ከስልጠና በኋላ ጡንቻዎችህ የሚጎዱበት ምክንያት

አንድ ቀን ከእግር እንቅስቃሴ በኋላ ከእንቅልፍህ ስትነቃና በድንገት ደረጃውን ዝቅ ብለህ መውረድ እንደ ፕሮጀክት ይሰማሃል። ይህ ህመም የዘገየ የጡንቻ ህመም ወይም DOMS የሚል ስም አለው እናም በጂም ውስጥ ስንት ጊዜ ቢሰሙትም ከላክቲክ አሲድ ጋር ምንም ግንኙነት የለውም። ከዚህ በታች በጡንቻው ውስጥ ምን እንደሚከሰት፣ ምን ያህል ጊዜ እንደሚቆይና ከወትሮው የሚደረጉ ማሻሻያዎች የትኞቹ ጊዜህን ሊያስከፍሉህ እንደሚችሉ ተገልጿል።

የሉክቲክ አሲድ ተጠያቂ አይደለም

በ12 ተደጋጋሚ እንቅስቃሴዎች ወቅት የሚመነጨው ላክቴት ከስልጠናው በኋላ ከ30 እስከ 60 ደቂቃዎች ውስጥ ከደምዎ ይወጣል። በጠዋት ላይ የሚሰማህ ህመም የሚጀምረው ከ6 እስከ 12 ሰዓት በኋላ ሲሆን ይህም የሚባለው ላክቴት ከጠፋ ከረጅም ጊዜ በኋላ ነው። በሃርድ ሴት የመጨረሻዎቹን 2-3 ድግግሞሾች ውስጥ የሚሰማው ቃጠሎ ከሜታቦላይቶች ጋር የተያያዘ ነው፣ ግን ያ ሙሉ በሙሉ የተለየ ክስተት ነው እና በእረፍት ጥቂት ደቂቃዎች ውስጥ ይጠፋል ።

ምን እየተፈጠረ ነው?

አንድ ጡንቻ ያልተለመደ ጫና ሲደርስበት በንብርብሮች ውስጥ ሳርኮሜር መዋቅር ውስጥ ትንሽ መቋረጥ ይከሰታል እና የመዳፊት ማስተላለፊያ ይለወጣል። ሰውነትህ በዚህ ጊዜ የሚነሳው የእሳት ቃጠሎ ነው። በሽታው የተከሰተበትን ቁሳዊ ለማጽዳት የበሽታው መከላከያ ሴሎች ይመጣሉ፤ ቀለል ያለ እብጠት በጡንቻው ውስጥ ያለውን ግፊት ከፍ ያደርገዋል፤ እንዲሁም በጡንቻው ዙሪያ ባለው የጨርቅ ሽፋን ውስጥ ያሉት የነርቭ ማጠናቀቂያዎች ይበልጥ ስሜታዊ ይሆናሉ። በዚህ ምክንያት በንቃት ሲነካ፣ ሲዘረጋና ሲቀንስ ይጎዳል፤ ተቀምጦ ሳለ ግን ምንም ነገር አይሰማውም።

ይህ በህክምናው አነጋገር ጉዳት አይደለም። ይህ ሁኔታ የተለመደ የመላመድ ሂደት ሲሆን ጡንቻው ከገባበት ጊዜ ይበልጥ ጠንካራ ሆኖ ይወጣል።

አብዛኛው ሥራ የሚከናወነው በዘፈቀደ የሚሠራው ክፍል ነው።

አብዛኛው ጥቃቅን ጉዳት የሚመጣው phase micro micro micro micro ባርውን ዝቅ ማድረግ፣ ወደ ቁጭት መውረድ፣ ወደታች መውረድ። በዚህ ጊዜ ጡንቻው ሊነሳ ከሚችለው በላይ ከ20 እስከ 50 በመቶ የሚበልጥ ኃይል መቋቋም ይችላል፤ በመሆኑም የሜካኒካል ጫናው ከፍተኛ ነው። የሮማኒያ የሞት ማንሳት እንቅስቃሴን በ4 ሰከንድ ዝቅተኛ ፍጥነት 4 ስብስቦችን አድርግ፤ በቀጣዩ ቀን የሆምስትሪንግ እንቅስቃሴህ በዝቅተኛ ክብደት ላይም እንኳ እንደሚሰማህ የታወቀ ነው።

የጊዜ ሰሌዳው

1. ከ6-12 ሰዓታት በኋላ: መጀመሪያ ላይ መቆንጠጥ፣ አብዛኛውን ጊዜ በቀላሉ የሚታይ።
2. ከ24 እስከ 48 ሰዓታት: ከፍተኛ ህመም እና ለንክኪ የሚሆን ጥንካሬ።
3. 72 ሰዓታት: ይህ ሁኔታ ግልጽ ሆኖ ሲታይ እንቅስቃሴው እንደገና እንደተለመደው ሆኖ ይሰማል።
4. ከ5 እስከ 7 ቀናት: ለአብዛኞቹ ሰዎች ሙሉ በሙሉ ጠፍቷል።

ከ24 እስከ 48 ሰዓታት ውስጥ የሚከሰተው የጉልበት መጎሳቆል ከ3 እስከ 5 ቀናት ውስጥ ጥንካሬው ይመለሳል። ለዚህም ነው ከከባድ እንቅስቃሴ በኋላ ለሁለት ቀናት ያህል ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድን መሞከር መጥፎ ሀሳብ የሆነው።

ለስልጠናህ የሚሆን ውጤት አይደለም

አብዛኞቹ ሰዎች ስህተት የሚሠሩበት ይህ ክፍል ነው። DOMS እንዴት እንደሚለካ አዲስ ይህ ማነቃቂያ እንዴት እንደሆነ ሳይሆን ጥሩ ነው ነበር ። አንድ ሰው ተመሳሳይ ፕሮግራም ለ4 ሳምንታት ሲሰራ ምንም ነገር አይሰማውም፤ ሆኖም ግን በጫኑ ላይ ክብደት ይጨምራል እንዲሁም ጡንቻዎችን ያጠናክራል ። ይህ ዘዴ ተደጋጋሚ የአልጋ ውጊያ ውጤት ይባላል፤ አንድ ጊዜ ከባድ የሆነ የጭረት እንቅስቃሴ ከ6 እስከ 8 ሳምንት የሚዘልቅ ጥበቃ ይሰጣል፤ ስለዚህ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ማድረግ ለሁለተኛ ጊዜ በጣም ያነሰ ወጪ ያስከፍልሃል።

ጥሩ እንቅስቃሴ ለማድረግ የምትወስነው በእግር መሄድ ብቻ ከሆነ የሚሰማውን ስሜት ለመከታተል ስትል እንቅስቃሴዎችን ትለዋወጣለህ፤ ይህ ደግሞ የሚሰማውን ስሜት ለመጨመር የሚረዳ ሲሆን ይህም ጡንቻን ለመገንባት ይረዳል።

በእርግጥ የሚረዳው ነገር

• ቀላል እንቅስቃሴ: ከ10 እስከ 20 ደቂቃዎች በእግር መሄድ፣ ብስክሌት መንዳት ወይም ለጉንፋን ጡንቻ ቀላል ስራ ማድረግ፣ ከተለመደው የጉልበት መጠን 50 በመቶ ያህል። በዚህ ዝርዝር ውስጥ በጣም አስተማማኝ ነገር።
• እንቅልፍ: ከ7 እስከ 9 ሰዓት። የጤና እንክብካቤ የሚደረግበት መንገድ
• ፕሮቲን: በቀን ከ1.6 እስከ 2.2 ግራም/ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት። ከ80 ኪሎ ግራም ለሆነ ሰው ከ130 እስከ 175 ግራም የሚሆነውን ምግብ ከ30 እስከ 40 ግራም በሚሆኑ 4 ምግቦች መከፋፈል ተገቢ ነው።
• ፈሳሾች: በቀን ከ30 እስከ 35 ሚሊ ሜትር/ኪሎ ግራም፣ እንዲሁም በየሰዓቱ ከ500 እስከ 700 ሚሊ ሜትር የሚደርስ ከባድ ላብ ይጨምራል።
• ሊታይ የሚችል እድገት፦ በየሳምንቱ ወደ 10 በመቶ ያህል ጭነት ወይም መጠን ይጨምራል። ከ3 እስከ 8 ስብስቦች በጡንቻ ቡድን መዝለል 5 ቀናት የሚሆን ህመም ለመቀጠል ፈጣኑ መንገድ ነው።

ምን ያነሰ ይረዳል አንተ ከምታስበው

ከስልጠና በፊት ወይም በኋላ ስታቲክ መስፋት ከ0 እስከ 10 ባለው ሚዛን ላይ ህመምን ከአንድ ነጥብ በታች ይቀንሰዋል፤ ይህ ደግሞ በተግባር ላይ አይታይም። የጤና እንክብካቤ ማድረግ የሚቻለው እንዴት ነው? የበረዶ መታጠቢያዎች የሚሰማውን ህመም ይቀንሳሉ፣ ነገር ግን ከብርታት ስልጠና በኋላ በተደጋጋሚ መጠቀም የመላመጃ ምልክቱን ያደቃል፣ ይህም የመላመድ ሂደት አካል ሲሆን በረጅም ጊዜ ውስጥ የጡንቻ እና የኃይል እድገት ያስከፍልዎታል፣ ነገ ማከናወን ከመሻሻል የበለጠ አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ ለቀናት ይቆጥቧቸዋል። የሆድ ድርቀት መከላከል የሚቻልባቸው መድኃኒቶች ምንም ነገር ሳይጠግኑ ህመሙን ይደብቃሉ፤ በመሆኑም ከማንኛውም ሕክምና በኋላ መውሰድ አይቻልም።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የሆድ ድርቀት በሽታ ጉዳት የለውም፤ ሆኖም አንዳንድ ሁኔታዎች ይህን ይመስላሉ፤ ሆኖም አይመስሉም፦

• ብርቱ የሻይ ቀለም ያለው ሽንት possible ሊከሰት የሚችል ራብዶሚዮላይሲስ። በዚያው ቀን ወደ ድንገተኛ ሕክምና ሂድ።
• ከ7 እስከ 10 ቀናት በኋላ ያልቀነሰ ህመምወይም ደግሞ እየተባባሰ ይሄዳል።
• በቅጽበት የተከሰተ ጥርት ያለና የሚያምር ህመምይህ ደግሞ DOMS ሳይሆን ር ወይም መቆንጠጥ ነው።
• በአንድ እግር ላይ ብቻ የሚከሰት እብጠት፣ ቀይነት፣ ሙቀት ወይም ከ38 ዲግሪ በላይ የሆነ ትኩሳት።
• ማደንዘዣ፣ ማሰቃየት ወይም የኃይል ማጣት ይህ ሁኔታ በጥቂት ሰዓታት ውስጥ አይወገድም።

አጭር ስሪት

• በቀጣዩ ቀን የሚሰማው ህመም ላቲክ አሲድ አይደለም ላክቴት ከስልጠናው በኋላ በአንድ ሰዓት ውስጥ ይጠፋል።
• መንስኤው አነስተኛ ጉዳት እና የእሳት መከላከያ ምላሽ ሲሆን አብዛኛውን ጊዜ የሚከሰተው ከሊፍት ውስጥ ነው።
• ከ24 እስከ 48 ሰዓታት በኋላ ከፍተኛውን ደረጃ ይደርሳል፤ ከ5 እስከ 7 ቀናት ውስጥም ይጠፋል፤ ኃይሉም ለጊዜው ከ10 እስከ 30 በመቶ ይቀንሳል።
• በኪሎ ግራም እና በተደጋጋሚ ጊዜያት የሚደረገውን እድገት ይከታተሉ።
• ውጤታማ የሆነው፦ ቀላል እንቅስቃሴ፣ ከ7 እስከ 9 ሰዓት እንቅልፍ፣ ከ1.6 እስከ 2.2 ግራም ፕሮቲን በአንድ ኪሎ ግራም፣ እና በሳምንት ውስጥ 10 በመቶ እድገት።