በ90ዎቹ የነበሩትና አሁንም ድረስ የሚታወቁ ታላላቅ የጂም አፈ ታሪኮች

በ90ዎቹ ውስጥ ማንሳት ጥሩ ነገሮችን እና ማንም የማይመረምረው ደንቦችን ይዞ ነበር። ከጊዜ በኋላ ግን የጤና ባለሙያዎች ይህን ጥያቄ ለመመለስ ሞከሩ፤ ሆኖም ይህ ጥያቄ አልተመለሰም። አሁንም ድረስ የሚደጋገሙ ስምንት ነገሮች እና ስለእነሱ የምናውቀው ነገር እነሆ።

የስብ ማቃጠል ዞን"

ይህ አቋም 60665% ከፍተኛ የልብ ምት ሲደርስ ሰውነትዎ ስብ እንደሚቃጠልና ከዚያ በላይ ደግሞ ስኳር ብቻ እንደሚቃጠል ይገልጻል። መቶኛዎቹ እውነተኛ ናቸው፡- በቀላል የእግር ጉዞ 55-60% የሚሆነው ኃይል ከስብ የሚመጣ ሲሆን በከባድ ሩጫ ደግሞ 25-30% ይሆናል። ውጤቱ የሚከፈለው በካሎሪ እንጂ በፐርሰንት አይደለም።

ለ80 ኪሎ ግራም ሰው: በሰዓት በ5 ነጥብ 5 ኪሎ ሜትር ፍጥነት 45 ደቂቃ መራመድ 270 ኪሎ ካሎሪ ያስገኛል። በሰዓት 9 ኪሎ ሜትር ፍጥነት 25 ደቂቃ መሮጥ 300 ኪሎ ካሎሪ ያነሰ ነው፣ እና ከዚያ በላይ። በሳምንት 3 ወይም 4 ጊዜ ማድረግ የምትችለውን የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መርጠህ አትጠላውም? ይህ በረጅም ጊዜ የሚጸና ብቸኛው መስፈርት ነው።

የሆድ ስብን የሚቀልጥ ምግብ የለም

የቦታ መቀነስ አይኖርም። በ2011 በተደረገ ጥናት ተሳታፊዎች በሳምንት አምስት ቀን ለስድስት ሳምንታት የሆድ ድርቀት አሰልጥነዋል ሰባት እንቅስቃሴዎች፣ እያንዳንዳቸው 10 ተደጋጋሚነት ያላቸው ሁለት ስብስቦች እና የሆድ ስብ አይለወጥም። የሆድ ድርቀትህ እንደማንኛውም ጡንቻ ነው፦ 3 ስብስቦች 81515 ድግግሞሽ ከትግሉ ጋር ተያይዘው ጠንካራና ወፍራም ያደርጋቸዋል። የሚታይዎት ደግሞ የሰውነት ስብ መጠን ሲቀንስ ብቻ ነው፣ ለአብዛኞቹ ወንዶች ከ12~13% በታች፣ ለአብዛኞቹ ሴቶች ከ20~22% በታች።

በአንድ ምግብ ላይ ከ30 ግራም በላይ የሆነ ፕሮቲን በከንቱ ይባክናል"

ያባከነ አይደለም። የቅርብ ጊዜዎቹ ልኬቶች እንደሚያሳዩት 100 ግራም ፕሮቲን ያለው ምግብ የጡንቻ ፕሮቲን ውህደትን ከ12 ሰዓታት በላይ ከፍ ያደርገዋል፤ ምንም ዓይነት ሚስጥራዊ ትርፍ አይኖርም። ውጤቱን የሚወስነው የዕለቱ ጠቅላላ መጠን ነው፡- 1፣6፣2፣2 ግራም/ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ለጥንካሬ ወይም ለትልቅነት ስልጠና የምትሰጥ ከሆነ። ለ80 ኪሎ ግራም በቀን 13017175 ግራም ነው። እንዴት እንደሚከፋፈሉት የሥነ ሕይወት ኬሚስትሪ ሳይሆን የምግብ ፍላጎት እና የጊዜ ሰሌዳ ጉዳይ ነው 45 ሶስት የ45 ግራም ምግብ ከ27 ግራም አምስት ምግብ ጋር ተመሳሳይ ስራ ይሰራል።

የ30 ደቂቃዎች አናቦሊክ መስኮት

ከቀዳሚው ስብስብህ በኋላ የተሰጠህ ሽብር ስህተት አልነበረም፣ አላስፈላጊ ብቻ ነበር። በተለይ ከስልጠና በፊት ከ2 ወይም ከ3 ሰዓት በፊት ምግብ ከበላህ የጊዜ መስኮቱ ግማሽ ሰዓት ሳይሆን በርካታ ሰዓታት ነው። ጠዋት ላይ በጾም የምትለማመዱ ከሆነ በአንድ ወይም በሁለት ሰዓት ውስጥ 25-40 ግራም ፕሮቲን ማግኘት ምክንያታዊ ነው። ካልሆነ ግን ወደ ቤት በመኪና ሄደህ ምሳ ማብሰል ትችላለህ።

ስብ ወፍራም ያደርግሃል"

በ90ዎቹ የ0% ስብ ያላቸው ምርቶች ነበሩ፣ ከስኳር ጋር የተጨመሩ፣ ስለዚህም እንደማንኛውም ነገር ያምር ነበር። ስብ በአንድ ግራም 9 ኪሎ ካሎሪ፣ ካርቦሃይድሬት 4 አለው፤ ነገር ግን አንዳቸውም በራሳቸው ክብደት እንዲጨምሩ አያደርጉም፤ የካሎሪ ትርፍ ግን ያደርጋል። በቀን ከ0.60.0.8 ግራም ስብ በታች ከሆነ የሆርሞን ችግር እና የቫይታሚን ኤ፣ ዲ፣ ኢ እና ኬ መሳብ ችግር ይጀምራል። ለ80 ኪሎ ግራም በቀን 506565 ግራም የሚሆን ወለል ነው፣ ይህም ብዙ አይደለም።

ሴቶችና መጠን የመጨመር ፍርሃት"

በሴቶች ላይ ያለው የቶስቶስትሮን መጠን ከወንዶች 1020 እጥፍ ዝቅተኛ ነው። አንድ ሴት በቁም ነገር የኃይል ስልጠና ስትወስድ በመጀመሪያው ዓመት 11.5 ኪሎ ግራም የሚደርስ የጡንቻ ክብደት ታገኛለች፤ ከዚያም በኋላ በየዓመቱ እየቀነሰ ይሄዳል። ይህ ደግሞ ከሦስት ወር በኋላ በአጋጣሚ የሚሆነው ነገር አይደለም። የሚሆነው ነገር በሳምንት ሶስት ጊዜ የብርታት ክፍለ ጊዜዎች 45-60 ደቂቃዎች የጥንት ጥግግት እና የጡንቻን ብዛት ለበርካታ አስርት ዓመታት መጠበቅ ነው፣ ይህም ከ40 ዓመት በኋላ ከመልክትህ ይልቅ በጣም አስፈላጊ ነው።

ጥልቅ ቁጭቶች እና ጉልበቶች

"ከ90 ዲግሪ በታች ፈጽሞ" ያለ ማስረጃ ለ30 ዓመታት ኖሯል። የ ACL ጫና በ15 እና በ30 ዲግሪ መካከል የሚገኝ ሲሆን የጉልበት ጫና ከታች ሳይሆን ከላይኛው ክፍል አካባቢ ነው። በጥልቅ ቁጭታ ውስጥ ሥራው ወደ ጭንቅላቱ ይሸጋገራል። ስለዚህ መገጣጠሚያው ይበልጥ የተረጋጋ ይሆናል። ይህ ሁኔታ የሚከናወነው የጡንቻዎ እንቅስቃሴ የሚፈቅደውን ያህል ወደ ታች መውረድ ያለመቻል ነው። የቦርሳውን መጠን ከመጨመርህ በፊት ባዶ ባር በመጠቀም 8 ጊዜ 3 ጊዜ ባዶ ባር በመጠቀም ሙሉ ጥልቀት ላይ አድርግ።

ህመም እና ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት የሚደረግ የመለጠጥ እንቅስቃሴ

ከሁለት ቀናት በኋላ የሚሰማህ ህመም አዲስ ነገር እንደሠራህ ወይም ከተለመደው የበለጠ ያልተለመደ ሥራ እንደሠራህ የሚጠቁም ነው እንጂ በደንብ እንዳሠለጠነህ አይደለም። የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ የደረጃውን እድገት መከታተል የምትችለው በወጭቱ ላይ በሚኖረው ክብደትና የምትመታውን ድግግሞሽ ሳይሆን በህመም ነው።

ከስልጠና በፊት የሚደረግ የማይንቀሳቀስ መዘርጋት ጉዳት እንዳይደርስበት የሚከላከል አይደለም። ከ60 ሰከንድ በላይ መዘርጋት የኃይል ውጤትን በ588% ይቀንሰዋል። ይህን ስልጠና በ510 ደቂቃ ቀላል የካርዲዮ እንቅስቃሴና በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ላይ በቀላል ክብደት 2 የማሞቂያ እንቅስቃሴዎች ተተክሉ። ከስልጠና በኋላ ወይም ለየብቻ ክፍለ ጊዜ ስታቲክ ስሌት ማድረግን አስቀምጥ።

ስድስት ትናንሽ ምግቦች የአመጋገብ ሥርዓትህን ያፋጥኑልሃል"

የምግብ ሙቀት ውጤት ከምትመገቡት ካሎሪዎች 10% የሚሆነውን የሚወስደው ምግብ ብዛት ሳይሆን ከቁጥር ጋር ነው። በሦስት ምግቦች ውስጥ 2,400 ኪሎ ካሎሪ እና በስድስት ምግቦች ውስጥ 2,400 ኪሎ ካሎሪ ተመሳሳይ ዋጋ ያስከፍላል። የምግብ ፍላጎትህንና ቀኑን የሚመጥንህን ያህል መብላት።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

አንዳንድ ነገሮች የስልጠና ጥያቄዎች አይደሉም እና በመጠበቅ አይፈቱም።

• የጡት ህመም ወይም ግፊት፣ ማሽቆልቆል ወይም በስራ ላይ በሚውለው ጊዜ ትንፋሽ ማጣት፣ ከዛ ቀን በፊት ያልነበረ፣ ከስልጠና በኋላ አይደለም።
• ከ2 ሳምንታት በላይ የሚቆይ የጉልበት ህመም ወይም በሌሊት ከእንቅልፍዎ መነሳት።
• የጉልበት እብጠት፣ የተዘጉ ወይም የተዘጋ የእንቅስቃሴ መስመሮች ወይም የሚለቅ አጥንት።
• ከ40 ዓመት በላይ ከሆናችሁ፣ የደም ግፊት፣ የስኳር በሽታ ወይም በቤተሰብ ውስጥ የልብ በሽታ ካለባችሁ፣ የመጀመሪያውን ከባድ ፕሮግራም ከመከታተላችሁ በፊት፣ መሰረታዊ ምርመራና ኢ.
• የኩላሊት ችግር ካለብዎ እና ከፍተኛ የፕሮቲን መጠን ለመመገብ ካሰቡ። ጤናማ ለሆኑ ኩላሊቶች 2 ግራም/ኪሎ ግራም ችግር አይደለም፤ በኩላሊቱ በሽታ ግን ችግር ነው፤ ይህ ደግሞ ለሐኪምዎ ነው።

አጭር ስሪት

• የስብ ማቃጠል ዞን አቋራጭ አይደለም ጠቅላላ የካሎሪ ጉድለት እና በሳምንት 3 ወይም 4 ጊዜ የሚደጋገሙትን የካርዲዮ እንቅስቃሴዎች አስፈላጊ ናቸው ።
• የሆድ ድርቀት ጡንቻውን ያጠናክረዋል፤ ነገር ግን በጡንቻው ላይ ያለውን ስብ አያጠፋም።
• በቀን 1,62.22,2 ግራም/ኪሎ ግራም ፕሮቲን መመገብ አስፈላጊ ነው፤ የምግብ ሰዓትና የ30 ደቂቃ መስኮት ግን አስፈላጊ አይደሉም።
• ጥልቅ ቁጭት ጉልበቶችህን አይጎዳውም እንቅስቃሴህ ገደብ ነው እንጂ የ90 ዲግሪ አንግል አይደለም።
• የጭንቀት ስሜት እና የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማራዘሚያዎች የጥራት ማረጋገጫ አይደሉም፤ ጭነት፣ ተደጋጋሚነት እና ወጥነት ናቸው።