ከፍተኛ ደረጃ ያላቸው አትሌቶች ምን ይበላሉ?

አንድ ሰው በቀን 8,000 ካሎሪ እንደሚበላ ሲሰማው፣ ይህ እንደ ትልቅ ታሪክ ይመስላል፣ ነገር ግን ከቁጥሩ ጀርባ በጣም አሰልቺ የሆነ ስሌት አለ። የሥልጣን ደረጃ ያለው ምግብ እምብዛም ያልተለመደ አይደለም በአብዛኛው ከሥራ ጫና ጋር የሚስማማ መጠን እና ጊዜ ያለው ተራ ምግብ ነው። እነዚህ ሰሌዳዎች ምን ይዘዋል? የትኞቹን ክፍሎች መገልበጥ እንደሚገባቸው?

ምን ያህል እንደሚበሉ

ካሎሪዎች የሚመጡት ከኃይል ወጪ እንጂ የስፖርቱ ውበት አይደለም። በባለሙያዎች ላይ የሚለካው የደረጃው መጠን እንዲህ ይመስላል፡-

• የበርካታ ሳምንታት የደረጃ ውድድሮች ላይ የሚሳተፉ ብስክሌተኞች፡- በቀን በአማካይ 55007.7000 ኪሎ ካሎሪ ሲሆን በጣም ከባድ በሆኑ የተራራ ደረጃዎች ላይ ከ8000 ኪሎ ካሎሪ በላይ ነው።
• በቀን ሁለት ጊዜ የሚዋኙ ሰዎች፡- 4ሺህ 6ሺህ ኪሎ ካሎሪ። ፔልፕስ ራሱ በኋላ ላይ እውነተኛው መጠን በጣም ዝቅተኛ እንደሆነ ተናግሯል።
• የማራቶን ሯጮች 556565 ኪሎ ግራም: 2,8003.3,800 ኪሎ ካሎሪ።
• የ 140160160 ኪሎ ግራም ጥቃት ሰጪ መስመር ተጫዋቾች: 5 ሺህ 6500 ኪሎ ካሎሪ።
• የሴቶች ጂምናስቲክ በ4555 ኪሎ ግራም: 1,9002.2,400 ኪሎ ካሎሪ።

ለንጽጽር ያህል በሳምንት ሦስት ጊዜ ክብደት የሚነሳ 80 ኪሎ ግራም ሰው በግምት 2,6003.3,000 ኪሎ ካሎሪ ያቃጥላል። ልዩነቱ ሚስጥራዊ ዘዴ አይደለም በሳምንት ከሦስት እስከ አምስት ሰዓት ሳይሆን ከ20 እስከ 30 ሰዓት ስልጠና ነው።

ካርቦሃይድሬት ትልቁ የቁጥር እቃ ነው

በጽናት ስፖርቶች ውስጥ ካርቦሃይድሬት የሚወሰነው በሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም እንጂ በካሎሪ መቶኛ አይደለም።

• የእረፍት ወይም የእረፍት ቀናት: 35 ግራም/ኪግ። ለ70 ኪሎ ግራም አትሌት ይህ 210350350 ግራም ነው።
• በቀን 13 ሰዓት ከባድ ሥልጠና: 610 ግራም/ኪሎ ግራም፣ ስለዚህ 420700 ግራም።
• ከሽልማት በፊት ጭነት: ከመጀመሩ በፊት ለ36-48 ሰዓታት 81212 ግራም/ኪግ።

በሥራው ወቅት ደንቦቹ ይበልጥ የተወሰኑ ይሆናሉ። ከ60 ደቂቃ በታች የሆነ ጊዜ አብዛኛውን ጊዜ ምንም ነገር አያስፈልግህም። ከ1 እስከ 2,5 ሰዓት ለሚቆይ ጥረት ግቡ 306060 ግራም ካርቦሃይድሬት በሰዓት. . . . . . . . . . ከ2 ነጥብ 5 ሰዓት በላይ ከሆነ ወደ 90 ግራም በሰዓት፣ እና ከግሉኮስ-ፍራክቶዝ ድብልቅ የመጣ መሆን አለበት በ 2:1 አካባቢ ምክንያቱም አንዲት የስኳር ዓይነት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አንዲት አን አንዲት አንዲት አን አንዲት አን አንዲት አን አንዲት አን አን አን አንዲት አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን ለወራት አንጀት ያሠለጠኑ አትሌቶች አንዳንድ ጊዜ በሰዓት 120 ግራም ይቋቋማሉ። በተግባር: አንድ ሙዝ 25 ግራም ያህል፣ 500 ሚሊ ስፖርት መጠጥ 30 ግራም ያህል፣ ነጭ ዳቦ ከማር ጋር 30 ግራም ያህል ነው።

ፕሮቲን: ሰዎች ከሚገምቱት በላይ አስገራሚ አይደለም

ዕለታዊው ግብ 1,62,2,2 ግራም/ኪሎ ግራም የሰውነት ብዛት። 80 ኪሎ ግራም ከሆነ 13017175 ግራም ነው። ከ 2,5 ግራም/ኪሎ ግራም በላይ መውጣት ተጨማሪ ጥቅም የለውም። ስርጭቱ ቀላል ነው፡- 254040 ግራም በአንድ ምግብ (በግምት 0,30,0,4 ግራም/ኪግ) በቀን አራት ወይም አምስት ጊዜ፣ ከ34 ሰዓት ልዩነት፣ በተጨማሪም 3040 ግራም ከቀዝቃዛ የማስወገጃ ወተት ምንጭ ከመተኛት በፊት።

ይህ በምግብ ውስጥ ምን ማለት ነው? 150 ግራም የዶሮ ጡት 33 ግራም፣ ሶስት እንቁላል 19 ግራም፣ 200 ግራም የግሪክ ዮጉርት 20 ግራም፣ 250 ሚሊ ወተት 8 ግራም፣ 100 ግራም የበሰለ ሌንስ 9 ግራም ያህል ይሰጣል።

ስብ ወደ ዜሮ አይሄድም

ብዙውን ጊዜ ስብ ይካሳል ከጠቅላላው ካሎሪ 20335% እና አልፎ አልፎ ከ 0,8 ግራም/ኪግ በታች ይወርዳል። ምክንያቱ ተግባራዊ ነው፦ የሆርሞን ምርት እና የቫይታሚን ኤ፣ ዲ፣ ኢ እና ኬ መሳብ። የኃይል አቅርቦት ከታች ከሆነ 30 kcal በአንድ ኪሎ ግራም ከስብ ነፃ የሆነ የክብደት መጠንበሴቶች ላይ የወር አበባ መቋረጥ የሚታይ ሲሆን በሁለቱም ፆታዎች ላይ የአጥንት ጥንካሬ መቀነስና የጭንቀት እከክ መከሰትን ያጋጥማል።

በሳህኑ ላይ ምን እንደሚመስል

አንድ ቀን ለ75 ኪሎ ግራም የሚመዝን የአቅም አትሌት፣ 3,800 ኪሎ ካሎሪ እና 600 ግራም ካርቦሃይድሬት መመገብ ይኖርበታል፤

1. 07:00 ሰዓት 120 ግራም የኦቬን፣ 400 ሚሊሊተር ወተት፣ አንድ ሙዝ፣ 30 ግራም ዎልኖት፣ አንድ ማንኪያ ማር 50 1050 ኪሎ ካሎሪ እና 140 ግራም ካርቦሃይድሬት።
2. 9፡30፡00 ሰዓት ሁለት የዳቦ ቁርጥራጮች ከጃሜ እና 300 ሚሊ ሜትር ጭማቂ ጋር 70 70 ግራም ካርቦሃይድሬት።
3. 10፡00-13:00፣ ስልጠና: 609090 ግራም ካርቦሃይድሬት በሰዓት ከጠጣ እና ከጄል
4. 13:30፦ 400 ግራም የበሰለ ሩዝ፣ 200 ግራም የዶሮ ስጋ፣ አትክልቶች ከቆሎ ዘይት ጋር 110 110 ግራም ካርቦሃይድሬት እና 44 ግራም ፕሮቲን።
5. 19፡00 ሰዓት: 300 ግራም ድንች፣ 180 ግራም ዓሣ፣ ሰላጣ።
6. 22:00: 250 ግራም ዮጎርት እና ፍራፍሬ።

ውሃ እና ጨው

ከ 0,5 እስከ 2,0 ሊትር በሰዓት የሚፈሰስበትና ከ 200 እስከ 1,800 ሚሊ ግራም ሶዲየም ያለው ሰው በሰው መካከል ያለው ልዩነት እጅግ በጣም ከፍተኛ ነው። ስለዚህ ሚዛን ይጠቀማሉ: ከስብሰባ በፊት እና በኋላ ይመዝኑ፣ እና እያንዳንዱ ኪሎ ግራም የሚጠፋው አንድ ሊትር ፈሳሽ ነው።. . . . . . . . . . በሚቀጥሉት 466 ሰዓታት ውስጥ በኪሎ ግራም በ 1,251,1,5 ሊትር ይተካል። ከሰውነት ክብደት ከ 2% በላይ ማጣት በአፈፃፀም ላይ ጉዳት ያስከትላል፣ ነገር ግን ለረጅም ጊዜ በሚደረግ ጥረት ወቅት ብዙ መጠን ያለው ውሃ መጠጣት ሶዲየም ወደ አደገኛ ደረጃ እንዲወርድ ሊያደርግ ይችላል።

ምን ማድረግ የለባቸውም

• ለጤና ጠቃሚ የሆኑ ምግቦች
• በሩጫው ቀን ምንም አዲስ ነገር አይሞክሩም እያንዳንዱ ጄል፣ መጠጥ እና ቁርስ ለ466 ሳምንታት በስልጠና ተፈትኗል።
• የጤና እክሎች ጠንካራ ማስረጃ ያላቸው ሰዎች በአብዛኛው የሚመጡት ከክሬቲን (በየቀኑ 35 ግራም) እና ከካፌይን (ከስፖርቱ በፊት ከ60 ደቂቃዎች በፊት 36 ሚሊ ግራም/ኪግ) ነው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የሚከተሉት ሁኔታዎች ካሉበት ከሐኪም ወይም ከክሊኒካል አመጋገብ ባለሙያ ጋር ቀጠሮ ይያዙ፦

• በ466 ሳምንታት ውስጥ ከ 5% በላይ የሰውነት ክብደት ያለፍላጎት ማጣት።
• ለሦስት ወር ወይም ከዚያ በላይ የወር አበባ አለመኖር።
• በአንድ ዓመት ውስጥ ሁለት ወይም ከዚያ በላይ የጭንቀት እከሎች
• በተደጋጋሚ የሚከሰቱ የአንጀት ችግሮች፣ በድንች ውስጥ ደም መገኘትና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ ማቅለሽለሽ።
• ከስልጠናዎች በኋላ ማዞር፣ ማሽቆልቆል ወይም በጣም ጥቁር ሽንት፣ ወይም ስለ ምግብ እና ክብደት የማሰብ ችግር።

አጭር ስሪት

• ካሎሪዎችን መከታተል የስልጠና ሰዓቶች: በሳምንት 20-30 ሰዓት የሚሠራ ሰው 6ሺህ የሚሆነው ስፖርቱ ሳይሆን ነው።
• ካርቦሃይድሬት በአንድ ኪሎ ግራም መጠን ይወሰዳል፡- 355 ግራም/ኪሎ በቀላል ቀናት፣ 610 ግራም/ኪሎ በጠንካራ ቀናት።
• ከአንድ ሰዓት በላይ ለሚደረግ ጥረት 306060 ግራም/ሰዓት፣ ከ2,5 ሰዓት በላይ ደግሞ 90 ግራም/ሰዓት ይወስዳል።
• ፕሮቲን በቀን 1,62,2,2 ግ/ኪግ በ254040 ግ ምግቦች፤ ከዚህ በላይ ምንም ነገር አይጨምርም።
• የሃይድሬት መጠንህን በሙቀት መለኪያ እንጂ በትንካሽ አትለካው አንድ ኪሎ ግራም ወደ ታች ማለት አንድ ሊትር ያህል መተካት ማለት ነው።