ኬንያውያን ምርጥ ሩጫተኞች የሆኑት ለምንድን ነው?

አትሌቲክስን የምትከታተሉ ከሆነ ከ3ሺ ሜትር በላይ የሆነ ነገር በተለይም ማራቶን አብዛኛውን ጊዜ የሚሸነፈው ከኬንያ ነው። አንድ አስማታዊ ጂን ወይም ዕድል አይደለም፣ በአንድ ሸለቆ ውስጥ የተከማቹ በርካታ ነገሮች ናቸው። ከራስ ወዳድነት ነፃ የሆነ ሕይወት መኖር የሚቻለው እንዴት ነው?

እነዚህ ሯጮች እነማን ናቸው?

ኬንያ 55 ሚሊዮን ሕዝብ አላት፤ ነገር ግን የዓለም ደረጃ ያላቸው ሯጮች በአብዛኛው የሚመጡት ከአንድ ጎሳ ይኸውም ከካለንጂን ሲሆን፤ እነዚህ ሰዎች ከሕዝቡ 12 በመቶውን ያቀፉ ሲሆን ከ5 እስከ 6 ሚሊዮን የሚሆኑ ናቸው። ተጨማሪ ስፋት ቢያጠቡ አብዛኛዎቹ የሚመጡት በሪፍት ቫሊ ከሚገኙት የኢተን እና ኤልዶሬት ከተሞች ዙሪያ ከሚገኙ ጥቂት ወረዳዎች ነው። ይህ አካባቢ አንድ ትንሽ ግዛት የሚጠጋ ሲሆን ከሁለት ሰዓት ከ10 ደቂቃ በታች የሆኑ ማራቶን ሯጮችም በአውሮፓ ውስጥ ከሚገኙት ሁሉ ይበልጣሉ።

ከፍታ ይረዳል፤ ግን አስማት አይደለም

ኢተን በ2400 ሜትር ከፍታ ላይ የምትገኝ ሲሆን ኤልዶሬት ደግሞ በ2100 ሜትር ከፍታ ላይ ትገኛለች። በባሕር ጠለል ላይ ከሚገኘው የኦክስጅን ግፊት ጋር ሲነጻጸር በዚህ ከፍታ ላይ ያለው የኦክስጅን ግፊት 25 በመቶ ያህል ዝቅተኛ ነው። በመሆኑም ሰውነት ከዓመታት በኋላ የሄሞግሎቢን ብዛትና የደም ሥር ጥግግት ይጨምራል። አንድ ሰው በባሕር ጠለል ላይ በማራቶን ሩጫ ላይ ሲሮጥ የኦክስጅን ማጓጓዣ አቅሙ ሕይወቱን በሙሉ ዝቅተኛ በሆነ ቦታ ሲያሠለጥን ካለው ሰው ይበልጣል።

ይሁን እንጂ ከፍታ ብቻውን ምንም ነገር አያመጣም በፔሩ፣ በቦሊቪያ እና በኔፓል ያሉ ሰዎች የሚኖሩት እና የሚሰሩት በ3500 ሜትር ከፍታ ላይ ሲሆን፣ በእነዚህ ቦታዎች ላይ የማራቶን የበላይነት አይታይም። ከፍታ ማጉያ እንጂ መንስኤ አይደለም።

የሰውነት አወቃቀር፦ በጣም ቀጭን የታችኛው እግር

የካልየንጂን ሯጮች የወሰዱት የቁጥር መጠን ተመሳሳይ ምስል ያሳያል፤ ከ19 እስከ 20 የሚደርስ የሰውነት ብዛት፣ ከ5 እስከ 8 በመቶ የሰውነት ስብ፣ ረዥም እግሮች እና ያልተለመደ ቀጭን እግሮች። የአውሮፓውያን ዝርያ ያላቸው ተመሳሳይ ቁመት ያላቸው ሯጮች ካላቸው ይልቅ የከብት ሽፋን አማካይ ከ3 እስከ 4 ሴንቲ ሜትር ያነሰ ነው።

ይህ ፊዚክስ እንጂ መልክ አይደለም። ከጉልበት ርቆ የሚገኝ የጅምላ አካል ለማንቀሳቀስ ውድ ነው፤ በእያንዳንዱ 100 ግራም ተጨማሪ የኦክስጅን ዋጋ በአንድ ፍጥነት ወደ 1 በመቶ ይጨምራል። በአንድ እግር ግማሽ ኪሎ ግራም መቀነስ ጥቂት በመቶ የተሻለ የመሮጥ ኢኮኖሚን ያስገኛል፣ እና በማራቶን ማራቶን ላይ ደቂቃዎች እንጂ ሰከንዶች አይደሉም።

የልጅነት ጊዜዬን በቤት ውስጥ በማንቀሳቀስ አሳለፍኩ

የኬንያውያን ሯጮች ለበርካታ አሥርተ ዓመታት ተመሳሳይ መልስ ሲሰጡ ቆይተዋል፡- አብዛኛዎቹ ልጆች ወደ ትምህርት ቤት ሲሄዱ በፍጥነት ይሮጡ ወይም ይራመዱ ነበር፣ ብዙውን ጊዜ ከ5 እስከ 10 ኪሎ ሜትር በየመንገዱ፣ ስለዚህ በቀን ከ10 እስከ 20 ኪሎ ሜትር፣ በዝቅተኛ ጫማዎች ወይም ባዶ እግር፣ ከ2000 ሜትር ወይም ከዚያ በላይ። ይህ ማለት ማንም ሰው ስልጠናውን በተደራጀ መንገድ ከመጀመሩ በፊት ከ 8 እስከ 12 ዓመታት ዝቅተኛ ጥንካሬ ያለው ጥራዝ ነው። በተመሳሳይ ጊዜ ወደ ትምህርት ቤት የሚሄድ ልጅ ዜሮ ኪሎሜትር ያገኛል።

ሥልጠና: በጣም ቀላል እና በጣም ከባድ፣ በመካከላቸው ምንም ነገር የሌለበት፣

የኤሊቱ ሰዎች በሳምንት ከ160 እስከ 220 ኪሎ ሜትር ይሮጣሉ፤ በቀን ሁለት ወይም ሦስት ጊዜ ይሮጣሉ። በአካል ያዩትን ሰዎች የሚገርማቸው ቀላል ሩጫዎች ምን ያህል ቀርፋፋ እንደሆኑ ነው: ማራቶን በ2፡55 ደቂቃ/ኪሎ ሜትር የሚሮጥ ሰው የጠዋት 60 ደቂቃ ሩጫውን ከ5፡00 እስከ 6፡00 ደቂቃ/ኪሎ ሜትር፣ አንዳንዴም ደግሞ በዝግታ ያከናውናል። 80 በመቶ የሚሆነው የሳምንቱ መጠን በጣም ቀላል ሲሆን 20 በመቶ የሚሆነው ደግሞ በጣም ፈጣን ነው።

አንድ ሳምንት ምን ይመስላል?

• ማክሰኞ ፈርትሌክ፣ 40 x 1 ደቂቃ ከባድ / 1 ደቂቃ ቀላል፣ ሙቀትን ጨምሮ 80 ደቂቃ ያህል
• ሐሙስ፦ ትራክ፣ ለምሳሌ 8 x 1000 ሜትር ከሩጫ ፍጥነት በትንሹ ፈጣን ከ90 ሰከንድ ማገገሚያ ጋር
• ቅዳሜ፦ ከ30 እስከ 40 ኪሎ ሜትር ርቀት ያለው ርቀት፣ የመጨረሻዎቹ 10 ኪሎ ሜትር ደግሞ ቀስ በቀስ የሚጓዙበት ነው።
• ሌሎቹ ቀናት: ጠዋት ከ60 እስከ 90 ደቂቃ፣ ከሰዓት በኋላ ከ40 እስከ 50 ደቂቃ
• እሁድ፦ እረፍት ወይም 40 ደቂቃዎች በጣም ቀላል

ከ20 እስከ 60 ሰዎች ባሉባቸው ቡድኖች ውስጥ ሥልጠና ይሰጣሉ። 30 ሯጮች ጠዋት 6 ሰዓት ላይ በመገናኛ መንገድ ላይ ሲጠብቁህ በየቀኑ ጠዋት፣ ተነሳሽነት ራስህን የምትጠይቀው ጥያቄ መሆኑ ያቆማል።

ምግብ እና መልሶ ማግኛ

አመጋገቡ አሰልቺና በካርቦሃይድሬት የበለጸገ ነው: ኡጋሊ በቆሎ ዱቄት፣ በሩዝ፣ በቆሎ፣ በቆሎና በሻይ ከወተትና ከስኳር የተሰራ ነው። የአመጋገብ ትንታኔዎች እንደሚያመለክቱት ከ 75 በመቶው ኃይል ከካርቦሃይድሬት የሚመነጭ ሲሆን በቀን ከ8 እስከ 10 ግራም ለሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም ሲሆን ከ1 ነጥብ 3 እስከ 1 ነጥብ 6 ግራም ፕሮቲን ያለው ሲሆን ከ55 እስከ 60 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ያለው ሰው ከ2900 እስከ 3300 ኪሎ ካሎሪ ያገኛል።

ማገገምም እንዲሁ ማራኪ አይደለም፤ ሌሊት ከ8 እስከ 10 ሰዓት እንቅልፍ፣ ከሁለቱ ክፍለ ጊዜዎች መካከል ደግሞ ከ1 እስከ 2 ሰዓት እንቅልፍ መውሰድ፣ እንዲሁም በቀን ውስጥ ሌሎች አካላዊ እንቅስቃሴዎች ማድረግ።

ገንዘብ ትልቅ ቦታ የሚሰጠው ጉዳይ ነው

ይህ ክፍል እምብዛም የሚጠቀስ ሲሆን ከሁሉም በላይ ደግሞ ከፍተኛ ተጽዕኖ የሚያሳድረው ይህ ክፍል ሊሆን ይችላል። በዋና ከተማ የሚካሄድ የማራቶን ውድድር አሸናፊ መሆን 100,000 ዶላር ያህል ያስከፍላል፤ በአነስተኛ ዓለም አቀፍ ውድድር ላይ ጥሩ ቦታ ማግኘት እንኳ ጥቂት ሺህ ዶላር ያስከፍላል። በዛሬው ጊዜ ያሉ ሰዎች በሥራቸው ላይ የሚኖራቸውን ተጽዕኖ ለመቀነስ ምን ማድረግ ይችላሉ? ለዚህም ነው በሺዎች የሚቆጠሩ ወጣቶች በኢቴን ዙሪያ በሚገኙት ካምፖች የሚመጡትና ምርጫው አሰቃቂ የሆነው: የኬንያ ብሔራዊ ቡድን ለመሆን በአብዛኛዎቹ የአውሮፓ አገሮች ብሔራዊ ሪከርድ የሚሆን ጊዜ ያስፈልግሃል።

ይህን የመኮረጅ ዋጋ ያለው ምንድን ነው?

1. ቀለል ያለ ሩጫህን አቁም። ሙሉ ሐረጎች መናገር ካልቻልክ በጣም ፈጣን ነህ ማለት ነው። በሳምንቱ ውስጥ 80 በመቶውን ጊዜ በቀላሉ የሚገኝበት አካባቢ ውስጥ ለማሳለፍ ጥረት አድርጉ።
2. ከፍጥነት በፊት ድምጽ። በመጀመሪያ ከ3 እስከ 4 ወራት ውስጥ በሳምንት ከ40 እስከ 60 ኪሎ ሜትር ድረስ በቋሚነት መጓዝ፣ ከዚያም ጊዜ ወስዶ መጨመር፣ በሳምንት ከሁለት ጊዜ በላይ መሆን የለበትም።
3. በየሳምንቱ የምታደርጉትን ጉዞ በ10 በመቶ ጨምሩ፤ በየአራተኛው ሳምንት ደግሞ በ30 በመቶ ቀንሱ።
4. ከ90 ደቂቃ በታች ከሆነ ውሃ ብቻ ያስፈልጋል። ከዚህ በላይ በሰዓት ከ30 እስከ 60 ግራም ካርቦሃይድሬት ይውሰዱ።
5. ከ7 እስከ 9 ሰዓት ያህል ተኛ። በዚህ ዝርዝር ውስጥ ሙሉ በሙሉ ሊገለብጡት የሚችሉት ብቸኛው ነገር ይህ ነው፣ ከዛሬ ምሽት ጀምሮ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• በሩጫ ወቅት የደረት ህመም ወይም ግፊት፣ ማሽቆልቆል ወይም ከባድ ማዞር: ዛሬ፣ በሚቀጥለው ሳምንት አይደለም
• ከ7 እስከ 10 ቀናት ድረስ ከወትሮው በላይ ከ10 እስከ 15 ድብደባዎች ያለማቋረጥ ድካም ያለበት
• በአንድ እግር ላይ ስትዘልኩ የሚጎዳ በሆድ ወይም በእግር ላይ የሚታይ ጠባሳ ያለው የአጥንት ህመም: የጭንቀት እከክ እንዳለበት የሚጠራጠር ሲሆን በእሱ ውስጥ አይሮጥ።
• ያለ ምክንያት ያለማቋረጥ መጨናነቅ እና መጣል: በሩጫ ላይ ከ30 ናግ/ሚሊ ሜትር በታች የሆነ መጠን ብዙውን ጊዜ ሁሉንም ነገር ስለሚያስረዳ የደም ስሌት እና የፌሪቲን መጠን ይጠይቁ።
• ከፍተኛ መጠን ያለው ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ ለ3 ወራት ወይም ከዚያ በላይ ጊዜ የማይገኝበት ጊዜ
• ከ40 ዓመት በላይ የሆኑ እና ከፍተኛ የደም ግፊት፣ ከፍተኛ የኮሌስትሮል መጠን፣ የስኳር በሽታ ወይም በቤተሰብ ውስጥ የልብ ህመም ካለባቸው በቁም ነገር ማሰልጠን የሚጀምሩ: በመጀመሪያ ኢኬጂ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፈተና ያድርጉ።

አጭር ስሪት

• አንድ ጂን አይደለም፤ ከ2 ሺህ 100 እስከ 2 ሺህ 400 ሜትር ከፍታ፣ ቀላል እግሮች፣ ለአስር ዓመታት ያህል ወደ ትምህርት ቤት መሮጥ፣ ከፍተኛ የስልጠና መጠን እና ከፍተኛ የገንዘብ ማበረታቻ በአንድ ቦታ ላይ ተቀምጠዋል።
• የሥልጣኑ ሰዎች በሳምንት ከ160 እስከ 220 ኪሎ ሜትር ይሮጣሉ፣ ግን 80 በመቶው በእናንተ ዘንድ በጣም ዘገምተኛ በሚመስል ፍጥነት ነው።
• አመጋገቡ ቀላል ነው፦ ከ75 በመቶ የሚሆነው የኃይል መጠን ከካርቦሃይድሬት የሚመነጭ ሲሆን በቀን ከ8 እስከ 10 ግራም በአንድ ኪሎ ግራም የሚገኝ ሲሆን ምንም አይነት ችግር የለውም።
• ከስምንት እስከ አሥር ሰዓት እንቅልፍና ከሰዓት በኋላ የሚደረግ እንቅልፍ እንደ አንድ የሥልጠና አካል እንጂ እንደ አንድ የቅንጦት ነገር አይቆጠርም።
• ምን ዓይነት ነገር በትክክል መቅዳት ትችላላችሁ? ቀስ በቀስ ቀላል ሩጫዎችን ማድረግ፣ የታካሚዎች ርቀት መጨመርና ያለማቋረጥ መተኛት።