አትሌቶች ለምን 10 ሰዓት ይተኛሉ?

አንድ ባለሙያ አትሌት በቀን አሥር ሰዓት እንደሚተኛ ስታነብ መጀመሪያ የምታስበው ጊዜው በጣም ብዙ እንደሆነ ነው። እውነታው ግን የበለጠ አሰልቺ ነው፦ እንቅልፍም እንደ ስብስቦችና እንደ ተደጋጋሚዎች ሁሉ የስልጠና ዕቅዳቸው አካል ሲሆን እሱም በጥንቃቄ ይከታተላል። በእነዚህ አሥር ሰዓታት ውስጥ ምን እንደሚከሰት እና በሳምንት አራት ጊዜ ለሚለማመዱ ሰዎች ምን ያህል እንደሚሠራ እነሆ።

10 ሰዓት ስሌት እንጂ የቅንጦት አይደለም

በቡድን ስፖርት የሚካፈል ባለሙያ በሳምንት ከ20 እስከ 30 ሰዓት ያህል ይሠራል፦ በቀን ሁለት ጊዜ፣ የጂም ስራ፣ ጨዋታዎች፣ እንዲሁም ጉዞ። አንድ ብስክሌት ነጂ በአንድ ቀን ውስጥ ከ5,000 እስከ 7,000 ካሎሪ ያቃጥላል። አንተ በሳምንት አራት ጊዜ ለ75 ደቂቃዎች ስልጠና የምትሰጥ ከሆነ 5 ሰዓት ያህል ትሠራለህ። የእነሱ 10 ሰዓት እና የእርስዎ 8 ሰዓት ተመሳሳይ አይደለም ምክንያቱም እነሱ ተመሳሳይ ስራን ስለማያገግሙ ነው።

ሌላው የሂሳብ ክፍል ደግሞ ገንዘባቸውን ማሟላት መቻላቸው ነው። የ8 ሰዓት ቀጠሮ፣ 40 ደቂቃ መንገድ አይኖርም። በአብዛኞቹ ሰዎች ዘንድ ለአሥር ሰዓት መተኛት ማለት መብራቱ በ9:30 ላይ እንዲጠፋ ማድረግ ማለት ነው፤ ይህ ደግሞ የማይቻል ነገር ነው፤ የዚህ ርዕስ ዓላማም አይደለም።

በእነዚያ አስር ሰዓታት ውስጥ ምን ይከሰታል?

እንቅልፍ አንድ ዓይነት አይደለም። ይህ ዑደት 90 ደቂቃ ያህል የሚፈጅ ሲሆን የእያንዳንዱ ዑደት ስብጥር በሌሊት ይለወጣል:

• ጥልቅ እንቅልፍ በመጀመሪያዎቹ ከሁለት እስከ ሶስት ሰዓታት ውስጥ ያተኮረ ነው። በወሊድ ወቅት የሚፈሰው የዕድገት ሆርሞን መጠን ከ60 እስከ 70 በመቶ የሚሆነው በወሊድ ወቅት የሚፈሰው ነው።
• የ REM እንቅልፍ ሌሊቱ የመጨረሻው ሶስተኛ ክፍል ላይ ያተኮረ ሲሆን የሞተር ትምህርትንም ይከታተላል፡- የግንባታ ዘዴ፣ የግንባታ ማስተባበር፣ የስራ እንቅስቃሴ።

ተግባራዊ ውጤቱ፦ ከ 8 ሰዓት ይልቅ 6 ሰዓት የምትተኛ ከሆነ 25 በመቶውን እኩል አታጣም። ጥልቅ እንቅልፍ በአብዛኛው የተጠበቀ ሆኖ ይቆያል፤ ሆኖም ከሁለት እስከ ሦስት ጊዜ የ REM ንቃተ ህሊና ጊዜዎችን ያቋርጣሉ፤ ይህም በስልጠናው ወቅት ያጠናከሩትን ነገሮች የሚያጠናክሩበት የጠዋት ክፍል ነው።

ከዚህም በላይ ግልጽ የሆነ ነገር አለ፡- ጡንቻዎች ከ400 እስከ 500 ግራም ግላይኮጀን ያከማቻሉ፤ ከድካም በኋላ ሙሉ በሙሉ የሚተካው ከ20 እስከ 24 ሰዓት ይወስዳል፤ እንዲሁም በዕረፍት ጊዜ በጣም ፈጣን ነው።

ከምርምር የተገኙት ቁጥሮች

በጣም የታወቀው መለኪያ የተደረገው ኮሌጅ የቅርጫት ኳስ ተጫዋቾች ከአምስት እስከ ሰባት ሳምንታት ድረስ አልጋ ላይ የሚቆዩበትን ጊዜ ወደ አስር ሰዓት ባሳለፉበት ጊዜ ላይ ነው:

• በሜዳ ላይ የሚሮጥበት ጊዜ በአማካይ ከ16.2 ወደ 15.5 ሰከንድ ቀንሷል።
• የወንጭፍ ትክክለኛነት በ9 በመቶ ገደማ ጨምሯል፣ ይህም በየአሥር ሙከራዎች አንድ ተጨማሪ ፉክክር ማለት ነው።
• በሁሉም የመለኪያ ነጥቦች ላይ የድካም እና የስሜት ደረጃዎች ተሻሽለዋል።

በሌላ አቅጣጫም: በአንድ ሳምንት ውስጥ 5 ሰዓት ብቻ የሚተኛ ጤናማ ወጣት ወንድ ቴስቶስትሮን ከ10 እስከ 15 በመቶ ቀንሷል። ይህ ደግሞ ከ10 እስከ 15 ዓመት ባለው የእርጅና ዘመን ውስጥ የሚከሰት ነው። በተለምዶ ከ8 ሰዓት በታች በሚተኛ ወጣት አትሌት ላይ ጉዳት የመድረስ አደጋ ከ8 ሰዓት ወይም ከዚያ በላይ ከሚተኛ ሰው ጋር ሲነፃፀር በበርካታ ጥናቶች ውስጥ ወደ 1,7 እጥፍ ከፍ ያለ ነው።

የሰውነት ክብደትም የሚከተለው ነው:- ሰዎች ጥቂት ሌሊት እንቅልፍ ካላገኙ በኋላ በቀን በአማካይ ከ300 እስከ 400 ተጨማሪ ካሎሪዎችን ይበላሉ፤ አብዛኛውን ጊዜም ከ21 ሰዓት በኋላ የሚበላውን ምግብ ይጠቀማሉ።

በአልጋ ላይ 10 ሰዓት መተኛት 10 ሰዓት መተኛት ማለት አይደለም

የእንቅልፍ ውጤታማነት በእንቅልፍ ጊዜ የተከፋፈለ ጊዜ ነው። ጥሩ እንቅልፍ የሚተኛ ሰው 90 በመቶ ወይም ከዚያ በላይ ይሮጣል፤ አትሌቶች ደግሞ ከ80 እስከ 85 በመቶ ይሮጣሉ፤ ምክንያቱም የልብ ምት ከቀትር በኋላ ለመቀነስ ረጅም ጊዜ ይወስዳል። 85 በመቶ በሚሆነው ውጤታማነት ለአሥር ሰዓታት መተኛት 8.5 ሰዓት እንቅልፍ ያስገኛል። ይህ ደግሞ ቁጥራቸው ከውጭ ሲታይ በጣም ከፍተኛ የሚመስልበት አንዱ ምክንያት ነው።

ምን በእርግጥ ወደ እናንተ ያስተላልፋል

1. የምትነቃበትን ሰዓት አዘጋጅ እንጂ የምትተኛበትን ጊዜ አዘጋጅ። ተመሳሳይ ማንቂያ ±30 ደቂቃዎች፣ ቅዳሜና እሁድን ጨምሮ። ቅዳሜ እስከ 11 ሰዓት ድረስ መተኛት የጊዜ ሰሌዳህን እንደ ሁለት የጊዜ ቀጠናዎች በረራ ያዛምዳል።
2. ከ30 እስከ 45 ደቂቃዎች ይጨምሩ እንጂ ሁለት ሰዓት አይጨምሩም። ከ30 ደቂቃ በፊት ተኛ፤ ከአሥር ቀናት በኋላ ደግሞ 15 ደቂቃ ተጨማሪ ተኛ። በድንገት ሁለት ሰዓት ያህል ዘልለው መሄዱ በድንገት ወደ ጣሪያው እየተመለከቱ ሲጨርሱ ነው።
3. ከመተኛትህ ከስምንት ሰዓት በፊት ካፌይን አትጠጣ። ግማሽ ህይወት ከ5 እስከ 6 ሰዓት ነው። 200 ሚሊግራም በ16፡00 ሰዓት ላይ 100 ሚሊግራም በ10፡00 ሰዓት ላይ ይተላለፋል።
4. የመጨረሻው ከባድ ስብስብ መብራቶች ከመጥፋታቸው ከ2 እስከ 3 ሰዓታት በፊት ነው። የሆድ ሙቀት እና የልብ ምት ለመቀነስ ጊዜ ያስፈልጋቸዋል።
5. ክፍል ከ18 እስከ 19 ዲግሪ ነው፣ ጨለማም ነው። የሰውነት ሙቀት መቀነስ እንቅልፍ እንዲተኛ ምልክት ነው።
6. አልኮል እንቅልፍን ለመተኛት ይረዳል ብለህ አታስብ። ምሽት ላይ ሁለት ብርጭቆ መጠጥ መጠጣት የ REM እንቅልፍን ያቆማል፤ እንዲሁም በፍጥነት ቢተኛም እንኳ በሌሊት ሁለተኛ አጋማሽ ላይ ከእንቅልፍ እንዲነቃ ያደርገዋል።
7. ከ15፡00 በፊት ከ20-25 ደቂቃዎች ያህል እንቅልፍ ይተኛል። ከ30 ደቂቃ በኋላ ወደ ጥልቅ እንቅልፍ ትገባለህ፤ ከዚያም ተጎድተህ ትነቃለህ፤ አማራጭ ደግሞ ሙሉውን የ90 ደቂቃ ዑደት ማድረግ ነው።

በሳምንቱ የመጨረሻው ቀን ወይም ሁለት ሰዓት መተኛት የሚመርጡ ከሆነ አብዛኛውን ጊዜ እንቅልፍ ይሸነፋል። በአምስት ሰዓት እንቅልፍ የተደረገ አንድ ክፍለ ጊዜ ከጊዜ ወደ ጊዜ እየቀነሰ የሚሄድ የከፋ ክፍለ ጊዜ ነው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

እንቅልፍን ማራዘም ሁሉንም ነገር አያስተካክለውም። የሚከተሉትን ሁኔታዎች ካጋጠሙህ ሐኪምህን ጠይቅ፦

• ጮክ ብለህ ታፍነህ ስትነፋ አንድ ሰው መተንፈስህን እንዳቆምህ ያስተውላል፤ ወይም ደግሞ አፋፍህን እየተንከባለለህ ትነቃለህ እነዚህ ምልክቶች የአፕኒያ ምልክቶች ናቸው፤ እነዚህ ምልክቶችም ከማንኛውም የእንቅልፍ ሰዓት በፊት የሚደረጉ ነገሮች ሊስተካከሉ አይችሉም።
• ከ8 እስከ 9 ሰዓት የምትተኛ ሲሆን ከአንድ ወር በላይም ቢሆን ደክሞህ ይሆናል (የደም ማነስ፣ ዝቅተኛ የፌሪቲን መጠን፣ የታይሮይድ ችግር ሊኖር ይችላል።)
• ከሦስት ወር በላይ በሳምንት ሦስት ወይም ከዚያ በላይ ሌሊቶች መተኛት ወይም በጣም ቀደም ብሎ መነሳት አይችሉም።
• ምሽት ላይ እግሮችህን ለማንቀሳቀስ የማይገታ ፍላጎት ታድርግ።
• ድካም የሚመጣው ተነሳሽነት፣ የምግብ ፍላጎት ወይም ምክንያቱ ባልታወቀ መንገድ ክብደት መቀነስ ሲኖር ነው።

አጭር ስሪት

• 10 ሰዓት ለ20 እስከ 30 ሰዓት የሳምንታዊ የስልጠና ጫና መልስ እንጂ ዓለም አቀፍ ምክር አይደለም።
• አጭር እንቅልፍ በሌሊት የመጨረሻው ሶስተኛ ክፍል REM ን ይገድባል technique ይህም ቴክኒክ እና ሞተር መማር የሚጎዱበት ነው።
• አንድ ሳምንት በ 5 ሰዓት በሊት ቴስቶስትሮን ከ 10 እስከ 15 በመቶ ይቀንሳል፤ ከ 8 ሰዓት በታች በሆኑ ወጣት አትሌቶች ላይ የመጉዳት አደጋ ከ1.7 እጥፍ ጋር የተያያዘ ነው።
• በ30 ደቂቃዎች ውስጥ እረፍት አድርግ፣ የንቃት ሰዓትህን አስተካክል፣ ካፌይን ከ 8 ሰዓት በኋላ አቁም።
• ከሦስት ወር በላይ ያለፈ እንቅልፍ ማጣት ወይም መተንፈስ ማቆም ያለበት እንቅልፍ ማጣት አዲስ ነገር ሳይሆን የሐኪም ቀጠሮ ነው።