ስኩት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ንጉሥ የሆነው ለምንድን ነው?

አጥንት ማጥፋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ንጉሥ ተብሎ የሚጠራው በጣም ብዙ ጊዜ ነው፣ ይህም እንደ መፈክር ሊሰማው ይጀምራል። አንድ እንቅስቃሴ ትልቁን ጡንቻዎችዎን፣ እንዲሁም የጀርባ አጥንትዎን፣ የሆድ እቅፍዎን እና የልብና የደም ሥርዎን ይጭናል። ከዚህ ውስጥ ምን ማግኘት እንደሚችሉ፣ ምን ያህል ማድረግ እንደሚችሉ፣ እና ሰዎች ብዙውን ጊዜ ስህተት የሚሠሩበት ቦታ እነሆ።

ስታነጥቁ ምን ይከሰታል?

አጥንት ማጥበብ የአጥንት እንቅስቃሴ አይደለም። ይህ ሙሉ ሰውነትን የሚያንቀሳቅስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ጉልበቶችንም ያጎንፋል በአንድ ጊዜ ውስጥ እየሰራህ ያለኸው ነገር፡-

• አራተኛ አጥንት እና ከፍተኛው የጉልቲየስ አካል በሰውነት ውስጥ የሚገኙት ሁለት ትላልቅ የጡንቻዎች ቡድኖች፤ አንድ የሰለጠነ ሰው የጨጓራ ጫማ ብቻውን በአንድ ጎን 800 ግራም ያህል ይመዝናል።
• አድዱክተሮችበዝቅተኛ ሶስተኛ ክፍል ውስጥ የሚከናወነው ሥራ በጣም ብዙ ነው።
• የሆምስትሪንግ እና የጀርባ አጥንት ማነቃቂያዎች ጉልበታችሁ ወደ ፊት እንዳይዘረጋ ይከላከላሉ
• ኮር እና ዳያፍራም ከባድ እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ በሆድዎ ውስጥ የሚፈጠረው ግፊት የጀርባዎን ታችኛው ክፍል ያረጋጋል።

ይህ ደግሞ በሜታቦሊክ መንገድ ውድ የሆነበት ምክንያት ነው። በከፍተኛ መጠንዎ 80 በመቶ ላይ 5 ጊዜ መድገም የልብ ምትዎን ወደ 150 170 ከፍ ያደርገዋል እና ለአንድ ደቂቃ ተኩል ያህል በዚያ ይቆያል። ከቀላል ማብሪያ ጋር 20 ብር የሚሆን ስብስብ፣ እንደ ስፕሪንት የሚሠራውን ያህል ነው። የቢሴፕስ ክርች አይቀርም።

አብዛኛውን ጊዜ የሚቀርበው ክፍል፡- አጥንት ለጭነት ምላሽ ይሰጣል። በአከርካሪና በወገብ በኩል አቋራጭ ጭነት መጫን አንድ አዋቂ ሰው በወገብና በወገብ ሥር ያለውን የአጥንት ጥግግት ለመጠበቅ ወይም በትንሹ ለማሻሻል ከሚያስችሉት ጥቂት መንገዶች አንዱ ነው። የሚወያየው መጠን ከ6 እስከ 12 ወራት በሳምንት 2 3 ጊዜ የሚወሰድ ሲሆን ጥሩ ሳምንታት አይሆንም።

ወደ እውነተኛው ሕይወት ማሸጋገር

ከወንበር ላይ መውጣት፣ ልጅን ከወለሉ ላይ ማንሳት፣ ደረጃ መውጣት፣ ከመኪና መውጣት ሁሉም አጎንብሰው፣ የተለያዩ ሸክሞችን ብቻ ይይዛሉ። ለዚህ ቀላል የመስክ ሙከራ አለ፡- እጅህን ሳይጠቀም ተራ ወንበር ላይ ቁጭ ብለህ በ30 ሰከንድ ውስጥ ስንት ጊዜ መቆም ትችላለህ? ከ60-65 ዓመት ዕድሜ ላለው ሰው ከ12 ድግግሞሽ በታች ከሆነ ከግማሽ በታች ተደርጎ ይቆጠራል እንዲሁም የመውደቅ አደጋ አለው። ዛሬ 60 ኪሎ ግራም እየቆረቆረህ ከሆነ ይህ ፈተና ከ30 ዓመት በኋላ ለእርስዎ ርዕሰ ጉዳይ አይሆንም።

አጥንትህን አጥንትህን ለማጥበብ አትጠቀምም። በ70 ዓመቱ ከመሬት መውጣት አሁንም አሰልቺና ያልተለመደ ነገር እንዲሆን ታሠለጥናለህ።

የትኛውን ልዩነት ማሄድ

የጉልበት ማጠቢያ

ክብደቱን በደረቱ ላይ ይያዙ፣ 81515 ድግግሞሽ። ጭነቱን ከፊት ለፊት በመያዝ የጉልበት ቦታዎን በራስ-ሰር ያስተካክላል። ለአብዛኞቹ አዋቂዎች ተጨባጭ የሆነ የመነሻ ክብደት 122020 ኪሎ ግራም ነው።

የጀርባ አጥንት

የኃይልና የጡንቻ ጥንካሬን የሚያሳይ መስፈርት። ከፍ ያለ አሞሌ አቀማመጥ የበለጠ ቀጥ ያለ ቦርሶ እና የበለጠ የ quad ሥራን ይሰጣል ፣ ዝቅተኛ አሞሌ ሥራውን ወደ ሆዶች ይለውጣል እና ብዙውን ጊዜ የበለጠ ክብደት ያስችላል።

የፊት አጥንት

ከፊት ለፊቱ ባር ላይ። ይህ ደግሞ ወደፊት የሚደረግ ማንኛውንም አዝማሚያ ይቀጣል፤ ይህም የቴክኒክ ፈተናውን በሐቀኝነት የሚፈጽም ነው። ከ70 እስከ 80 በመቶ የሚሆነውን የጀርባ አጥንትህን መያዝ ትችላለህ።

የቡልጋሪያ የክፍፍል ቁጭት

የኋላ እግር በወንበር ላይ፣ 3 ስብስቦች 81212 በአንድ እግር። የግራና የቀኝ ልዩነቶችን ያስተካክላል እንዲሁም የጀርባ አጥንትህን ያድናል back ጀርባህ ለከባድ ጭነት ባር የማይሆንበት ቀን ጥሩ ምርጫ ነው።

ቴክኒክ በስድስት ነጥቦች

1. እግርህ ከወገቡ ትንሽ ከፍ ያለ ሲሆን የጣት ጫማዎችህ 15-30 ዲግሪ ከፍ ብለው ይታያሉ።
2. በሆድህ ውስጥ እንጂ በደረትህ ውስጥ አትተነፍስ፤ ከዚያም አንድን ጥይት ለመውሰድ እንደምትዘጋጅ አድርገህ አዘጋጅ።
3. የጉልበት ጫማዎችና የጉልበት ጫማዎች
4. ቢያንስ ከታችኛው ክፍል ጋር እኩል ወደታችኛው ክፍል ይሂዱ. የሆድ ድርቀትህ ከታች ካልተደበቀ ብቻ ነው ጥልቀት ያለው።
5. በመጀመሪያዎቹ 8-12 ሳምንታት ውስጥ ምንም አይነት መወጫ የለም: 23 ሰከንዶች ወደ ታች፣ አጭር እረፍት፣ ከዚያም ወደ ላይ።
6. በከፍተኛ ደረጃ ማጠናቀቅ፣ ከላይ ያለ ከልክ ያለፈ የሆድ ጫና።

ስንት ስብስቦች፣ ስንት ጊዜ

በልምምድ ላይ እግሮች 1020 የሃርድ ሴቶች በሳምንት፣ በ23 ክፍለ ጊዜዎች ተሰራጭቷል። በተለይ፦

• ለጀማሪዎች፦ 3 ስብስቦች 8 ከ ክብደት ጋር 11 12 ጊዜ ማንሳት ይችላሉ. 5 ኪሎ ግራም በሳምንት ይጨምሩ እስከሚሰራበት ጊዜ ድረስ፣ አብዛኛውን ጊዜ ከ8 እስከ 12 ሳምንታት።
• ጡንቻዎች: 34 ስብስቦች 612፣ 23 ደቂቃዎች እረፍት፣ እያንዳንዱ ስብስብ 12 ጊዜ ማቆም፣ ከሽሽት በፊት።
• ጥንካሬ: 455 ስብስቦች 35 በ8087 በመቶ ከፍተኛ፣ 35 ደቂቃዎች እረፍት።

በሁለት ከባድ እግሮች መካከል ቢያንስ 48 ሰዓት ይተዉ። ከ24-72 ሰዓታት በኋላ የጡንቻዎች ህመም መደበኛ ነው፤ የጉልበት ህመም ግን አይደለም።

በጣም ብዙ ወጪ የከፈሉ ስህተቶች

• የጫማ ማንሳት። የእግርህን ጭን መርምር፦ ተንበርክከው ወደ ቅጥር ይሂዱ እና ጉልበቱን ከግድግዳው 1012 ሴንቲ ሜትር ርቀት ላይ በማድረግ ጉልበቱን ግድግዳውን ለመንካት ይሞክሩ። ይህን ማድረግ ካልቻልክ ግን ሥራውን ቀጥልበት፤ እስከዚያው ድረስ ግን ትንሽ ከፍ ያለ ተረከዝ ተጠቀምበት።
• ጉልበቶች ይወድቃሉ usually አብዛኛውን ጊዜ የሆፕ ቁጥጥር ደካማ ነው። ክብደቱን በ20 በመቶ ቀንሰው 2 3 ሳምንታት ንጹህ ድግግሞሾችን ያድርጉ።
• ክብደት መጨመር በጣም ፈጣን ነው. የደም ሥር በሽታ የሚከሰትበት መንገድ
• በባር ላይ ትልቅ ቁጥር ያለው ግማሽ ተደጋጋሚ ከ20 በመቶ ያነሰ ክብደት ጋር ሙሉ እንቅስቃሴ ከማድረግ ይልቅ አነስተኛ የጡንቻ ብዛት ይገንባል።

ምን መብላት እንዳለብን

በቂ ምግብ ከሌለ መጎተት ድካም ብቻ ነው። ተግባራዊ ክልል: 62.22,2 ግራም ፕሮቲን በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት በቀን 80 ለ80 ኪሎ ግራም ሰው 13017175 ግራም ሲሆን በ34 ምግቦች ተከፍሎ ይሰጣል። በከባድ የስልጠና ቀናት ውስጥ ካርቦሃይድሬት 466 ግራም/ኪግ። 799 ሰዓት ተኛ፤ ከ6 ሰዓት በታች ከሆነ የጉልበት ጥንካሬህና የመጠን መቀነስ መቻቻልህ ይለያያሉ። በየቀኑ 303535 ሚሊሊትር ውሃ በአንድ ኪሎ ግራም፣ በበጋ ወቅት የበለጠ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

አንድን አሰልጣኝ ሳይሆን አንድን ሐኪም ጠይቅ፣

• የጉልበት ወይም የሆድ ህመም ከሁለት ሳምንት በላይ የሚቆይ ወይም በእረፍት እና በሌሊት የሚታይ ከሆነ፣
• ህመም ወደ እግሩ የሚወርድ ሲሆን፣ ህመም፣ ማቅለሽለሽ ወይም የእግር ድክመት ይከሰታል፣
• ጉልበቱ ይጥላል፣ ይዘጋል ወይም ከታችዎ ይለቀቃል፣
• በጡንቻዎ ላይ የጡንቻ ህመም፣ ማዞር፣ የትንፋሽ እጥረት ወይም ማሽቆልቆል ሲያጋጥሙዎት፣
• የደም ግፊትዎ ቁጥጥር ያልተደረገበት፣ የሆርኒያ ችግር ያለብዎ፣ በቅርቡ የቀዶ ጥገና ሕክምና ያደረጉልዎ ወይም እርግዝና ያለዎት ከሆነ ከመጀመሪያው ከባድ ቀዶ ጥገናዎ በፊት ዕቅድዎን ከሐኪም ጋር ያማክሩ።

አጭር ስሪት

• አንድ አጥንት አጥንት፣ ጉንጭ፣ አጥንት ማጠፊያ፣ የሆምስሚንግ እና የሆድ ክፍል ይሠራል፣ እንዲሁም አጥንትና ልብንም ይጨምራል
• ከ1220 ኪሎ ግራም ጋር በኮፕሌት ስኩዌት ይጀምሩ እና ቴክኒኩ ከተያዘ በኋላ ብቻ ወደ ባር ይሂዱ ።
• 23 ክፍለ ጊዜዎች በሳምንት፣ 1020 ከባድ ስብስቦች በአጠቃላይ፤ ጀማሪዎች 3×8 ይሮጣሉ እና በየሳምንቱ 2.5 ኪሎ ይጨምራሉ።
• ጥልቀት ቢያንስ ትይዩ፣ ጉልበቶች በእግር ጣቶች ላይ ይከተላሉ፣ በከባድ ክፍለ ጊዜዎች መካከል 48 ሰዓታት።
• 1 ኪሎ ግራም ላይ 1 ነጥብ 6 ነጥብ 2 ግራም ፕሮቲን እና 7 ነጥብ 9 ሰዓት እንቅልፍ አለበለዚያ ስልጠናው ምንም አይሰራም።