Zercherlar qoʻshnilari: Bu nima uchun, qanday qilib va kimga mos keladi

Zercherning nimaga o'rgatishi, qo'lqoplarni buzmasdan qanday o'rnatishi va 6 haftalik aniq reja, to'plamlar, takrorlashlar va yuklar bilan.

Zercher qo'nishi - bu bar qo'nish joyida qo'nish joyidir. Bu joyda bar qo'nish joyida qo'nish joyida, tanangizning oldida, tuzoqlaringizda emas. Birinchi bir necha turdagi harakatlar noqulay va qo'pol ko'rinadi, ammo bu boshqa narsalardan olish qiyin bo'lgan tarzda tik tana qismini majburlaydi. Bu erda u aslida nimani o'rgatadi, uni qanday bajarish kerak va kimning tashvishlanishi kerak.

U qayerdan kelib chiqqan va nima uchun ishlatiladi

Lift Missouridagi Ed Zercher nomi bilan atalgan, u 1930 yillarda garajda ko'tarilmagan va barni tekisdan to'g'ri tirsaklariga tortishi kerak bo'lgan. Bu ishning yechimi edi, nazariya emas. Ko'rinib turibdiki, ustunning old tomoniga yuklash mashqni to'qson yildan keyin ham foydali qilish uchun talablarni o'zgartiradi.

Bagaj koʻproq ishlaydi. Bar sizning massasining markazining oldida o'tirib, sizni doimiy ravishda oldinga tortadi. Sizning abs va chuqur stabilizatorlar butun rep davomida mustahkam qolish kerak, faqat boshida emas.
Yuqori orqa. Qo'lqoplarni yuqoriga ko'tarib, romboid va o'rta tuzoqlarni izometrik ravishda yuklaydi. Ko'pchilik uchun bu birinchi narsa bo'lib qoladi.
Oʻyin-kulgilarsiz chuqurlik. Oldindagi yuk qarshilik vazifasini bajaradi, shuning uchun ko'pchilik ko'taruvchilar tekis tovonlar bilan va oldinga tikilmasdan paralleldan osongina tushishadi.
Xavfsiz qutqaruv. Agar siz repni yo'qotib qo'ysangiz, qo'lqoplaringizni ochib qo'ying va bar sizning oldingizga tushib qoladi. Ko'z o'giruvchi yo'q, xavfsizlik chiroqlari ham kerak emas.
Yovuz yuklarga o'tish. Qum sumkalari, toshlar, qutilar, mebellar, 25 kg og'irlikdagi bola. Siz hammasini oldingizda olib yurasiz, orqangizda emas.

Bu nimaga yordam bermaydi: Agar sizning maqsadingiz bardagi eng katta raqam bo'lsa, bu orqa qo'nishning o'rnini bosmaydi. Qoʻlqoplarda ushlab turish mumkin boʻlgan yuk taxminan 55 dan 70 foizgacha Va odatda sizni chegaralaydigan narsa oyoqlaringiz emas, balki bug'doy yoki tirsak tolerantligi.

Sinovlar bosqichma-bosqich

Barni pastki qovurg'a balandligiga qo'ying. Racksiz, uni ikki bosqichda pastdan ko'taring: tizzalaringizga o'tirgan holda, so'ngra tirsaklaringizga.
Qoʻllaringizni pastga tushiring , shunda bar tushadi . tirsakning burchakida, qo'lqoplarda emas. Qo'llaringizni bir-biriga bog'lang yoki qarshi qo'lingiz bilan bir qo'lingizni ushlang.
Qo'llaringizni qovurg'angizga yaqin tuting va tirsaklaringizni oldinga va biroz ichkariga buring. Koʻkrakni koʻtaring.
O'rnini ochish, orqaga ikki qadam tashlash, oyoqlar yelka kengligi yoki biroz kengroq bo'lishi, oyoq barmoqlari 15 dan 30 darajagacha burilishi.
O'zingizni yumushga tayyorlang, keyin nazorat ostida tushing. 2 dan 3 soniyagacha. . . . . . . . . . .
O'zingizning qo'lingiz quyiladigan chuqurlikka boring. Ko'pchilik uchun bu paralleldan pastroq.
Yerni siljitib turing. Beshik va yelka bir xil tezlikda koʻtariladi; agar sizning belingiz birinchi boʻlib koʻtarilayotgan boʻlsa, yuk juda ogʻir.

Umumiy xatolar

Bar tirnoqning bukilishi o'rniga qo'lqoplarga tikilgan. Bu pastga tushib, kerak bo'lganidan ko'ra ko'proq og'riq keltiradi.
Qo'lqoplar ko'tarilib ketadi, ko'kraklar qulab tushadi, orqa burchaklar yumshaydi. Bu sizning orqa qismingiz sizga yuk juda og'irligini aytadi.
Terining va bog'lovchi to'qimalarning moslashuviga qadar, ikki yoki uchinchi haftada vaznni ko'tarish.
O'n marta nafas olishni to'xtatish. Takrorlashlar o'rtasida nafas oling, butun set bo'ylab emas.

Qoʻlqoplar: qanday qilib uni toqat qilish mumkin

Qopilgan sochiq 1 - 2 santimetr Qalinlik noqulayliklarning 90 foizini hal qiladi. Bundan qalinroq bo'lsa, barni tanangizdan uzoqlashtiradi va bu o'z navbatida kuchni yanada kuchaytiradi. Uzoq qo'lqoplar ham yordam beradi. Teri odatda uch yoki to'rt marta davomida moslashadi va ko'pchilik odamlarga bu vaqtdan keyin to'ldirish kerak bo'lmaydi. Agar qo'lqopingiz og'riydi, hatto yuksiz bo'lsa ham, bu siz o'zingizni o'zgartiradigan narsa emas.

Kimga mos keladi va kimga mos kelmaydi

Agar siz orqa qo'nish holatida oldinga burilishni davom ettirsangiz, agar orqa qismingiz zaif bo'lsa, agar siz kuchli kishi yoki kurashish va ko'tarishni o'z ichiga olgan har qanday sportni o'rgansangiz yoki agar sizda qo'nish va xavfsizlik pinlari bo'lmasa va sizga yolg'iz chiqishingiz mumkin bo'lgan qo'nish kerak bo'lsa.

Agar sizda yallig'langan yoki yaqinda operatsiya qilingan tirsak bo'lsa, agar siz kuch ko'tarish mashg'ulotining oxirgi olti haftasidagi tayyorgarlik paytida bo'lsangiz yoki agar siz hali bo'sh bar bilan asosiy qo'nish texnikasini barqarorlashtirmagan bo'lsangiz, bunga arzimaydi.

Uni qanday dasturlash kerak

Birinchi sessiya: 20 kg bo'sh bar, 5 ta 3 ta set, faqat o'rganish uchun. Shundan so'ng, 5 dan 8 gacha takrorlashdan iborat 3 dan 4 ta turkum, 2 dan 3 daqiqagacha dam olish.

Birinchi hafta: 3 x 5 - bu orqa qo'nish maksimal o'rinning taxminan 40 foizi.
2 va 3 hafta: haftasiga 5 kg qo'shing, 3 x 5 ga qoling.
Toʻrtinchi hafta: 4 x 6 ga teng yuk.
5 va 6 hafta: haftasiga 2,5 dan 5 kg gacha qo'shish, 4 x 6 gacha.

Har bir setda 2 dan 3 gacha takrorlashlarni zaxira qilib qoldiring. Uni haftasiga bir marta aksessuar sifatida yoki haftasiga ikki marta, agar u blok uchun asosiy qo'nish bo'lsa. A 6 dan 8 haftagacha blok boshqa variantga aylanishdan oldin ko'p. Zercherda maksimal bir takrorlashni sinash mantiqqa zid, chunki sizning qo'lqopingiz va boshingiz oyoqlaringizdan oldin ishlamay qoladi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar qo'lqop og'rig'i ikki haftadan ko'proq davom etsa va dam olish bilan tugallanmasa, barmoqlaringiz qichqirish yoki sog'lom bo'lishni his qilsangiz, orqa og'rig'i oyoqdan tushsa yoki bosh qotirsangiz yoki ko'zingizga oqchalar ko'rinsa, tekshirib ko'ring. Agar sizda yuqori qon bosimi, yurak kasalligi, kasak yoki yaqinda qorin jarrohligi bo'lsa, avval shifokoringiz bilan qattiq quvvatlanish ishlarini hal qiling. Bir necha kun davomida davom etadigan tizza og'rig'i ham ko'proq to'plamlar bilan tuzatilmaydi.

Qisqacha versiyasi

Zercher qo'nishi barni tirsak bukilishida ushlab turadi va tana va orqa qismini, orqa qo'nish maksimal kuchining taxminan 55 dan 70 foizigacha yuklaydi.
Bar tirsakning burchagida, hech qachon qo'lqoplarda joylashmaydi; 1 dan 2 smgacha katlangan sochiq ko'pgina noqulayliklarni bartaraf etadi.
Ishlash oralig'i 5 dan 8 takrorlashdan iborat 3 dan 4 ta turkum, 2 dan 3 daqiqagacha dam olish, 2 dan 3 takrorlash uchun zaxira qolmoqda.
Bo'sh 20 kg bar bilan boshlang va haftasiga 2,5 dan 5 kg gacha 6 dan 8 haftagacha blokni qo'shing.
Bu qo'shimcha vosita, o'rnini bosuvchi yoki kuch sinovi emas; qo'lqop og'rig'i, o'rnimollik yoki bosh aylanishi uchun shifokorga murojaat qiling.