በጣም የቆዩ የማራቶን ሯጮች:- በ80 እና በ90 ዓመታቸው የሚሮጡ ሰዎች ምን ያደርጋሉ?

በ90ዎቹ ዕድሜ ላይ የሚገኙ ሰዎች የማራቶን ሩጫዎችን የሚያካሂዱበት ታሪክ ብዙውን ጊዜ እንደ መነሳሻ ይሸጣል፣ ጠቃሚው ክፍል እነዚህ ሰዎች ከሳምንት ወደ ሳምንት ምን እንዳደረጉ ነው። የተለመዱ ነጥቦች አሰልቺ ናቸው፡- ብዙ ቀላል ሩጫ፣ ትንሽ ፈጣን ሩጫ፣ ቋሚ የኃይል ሥራ፣ እና በጣም ጥቂት የስራ እረፍት። እነዚህ ቁጥሮች ናቸው፣ እና ከ 45, 60 ወይም 75 ምን ሊወስዱ ይችላሉ?

በዕድሜ የገፉ የማራቶን ሯጮች እነማን ናቸው?

ፋውጃ ሲንግ ይህ ስም በጣም የታወቀ ነው። በህንድ የተወለደው በ 89 ዓመቱ መሮጥ የጀመረ ሲሆን የመጀመሪያውን የሎንዶን ማራቶን በ 2000 በ 6 ሰዓታት 54 ደቂቃዎች ውስጥ አጠናቋል ፣ እና በ 2011 የቶሮንቶ የውሃ ማራቶን በ 8 ሰዓታት ፣ በ 11 ደቂቃዎች እና በ 6 ሰከንዶች ውስጥ በ 100 ዓመቱ አጠናቋል። ጊነስ ይህን ስምምነት አልፀደቀውም ምክንያቱም የልደት የምስክር ወረቀት አልነበረውም፣ ፓስፖርት ብቻ ነበር። በጁላይ 2025 በፓንጃብ ውስጥ በመንገድ አደጋ በ 114 ዓመቱ ሞተ።

ሃሪዬት ቶምሰን በ2015 በ92 ዓመቷ ሳን ዲዬጎን በ7 ሰዓት 24 ደቂቃ ውስጥ አቋርጣለች፣ ይህም ማራቶን ለመጨረስ በዕድሜ ረጅሙ ሴት በኦፊሴላዊነት የተረጋገጠ ውጤት ነው። የኋላ ታሪክ፦ ግላዲስ በርሪል በ2010 ሆኖሉሉንም በ92 ሰዓት በ9 ሰዓት 53 ደቂቃዎች አጠናቀቀ፤ አብዛኛውን ጊዜውን በእግር አጠናቋል።

ለጥራት እንጂ ለረጅም ጊዜ መኖር አይደለም: ኤድ ዊትሎክ በ73 ሰዓት 2 ሰዓት 54 ደቂቃ፣ በ85 ሰዓት ደግሞ 3 ሰዓት 56 ደቂቃ አሽከረከረ። ጂኒ ራይስ በ70 ፍጥነት 3 ሰዓት 24 ደቂቃዎችን አሽከረከረ። ማይክ ፍሬመንት ማራቶን በ88 ጫማ በ6 ሰዓት ከ35 ደቂቃዎች ውስጥ አጠናቅቄያለሁ።

ዊትሎክ በጂም ሥራም ሆነ በልዩ አመጋገብ ሳይወስድ በየሰዓቱ በአካባቢው የመቃብር ስፍራ ዙሪያ በክብደት በመሮጥ ሥልጠና አግኝቷል። ይህ ደግሞ ታይቶ የማይታወቅ ነገር እንጂ ታይቶ የማይታወቅ ነገር ነው አብዛኞቹ ሰዎች በዚህ ዕድሜ ውስጥ በየቀኑ ለሦስት ሰዓት ያህል መሮጥ አይችሉም።

ከዕድሜ ጋር በተያያዘ ምን ነገር ይጎድላል?

VO2max ከ30 ዓመት በኋላ በተቀመጡ ሰዎች ውስጥ በዓመት ወደ 1% ይቀንሳል፤ ስልጠናውን በሚቀጥሉ ሰዎች ውስጥ ግን ቅነሳው በዓመት ወደ 0. ከ50 ዓመት በኋላ የጡንቻ ብዛት በዓመት በግምት በ12%2% ይቀንሳል፤ ጥንካሬም ከክብደት በበለጠ ፍጥነት ይቀንሳል 1.5 በዓመት በ1.53%3%። የጨጓራና የጨጓራ ሕብረ ሕዋሳት ይበልጥ ጠንከር ብለው የሚሠሩ ሲሆን ቶሎ ቶሎ የሚጠገኑ ሲሆን ለዚህም ነው የአኪለስ ሕመም እና የፕላንታር ፋሲያ ችግር ከልብ ወይም ከሳንባ ይልቅ የመከላከል አቅምን የሚገድቡ ነገሮች የሚሆኑት።

ተግባራዊው ስሪት፦ የማራቶን ጊዜዎች ከ60 ዓመት በኋላ በዓመት ከ1,5~2% ይቀንሳሉ፤ ከ75 ዓመት በኋላ ደግሞ በጣም ፈጣን ናቸው። ይህ ግን ለማቆም ምክንያት አይደለም። ከጊዜ በኋላ የሚመጣው ነገር

የሳምንቱ ሁኔታ

እየሮጠ

• በሳምንት ከ3 እስከ 4 ጊዜ ነው የሚሮጠው፣ 6 ጊዜ አይደለም በእያንዳንዱ ሩጫ መካከል የሚደረግ የእረፍት ቀን ለቲንዶቹ ሙሉ 48 ሰዓት ይሰጣቸዋል።
• ከጠቅላላው ጊዜ 80% የሚሆነውን ጊዜ የምትጠቀምበት ቀለል ባለ ፍጥነት ነው ሙሉ ዓረፍተ ነገር መናገር የምትችልበት ፍጥነት ነው፣ እስትንፋስ ሳትወስድ።
• ረጅም ርቀት: ከ60 ደቂቃዎች ጀምሮ በየሁለተኛው ሳምንት 10 ደቂቃዎችን ጨምረው እስከ 2 ሰዓት ከ30 ደቂቃዎች ድረስ ይጨምራሉ። ጥቅሙ እየቀነሰ መጥቶ ጉዳቱ አይቀንስም።
• በሳምንት አንድ ፈጣን ክፍለ ጊዜ: 6 × 3 ደቂቃዎች በአንድ ሰዓት ያህል መቆየት በሚችሉበት ፍጥነት፣ በእድገቶች መካከል 2 ደቂቃዎች በእግር መሄድ ያስፈልጋል።
• የሩንውክ ሥራዎች: 9 ደቂቃ ሩጫ / 1 ደቂቃ በእግር መጓዝ ከመጀመሪያው ኪሎሜትር ጀምሮ እንጂ ከደከመህ ጊዜ ጀምሮ አይደለም።
• በየአራተኛው ሳምንት አጠቃላይ የስራ ሰዓቱን በ30-40% ይቀንሱ።

ጥንካሬ

በዕድሜ የገፉ ሯጮች አብዛኛውን ጊዜ የሚያመልጡትና የሚያገኙት ጥቅም ይህ ነው። በሳምንት ሁለት ጊዜ፣ 30~40 ደቂቃዎች:

1. አጥንት ወይም እግር ማተም: 3 ስብስቦች 68 ድግግሞሽ፣ ከፍተኛው 10 ጊዜ ማንሳት የምትችለውን ጭነት በመጠቀም።
2. የሮማኒያ የሞት ማነሳሻ: 3 x 8.
3. የጭንቅላት ወይም የእድገት ደረጃዎች: 3 x 8 በእያንዳንዱ እግር።
4. የከብት እርባታ፣ ቀጥ ያለ እግር እና ተንበርክኮ: 3 × 15፣ ከ3 ሰከንዶች በላይ ዝቅ ማድረግ።
5. ሰሌዳ እና የጎን ሰሌዳ: 3 × 304545 ሰከንዶች።
6. በአንድ እግር መቆም: 3 x 30 ሰከንድ በአንድ ጎን፣ የመጨረሻውን ስብስብ አይኖች ተዘግተው።

ከ65 ዓመት በኋላ ብርታት የሚገኘው ቀላል ክብደት በመጫንና 20 ጊዜ በመደጋገም አይደለም። በመጨረሻዎቹ 23 ድግግሞሽ ውስጥ ከባድ ጭነት ያስፈልግሃል።

ምግብ እና መልሶ ማግኛ

• ፕሮቲን በቀን በኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ላይ 1. በ75 ኪሎ ግራም 90120120 ግራም ሲሆን በ25 2530 ግራም በ4 ምግቦች ተከፍሎ ይሰጣል። በዕድሜ የገፉ ጡንቻዎች አነስተኛ መጠን ላላቸው ፕሮቲኖች ጥሩ ምላሽ አይሰጡም፤ ስለዚህ የጡንቻው መጠን ከጠቅላላው መጠን ጋር እኩል ነው።
• ረጅም ርቀት በሚሮጡበት ጊዜና በሩጫ ወቅት ካርቦሃይድሬት: 306060 ግራም በሰዓት፣ ከመጀመሪያው ሰዓት በኋላ።
• ፈሳሽ: 400700700 ሚሊ/ሰዓት፣ በሙቀት የበለጠ። የጠማው ሰው የሚጠጣው ነገር በዕድሜ እየገፋ ሲሄድ ነው። በመሆኑም የሚጠጣው ነገር የሚሰማው በጊዜ ሳይሆን በጊዜ ነው።
• 7-9 ሰዓት ተኛ። ከረጅም ጊዜ በኋላ ምንም ነገር የሚያደርግ ብቸኛው የመልሶ ማግኛ ዘዴ ነው።
• ዕድሜዎ ከ65 ዓመት በላይ ከሆነ፣ በተለመደው 48 ሰዓት ውስጥ ሳይሆን በሁለት ከባድ ክፍለ ጊዜዎች መካከል 72 ሰዓት ይተው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• ከመጀመርህ በፊት፦ ዕድሜዎ ከ45 ዓመት በላይ ከሆነ (ወንዶች) ወይም ከ55 ዓመት በላይ ከሆነ (ሴቶች) እና ለዓመታት ስፖርት ካልሰራችሁ፣ ወይም ከፍተኛ የደም ግፊት፣ የስኳር በሽታ፣ ከፍተኛ የኮሌስትሮል መጠን ካለዎት ወይም በቤተሰብዎ ውስጥ የልብ በሽታ ካለብዎ፣ ኢኬጂ እና የጭንቀት ምርመራ ይጠይቁ።
• ወዲያውኑ: ጡንቻን በሚያወጡት ጊዜ የደረት ህመም ወይም ግፊት፣ ወይም በፊንጢጣ ወይም በግራ ክንድ ህመም፣ በሚሮጡበት ጊዜ ማሽቆልቆል ወይም ማዞር፣ መደበኛ ያልሆነ ወይም የሚዘልቅ የልብ ምት፣ ከጉልበቱ ጋር ሲነጻጸር በድንገት የሚመጣጠን የትንፋሽ ማጣት።
• በጥቂት ቀናት ውስጥ፦ ከ10 ቀናት እረፍት በኋላ ያልሰፈረው የጨጓራ ህመም፤ በአንድ እግር ላይ ብቻ የሚከሰት እብጠት፤ በጭነት ወቅት የሚከሰት የሆድ ወይም የሆድ እብጠት፣ ይህም የጭንቀት እከክ ሊሆን ይችላል።
• ቤታ-ብሎከር የሚወስዱ ከሆነ የልብ ምት መጠን ለመወሰን አይጠቅምህም በሂደት እና በተሰማህ ጥረት ይሂድ።
• በዓመት አንድ ጊዜ: የደም ስሌት፣ ፌሪቲን፣ ቫይታሚን ዲ፣ ቢ12 እና የታይሮይድ ተግባር። ከ65 ዓመት በኋላ ደግሞ የአጥንት ውፍረት ስካን ማድረግ ይኖርባችኋል።

አጭር ስሪት

• መዝገቦቹ እውነተኛ ናቸው ግን ቀርፋፋ ናቸው፡ 8 ሰዓት 11 ደቂቃዎች በ 100 (ሲንግ) ፣ 7 ሰዓት 24 ደቂቃዎች በ 92 (ቶምሰን) ። የጊዜ ገደብ፣ ፍጥነት አይደለም።
• በሳምንት 34 ሩጫዎች፣ 80% ጊዜ ቀላል፣ ረጅም ሩጫዎች 2 ሰዓት ከ30 ደቂቃዎች ጋር ይገደባሉ።
• በሳምንት ሁለት ጊዜ እውነተኛ ጭነት ሲኖር ጥንካሬ: 3 × 688 ለጫማዎች እና 3 × 15 ለጥጃዎች ከፍ ያለ ነው.
• በቀን በኪሎ ግራም ውስጥ በ 25-30 ግራም ክፍሎች ውስጥ 1.
• የአደጋ ምክንያቶች ካሉዎት ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ያማክሩ ፣ እና ወዲያውኑ ለደረቅ ህመም ፣ ለስሜት ማጣት ወይም ለደም ምት መዛባት።