ልብን የሚነኩ እውነታዎች

ልብህ የጨመረው የጉበትህ መጠን ያለውና 300 ግራም ያህል የሚመዝን ጡንቻ ነው፤ እንዲሁም በሰውነትህ ውስጥ አንድም ቀን የማይተኛ ብቸኛው ጡንቻ ነው። በጂም ውስጥ ስለእሱ የሚደጋገመው አብዛኛው ነገር በተግባር ስህተት ወይም የማይጠቅም ነው። ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ አስፈላጊ የሆኑት ቁጥሮች እዚህ አሉ

ልብህ በ24 ሰዓታት ውስጥ ምን ያደርጋል?

በንቃት በሚሠራበት ጊዜ በደቂቃ ከ60 እስከ 80 ጊዜ ይደበድባል፤ ይህም በቀን 100,000 ድብደባዎችን የሚያጠቃልል ሲሆን በአማካይ በሰው ሕይወት ውስጥ ደግሞ 2.5 ቢሊዮን ድብደባዎችን ያጠቃል። እያንዳንዱ ምት ከ60 እስከ 80 ሚሊ ሜትር ደም ያስወጣል፤ ስለዚህ በአንድ ደቂቃ ውስጥ 5 ሊትር ደም ይንቀሳቀሳል፤ ይህም ከሙሉ የደም መጠን ጋር ይተያያል። ከ24 ሰዓታት በላይ ማለትም ወደ 7000 ሊትር የሚጠጋ ነው።

አንድ ሰው በከፍተኛ ጥረት ቢያደርግ በደቂቃ ከ20 እስከ 25 ሊትር ሊደርስ ይችላል፤ ከፍተኛ ጥንካሬ ያላቸው አትሌቶች ደግሞ ከ35 ሊትር በላይ ሊደርስ ይችላል። ይህ የሆነበት ምክንያት ልብ ሰባት እጥፍ ፈጣን ስለሚመታ አይደለም፤ ነገር ግን ሦስት እጥፍ ፈጣን ስለሚመታ ነው። የተቀረው ደም የሚወጣው በአንድ ምት ብዙ ደም በማውጣት ነው። ይህ ሁለተኛው ክፍል ሥልጠና የሚያሻሽለው ነገር ነው።

የእረፍት ጊዜ የልብ ምት

መደበኛው መጠን በደቂቃ ከ60 እስከ 100 ድብደባ ነው። የጭንቀት መቋቋም የሚችሉበት መንገድ የጊዜ ገደብ፦ አንድ ሰው በጊዜ ገደብ የሚሠራው ሥራ ብዙ ነው።

ከትዳር ጓደኛችሁ ጋር ጊዜ ማሳለፍ የምትችሉት እንዴት ነው? ለበርካታ ቀኖች ያህል ከወትሮው በ7 እስከ 10 ድብደባ ከፍ ያለ ከሆነ ሰውነትህ መልሶ እንዳልተመለሰለት እየነገረህ ነው። እንቅልፍ ማጣት፣ ብዙ እንቅስቃሴ ማድረግ፣ ትናንት አልኮል መጠጣት ወይም ጉንፋን መያዝ። ከ8 እስከ 12 ሳምንታት በተከታታይ የካርዲዮ እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ከ5 እስከ 10 ድብደባ መቀነስ ይቻላል ማለት ነው።

ከፍተኛ የልብ ምት: ቀመሩ ሐሰት ነው

የ "220 ከዕድሜዎ" ደንብ በግምት ከ ±10 እስከ 12 ድብደባዎች በሁለቱም አቅጣጫዎች ያለው ስህተት ነው. ለ40 ዓመት ዕድሜ ያለው ሰው ይህ ማለት እውነተኛ ከፍተኛው መጠን ከ168 እስከ 192 መካከል ሊሆን ይችላል ይህም ቀለል ያለ ክፍለ ጊዜ እና ጨካኝ ክፍለ ጊዜ መካከል ያለው ልዩነት ነው

ተግባራዊ መፍትሔ፦ ለ10 ደቂቃዎች ሙቀት ይጨምሩ፣ ከዚያም ለ3 ደቂቃዎች በብርቱ ይሂዱ፣ በቀላሉ ሊይዙት በሚችሉት ፍጥነት፣ 1 ደቂቃ ቀለል፣ ከዚያም ለ2 ደቂቃዎች ሙሉ በሙሉ ከስፕሪንት ጋር። የምታዩት ከፍተኛ ቁጥር ከእውነተኛው ከፍተኛ ቁጥርዎ ጋር በጣም ይቀራረባል ። ይህን ማድረግ ያለብዎት ጤናማ ከሆኑና ለጥቂት ሳምንታት ስልጠና ከወሰዱ ብቻ ነው።

የልብ ምት ማገገም ነፃ ምርመራ

ይህ በራስዎ ሊለኩ ከሚችሉት በጣም ጠቃሚ ነገሮች አንዱ ነው ። ከከባድ ጥረት በኋላ ቆም ብለህ ወይም ቀለል ባለ መንገድ ሄድክ፤ የልብ ምትህን ልብ በል፤ ከዚያም በትክክል ከ60 ሰከንድ በኋላ እንደገና ተመልከት። 12 ወይም ከዚያ በላይ የሚሆን የደም ምት መቀነስ እንደ መደበኛ ነገር ይቆጠራል፤ ከ12 በታች የሆነ የደም መጠን መቀነስ ደግሞ ከፍተኛ አደጋ ሊያስከትል እንደሚችል ጥናቶች አመልክተዋል፤ በመሆኑም ይህን ጉዳይ ለሐኪም ማወጅ ተገቢ ነው። ጥሩ ሥልጠና ያገኙ ሰዎች ብዙውን ጊዜ ከ25 እስከ 40 ድብደባዎች እንደሚቀንስ ይገነዘባሉ።

ሥልጠና በእርግጥ የሚለውጠው ነገር

የደም መጠን መጨመር የሚቻለው እንዴት ነው? ከባድ የብርታት ስልጠና ሲደረግ የሆድ ክፍሉ ግድግዳ ከ8 እስከ 11 ሚሜ እስከ 12 እስከ 13 ሚሜ ድረስ ይደባለቃል። ሁለቱም በሽታ ሳይሆን የተለመዱ ሁኔታዎች ሲሆኑ ሁለቱም በሽታውን ካቆሙ ከጥቂት ወራት በኋላ ወደ መጀመሪያው ደረጃ ይመለሳሉ።

ብዙ ጊዜ የማይነሳ አንድ ዝርዝር ነገር፦ የልብ ጡንቻዎች እንደ ቢሴፕስ ሊቆዩና ሊቆዩ አይችሉም። የእሱ የማጥፋት ጊዜ ከ 250 እስከ 300 ሚሜ ያህል የሚቆይ በመሆኑ በአካል ወደ ቴታነስ መሄድ አይችልም። ልባችሁ እንደ አራቱ አካላት "እንደማይደክም" ምክንያቱ ይህ ነው።

ምን ያህል ሥልጠና መስጠት በቂ ነው?

በጣም ጥሩው ዝቅተኛ መጠን በሳምንት 150 ደቂቃ መካከለኛ የካርዲዮ እንቅስቃሴ ነው 5 × 30 ደቂቃ ፈጣን የእግር ጉዞ፣ ቀላል ብስክሌት መንዳት ወይም መዋኘት 75 ወይም 75 ደቂቃ ከባድ ስራ፣ እና በሳምንት 2 የብርታት ክፍለ ጊዜዎች። መጠነኛ ማለት ሙሉ ዓረፍተ ነገሮችን መናገር ትችላለህ ማለት ነው ግን አትዘምርም።

ሦስት ቀን ብቻ ካላችሁ፦ 2 × 40 ደቂቃዎች ከቀላል እስከ መካከለኛ እና አንድ የጊዜ ልዩነት (ለምሳሌ 6 × 2 ደቂቃዎች ከባድ ከ 2 ደቂቃዎች ቀላል) አብዛኛውን ጥቅም ይሸፍናል ። በተጨማሪም ማወቅ የሚገባው ነገር፦ ሙሉ በሙሉ ተቀምጦ ለሚኖር ሰው፣ በሳምንት ውስጥ ከ60 እስከ 90 ደቂቃ የሚፈጀው እንቅስቃሴ አደጋውን ለመቀነስ ከፍተኛ አስተዋጽኦ ያደርጋል። ከዚህ በላይ ያለው ነገር ሁሉ ጉርሻ እንጂ መስፈርት አይደለም።

የሚጨምሩ ትናንሽ ነገሮች

• የደም ግፊት: ምቹው መጠን ከ120/80 በታች ነው። በተለያዩ ቀናት ከ140/90 በላይ የሆነ ውጤት ማግኘት የሚቻለው በሐኪም ቢሮ ውስጥ ነው እንጂ "በተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አደርጋለሁ" በሚል አይደለም።
• ጨው: በቀን 5 ግራም ጨው፣ 2 ግራም ሶዲየም መመገብ ይመከራል። የጉልበት ሥራዎች
• እንቅልፍ: ከ6 ሰዓት በታች ያለማቋረጥ የሚወሰዱ መድኃኒቶች የእረፍት ጊዜ የልብ ምት እና የደም ግፊት እንዲጨምሩ ያደርጋሉ። ከ7 እስከ 9 ላይ ያተኩሩ
• ተቀምጦ: በየ45 እስከ 60 ደቂቃዎች ቆም ብለህ ከ2 እስከ 3 ደቂቃዎች በእግር ሂድ። የጉልበት ጉልበትህ "ሁለተኛ ፓምፕ" ነው በእግር መሄድ ደም ወደ ልብ እንዲመለስ ያደርጋል።
• ካፌይን: በቀን እስከ 400 ሚሊ ግራም፣ ከ3 እስከ 4 ቡናዎች፣ ለአብዛኞቹ ጤናማ ሰዎች ጥሩ ነው። ቁርስን አለመውሰድና ባዶ ሆድ ላይ አምስት ብርጭቆ መጠጣት አንድ አይደሉም።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ይህን ጉዳይ ለማግኘት አትጠብቁ ወይም ኢንተርኔት ላይ አትፈልጉ። የሚከተሉትን ችግሮች ካጋጠሙህ ምርመራ አድርግ፦

• በደረቱ ላይ የሚታይ ጫና፣ መጨናነቅ ወይም መቃጠል፣ ይህም ጥረት በማድረግ የሚታይና ሲቆም የሚጠፋ ነው።
• ወደ ግራ ክንድ፣ መንጋጋ፣ አንገት ወይም በትከሻዎች መካከል የሚዘልቅ ህመም፣ በተለይም ላብ እና ማቅለሽለሽ ሲኖር።
• ይህ ሁኔታ ፈጽሞ ሊቋቋም አይችልም።
• ከጥቂት ደቂቃዎች በላይ የሚቆይ፣ ሙሉ በሙሉ ያልተለመደ ወይም እረፍት ላይ ያለ ልብ መንቀጥቀጥ።
• በቀላሉ ለመያዝ በሚጠቀሙበት ጊዜ ትንፋሽ ማጣት ወይም በእግርዎ ውስጥ እብጠት።
• ያለ ምንም ግልጽ ምክንያት ያለማቋረጥ ከ100 በላይ ወይም ከ40 በታች የሆነ የእረፍት ጊዜ የልብ ምት።
• ከ50 ዓመት በፊት በድንገት በልብ ሞት የተያዘ ቤተሰብ ካለ ከባድ ሥልጠና ከመጀመርዎ በፊት ምርመራ ይደረግባቸው።

ከ40 ዓመት በላይ ለሆኑ ወይም የደም ግፊት፣ የኮሌስትሮል መጠን ወይም የደም ስኳር መጠን ለጨመረላቸው ሰዎች ሁሉ ከባድ እንቅስቃሴ ከመጀመራቸው በፊት ለአጭር ጊዜ ምርመራና ኤሲጂ ማድረግ ተገቢ ነው።

ለልብዎ የሚበጀው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከስድስት ወራት በኋላም ቢሆን የሚያደርጉት ፕሮግራም እንጂ ለሦስት ሳምንታት የሚሰራው ፕሮግራም አይደለም።

አጭር ስሪት

• ልብህ በቀን 5 ሊትር ደም ያፈሳል። በጊዜው 20 ሊትር በላይ ደም ይፈስሳል።
• ጠዋት ላይ የእረፍት ጊዜ የልብ ምት ይከታተሉ ከ7 እስከ 10 የሚደርስ የልብ ምት በበርካታ ቀናት ውስጥ መጨመር ማለት ሌላ ከባድ ስብሰባ ሳይሆን ማገገም ያስፈልግዎታል ማለት ነው።
• ከባድ ጥረት ካደረጋችሁ በኋላ በመጀመሪያው ደቂቃ የልብ ምትዎ ከ12 ድብደባ በታች ቢቀንስ ለሐኪም ይንገሯቸው።
• በሳምንት 150 ደቂቃ መካከለኛ የሆነ የደም ቧንቧ እንቅስቃሴ እና ሁለት የብርታት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ፤ በሳምንት ሦስት ቀን አብዛኛውን ጥቅም ያስገኛል።
• በሥራ ላይ በሚውሉበት ጊዜ የደረት ህመም፣ በስልጠና ወቅት ማሽቆልቆል ወይም ከ140/90 በላይ የሆነ መጠን መያዝ ማለት የጤና ምርመራ እንጂ የፕሮግራም ለውጥ አይደለም።