ሙዚቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴህን የሚረዳው ለምንድን ነው? (እንዲሁም አሰልጣኝ እንዳይሆን የሚያግደው መቼ ነው?

ሙዚቃ ምን ያህል ጠቃሚ እንደሆነ የሚያውቁት ጥቂት ሰዎች ብቻ ናቸው። ይህ ደግሞ ጠንካራ የሚያደርግህ አይደለም፤ እንዲሁም ምን ያህል ኪሎግራም ማንሳት እንደምትችል አይለውጥም። ያ ጥረት ምን ያህል ከባድ እንደሆነ ብቻ ይለውጣል። ስሜት እንዲሁም ምን ያህል ዘወትር ዘፈኑን እንደምትይዝ። የጠፈር መቆጣጠሪያውን መጠቀም የሚቻልበት መንገድ

ሙዚቃ ምን ያደርጋል?

በሙከራዎች ላይ ሦስት ውጤቶች በተከታታይ ይታያሉ፣ ሦስቱም ሊለኩ ይችላሉ፡-

• ዝቅተኛ የሆነ ጥረት ማድረግ። በመካከለኛ መጠን፣ ከከፍተኛው የልብ ምት 60-75% ያህል፣ ተመሳሳይ ስራ ከሙዚቃ ጋር 8-12% ቀላል ነው። በ6-20 ቦርግ ሚዛን ላይ ይህ አንድ ሙሉ እርምጃ ነው: ከ16 ይልቅ 15።
• ወደ ድካም የሚወስደው ጊዜ ረዘም ያለ ነው። በሬድሚል ወይም በቋሚ ብስክሌት ሙከራዎች እስከ ውድቀት ድረስ ልዩነቱ ብዙውን ጊዜ ከ10-15% የበለጠ ጊዜ ነው። በ30 ደቂቃ ሩጫ ላይ በተመሳሳይ ፍጥነት ከ3 እስከ 4 ተጨማሪ ደቂቃዎች ያስፈልጋሉ።
• ይበልጥ የተረጋጋ ቅልጥፍና። የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ ይህ ማለት ለሩጫ የሚደረገው ፍጥነት የተረጋጋ ነው፣ አብዛኛውን ጊዜ በደቂቃ ከ165 እስከ 180 ደረጃዎች መካከል፣ በ10-15 ሰከንድ በኪሎሜትር የሚለዋወጥ አይደለም።

ይህ ተጽዕኖ በከፍተኛ ሁኔታ የሚታይበት ጊዜ ደግሞ ሞኖቶኒክና መካከለኛ ከባድ ሥራ በሚሠሩ ሰዎች ላይ ነው። የካርዲዮ፣ የሳፍ፣ የብስክሌት፣ አጠቃላይ ጽናት። እውነተኛ ከፍተኛ ጥረት ሲደረግ፣ ለምሳሌ የፍጥነት ፍጥነት የመጨረሻዎቹ 30 ሰከንዶች ወይም የ3 ድግግሞሽ ስብስብ፣ በአንድ ድግግሞሽ ከፍተኛው 90% ላይ፣ ውጤቱ ማለት ይቻላል ይጠፋል። በዚህ ጊዜ ሰውነትህ ውጫዊውን ግብዓት ችላ ይላል።

ፍጥነት፦ ምን ያህል BPM ምን ያህል

BPM በአንድ ትራክ ውስጥ በደቂቃ የሚደበድቡ ድብደባዎች ብዛት ነው። የሚሠራው አጠቃላይ ማዕቀፍ፡-

• ሙቀት መጨመር፣ መራመድ፣ ማራዘም: 110-125 ባፒኤም
• ቀላል ሩጫ ወይም ቀላል ብስክሌት መንዳት: ከ125 እስከ 140 ባፒኤም
• ፈጣን ሩጫ፣ መንሳፈፍ፣ ከባድ ብስክሌት መንዳት፣ 140-160 ባፒኤም
• የጊዜ ክፍተቶች እና ስፕሪንት: 160-180 ባፒኤም
• ከ3-6 ጊዜ የሚፈጀውን ከባድ የጭነት ማንሳት ስብስብ: 130-150 ባፒኤምምንም እንኳን የጉዞው ኃይል ከትክክለኛው ቁጥር የበለጠ አስፈላጊ ቢሆንም

ከ 145 ባፒኤም በላይ፣ ትራኩን ፈጣን ማድረግ የሚታይ ልዩነት ማምረት ያቆማል። በድምጽ ቅልጥፍናው ከ150 ባፒም የተሻለ አይደለም

ለመሮጥ ቀላል ዘዴ አለ፡- ለ30 ሰከንድ ያህል እርምጃህን ቆጥረው በሁለት ማባዛት። 170 ቢፒኤም ካገኙ፣ በ 170 ቢፒኤም ወይም በ 85 ቢፒኤም የሚዘመሩ ትራኮች ሁለቱም ይስማማሉ፣ ምክንያቱም የእግር ጉዞዎ በየሁለተኛው ምት ላይ ይደርሳልና።

ሙዚቃ መንገድ ሲዘረጋ

• አዲስ ማንሻ እየተማርኩ ነው። በመጀመሪያዎቹ ከ2 እስከ 4 ሳምንታት ውስጥ መቀመጫውን በመያዝ፣ የሞት ማንሳት ወይም የላይኛው ጫንቃን በመጫን ትኩረትዎ ወደ ኋላዎ አቋም እና ወደ ትንፋሽዎ ነው እንጂ ወደ መዘመር አይደለም።
• ከባድ በሆነው ስብስብ ላይ። የጩኸቱን ድምፅ፣ የራስዎን ትንፋሽ ወይም የሚያዩዎትን ሰው መስማት ካልቻሉ ጠቃሚ ግብረመልስ አጥተዋል።
• ከትራፊክ አጠገብ እዚህ ላይ ምንም ዓይነት መግባባት የለም: አንድ የጆሮ ማዳመጫ ወይም ምንም።
• የዝማሬ ዝርዝር እቅድ ሳይሆን ክፍለ ጊዜውን ሲሰራ። ፈጣን የድምፅ ማጫወቻ ዝርዝር ከተመዘገበ በኋላ ከታሰበው የልብ ምት 10 ድብደባ በላይ እንዲመዘገብ ካደረገ 45 ደቂቃ የሚፈጅ ቀላል ስብሰባ ወደ መካከለኛ ይለወጣል። በዞን የምትለማመዱ ከሆነ ቁጥሩን እንጂ ስሜቱን አትከታተሉ።

ለማስታወስ ቀላል የሆነ ደንብ፦ ሙዚቃ ሥራው አሰልቺ በሚሆንበት ጊዜ ይረዳል፤ ቴክኒካዊ ወይም አደገኛ በሚሆንበት ጊዜ ደግሞ ይጎዳል።

መጠን: መስመርው በትክክል የት ነው

የመስማት ችግር የሚመጣው ከድምፅ መጠን ጋር በተያያዘ ነው። እና ጊዜው። የመረጃው ማዕቀፍ እንዲህ ይመስላል፡-

• 85 ዲቢል: በቀን 8 ሰዓት ያህል
• 88 ዲቢል: 4 ሰዓት
• 91 ዲቢል: 2 ሰዓት
• 94 ዲቢል: 1 ሰዓት
• 100 ዲቢል: 15 ደቂቃ ያህል

ከጆሮ ማዳመጫዎች ጋር ሙሉ ድምጽ ያለው ስልክ ከ100-110 ዲቢኤል ያህል ድምጽ ያወጣል፤ የጂም ወለል ደግሞ ከ75-85 ዲቢኤል ድምጽ ይደመጣል። ስለዚህ ክፍሉን ለማጥፋት ድምፁን ከፍ ማድረግ የተለመደ ነው። ተግባራዊ መፍትሔው፦ ከከፍተኛ መጠን 60% አካባቢ እንዲቆይ እና ከአንድ ሰዓት በኋላ ከ5-10 ደቂቃዎች እረፍት ያድርጉ። የድምፅ መከላከያ ማዳመጫዎች ድምጽ እንዲጨምር ሳይሆን ድምፁ እንዲጨምር ማድረግ ያስፈልጋል። ምክንያቱም የሚጮኽበት ነገር አይኖርም።

የ60 ደቂቃ አጫዋች ዝርዝር መፍጠር

1. 0-10 ደቂቃዎች: ለሙቀት ማሞቂያ ከ110-125 ባፒኤም ሶስት ወይም አራት ትራኮችን ይሠራል።
2. ከ10-40 ደቂቃዎች: ዋናውን ብሎክ፣ 8-9 ትራኮች በዒላማ ክልልዎ ውስጥ። በስብሰባዎች መካከል 2 ደቂቃዎች ካረፈ አንድ የ3-4 ደቂቃ ትራክ አንድ ስብስብ እና አንድ እረፍት ይሸፍናል።
3. ከ40-55 ደቂቃዎች: በጣም ጠንካራው ትራክ የሚገኘው በመጨረሻው ጊዜ ሲሆን ድካም ከፍተኛ ሲሆን በሀሳቡ ላይ ያለው ተጽዕኖም ከፍተኛ ነው።
4. 55-60 ደቂቃዎች: ከ90-110 ባፒኤም ሁለት ትራኮች እንዲቀዘቅዙ እና እንዲራዘሙ።

60-70 ትራኮችን በየ 3-4 ሳምንቱ በመቀያየር ከ5-10 ትራኮችን ይለውጡ፣ ምክንያቱም አጫዋች ዝርዝሩ ከተገመተ በኋላ ውጤቱ ይጠፋል። በመደብሮች መካከል መዝሙሮችን አትምረጡ፦ 20-40 ሰከንዶች ሲበላ የ2 ደቂቃ እረፍት ወደ 3 ደቂቃ ይለወጣል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• ከስልጠና በኋላ ከ24 ሰዓታት በላይ የሚቆይ ወይም በሳምንት ብዙ ጊዜ የሚመጣ የጆሮ ማዳመጫ ወይም ፉጨት።
• በጆሮ ውስጥ አንድ ወይም ሁለት ቀን ሳይሞላ የሚቀር የጆሮ ማዳመጫ ወይም የጆሮ ማዳመጫ ስሜት።
• ሁልጊዜ ድምጹን ከፍ ማድረግ ወይም በጸጥታ ክፍል ውስጥ ያለ ውይይት መከታተል ይከብዳል።
• የጆሮ ማዳመጫዎችን ከመጠቀም ጋር የተያያዘ ማዞር ወይም ሚዛን ማጣት።
• የልብ ምት መጨመር ወይም መጨመር፣ የደረት ግፊት፣ በሥራ ላይ በሚውልበት ጊዜ ማሽቆልቆል ወይም ያልተለመደ የአተነፋፈስ ችግር። ይህ ሁሉ ስለ ሙዚቃ አይደለም፣ እናም ይህ ሁሉ በከፍተኛ ድምፅ የተያዘ አይደለም።
• ከሁለት ሳምንት በላይ የቆየ ህመም ለመቋቋም ሙዚቃን የምትጠቀም ከሆነ ችግሩ በሙዚቃ ዝርዝር ሳይሆን በህመም ላይ ነው።

አጭር ስሪት

• ሙዚቃ የኃይል መጨመርን ከ8-12% ያነሰ ሲሆን ከ10-15% ያረዝመዋል።
• የቢፒኤምን ተግባር ከስራው ጋር ማዛመድ: 110-125 ማሞቂያ፣ 125-140 ቀላል፣ 140-160 ፍጥነት፣ 160-180 ልዩነቶች። ከ145 ባፒኤም በላይ፣ ተጨማሪ ፍጥነት ብዙም አይጨምርም።
• የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ ተንታኝ የሆነው ጄኒፈር ጄኔሪ
• ድምጹን በ60 በመቶ አካባቢ ይያዙና ከአንድ ሰዓት በኋላ ለ5-10 ደቂቃዎች አቁሙ፤ 100 ዲቢኤል ለአደጋ የማይጋለጥ ነው የሚባለው።
• ከ24 ሰዓት በላይ የሚቆይ ጩኸት፣ የጆሮ ማዳመጫ ችግር ወይም በሥራ ላይ በሚውልበት ጊዜ የጡት በሽታ የሚታይባቸው ነገሮች ወደ ሐኪም ይሂዱ እንጂ ወደ ሌላ መዝፈን ዝርዝር አይገቡ።