አንጎልና እንቅስቃሴ 8 ሥልጠና የምትሰጥበትን መንገድ የሚቀይሩ እውነታዎች

አንጎል ከሰውነት ክብደት 2% የሚሆነው ሲሆን በቀን ውስጥ ከሚያወጣው ኃይል አንድ አምስተኛውን ያቃጥላል። ይህ ሥራ ብዙው ክፍል ከማሰብ ጋር ምንም ግንኙነት የለውም planning ወደ እቅድ ማውጣት፣ ማስጀመር እና እንቅስቃሴን በየጊዜው ማረም ነው። ይህም ማለት የምታደርጉት እያንዳንዱ ስብስብ የነርቭ ሥርዓት ስልጠና እንጂ የጡንቻ ስልጠና ብቻ አይደለም።

በመጀመሪያው ወር ላይ የሚከሰተው ነገር በአእምሮህ ውስጥ ነው።

ከዜሮ ከተጀመሩ፣ የጭንቅላትዎ ወይም የፕሬስዎ መጠን በመጀመሪያዎቹ 4 ሳምንታት ውስጥ ከ20-30% ሊጨምር ይችላል፣ በተመሳሳይ የጭንቅላት መጠን ላይ የጡንቻዎ ብዛት ምናልባትም 0.5-1 ኪሎ ግራም ያድጋል። ሂሳብ የሚሠራው የነርቭ ሥርዓቱን ስታስቀምጥ ብቻ ነው አንጎልህ በአንድ ጊዜ ብዙ የሞተር ክፍሎችን ማፍራት፣ በፍጥነት ማጥፋት፣ እና ተቃዋሚዎቹን ጡንቻዎች ማቆም ይማራል። የሆድ ድርቀት ከ68.8 ሳምንት በኋላ ብቻ ነው ዋነኛ መንስኤው የሚሆነው።

በተግባር፦ ዓላማው ይማሩ አንድን የላይፍት ሥራ፣ ብዙ ጊዜ ያነሰ ክብደት ይኑርህ በሳምንት ከ3 እስከ 4 ጊዜ፣ 475%6 ስብስቦች 3 ተደጋጋሚዎች በ7075%75% ከፍተኛው የኃይል መጠን፣ 23 ደቂቃዎች እረፍት፣ እና አንድም ተደጋጋሚ ወደ ውድቀት አይመሩም። በቀን 20 ጊዜ ማዘውተሩ፣ የመጨረሻዎቹን 5 ጊዜዎች ከቆረጠባቸው 15 ጊዜ ማዘውተሩ አንጎልህን የበለጠ ያስተምራል።

አንድን ክንድ አሠልጥኑት፤ ሌላኛው ደግሞ ይጠናከራል

ይህ የተሻገረ ትምህርት ነው: ለአራት ስድስት ሳምንታት አንድን የሰውነት ክፍል ብቻ ማሰልጠን፣ ያልተለማመደው አካል አንድም ድግግሞሽ ሳያደርግ 71515% ጥንካሬ ያገኛል። ጡንቻው አልተለወጠም ከአንጎል የሚመጡ ትዕዛዞች ግን ተለውጠዋል። በዚህ ምክንያት በአንድ ክንድ ላይ የተደረገለት ስፕላንግ ወይም ቀዶ ሕክምና ሌላውን ክንድ ማሠልጠኑን ለመቀጠል ምክንያት ይሆናል።

የልብ እንቅስቃሴና ትኩረት: ትክክለኛዎቹ ቁጥሮች

ከ30~40 ደቂቃዎች ሩጫ፣ ብስክሌት መንዳት ወይም ፈጣን የእግር ጉዞ በኋላ ከ65~75% ከፍተኛ የልብ ምት BDNF በደም ውስጥ ይጨምራል በኒውሮኖች መካከል ያለውን ግንኙነት እድገትና ጥገና የሚደግፍ ፕሮቲን ነው። ትኩረት እና የችግር መፍቻ ፍጥነት የሚለካው ፍጥነት ከጨረሱ በኋላ 60-120 ደቂቃዎች ያህል ይቆያል፣ ስለዚህ በጣም ከባድ ሀሳባችሁን በዚያ መስኮት ውስጥ ማቆሙ ጠቃሚ ነው።

ቀኑ ጠባብ ከሆነ፣ ከፍተኛ የልብ ምት 8590%90% ላይ 4 ደቂቃዎች የሚቆይ ጊዜ፣ በእነሱ መካከል 3 ደቂቃዎች ቀላል የእግር ጉዞ ማድረግ በ25 ደቂቃዎች ውስጥ ተመጣጣኝ የሆነ ማነቃቂያ ይሰጣል። በምርምር ላይ በየሳምንቱ የሚገኘው አኃዝ 150 ደቂቃ መካከለኛ እንቅስቃሴ ሲሆን፣ አምስት የ30 ደቂቃ የእግር ጉዞዎች ከአንድ ጀግና እሁድ እንቅስቃሴ የበለጠ ውጤታማ ናቸው።

ሚዛን መያዝ የአንጎል ፈተና እንጂ የእግር ፈተና አይደለም።

በአንድ እግር ላይ መቆም በጣም ርካሽ የሆነ የነርቭ ሥርዓት ምርመራ ነው። በ50775 ዓመት ዕድሜ ላይ ባሉ አዋቂዎች ላይ ያለ ድጋፍ በአንድ እግር ላይ 10 ሰከንድ መቆም አለመቻል በቀጣዮቹ ጥቂት ዓመታት ውስጥ ከሞት የመሞት አደጋ ጋር የተቆራኘ ነው። ዓይኖቻቸውም ተዘግተው ቁጥሮች ይወድቃሉ: የ20 ዓመት ልጅ 253030 ሰከንድ ይይዛል፣ የ60 ዓመት ልጅ ብዙውን ጊዜ ከ5 በታች ነው፣ ምክንያቱም ያለ ራዕይ አንጎል የጋራ እና የውስጠኛው ጆሮ ምልክቶች ብቻ ይቀራሉ።

ስልጠናው አሰልቺ ነው፤ ሆኖም ውጤታማ ነው፦ በየቀኑ በእያንዳንዱ እግር ላይ 30 ሰከንድ የሚፈጅ 3 ስብስቦች፣ የጠረጴዛው ጠርዝ በእጅ ተደራሽነት ውስጥ ሆኖ። ይህን ማድረግ ቀላል ከሆነ ዓይኖችህን መዝጋት ወይም በተጣበቀ ፎጣ ላይ መቆም ትችላለህ።

ሚሊን፣ ፍጥነትና ዘዴው ለምን ይጣበቅ ይሆን?

አንድ የነርቭ ምልክት በሴኮንድ 100120120 ሜትር ወፍራም በሚሊኒን በተሞላ ፋይበር በኩል እና በሴኮንድ 1 ሜትር በሴኮንድ በወፍራም የማይሊኒን በተሞላ ፋይበር በኩል ይጓዛል። አንድን እንቅስቃሴ በተደጋጋሚ ማከናወን፣ ይህ ሽፋን እንዲወፍራና መንገዱ ይበልጥ ፈጣንና አስተማማኝ እንዲሆን ያደርጋል። ለዚህም ነው ሰውነትዎ ብስክሌት መንዳት ወይም የሬድሊፍት ንድፍ ለዓመታት የሚያስታውሰው፣ እና በተመሳሳይ ዘዴ መጥፎ ልማዶችን ያስታውሳል: አንድን የተቆረቆረ ስህተት መልሶ ማረም 610 ሳምንታት የሚፈጅ ሆን ተብሎ የተሰራ ሥራ ይጠይቃል፤ አብዛኛውን ጊዜ ይህ ሥራ ለመጀመሪያ ጊዜ በትክክል ከመማር የበለጠ ጊዜ ይወስዳል።

ለደረጃ: ለዕይታ ምልክት ምላሽ ለመስጠት 200250250 ሚሊሰከንድ ይወስዳል፣ ለድምጽ 150200200 ሚሜ ይወስዳል። አንድ ሰው ወደ መሬት የሚወርደው ከዚህ ያነሰ ጊዜ ስለሆነ ጉልበቱ ሲደክም መስተካከል አይቻልም። በጊዜው የሚወጣውን ቀድመህ ማሰልጠን አለብህ፣ በቀስታ።

የአእምሮ ልምምድ አሻንጉሊት አይደለም

አንድን እንቅስቃሴ መገመት ተመሳሳይ የአንጎል ክፍሎችን እንደ እንቅስቃሴው ክፍል ያነቃቃል። በተቆጣጠሩት ሁኔታዎች ውስጥ 101515 ደቂቃ የአእምሮ ልምምድ በሳምንት 45 ጊዜ ማድረግ አነስተኛ ግን ሊለካ የሚችል የኃይል ጭማሪ ያስገኛል . ጥቂት በመቶ እና ውስብስብ የሊፍት ስራዎችን በከፍተኛ ሁኔታ ማከናወን. ስልጠናን የሚተካ አይደለም፣ ነገር ግን ታምመህ፣ ተጉዘህ ወይም መጀመሪያ ላይ በማገገሚያ ክፍል ውስጥ ስትሆን ተጨባጭ መሳሪያ ነው።

እንቅልፍ ግማሹን ሥራ ያከናውናል

አዲስ እንቅስቃሴ የሚማረው በሚያደርጉበት ጊዜ ብቻ አይደለም፤ በሚያደርጉት ጊዜም ይጠናከራል ። ከ799 ሰዓታት በኋላ በቀን በፊት በተማረው ክህሎት ላይ ያለ ተጨማሪ ልምምድ ትክክለኛነት በተለምዶ ከ1020%20% ይሻሻላል። ከሁለት ምሽቶች በኋላ የ5 ሰዓት የስራ ሰዓት እና ትክክለኛነት በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል እንዲሁም ምን ያህል እንደደከሙ የሚሰማዎት ስሜት በመጥፎ ሁኔታ ይወርዳል፣ ስለዚህ ጥሩ ስሜት ይሰማዎታል፣ ግን መጥፎ አፈፃፀም ይኖራል። ከ20-30 ደቂቃዎች ያህል እንቅልፍ መውሰድ ይረዳል፤ ከ45 ደቂቃ በላይ መተኛት አብዛኛውን ጊዜ አእምሮህ እንዲደክም ያደርጋል።

በሳምንት ውስጥ ማዋቀር

1. 45-60 ደቂቃ የሚፈጅ ሁለት የብርታት ክፍለ ጊዜዎች፣ እያንዳንዳቸው ቢያንስ አንድ የብርታት ማንሳት የሚጠይቁ ሲሆን፣ እስካሁን በቴክኒካዊ መንገድ ያልተካኑት ናቸው።
2. 150 ደቂቃ መካከለኛ የካርዲዮ እንቅስቃሴ፣ በ45 ጉዞዎች ተከፋፍሏል።
3. በየቀኑ 10 ደቂቃ ሚዛንና ቅንጅት ማድረግ የፈላ ውሃ እስኪመጣ ድረስ መጠበቅ ተገቢ ነው።
4. በየሁለት ወሩ አንድ አዲስ ችሎታ: አዲስ የሊፍት ዝርያ፣ ዳንስ፣ መውጣት። አዲስ ነገር የሚታወቀውን ነገር መድገም የማይሰጠው ማነቃቂያ ነው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• በህይወትዎ ውስጥ በጣም የከፋ የሆነ ድንገተኛ ራስ ምታት፣ በተለይም ማቅለሽለሽ ወይም የማየት ችግር ሲኖር።
• የአንዱ አካል አካል ደካማ ወይም ደካማ፣ አፍ የሚንጠባጠብ፣ ንግግር የሚደበዝዝ አስቸኳይ ሁኔታ፣ ወዲያውኑ።
• ራስህን መትቶ ከጠፋህ፣ ከትንሽ ደቂቃ በላይ ቂም ከገባህ ወይም ግራ ከተጋባህ በኋላ ነው።
• ከጥቂት ቀናት በላይ የሚዘልቅ ማዞር ወይም መራመድ፣ ወይም ሁለት እይታ።
• ከ60 ዓመት በላይ ለሆኑ ሰዎች ሚዛን በድንገት መበላሸትና ደጋግሞ መውደቅ
• የእጅ መንቀጥቀጥ፣ መቆንጠጥ ወይም እንቅስቃሴዎችዎ ከጥቂት ወራት በፊት ከነበረው ይልቅ ቀርፋፋ እንደሆኑ የሚሰማዎት ስሜት።

አጭር ስሪት

• በመጀመሪያዎቹ 46 ሳምንታት የብርታት እድገት በአብዛኛው የነርቭ ሥርዓት እንጂ የጡንቻ አይደለም ስለዚህ ቴክኒክን በ70775% ይማሩ፣ ወደ ውድቀት አይሄዱም።
• ከከፍተኛ የልብ ምት 65-75% በሆነ መጠን 30-40 ደቂቃ የሚፈጀው የደም ሥር እንቅስቃሴ 1-2 ሰዓት የሚያህል ትኩረትን ይጨምራል፤ ያንን መስኮት ተጠቀሙ።
• በአንድ እግር ላይ 10 ሰከንድ መቆም አትችልም? ያ መረጃ ነው፣ ዝርዝር አይደለም በቀን 3 x 30 ሰከንዶች ይለውጣል።
• መጥፎ ቴክኒክ እንደ ጥሩ ቴክኒክ ይታወሳል፤ መልሶ ማቋቋም 610 ሳምንታት ይወስዳል።
• ያለ 7-9 ሰዓት እንቅልፍ፣ በዚያ ቀን የተማሩትን 10~20% ያጣሉ።