ኦሎምፒያኖች ምን ያህል ያቃጥላሉ?

አንድ ሰው አንድ ምርጥ መዋኛ በቀን 12 ሺህ ካሎሪ እንደሚበላ ሲናገር ከሌላ ፕላኔት የመጣ ታሪክ ይመስላል። ነገር ግን ከከፍተኛ ስፖርት በስተጀርባ ያሉት ቁጥሮች ለናንተም ጠቃሚ ናቸው፣ በሳምንት ሶስት ወይም አራት ጊዜ ስልጠና፣ ምክንያቱም ስራ ምን ያህል ኃይል እንደሚያስከፍል እና ምን ያህል እንደሚያስከፍል ያሳያሉ። በእነዚህ ስፖርቶች የተወሰዱ ቁጥሮችን እና ከእነሱ ምን መማር እንደሚችሉ እነሆ።

በእርግጥም ቃጠሎው የመጣው ከየት ነው?

በየቀኑ የሚወጣው የኃይል ፍጆታ በአራት ክፍሎች የተከፈለ ሲሆን ሥልጠናም ከሁሉ የሚበልጠው ክፍል አይደለም።

• የደም ሥር መለዋወጥ ከ22-24 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ለወንዶች፣ ከ20-22 ኪሎ ግራም ለሴቶች። አንድ የ80 ኪሎ ግራም ሰው ከመኝታ ከመነሳቱ በፊት ከ1,750 እስከ 1,900 ኪሎ ካሎሪ ያቃጥላል።
• ከስልጠና ውጭ የሚደረግ እንቅስቃሴ በእግር መሄድ፣ መቆም፣ ወደ ሥራ መሄድ። በቀን ከ400 እስከ 900 ኪሎ ካሎሪ ለሚወስድ ሰው
• ሥልጠናው ራሱ ለዝናብ አጫዋች በአንድ ክፍለ ጊዜ ከ200-700 ኪሎ ካሎሪ፣ በሁለት ወይም በሦስት ክፍለ ጊዜዎች ለሚለማመድ ኦሊምፒክ ተጫዋች በቀን ከ1,500 እስከ 4,000 ኪሎ ካሎሪ።
• ምግብን መፍጨት ከ8-12% የሚሆነው አጠቃላይ መጠን ነው። 5,000 ኪሎ ካሎሪዎችን በልቶ ከ400-600 የሚሆነው ወደዚያ ይሄዳል።

አንድና አራት ክፍሎች ለአንድ ኦሎምፒክ ተጫዋች ከአንተ ጋር ምንም ልዩነት የላቸውም። ክፍተቱ በሙሉ በቁጥር ሦስት ላይ ይገኛል፡- በቀን ከ4 እስከ 6 ሰዓት፣ በሳምንት 6 ቀናት፣ በዓመት ውስጥ 10 ወራት መሥራት።

በዘርፉ የተከፋፈሉ ቁጥሮች

እነዚህ የዕለታዊ አኃዞች ሙሉ የስልጠና ክፍለ ጊዜ የሚወሰዱ ናቸው እንጂ የወቅቱ አቆጣጠር አይደለም፡-

• የመንገድ ብስክሌት መንዳት፣ ከባድ ደረጃ ከ6,000 እስከ 8,000 ኪሎ ካሎሪ፣ እና የአምስት ሰዓት ተኩል የበረራ ደረጃዎች ከ9,000 በላይ ይደርሳሉ።
• መዋኘት፣ በቀን ከ8-12 ኪሎ ሜትር በሁለት ክፍለ ጊዜዎች ከ5,000 እስከ 7,000 ኪሎ ካሎሪዎች። በብዙዎቹ ሳምንታት ውስጥ በዓለም ደረጃ ባሉ መዋኛዎች ላይ የሚደረጉ ልኬቶች ከ6,000 እስከ 8,000 የሚደርሱ ናቸው።
• መንሳፈፍ እና ካኖው 4, ከ4500 እስከ 6ሺ ኪሎ ካሎሪ፣ ከ90 እስከ 95 ኪሎ ግራም በሆነ የሰውነት ክብደት ውስጥ።
• ማራቶን እና ትሪያትሎን በአንድ የስልጠና ቀን ከ3,500 እስከ 5,000 ኪሎ ካሎሪ። 42 ኪሎ ሜትር የሚገፋው ሩጫ ራሱ ለ70 ኪሎ ግራም ሯጭ ከ2,800-3,200 ኪሎ ካሎሪ ያስከፍለዋል፤ ምክንያቱም ሩጫ በአንድ ኪሎ ግራም በአንድ ኪሎ ሜትር 1 ኪሎ ካሎሪ ያቃጥላል።
• ጂምናስቲክስ፣ ስኳር፣ የፊዚክስ ስኬቲንግ ከ1,800 እስከ 2,600 ኪሎ ካሎሪ። ከፍተኛ የሥራ ጫና ቢኖርም አትሌቶቹ ከ45-60 ኪሎ ግራም ይመዝናሉ፤ ጥረታቸውም አጭርና የተከፋፈለ ነው።
• የክብደት ማንሳት እና መወርወር ውድድሮች 3,000 ከ3,000 እስከ 4,500 ኪሎ ካሎሪ ሲሆን አብዛኛው የሚገኘው ከስልጠና ሳይሆን ትልቅ የሰውነት ክብደት ከመሸከም ነው።
• ሾቲንግ፣ መርከብ መንዳት፣ ፈረሰኛ መሆን ከ2,200 እስከ 2,800 ኪሎ ካሎሪ፣ ምንም ዓይነት አካላዊ እንቅስቃሴ የማያደርግ ሰው ከሚወስደው መጠን ጋር እኩል ነው።

ሥልጠና ከምታስበው በላይ የሚከፈልበት ምክንያት

ሰዎች ለመጀመሪያ ጊዜ መስማት የማይወዱት ይህ ክፍል ነው። በ10 ኪሎ ሜትር በሰዓት የሚሮጥ ሰው ለ70 ኪሎ ግራም የሚገመት ሰው 700 ኪሎ ካሎሪ ያገኛል። አንድ ሰዓት የክብደት ማሠልጠኛ 250-400 ኪሎ ካሎሪ ነው፣ እናም ያንን እራስዎ ማረጋገጥ ይችላሉ: 4 ስብስቦች ከ8 ስኩዌቶች በግምት 30 ሰከንዶች ያህል እውነተኛ ስራን በአንድ ስብስብ ከ2-3 ደቂቃዎች እረፍት ጋር ያካተቱ ናቸው። በአንድ ሰዓት ውስጥ ከ8-12 ደቂቃዎች ያህል በቁም ነገር ተጨንቃችኋል።

ከቀለበት ጋር ተመሳሳይ ታሪክ። ይህ እውነት ነው ግን ከ6-15% የሚሆነውን የስብሰባውን ወጪ ይጨምራል። ከ400 ኪሎ ካሎሪ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ይህ ሌላ 25-60 ኪሎ ካሎሪ ነው፣ 500.

ተግባራዊ ውጤቱ፦ ሥልጠና ጡንቻዎችንና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያጠናክራል፤ ምግብ ግን የካሎሪ ጉድለትን ያጠናክረዋል። መጥፎ አመጋገብን ለመቋቋም የሚጥር ማንኛውም ሰው ስሌት ስህተት ነው።

ምን እንደሚበሉ

የከፍተኛ ደረጃ ስፖርቶች ምክሮች በሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም ላይ የተጻፉ ናቸው፤ ቁጥሮች ትርጉም የሚሰጡትም በዚህ መንገድ ብቻ ነው።

• ካርቦሃይድሬት: በተለመደው የስልጠና ቀን ከ6-10 ግራም/ኪሎ ግራም፣ ከጽናት ውድድር በፊት አንድ ወይም ሁለት ቀን እስከ 10-12 ግራም/ኪሎ ግራም ድረስ። ለ70 ኪሎ ግራም ለአትሌት በቀን ከ420 እስከ 840 ግራም የሚሆን ሲሆን ይህ መጠን ያለፈሳሽ ምንጮች ለመብላት በአካል አስቸጋሪ ነው።
• ፕሮቲን: 1፣6-2፣2 ግራም/ኪሎ ግራም፣ ስለዚህ 112-154 ግራም በ70 ኪሎ ግራም። ከ2፣2 ግራም/ኪሎ ግራም በላይ ለሆኑ ሰዎች እንኳ ግልጽ የሆነ ተጨማሪ ጥቅም አይገኝም።
• ስብ: 8 ግራም/ኪሎ ግራም ነው፣ ምክንያቱም ከዚህ በታች ሆርሞኖችና የቫይታሚን መሳብ ችግር ይጀምራሉ።
• በውድድር ወቅት፡- በሰዓት ከ60 እስከ 90 ግራም ካርቦሃይድሬት እና እስከ 120 ግራም ድረስ ግሉኮስ እና ፍሩቶዝ ድብልቅ። በሰዓት ከ0.4 እስከ 0.8 ሊትር በሚደርስ ፍሰት ውስጥ መዋል፣ እንደ ላብ መጠንና ሙቀት ይወሰናል።

ይህ ለአንተ ምን ትርጉም አለው?

በሳምንት አራት ጊዜ ለ60 ደቂቃዎች ስልጠና የምትሰጥ ከሆነ ስልጠናህ በሳምንት ከ1200 እስከ 2000 ኪሎ ካሎሪን ይጨምራል፤ ይህም በቀን በአማካይ ከ170 እስከ 290 ኪሎ ካሎሪን ያስገኛል። ይህ አንድ ሳንድዊች ነው። ስለዚህ:

1. ለስብ ማጣት በቀን ከ300-500 ኪሎ ካሎሪ ጉድለት ይያዙ፤ ይህም በሳምንት ከ0. ከዚህ በላይ ፈጣን መሆን ሁልጊዜ የጡንቻን ዋጋ ያስከፍላል።
2. ካርቦሃይድሬት በ8 ሳይሆን በ3-5 ግራም/ኪግ ይሁን። በ80 ኪሎ ግራም መጠን በቀን ከ240 እስከ 400 ግራም ነው።
3. ፕሮቲን በ 1.6-2 ግራም/ኪሎ ግራም ይያዙ፣ ከ30-40 ግራም በሆኑ 3-4 ምግቦች ይከፋፈሉ።
4. የሥልጠና መጽሐፋቸውን አትኮርጁ። በሳምንት ከ20 እስከ 30 ሰዓት የሚሠራው የህክምና ቡድን፣ 9 ሰዓት የሚተኛውና ከ8 እስከ 4 ሰዓት ያለ ስራ ነው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ከስፖርተኞች ጋር በተያያዘም ቢሆን ከስፖርቱ ጋር በተያያዘም ቢሆን አስፈላጊውን ምግብ ከመመገብ ማቆየት ምንም ጉዳት የለውም። የሚከተሉትን ምልክቶች ካስተዋሉ ሐኪም ያማክሩ፦

• ከስልጠናው በኋላ ለሦስት ወር ወይም ከዚያ በላይ ጊዜ ያለመኖር ወይም በጣም ያልተለመደ ዑደት፤
• ለሳምንት ያህል 10 ወይም ከዚያ በላይ ድብደባዎችን ከፍ ማድረግ፣ እንዲሁም ቀላል ጊዜያት ውስጥ ከባድ ስሜት መሰማት፣
• በአንድ ወር ውስጥ ከ5 በመቶ በላይ የሰውነት ክብደት ያለፍላጎት ማጣት፣
• በተደጋጋሚ የሚከሰቱ የመተንፈሻ አካላት ኢንፌክሽኖች ወይም በጭነት ሥር የከፋ የአጥንት ህመም (የሚከሰት የጭንቀት እከክ) ፣
• በሚቀጥለው ሳምንት ሳይሆን በዚያው ቀን የሚመረመር።

አጭር ስሪት

• የኦሎምፒክ ውድድሮች ከ1,800 ኪሎ ካሎሪ (ጂምናስቲክ) እስከ 8,000 ኪሎ ካሎሪ (ከባድ የብስክሌት ውድድር) ድረስ ያቃጥላሉ sport ይህን የሚወስነው ስፖርትና የሰውነት ብዛት እንጂ ጥረት አይደለም።
• አንድ ሰዓት የሚፈጀው የጭነት ማንሳት 250-400 ኪሎ ካሎሪ ሲሆን አንድ ሰዓት የሚፈጀው ደግሞ 700 ኪሎ ካሎሪ ነው፤ የጭነት ማቃጠል ደግሞ ከ6 እስከ 15% ብቻ ይጨምራል።
• 6-10 ግራም/ኪሎ ግራም ካርቦሃይድሬት እና 1.6-2.2 ግራም/ኪሎ ግራም ፕሮቲን ይወስዳሉ፤ 3-5 ግራም/ኪሎ ግራም እና 1.6-2 ግራም/ኪሎ ግራም ለእርስዎ ምክንያታዊ ነው።
• ከ300-500 ኪሎ ካሎሪ ዕለታዊ ጉድለት በሳምንት ከ0.3-0.5 ኪሎ ግራም ይሰጣል እንዲሁም ጡንቻን ይጠብቃል ።
• የወር አበባ አለመመጣጠን፣ የጭንቀት እከክ፣ የማያቋርጥ ኢንፌክሽን ወይም በጂም ውስጥ ማሽቆልቆል ሐኪም እንዲያማክሩ እንጂ የበለጠ እንዲለማመዱ የሚያደርጉ ምክንያቶች አይደሉም።