አንዳንዶች ክብደት መቀነስ የማይችሉት ለምንድን ነው?

የዓይንህን ነገር ሁሉ እንደምትበላ የሚሰማህ ከሆነና ሚዛኑ ለወራት ሳይንቀሳቀስ ከቀረ ምክንያቱ ብዙውን ጊዜ ሚስጥራዊ አይደለም። አንድ ሰው የሚወስደው ምግብ ከሚያስበው በላይ አነስተኛ ነው ወይስ ከሚያስበው በላይ ወጪ ያስወጣል? ብዙ ጊዜ ግን እውነተኛ የሆነ የሕክምና ምክንያት አለ። ከሁሉ የተለመዱ እስከ በጣም ያልተለመዱ በቅደም ተከተል እንመልከት።

በመጀመሪያ፦ የሚወስዱት መጠን ሁልጊዜ ከሚያስቡት በታች ነው ማለት ይቻላል

ብዙ ምግብ እንደሚበሉ የሚናገሩ ሰዎች አብዛኛውን ጊዜ በሳምንቱ ውስጥ በሁለት ቀናት ውስጥ ብዙ ምግብ ይበሉና በቀሪዎቹ አምስት ቀናት መጠነኛ ምግብ ይበላሉ። ራሳቸውን የገለጹ የአመጋገብ ጥናቶች በሁለቱም አቅጣጫዎች ከ20 እስከ 30 በመቶ ስህተት ያሳያሉ:- ቀጭን የሆኑ ሰዎች የበሉትን ምግብ ከልክ በላይ ከፍ አድርገው ይመለከቱታል፤ ሌሎችም እንደሚያደርጉት ሁሉ እነሱም ያነሱታል። በቀን 3,000 ካሎሪ የሚወስዱ ሰዎች ብዙውን ጊዜ 2,300.

ይህንን ለመፍታት ብቸኛው መንገድ መለካት ነው። በግምገማዎች አትደገፉ፤ እንዲሁም በማስታወስ ላይ አትመኩ፤ ይልቁንም ሚዛኑን ይመዝኑ።

ምን ማድረግ ይኖርብናል?

1. የኩሽና ሚዛን፣ ሰባት ቀናትን ቀጥሎ፣ በአፍዎ ውስጥ የሚገቡትን ነገሮች ሁሉ፣ በጣፋጩ ውስጥ ያለውን ዘይት እና በቡናዎ ውስጥ ያለውን ወተት ጨምሮ።
2. በቀን ውስጥ የሚወስዱትን ካሎሪዎች አክሎ ሳምንታዊ አማካይአንድም ቀን አላገኘሁም።
3. በእነዚህ ሰባት ቀናት ውስጥ ክብደትህ ካልተቀነሰ ይህ አማካይ መጠን የአንተን ክብደት የሚጠብቅ ነው።
4. ከ300 እስከ 500 ካሎሪዎችን ጨምረው ምንም ሳይቀይሩ ለቀጣዮቹ ሦስት ሳምንታት ያቆዩት።

ሜታቦሊዝም አስማት አይደለም፣ ነገር ግን ኒት ትልቅ እቃ ነው።

ተመሳሳይ ክብደት፣ ቁመትና ዕድሜ ያላቸው ሁለት ሰዎች በቀን ከ100 እስከ 300 ካሎሪ የሚለያቸው የሜታቦሊክ ፍጥነት ነው። ይህ አንድ ሰው በአንድ ዓመት ውስጥ ምንም ነገር የማያገኝበትን ምክንያት ለማብራራት የሚበቃ አይደለም።

ዋናው ነገር የኔት (NEAT) ነው፣ ይህም ከስልጠና ውጭ የሚቃጠሉትን ነገሮች ሁሉ ማለት ነው፡ በእግር መሄድ፣ መቆም፣ መረበሽ፣ መረጋጋት፣ ምልክት ማድረግ። በሁለት ሰዎች መካከል ያለው ልዩነት በቀን 700 ካሎሪዎችን ሊበልጥ ይችላል። ክብደት ለመጨመር በሚታገሉ ሰዎች ላይ፣ ሰውነትዎ ብዙውን ጊዜ የሚወስደው ምግብ ሲጨምር እንቅስቃሴውን በራስ-ሰር ያጠናክራል፤ በመሆኑም የበለጠ መብላትና ያለማወቅ ተጨማሪ እንቅስቃሴ ማድረግ ይኖርባችኋል።

በተግባር፦ አካላዊ ስራ ካላችሁና በቀን 15ሺ እርምጃዎችን ብትወስዱ፣ ግባችሁ እንደ አማካይ ሰው መብላት ሳይሆን፣ 3ሺህ 200 ካሎሪ እንደሚያቃጥል ሰው መብላት ነው።

ሙሉነት: ችግሩ ምግብ እንጂ የኃይልህ አይደለም።

ብዙ ምግብ መብላት የማይችሉ ሰዎች ብዙ ምግብ ይበላሉ፤ ምግብም አይበሉም፤ ምግብም አይበሉምም። 400 ግራም ሰላጣ፣ አትክልትና የዶሮ ጡት ያለው ሳህን 350 ካሎሪ ያለው ሲሆን ለሦስት ሰዓታት ያህል ሆድዎን ይሞላል ። ይህንኑ የሆድ ቦታ ይበልጥ ውጤታማ በሆነ መንገድ መጠቀም ትችላለህ።

• የፍራፍሬ ፍሬዎች: 30 ግራም፣ በግምት ጥቂት፣ 180 ካሎሪ
• የወይራ ዘይት: አንድ የሾርባ ማንኪያ 120 ካሎሪ ያለው ሲሆን ወደ ፓስታ፣ ሩዝ ወይም ሰላጣ ይለወጣል።
• ሙሉ ወተት: 500 ሚሊ ሜትር ገደማ 320 ካሎሪ ሲሆን በአንድ ደቂቃ ውስጥ ይወርዳል
• የኦቾሎኒ ቅቤ: ሁለት የሾርባ ማንኪያ፣ 190 ካሎሪ
• የደረቁ ፍራፍሬዎች: 40 ግራም የዘንባባ ዛፍ፣ 110 ካሎሪ

ፈሳሽ ካሎሪዎች የምግብ ፍላጎትህን እንደ ጠንካራ ምግብ ስለማይቀንሱ በጣም ጠቃሚ መሣሪያህ ናቸው። 500 ሚሊሊተር ወተት፣ አንድ ሙዝ፣ 40 ግራም የኦቾሎኒ ፍሬ እና አንድ የሾርባ ማንኪያ የኦቾሎኒ ቅቤ የያዘው ሽብልቅ 600 ካሎሪዎችን ይይዛል፤ በፊልም ጊዜም ይወርዳል።

የምግብ አወቃቀር: ሶስት ዋና ምግቦችና ሁለት ወይም ሦስት መክሰስ. . . . . . . . . . በቀን ሁለት ጊዜ የምትበላው ከሆነ ትርፍ የሚሆነው ምግብ በሂሳብ ደረጃ ለመገመት አስቸጋሪ ነው።

ሥልጠና: ጡንቻዎችን ማጎልበት፣ ነዳጅ ማቃጠል የለበትም

የኃይል ማሠልጠኛ ካለመኖርህ የተነሳ ተጨማሪ ካሎሪዎች አብዛኛውን ጊዜ ስብ ይሆናሉ። የኃይል ማሠልጠኛ እንቅስቃሴዎች ትርፍ ከሌላቸው ምንም ነገር አያመጡም። ሁለቱንም ያስፈልግሃል።

• የኃይል እንቅስቃሴ በሳምንት ከ3 እስከ 4 ጊዜ፣ በአንድ ክፍለ ጊዜ ከ45 እስከ 70 ደቂቃ
• በአንድ ክፍለ ጊዜ: ከ4 እስከ 6 ልምምዶች፣ ከ3 እስከ 4 ስብስቦች፣ ከ5 እስከ 12 ድግግሞሾች
• በሳምንት ከ10 እስከ 20 ጠንካራ ስብስቦች በአንድ የጡንቻ ቡድን
• እድገት፦ በየሳምንቱ በትላልቅ ማነሻዎች ላይ 2,5 ኪሎ ግራም ይጨምሩ ወይም በተመሳሳይ ጭነት ላይ 1 ጊዜ ይጨምሩ
• ከ20 እስከ 30 ደቂቃ በሚቆይ ሁለት ጊዜ የካርዲዮ ስፖርቶችን ብቻ ማከናወን፤ በሳምንት አምስት ጊዜ መሮጥ ሙሉውን ትርፍ ይበላዋል

እንቅልፍና ውጥረት

ከ6 ሰዓት በታች እንቅልፍ ሲወስዱ ኮርቲሶል ይጨምራል፣ የምግብ ፍላጎት ይቀንስላቸዋል፣ እና መልሶ ማገገም ይጎዳል። ስለዚህ ተመሳሳይ መጠን ያለው ሰው አነስተኛ የጡንቻን ብዛት ይገነባል ከ7-9 ሰዓት ድረስ ያተኩሩ። የጤና እክል ቢኖርብህም ምን ማድረግ ይኖርብሃል? ታዲያ ዓላማው ጥገና ነው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የተወሰነ ትርፍ እየበላህ ከሆነና ምንም ነገር ካላገኘህ ስድስት ተከታታይ ሳምንታትይህ የሥነ ምግባር ችግር አይደለም። የሚከተሉትን ችግሮች ካጋጠሙዎት ወዲያውኑ ሐኪም ያማክሩ፡-

• ከ6 እስከ 12 ወር ባለው ጊዜ ውስጥ ከ5 በመቶ በላይ የሚሆነው የሰውነት ክብደት ያለፍ ያለመሆን ምክንያት መቀነስ
• የልብ ምት፣ የእጅ መንቀጥቀጥ፣ ከባድ ላብ መፈጨትና ጭንቀት፣ ይህ ደግሞ ከመጠን በላይ የታይሮይድ እንቅስቃሴን ሊያመለክት ይችላል
• ሥር የሰደደ ተቅማጥ፣ እብጠት፣ የስብ ቆሻሻ ወይም በቆሻሻ ውስጥ ደም መገኘቱ
• የማያቋርጥ ጥማት፣ ብዙ ጊዜ ማሻሸት እና ድካም
• የሌሊት ላብ፣ ያልተገለጸ ትኩሳት፣ የሊምፍ ነቀርሳዎች እብጠት
• ሲዋጥ የሚሰማህ ህመም ወይም ምግብ እንደቆመ የሚሰማህ ስሜት

መሠረታዊ ምርመራው አብዛኛውን ጊዜ የተሟላ የደም ብዛት፣ TSH፣ ግሉኮስ እና HbA1c፣ CRP፣ ፌሪቲን እና ሴሊያክ ምርመራን ያካትታል። የጤና እንክብካቤና የጤና አጠባበቅ ምክር ቤት ምግብን በተመለከተ ፍርሃት ወይም የመቁጠር ሱስ ካጋጠመህ ይህን በተመለከተ ባለሙያ ማማከር ይኖርብሃል።

ምክንያታዊ የሆኑ ተስፋዎች

ጤናማ የሆነ የጤና መጠን በየሳምንቱ ከ0.25 እስከ 0.5 በመቶ የሚሆነውን የሰውነት ክብደት ይጨምራል። ለ75 ኪሎ ግራም ሰው በሳምንት ከ190 እስከ 375 ግራም ማለት ነው፣ በወር ከ1 እስከ 1.5 ኪሎ ግራም ማለት ነው። በሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም ከ1.6 እስከ 2.2 ግራም ፕሮቲን ይውሰዱ። በሳምንት ሦስት ቀን ጠዋት ራሳችሁን በጾም መርዛችሁ አማካይውን ተመልከቱ። በሦስት ሳምንታት ውስጥ አማካይ መጠን ካልተቀነሰ በቀን 200 ካሎሪ ይጨምሩ።

ለስድስት ወራት ያህል በቀን 500 ካሎሪ የሚወስድ ሰው የሚወስደው ምግብ ከመጠን በላይ እንዳይበላሽ የሚያደርግ ምንም ዓይነት የሜታቦሊዝም ሂደት የለም።

አጭር ስሪት

• ከሰውነትህ ጋር የተያያዙ ነገሮች
• ከ300 እስከ 500 ካሎሪዎችን በመጨመር ቢያንስ ለሦስት ሳምንታት ያህል ያቆዩት።
• ካሎሪ የበዛባቸው ምግቦችና ፈሳሽ ካሎሪ ያላቸው ምግቦች ምረጥ፦ ዘይት፣ ለውዝ፣ ሙሉ ወተት፣ ሽካራ።
• በሳምንት ከ3 እስከ 4 ጊዜ የብርታት ስልጠና፣ በሳምንት ከ3 እስከ 4 ስብስቦች፣ በሳምንት ሁለት ጊዜ ከፍተኛው የደም ቧንቧ ስልጠና።
• ላልተፈለገ ክብደት መቀነስ፣ ተቅማጥ፣ የልብ ምት መጨመር ወይም የሌሊት ላብ በሐኪም ዘንድ እንጂ በጂም ውስጥ መሆን የለበትም።