Magniy: Aslida nima uchun kerak va qancha kerak

Magniy - bu mashq qiluvchi odamlar uchun mantiqiy bo'lgan bir nechta qo'shimchalardan biri - odatda siz sport zalida eshitadigan sabablarga ko'ra emas. Bu kasallanishlarni davolash emas, bu sizning testosteroningizni ko'tarmaydi va bu sizning qo'nishingizga kilo qo'shmaydi. Aslida ma'lum bo'lgan narsa: qancha kerak, qayerdan olish mumkin va qachon pudra idishi o'z o'rnini topadi.

Magniy organizmda qanday taʼsir koʻrsatadi

Katta yoshdagi odam deyarli 25 gramm magniy. Taxminan 60% suyaklarda, taxminan 39% yumshoq to'qima hujayralarida joylashgan va 1% dan kamrog'i qon orqali aylanadi. Shuning uchun serumdagi magneziumning standart sinovi zaif signaldir. To'qima zaxiralari quritilgan bo'lsa, bu raqam yaxshi ko'rinadi.

Magnezium 300 dan ortiq ferment reaksiyalarida kofaktor hisoblanadi. Ayniqsa, mushaklar energiya olish uchun ishlaydigan ATP molekulasi faqat magniy kompleks sifatida biologik faol. Shuningdek, u oqsillarni sintez qilishda, asab signallarini uzatishda, mushaklarning qisqarganidan keyin dam olishida, qon qandini tartibga solishda va suyaklarning tuzilishida rol o'ynaydi.

Siz haqiqatan ham pastmisiz?

Yevropa va AQSh bo'ylab ovqatlanish bo'yicha o'tkazilgan tadqiqotlar kattalar orasida tavsiya etilgan miqdordan kam ovqatlanishning katta qismi borligini ko'rsatmoqda. Bu har kimning kamchiligi degani emas, lekin bu degani qabul qilish tez-tez chiziq yaqinida turadi. Agar siz:

• pastda ovqatlanish 1 800 kkal 81212 haftadan ortiq;
• oz miqdorda ko'katli o'simliklar, yong'oq, urug'lar yoki to'liq donlar iste'mol qiling;
• haftasiga 8-12 soat mashq qilish va og'ir terlash;
• muntazam ichish, 2-tipli diabet kasalligiga chalingan yoki o'tkir ichak kasalligiga chalingan;
• proton nasosini inhibitorlari yoki diuretikalarni bir yildan ortiq vaqt davomida qabul qilgan bo'lsangiz.

Biror narsa sotib olishdan oldin ovqatingizni sanab chiqing. Haqiqiy bir porsiya uchun raqamlar:

• sariq qo'ng'iroq urug'lari, 30 g taxminan 150 mg
• bodom, 30 g (bir qo'ltiq) taxminan 80 mg
• pishirilgan ispanak, 100 g taxminan 80 mg
• qora fazo yoki chickpea, 150 g pishirilgan taxminan 90 mg
• ovus, 60 g quruq taxminan 80 mg
• 70% qora shokolad, 30 g taxminan 65 mg

Kuniga uchta ichimlik sizga 250-300 mg atrofida qo'shadi non, kartoshka, yogurt va musluk suvidan oldin. Ko'p odamlar uchun bu ishning katta qismi bitta kapsulasiz bajarilgan.

Kunlik miqdor

Tavsiya etilgan kunlik qabul miqdori: 4004420 mg erkaklar va 3103320 mg ayollar uchun (yuqori koʻrsatkich 31 yoshdan oshganlarga tegishlidir). Homiladorlik 40 mg ga yaqin qoʻshiladi.

Agar qoʻshimcha qoʻshsangiz, mantiqiy oraliq Kuniga 200-400 mg elementar magnezium. . . . . . . . . . . Soʻz elemental bu butun o'yin. "500 mg magniy sitrat" degan yorliq 500 mg magniy emas 16% sitrat taxminan 16% elemental, shuning uchun taxminan 80 mg. "Ulardan magniy" degan chiziqni toping.

Yuqori chegara qo'shimchalardan kuniga 350 mg atrofida va bu chegara zaharlilik emas, balki oshqozon tufayli mavjud. Oziq-ovqatdagi magneziumning bunday cheklovlari yo'q sog'lom buyraklar ortiqcha miqdordagi magneziumni tozalaydi.

Qisqacha shakllar

• Sitratlar yaxshi so'riladi, arzon, ozgina laxativ. Bu toʻliq bajarilmagan ish.
• Bisglitsinat ichaklarga eng yumshoq, agar sitrat sizni hojatxonaga yuborsa, uni tanlang.
• Malat, laktat, xlorid mukammal ishlatilishi mumkin.
• Oksidlar eng arzon va eng yomon singib ketadi (ba'zi o'lchovlarda 5% dan kam). Asosan, u yumshatgich sifatida ishlaydi.
• L-treonat qimmat, miyaga oid da'volar bilan sotilgan; inson ma'lumotlari kam.

Magniy nimaga yordam bermaydi

Bu sizga pul tejash uchun kerak bo'lgan qism. bilan nazorat qilingan tadqiqotlar kechki payt oyoq qichishish kattalar uchun placeboga qarshi kurashishning imkoni yoʻq. O'n beshinchi marta oyoq bosish jarayonida oyoq qovog'i qichishishi odatda nevromuskulyar charchashdan kelib chiqadi, elektrolit yetishmasligi emas.

Oʻrnatish uyqu: kam ovqatlanish bilan shug'ullanuvchilarda bu ta'sir ko'rsatadi, lekin bu kamtarin. Kichik sinovlar uyquga ketish vaqtini taxminan 15-20 daqiqa qisqartiradi. Bu uyqu tabletkasi emas.

Oʻrnatish testosteron, kuch va gipertrofiya: Magneziumning yetishmovchiligini tuzatish yordam beradi; magneziumni etarli miqdorda iste'mol qilish bilan birga qo'shish hech qanday foyda keltirmaydi. Buni kutish bilan sotib olmang.

Qanday qilib undan foydalanish mumkin

1. Avvalo 3 kun davomida ovqatlanishingizni kuzatib boring.
2. Agar kuniga 250 mg dan kam bo'lsa, qo'shing 200300300 mg elemental magniy.
3. Uni ovqat bilan birga oling. Agar ichaklaringiz og'riqqanda, uni 100150150 mg bo' lgan ikkita dozaga bo'ling.
4. Agar maqsad uyqu boʻlsa, uni yotishdan 30 - 60 daqiqa oldin oling.
5. Beringlar . 3 4 hafta biror narsa o'zgarganmi yoki yo'qligini aniqlamasdan oldin.

Katta dozalarda sink yoki temirdan 2 soat uzoqroq joyda va tetrasiklin va kinolon antibiotiklari va levotiroksin magneziumdan 4 soat uzoqroq joyda saqlang.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar:

• buyrak kasalligi yoki buyrak funksiyasi pasaygan bo'lsa magnezium to'planishi mumkin va bu jiddiy holat;
• og'iz yoki barmoq atrofida qichqiriq, mushaklar shovqinlari, yurak urish yoki hushsizlik bilan birga kelib chiqadigan kramplar;
• ikki haftadan ko'proq vaqt davomida oshqozoningiz bo'lgan yoki takror- takror qusib yurgan bo'lsangiz;
• uzoq muddatli diuretika, digoksin yoki proton pompasini inhibitorlarini qabul qilsangiz;
• kasallanish bir tomonlama bo'lib, oyoq panjalari shishishi va og'rig'i bor qon tomirining paydo bo'lishi mumkin emas.

Qisqacha versiyasi

• maqsadga 3104420 mg kuniga umumiy, oziq-ovqat va qo'shimchalar.
• Uch porsiya urug', ko'katli o'simliklar, havz yoki bargli sabzavotlar uning katta qismini qoplaydi.
• Agar siz: 200400400 mg elemental moddalar, sitrat yoki bisglisinat, ovqatlanish bilan birga.
• Shakarlar yo'q bo'lib ketishini, testosteron ko'tarilishini yoki ko'tarilishlar sakrashini kutmang - bularning hech biri o'z-o'zidan chiqmaydi.
• Buyrak kasalligi, qichishqoqlik, yurak urishi yoki uzoq vaqt davomida ayshlanish har qanday qo'shimcha qabul qilishdan oldin shifokorga murojaat qilishni anglatadi.