Kofein: Aslida nima uchun, qancha va qachon kerak emas

Kofein - bu ortida jiddiy tadqiqotlar bor kam sonli qo'shimchalardan biri va u odamlarning o'ylagandek ishlaydi. Muammo shundaki , koʻpchilik buni tasodifan tanlaydi: juda ko'p, kunning juda kechida va har kuni tanaffussiz. Bu sizning tanangizga nima qiladi, qancha kerak va qachon uni tashlab qo'yish yaxshiroq.

Kofein nimaga yordam beradi ?

Kofein sizga energiya bermaydi. Unda kaloriyalar yo'q va u mushaklar uchun yoqilg'i hosil qilmaydi. Bu sizning miyangizdagi adenozin retseptorlarini bloklaydi adenozin - bu uyg'onish kuningizda to'planadigan va sizga charchaganligingizni bildiradigan molekula. Kofein bu joyni egallaganda, charchoq signali o'chirilgan holda keladi.

Amaliy natija oddiy: o'sha mashq osonroq tuyuladi. 80 kg og'irlikda 10 marta takrorlash 8.5/10 o'rniga 7/10 harakat kabi tuyuladi. Bar yengilroq emas siz faqat unga qarshi kuch ishlatishga tayyorsiz. Buning ustiga siz mushak tolalarini biroz yaxshiroq jalb qilish va reaktsiya qilish vaqtini qisqartirishingiz mumkin.

Tadqiqot natijalari o'rtacha, dramatik emas:

• maksimal kuch (1RM qo'nish va bank): taxminan 2-7% gacha yaxshiroq
• bir xil yuk bilan ishdan chiqishga takrorlash: odatda 1-2 ta qoʻshimcha takrorlash 8-12 ta toʻplamda
• chidamlilik (yugurish yoki velosipedda yurish, 20-60 daqiqa): 2-4% tezroq vaqt
• vertikal sakrash: 2 - 4 sm, katta individual oʻzgarishlar bilan

Bu farq olti oylik grafikda ko'rinadi, siz to'satdan 20 kg ko'targan seansda emas.

Doza: kilogramm bo'yicha sanaladi, chashka bo'yicha emas

Tadqiqotlarning aksariyatida qoʻllaniladigan doza 3 - 6 mg tana vaznining bir kilogrammida, mashqdan 45 - 60 daqiqa oldin qabul qilinadi.

• 60 kg → 180-360 mg
• 80 kg → 240 - 480 mg
• 100 kg → 300-600 mg gacha

Agar siz hech qachon o'lchagan bo'lsangiz, past darajadan boshlang 3 mg/kg va uni maksimal miqdorni sinagan kuningizda emas, balki odatdagi mashq kunida bajaring. 6 mg/kg dan yuqori bo'lganda, qo'shimcha foyda yo'q, ammo qo'rquv, qo'l larining titrashi va yurak urish tezligi oshib boradi. Sogʻlom kattalar uchun umumiy qabul qilingan chegara atrofida Kuniga jami 400 mg, barcha manbalardan olingan.

Siz ichgan ichimliklarda qancha bor ?

• espresso (30 ml): 60- 80 mg gacha
• filtr yoki pechka kofe (200 ml): 90 - 150 mg gacha
• tezkor qahva (200 ml): 60- 80 mg gacha
• energiya ichimligi: 250 ml idishda 80 mg, 500 ml idishda 160 mg
• qora choy (200 ml): 40- 60 mg; yashil choy: 25 - 40 mg gacha
• tabletka yoki kukun: odatda 100 - 200 mg bir porsiya uchun

Qahva don va pishiruvdan kelib chiqib ikki baravar farq qilishi mumkin, shuning uchun agar aniqlik sizga muhim bo'lsa, o'lchangan tabletka sizning iste'molingizni bilishingiz mumkin bo'lgan yagona versiya.

Vaqtlash

Bir tabletka yoki qahva qoningizdagi yuqori darajaga koʻtaradi. 45-60 daqiqa. . . . . . . . . . . Kofeinning yarim yarimligi: 4-6 soat bu 300 mg ga teng boʻlib , kechki payt soat 5 da qabul qilinadi . soat 23: 00 da taxminan 150 mg miqdorida saqlanadi .

Agar siz ertalab mashq qilsangiz, birinchi setdan bir soat oldin mashq qiling va bu butun hikoya. Agar kechqurun mashq qilsangiz, uyquga qancha xarajat bo'lishini hisoblang.

Haqiqiy narx: uyquingiz

400 mg dozani yotishdan 6 soat oldin qabul qilish uyqu vaqtini taxminan 1 soat va sifatini pasaytiradi shu jumladan qahvani hech qachon bezovta qilmaslikka qat'iy qaror qilgan odamlarda ham. Uyqusizlik sog'lomlashishning yomonlashishini, ertaga zaifroq mashg'ulotlarni o'tkazishni va kofeinga bo'lgan ehtiyojni oshiradi. Bu buyrak.

Ishlaydigan qoida: oxirgi dozani yotishdan kamida 8 - 9 soat oldin qabul qiling.. . . . . . . . . . . Agar kechki soat 11 da uxlasangiz, kechki soat 2-3 dan keyin hech narsa qilmang.

Agar siz faqatgina sport zali eshigidan uch kun ketma-ket o'tish uchun kofeinga muhtoj bo'lsangiz, muammo sizning dozaingizda emas bu sizning uyqu va ovqatlanishingizda.

Toʻgʻrilik va sindirishlar

Har kuni 5 - 20 kun davomida uyg'onish ta'siriga chidamlilik rivojlanadi. Ishlashi yaxshi samara beradi, ammo u hali ham so'nib boradi. Amaliyotda ishlaydigan ikkita variant:

1. Uni haftasiga faqat 2-3 ta eng og'ir seanslarda iste'mol qiling va qolgan kunlarda hech narsa qabul qilmang.
2. Har 2-3 oyda 7-10 kunlik tanaffus qiling.

To'xtatgandan keyin 12-24 soat ichida bosh og'rig'i, shuningdek charchash va diqqatning susayishi kutiladi. U 2 - 9 kun davom etadi. Agar siz uning oʻrniga 50 mg har 2-3 kunda kamaytirsangiz, deyarli hech qanday alomatlarsiz oʻzingizni yaxshi his qila olasiz.

Bu mantiqiy boʻlmaganda

• Siz soat 6 dan keyin mashq qilasiz . va yarim tundan oldin uxlashga keting.
• Siz muntazam ravishda 6 soatdan kam uxlaysiz kofein faqat bu muammoni yashiradi.
• Engil texnik yoki harakatlanish seansida; hech narsa yo'q.
• 100-150 mg gacha bo'lganda tashvish, titroq yoki yurak shoshilinch urishi paydo bo'ladi.
• Siz uni ovqat o'rniga ishlatasiz. Bu oziq-ovqat emas va 500 kaloriya yetishmovchiligini tuzatmaydi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Kofein yuqoridagi dozalarda koʻp sogʻlom kattalar uchun zararsiz, lekin agar:

• ta'sir o'tib ketganidan bir yoki ikki soat o'tgach ham davom etayotgan o'tkir urish yoki zarbalarni sezasiz;
• yuqori qon bosimi, aritmiyasi yoki yurak kasalligi;
• homilador yoki emizayotgan bo'lsangiz shift atrofida tushadi 200 mg / kun, va bu suhbat shifokor uchun, Internet uchun emas;
• siz tiroid dorilarini, antidepresantlarni, ba'zi antibiotiklarni yoki yurak uchun dorilarni qabul qilyapsiz o'zaro ta'sirlar mavjud;
• qo'rquv hujumlari, surunkali uyqusizlik yoki refluks kasalligi paydo bo'lsa;
• Agar siz 18 yoshdan kichik bo'lsangiz umumiy qo'llanma kuniga maksimal 2,5 mg/ kg bo'ladi va raqobatda foydalanish uchun avval shifokor bilan maslahatlashish kerak.

Qisqacha versiyasi

• Kofein energiya hosil qilmaydi u kuch sarflashning koʻrinishini pasaytiradi: haqida 1-2 ta qoʻshimcha takrorlash har bir setda va 2-7% quvvatda.
• Doza: 3 - 6 mg/kg mashqdan 45-60 daqiqa oldin qabul qilinadi; 80 kg ga 240 - 480 mg. Bundan ko'proq faqat yon ta'sirlarni sotib oladi.
• O'rtacha umumiy iste'mol miqdori 400 mg / kun barcha manbalardan; 200 ml filtrli kofe 90-150 mg, 500 ml energiya ichimligi 160 mg.
• So'nggi dozasi Yotishdan 8 - 9 soat oldin, yoki bir soat uyqudan va o'zingiz orttirgan barcha narsadan mahrum bo'lasiz.
• Har kuni emas, balki haftasiga 2-3 marta eng qiyin mashg'ulotlarda foydalaning va har 2-3 oyda 7-10 kunlik tanaffus qiling.