kg.
• Kreatin monohidrat 3 do 5 g dnevno, svaki dan, bez faze punjenja. Za istu cijenu daleko bolji efekat.
• 10 do 20 radnih serija po mišićnoj grupi sedmično, 5 do 30 ponavljanja, do 1 do 3 ponavljanja od otkaza.
• San 7 do 9 sati. Jedna sedmica lošeg sna pokvari više nego što ijedan prah može popraviti.

Kada kod ljekara

BCAA su za zdravu osobu uglavnom bezopasni u dozama do 20 g dnevno, ali ima situacija u kojima se ne improvizuje:

• Bolest bubrega ili jetre: svaki dodatni unos aminokiselina dogovori s ljekarom prije nego počneš.
• Bolest urina mirisa javorovog sirupa (MSUD): rijedak nasljedni poremećaj u kojem su BCAA apsolutno zabranjeni.
• Dijabetes tipa 2 ili poznata inzulinska rezistencija: hronično povišen nivo BCAA u krvi je marker povezan s inzulinskom rezistencijom. Nije dokazano da suplement to uzrokuje, ali vrijedi spomenuti ljekaru.
• Trudnoća i dojenje: podaci su tanki, pa se ne preporučuje bez konsultacije.
• Umor koji traje duže od 3 do 4 sedmice uprkos urednom snu i ishrani nije problem suplementa. To je razlog za osnovnu krvnu sliku, gvožđe, feritin, vitamin D i štitnjaču.

Kratko

• BCAA su tri od devet esencijalnih aminokiselina. Leucin daje signal za rast, ali bez preostalih šest ne možeš izgraditi protein.
• Sami BCAA podižu sintezu mišićnog proteina oko 22 posto, dok ista količina leucina iz kompletnog proteina daje otprilike duplo više.
• Ako ipak uzimaš, 6 do 10 g u odnosu 2:1:1, ili radije 10 do 15 g EAA. Cilj je 2,5 do 3 g leucina po obroku.
• Jedan obrok s 30 g proteina već pređe taj prag, pa uz unos od 1,6 g/kg dnevno BCAA praktično nemaju šta dodati.
• Novac ima daleko bolju upotrebu: dovoljno proteina, 3 do 5 g kreatina dnevno, progresivno opterećenje i san.