ZMA: Aslida nima uchun va qancha miqdorda foydalanish kerak

ZMA nimaga ishlaydi, dozada qancha zink va magnezium bor, qachon qabul qilish kerak, qachon pulni behuda sarflash kerak va xavfsizlik chegarasi qayerda.

ZMA deyarli o'ttiz yildan beri bitta kichik tadqiqot va ko'plab yaxshi marketing natijalari bilan sotilmoqda. Bu firibgarlik emas, tarkibiy qismlari haqiqiy va ular muhim, lekin yorliqda aytilganlar va sport zalida ko'rganlaringiz o'rtasidagi farq katta. Bu yerda uning tarkibi, sizga qancha kerakligi va undan kim foyda koʻradi.

Haqiqatan ham vannada nima bor

ZMA - bu uchta narsaning qat'iy kombinatsiyasi va boshqa hech narsa emas:

Sink taxminan 30 mg bir porsiya (odatda uchta kapsula) gacha, odatda monometionin va aspartat shaklida
Magniy taxminan 450 mg, odatda aspartat shaklida
B6 vitamini atrofida 10, 5 mg, piridoksin gidroklorid sifatida

Koʻpchilik retseptlarda ayollar uchun ikkita kapsula: 20 mg zink, 300 mg magniy, 7 mg B6. Bu butun formula. Bu erda siz alohida sotib ololmaydigan hech narsa yo'q, odatda kamroq pulga.

Testosteron haqidagi hikoya qayerdan kelib chiqqan

1998 yilda 27 futbolchiga o'tkazilgan sakkiz haftalik tadqiqotda ZMA guruhida umumiy testosteron miqdori taxminan 30 foizga va IGF-1 miqdori taxminan 3,6 foizga oshganligi qayd etilgan. Ushbu tadqiqot formula patentlangan kompaniya bilan bog'liq bo'lgan guruh tomonidan olib borilgan. Keyinchalik oʻtkazilgan mustaqil sinovlarda, jumladan 42 ta qarshilik mashqlari oʻtkazilgan erkaklar va bir nafar sink dozasining ikki baravarini oʻtkazilgan erkaklar boʻyicha oʻtkazilgan sakkiz haftalik tadqiqotlarda plaseboga nisbatan toʻliq yoki erkin testosteron oʻrtasidagi farq topilmagan.

Tushuntirish zerikarli , ammo foydali: bir haqiqiy Zink yetishmasligi testosteron darajasini pasaytiradi va uni tuzatish uning darajasini normalga qaytaradi. Agar sizning sink holati yaxshi bo'lsa, ko'proq sink qo'shish hech narsa qilmaydi. Deyarli barcha mikro-mazmun moddalari uchun ham xuddi shunday prinsip qo'llaniladi.

Realistlik bilan nima kutish mumkin ?

Kuch va mushaklar: Hech qanday dalil yo'q. Agar 3x5 qo'nishingiz sakkiz haftada harakatlanmagan bo'lsa, muammo sizning dasturingiz, kaloriyalaringiz yoki uyquingiz, zinkingiz emas.
Uyqu: Bu eng ishonchli ta'sir va u magneziumdan keladi. Uyqusizlik bilan og'rigan keksalarga oid tadqiqotlar natijasida uyquga tushib qolish vaqti taxminan 15 dan 17 daqiqaga qisqartirildi. Haqiqiy, ammo kamtarin.
Oyoq qichish: nazorat qilingan tadqiqotlar koʻpincha tungi qichqiriqlarda foyda koʻrsatmagan. Agar bu sizga yordam bersa, yaxshi, lekin bunga ishonmang.
Qayta tiklanish va immunitet: Agar siz chinakam past bo'lsangiz, bu faqat ma'noli bo'ladi.

Kamchilikni tuzatadigan qo'shimcha dori kabi harakat qiladi. Bu kasallik yo'q odamda ham shunga o'xshash qo'shimcha dori qimmatli siydikdir.

Dozalash va qanday qabul qilish kerak

Uni oling . Yotishdan 30 dan 60 daqiqa oldin, oxirgi jiddiy ovqatlanishingizdan kamida 90 daqiqa o'tgach.
Uni sut, yogurt yoki kalsium yoki temir qoʻshimchalari bilan birga qabul qilmang. Kamida ikki soatlik bo'shliq qoldiring.
Agar sizda 30 mg zinkni bo'sh oshqozon bilan iste' mol qilish sizni mish-mishlarga mubtalo qilsa (odatiy holat), uni bir qo'lqop yong'oq kabi kichik ovqat bilan birga oling.
Qoling kunlik zinq miqdori 40 mg dan kam bo'lishi kerak, multivitamin va mustahkamlangan oqsil kukuningizni hisobga olgan holda.
Agar sizda boʻsh choʻgʻlar boʻlsa, magniy miqdori siz uchun juda yuqori. 200 - 225 mg gacha qisqartiradi.
Keyinroq hukm qiling . to ' rt - sakkiz hafta. . . . . . . . . . . Agar hech narsa oʻzgarmagan boʻlsa, toʻxtating.

Arzonroq va moslashuvchan versiyasi: magniy sitrat yoki glitsinat 200 dan 400 mg gacha kechqurun, 15 dan 25 mg gacha sink faqat ovqatlanishning kamligi bo'lsa. ZMAdagi aspartat shakllari sug'orilishning isbotlangan afzalligiga ega emas.

Oziq-ovqatdan qancha hosil boʻladi ?

Tavsiya etilgan miqdor erkaklar uchun 11 mg zink va ayollar uchun 8 mg, erkaklar uchun 400 - 420 mg magnezium, ayollar uchun 310 - 320 mg atrofida. O'n minglab kattalarni qamrab olgan katta aholi tadqiqotlari magnezium yetishmasligi katta miqdorda ekanligini ko'rsatadi, zink esa go'sht iste'mol qiladigan odamlar uchun kamroq muammo.

100 g sigir go'shti: taxminan 4 - 5 mg zink
30 g sarimsoq urug'lari: taxminan 2 mg sink
30 g bodom: taxminan 80 mg magniy
100 g pishirilgan ispanak: taxminan 85 mg magniy
50 g rullandiz qilingan ovus: taxminan 90 mg magniy

Vegetarianlar va veganlar e'tibor berish uchun asosli sabablarga ega: ko'katli o'simliklar va donlardagi fitatlar sinkning so'rilishini kamaytiradi, shuning uchun talablar 50 foizga oshishi mumkin. Agar siz uzoq vaqt davomida 500 kkal defitsitda bo'lsangiz yoki issiqlikda uzoq mashqlar qilsangiz, xuddi shunday, chunki ba'zi sink va magniy terda qoladi.

Xavfsizlik chegaralari

Sink uchun yuqori chegara: 40 mg / kun. . . . . . . . . . . Bundan ortiq surunkali ichimlik misni so'rab olishni bloklaydi, bu esa bir necha oy ichida anemiya va qichqiriq kabi nevrologik alomatlarni keltirib chiqaradi. B6 10, 5 mg ni qabul qilish zararsiz, ammo kuniga 100 mg dan ortiq uzoq muddatli dozalarda asab shikastlanishi mumkin, shuning uchun agar siz B6 ni oʻz ichiga olgan bir nechta mahsulotlarni toʻplagan boʻlsangiz, ehtiyot boʻling. Zink va magnezium tetrasiklin va fluoroxinolon antibiotiklari hamda levotiroksinning so'rilishini kamaytiradi, shuning uchun ularning orasini kamida to'rt soatga ajrating.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar sizda buyrak kasalligi boʻlsa, magneziumni avval tozalamagan holda qoʻshimcha qabul qilmang, chunki bu buyrak funktsiyasi pasayganda toʻplanadi.
Agar siz diuretika, proton pompasini inhibitorlar (uzun muddatli foydalanish magneziumni pasaytiradi), antibiotiklar yoki qalqonsimon tirnoq dorilarini qabul qilsangiz.
Agar sizda doimiy charchoq, sochlar tushishi, tez-tez yuqumli kasalliklar, yaralarning sekin shifolanishi yoki ta'm va hidni sezish qobiliyatining yo'qolishi bo'lsa. Bu o'lchanadi, taxmin qilinmaydi.
Agar qo'llaringiz va oyoqlaringizda o'tmayotgan qichishmalar, yurak urishi yoki qichishish sezsangiz.
Agar homilador bo'lsangiz, emizayotgan bo'lsangiz yoki 18 yoshgacha bo'lsangiz.

Sinovlar haqida bir fikr: Serumdagi magnezium zaif belgi hisoblanadi, chunki tanadagi magneziumning 1 foizidan kamrog'i qon ichida saqlanadi va natijalar zaxiralari past bo'lganda normal ko'rinishi mumkin. Zinkning serumdagi miqdori kamchilik ancha rivojlanganidan keyin kamayadi. O'zingiz doza yozishdan ko'ra, bu haqda shifokorga xabar bering.

Qisqacha versiyasi

ZMA 30 mg zink, 450 mg magniy va 10,5 mg B6 dan iborat va bundan ortiq narsa yo'q.
Testosteron to'g'risidagi da'vo 1998 yilgi mustaqil sinovlar takrorlamagan bitta tadqiqotga asoslangan.
Bu faqat kamchilikka duch kelganda ishlaydi. Normal holatda kuchga yoki mushak massasiga ta'sir ko'rsatilmaydi.
Eng ko'p foyda 15 daqiqa tezroq uxlab qolishdir, va bu magnezium tufayli.
Kuniga jami 40 mg zinqdan kamroq saqlang, to'rtdan sakkiz haftagacha sinab ko'ring va hech narsa o'zgarmasa to'xtating.