ማወቅ የሚያስፈልጋቸው አጥንት ያላቸው እውነታዎች በእውነቱ በሰውነትህ ውስጥ ምን እየተከናወነ ነው?

አጥንት ደረቅና የሞተ ነገር ይመስላል፤ ይሁን እንጂ በየቀኑ የሚበሰብስና የሚገነባ ሕያው ሕዋስ ነው፤ እንዲሁም ለጭነት ምላሽ ይሰጣል፤ እንዲያውም ሆርሞኖችን ያስለቅቃል። ስፖርት የምትለማመዱ ከሆነ አጥንታችሁም ጡንቻዎቻችሁ እንደሚያደርጉት ይለወጣል፤ ነገር ግን በጣም ቀርፋፋና በጣም ጸጥ ያለ ነው። እዚህ ላይ በጣም የሚገርመው ነገር እና ከሁሉም በላይ ደግሞ ከዚህ ጋር ምን ማድረግ እንደሚችሉ ነው

አጥንትህ በየጊዜው ይገነባል

አንድ አዋቂ 206 አጥንቶች. . . . . . . . . . አዲስ የተወለደው ልጅ በእድገቱ ወቅት የጭንቅላቱን ፕላቶች፣ የጨጓራውን ክፍል እና የዓይን አጥንቱን ጨምሮ 270 ያህል ፊውዝ አለው። በአብዛኞቹ ሰዎች ውስጥ የመጨረሻዎቹ የእድገት ሳህኖች የሚዘጉት ከ16 እስከ 21 ዓመት ባለው ዕድሜ ውስጥ ነው።

ከዚያ በኋላ አጥንት አይረጋም። ኦስቲዮክላስት የተባሉ ሕዋሳት አሮጌ አጥንትን ያበስላሉ፤ ኦስቲዮብላስት ደግሞ አጥንቱን በመተካት አዲስ አጥንት ያስቀምጣሉ። ስለ በየዓመቱ 10% የሚሆነው የአጥንትህ ክፍል ይተካል።ይህም ማለት በአስር ዓመት ውስጥ ሙሉ በሙሉ አዲስ አጥንት ይዞ ይመጣል። ስፖንጂያዊ አጥንት አከርካሪዎቹ እና የሆድ እጀታ አንገት ከጠባብ የሆድ ቅል አጥንት ይልቅ በፍጥነት ይሽከረከራሉ፣ ለዚህም ነው ቀዳሚው የሆድ እጥረት የሚከሰተው፣ እንዲሁም የመጀመሪያው የሆድ እጥረት የሚከሰተው በጀርባ አጥንትና በወገቡ ላይ ነው።

አንዳንድ ቁጥሮች

• አጥንትሽ 15% የሰውነት ክብደት 80 በ80 ኪሎ ግራም ሰው ላይ 12 ኪሎ ግራም ያህል።
• የሆድ እግር እግር ከበፊቱ የሚበልጥ ነው 170 ሜፓ በጨመቃ መጠን ከወትሮው ኮንክሪት በአራትና አምስት እጥፍ የሚበልጥ ሲሆን ክብደቱ ደግሞ በአንዳንዶቹ ክፍሎች ብቻ ነው።
• በጣም ትንሽ የሆነው አጥንት በመካከለኛ ጆሮ ውስጥ የሚገኘው ስቲፕስ ነው ስለ 3 ሚሜ ረዥም እና በታች 4 ሚሊግራም. . . . . . . . . .
• የአጥንት አጥንት አጥንት በግምት በየሴኮንዱ 2 ሚሊዮን ቀይ የደም ሴሎች. . . . . . . . . .
• የሆድ አጥንት በሰውነት ውስጥ ከሌላ አጥንት ጋር በጋራ አጥንት ያልተገናኘ ብቸኛው አጥንት ነው።
• ከስጋው ብዛት ውስጥ 60% የሚሆነው የማዕድን (በአብዛኛው ካልሲየም እና ፎስፈረስ) ሲሆን 25% የሚሆነው ደግሞ ኮላገን ነው። ማዕድን ጥንካሬን ይሰጣል፣ ኮላገን ደግሞ ጥንካሬን ይሰጣል፣ ለዚህም ነው አጥንት እንደ መስታወት ከመበተን ይልቅ እንደ ደረቅ እንጨት የሚበጠስ።

አጥንት ጭነቱን ያዳምጣል

አጥንት የሚገነባው በሚደፋበትና በሚያጣምረው ቦታ ነው። በሙያዊ የቴኒስ ተጫዋቾች ላይ፣ የሜዳው አጥንት በሜዳው እጅ እስከ 20% የበለጠ ከባድ በሌላኛው ክንድ ውስጥ ካለው ሰው ጋር ሲነጻጸር ተመሳሳይ ሰው፣ ተመሳሳይ አመጋገብ፣ የተለየ ጭነት።

ይህ ደግሞ በተቃራኒው መንገድ ይሠራል። በማይክሮግራቪቲ ውስጥ ያሉ የጠፈር ተመራማሪዎች ያጣሉ 11.5% የሆፕ አጥንት ብዛት በወርየጤና እንክብካቤ ባለሙያዎች፣ ረዘም ያለ የአልጋ እረፍት ተመሳሳይ ውጤት ያስከትላል። ማንም የማይጭነው ከሆነ አጥንት ውድ ሆኖ ለመቆየት ምንም ምክንያት የለውም።

አጥንትን የሚገነባው ምልክት ጊዜው ሳይሆን የመጫኛ መጠኑና ፍጥነቱ ነው። ሁለት ሰዓት የሚፈጀው የእግር ጉዞ ከ30 ጊዜ መሮጥ ይልቅ ጥንካሬን ያነሰ ያደርገዋል።

ምን ማድረግ ይኖርብናል?

1. ከባድ ውህድ ማንሻዎች፣ በሳምንት 2 ጊዜ: ስኩት፣ ዴድሊፍት፣ ፕሬስ፣ ረድፍ 35 ስብስቦች ከ36 ድግግሞሽ በግምት ከ1RM 80885%።
2. የአደጋ ጭነት: 3 ስብስቦች 10 መዝለል ወይም መውረድ-አውርድ ከ 203030 ሴንቲሜትር, 3x በሳምንት. በመነሻዎቹ መካከል 101515 ሰከንዶች እረፍት አድርግ አጥንት በተከታታይ ከ100 መነሻዎች ይልቅ ለተለያዩ ነቀርሳዎች የተሻለ ምላሽ ይሰጣል።
3. የስራ ሂደት፦ በሳምንት ከሚያደርጉት ጉዞዎች ውስጥ ከ10 በመቶ በላይ አይጨምሩ። ከዚህ በፊት መዝለል በወገብና በእግር ላይ ለሚከሰቱ የጭንቀት እከሎች በጣም የተለመደ ምክንያት ነው።
4. ቀሪውን ጊዜ በቀን 510 ደቂቃዎች: ለ30 ሰከንዶች በአንድ እግር ቆሞ መቆም። ከ50 ዓመት በኋላ ትልቁ የአጥንት እክል መከላከያ መውደቅ አለመሆኑ ነው።

መዋኘትና ብስክሌት መንዳት ለልብና ለአጥንት ጤናማ ናቸው፤ ይሁን እንጂ ለአጥንት ጥንካሬ ምንም ጥቅም አይሰጡም።

አጥንትን የሚያጠናክር ምግብ

• ካልሲየም: ለአዋቂዎች በቀን 1000 mg፣ ከ50 ዓመት በላይ ለሆኑ ሴቶች እና ከ70 ዓመት በላይ ለሆኑ ወንዶች በቀን 1200 mg። ለማጣቀሻ: 200 ሚሊሊተር ወተት ≈ 240 ሚሊ ግራም፣ 30 ግራም ጠንካራ አይብ ≈ 200 ሚሊ ግራም፣ 150 ግራም ዮጎርት ≈ 200 ሚሊ ግራም፣ 100 ግራም አጥንት ያላቸው ሳርዲኖች ≈ 380 ሚሊ ግራም፣ 100 ግራም ካሌ ≈ 150 ሚሊ ግራም።
• ቪታሚን ዲ በቀን 80010001000 IU። በበጋ ወቅት በክንዶችና በፊት ላይ የሚወጣው የፀሐይ ብርሃን 15~20 ደቂቃ ያህል ሲሆን ከጥቅምት እስከ መጋቢት ባለው ጊዜ ግን በሰሜናዊው ሰፋፊዎች ላይ ከፀሐይ ብርሃን ምንም ነገር አይገኝም።
• ፕሮቲን: 1፣6፣2 ግራም ለ 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት። አንድ አራተኛ የአጥንት ክፍል ኮላገን ሲሆን ኮላገን ደግሞ ፕሮቲን ነው።
• በቂ ካሎሪ: ከማንኛውም ነጠላ የማዕድን ጉድለት ይልቅ በሰውነት ውስጥ የሚከሰተው ሥር የሰደደ ምግብ እጥረትና ከ18,5 በታች የሆነ የሰውነት መጠን ነው።

የጉዳት ጊዜውን የሚያፋጥነው ምንድን ነው?

ከፍተኛው የአጥንት ብዛት ከ25 እስከ 30 የሚደርስ ሲሆን ከዚያ በኋላ የገነባችሁትን ነገር ትከላከላላችሁ። ከ40 ዓመት በኋላ ደግሞ 0,5%% በዓመትሴቶችም ያጣሉ። 23%3% በዓመት ከወር አበባ በኋላ ባሉት የመጀመሪያዎቹ 577 ዓመታት ውስጥ። ማጨስ፣ በቀን ከሁለት በላይ የአልኮል መጠጦች፣ ከሦስት ወር በላይ ኮርቲኮስቴሮይድ መውሰድ፣ እና ከባድ እንቅስቃሴ ያለበት ሙሉ በሙሉ ተቀምጦ የሚኖር ሰው፣ ሁሉም ይህን ፈጣን እንቅስቃሴ ያደርጉታል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• ከቁመኛ ቁመት ላይ ወድቆ ወይም በትንሽ ኃይል ምክንያት የተፈጠረ እከክ በማንኛውም ዕድሜ ላይ የማስጠንቀቂያ ምልክት ነው።
• መሮጥን አቁም እና የጭንቀት እከክ እንዳይኖር አድርግ።
• ከ2~3 ሳምንታት በላይ የሚቆይ የአጥንት ህመም፣ በሌሊት ከእንቅልፍዎ መነሳት ወይም በእረፍት ጊዜ መባባስ።
• 3 ሴንቲ ሜትር ወይም ከዚያ በላይ ቁመት ማጣት ወይም አዲስ ወደ ፊት የመሄድ ስሜት
• በቀጥታ አጥንትን በሚነካ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉ ሴቶች ላይ የወር አበባ ለ3 ወራት ወይም ከዚያ በላይ ጊዜ አይኖርም።
• የዲኤክስኤ ጥግግት ስካን በቅድሚያ ለሴቶች ከ65 እና ለወንዶች ከ70 ዓመት በላይ ለሆኑ ሰዎች የሚመከር ነው። ከ -1 እስከ -2.5 ያለው ቲ-ስኮር ኦስቲዮፔኒያ ማለት ሲሆን ከ -2.5 በታች ያለው ደግሞ ኦስቲዮፖሮሲስ ማለት ነው።

አጭር ስሪት

• አጥንት ሕያው ሕዋስ ነው በየዓመቱ ከስሌታችን 10% የሚሆነው ይተካል።
• ጥንካሬው የሚመጣው ከከባድ ማንሳት (35 × 36 repetitions at 805%85% 1RM) እና ከዝላይ (3 × 10, በሳምንት ሦስት ጊዜ) እንጂ ከካርዲዮ አይደለም ።
• በየቀኑ 10002001200 mg ካልሲየም እና 80010001000 IU ቫይታሚን ዲ፣ በተጨማሪም በኪሎ ግራም ውስጥ 1,62.2,0 ግራም ፕሮቲን መጨመር።
• ከፍተኛው የአጥንት ብዛት 253030 አካባቢ ይደርሳል፤ ከ40 ዓመት በኋላ በዓመት 0.5%%፣ ከወር አበባ በኋላ ደግሞ 3% ያነሰ ነው።
• ከቁመኛ ቁመት በመውደቅ ምክንያት የሚከሰት እከክ፣ በሩጫ ላይ የሚከሰት ህመም ወይም ቁመት ከጠፋ 3 ሴንቲ ሜትር ማለት ምርመራ ማድረግ እንጂ መጠበቅ ማለት አይደለም።