Yer minlari qatorida: Bu nima uchun, qanday qilib va kimga mos keladi

Minlar qatorini o'rnatish uchun olimpiya barining bir cheti pol qo'lqopida yoki xonaning bir burchagida qo'yilgan. Bu o'rnatilgan o'nglik tufayli, bar to'g'ri chiziq emas, balki bo'yin bo'ylab harakatlanadi, bu esa qarshilik yo'nalishini ham, yelka barmoqlarining ishlashini ham o'zgartiradi. Bu farq sizga nimalarni sotib oladi, harakatni qanday bajarish kerak va qachon dasturga kirishi kerak.

Qiziqarli tomoni

Asosiy afzalligi shundaki, orqa qismingiz cheklovsiz bo'lib qolmasdan, orqa qismingizga to'g'ri yuk qo'yishingiz mumkin. Oddiy barbelni egish usulida, sizning tanangiz barning butun og'irligiga qarshi gorizontal holatda turadi va bel bel omurkasining ko'pincha siz aniq maqsad qilgan mushaklardan oldin yo'qotadi. O'q-o'q versiyasi bilan pol barning bir uchini qo'lqop orqali olib boradi, shuning uchun qo'lingizdagi yuk bardagi yukning taxminan yarmini tashkil etadi. Bu uslubda bo'sh 20 kglik olimpiya barini qo'lda 10 kgga o'xshatsa bo'ladi.

Ikkinchi foyda - bu yo'l. Bu bo'yin tabiiy ravishda qo'lqopingizni tanangizga yaqinlashtiradi va pastki qovurg'alar atrofida bir joyda tortib tugatadi, bu esa pastki qovurg'alarga va pastki tuzoqlarga yaxshi ta'sir qiladi. Uchinchisi amaliy: ko'pgina sport zallarida mina qo'lqoplari yoki bepul burchaklar mavjud, shuning uchun siz T-bar stantsiyasini kutmaysiz.

Nima yordam beradi:

• Latissimus dorsi va teres major asosiy harakatlantiruvchilar
• o'rta va pastki tuzoqlar va romboidlar skapulerli orqaga ko'tarilish
• orqa deltoid
• biceps, brachialis va old qo'lqoplar ushlab turish orqali
• orqa omborning tiklovchi va hamstringlari izometrik ravishda, joyda ushlab turish

Sinovlar bosqichma-bosqich

1. Barni qo'lqopga yoki burchakka qo'ying. Agar burchakdan foydalansangiz, uning oxirini sochiq bilan qoplang yoki 10 kg og'irlikdagi plastinka bilan to'sib qo'ying, shunda u chizib ketmaydi yoki devorga zarar etkazmaydi.
2. Barning yonida turing yoki uning ustiga o'tiring, oyoqlar bo'yin kengligicha bo'lak, tizzalar 15-20 daraja egilgan.
3. Tumshug'ingiz taxminan 45 daraja yergacha bo'lguncha bo'yinlaringizni orqaga siljiting. Orqangiz tekis, ko'zlaringiz polga qarab, oyoqlaringiz oldidan bir yarim metrga yaqin.
4. Barning uchini ushlab turing yoki ushlab turish uni bosib o'tadi. Qo'lingizni to'liq uzating va yelka barmog'ini pastki qismida biroz oldinga siljitib qo'ying bu to'liq masofa, xato emas.
5. Qo'lqopni orqaga va qovurg'alar bo'ylab, barning uchlari ko'krak yoki qorin pastki qismiga tegmaguncha tortib oling. Oxirgi besh santimetrni bipslar emas, balki yelkalar bo'lishi kerak.
6. Yuqorida yarim soniya ushlab turing, soʻngra 2 soniya davomida toʻliq choʻzilgan qoʻlingizga tushiring.

Pastdan nafas oling, tortib chiqar ekansiz nafas oling. 12 ta to'plam davomida nafasingizni ushlab turmang.

Umumiy xatolar

• Seti davomida o'rnida turish. Agar sizning tana qismingiz 6 martalik ko'rsatkichda 70 daraja bo'lsa, og'irlik juda og'ir. 5 kg tushiring.
• Qo'lqop kengroq. Bu orqaga tikish mashqlariga aylanadi va orqangiz juda kam bo'ladi. Qo'lqopni qovurg'angizga yaqin tuting.
• Bo'yin aylanishi bir qo'l versiyasida. Belingizni tekis tuting, xuddi pastki qismingizdagi tepka bilan muvozanatlashgandek.
• Pastini qisqartirish. Har bir takrorlashdan oldin qo'l to'liq tekislanishi kerak.

To'plamlar, takrorlashlar va yuklash

Mushaklarning o'sishi uchun: 8-12 takrorlashdan iborat 3-4 turdagi turkumlar90 - 120 soniya davomida dam olish. Bitta qo'l versiyasi har bir tomondan 10-12 ta 3 turni o'tkazib beradi har doim zaif tomondan boshlang va kuchli tomonga bir xil ko'p takrorlamalarni bering, ko'proq emas.

6-12 oylik mashqdan oʻtgan kishi uchun boshlangʻich vazn: ikki qo'l versiyasi uchun 20 kg bo'sh tosh plus 10-15 kg, bir qo'l versiyasi uchun bo'sh tosh yoki 5 kg ko'proq. Har hafta 2,5 kg yoki har bir setda bir marta takrorlash bilan rivojlaning, to takrorlashning yuqori qismini qo'shguningizcha, keyin og'irlikni qo'shing va cheklovning pastki qismiga qayting.

Haftada bir yoki ikki marta etarli, 10-16 ta haftada bir marta orqaga barcha mashqlar bilan. O't maydonlari qatorini orqaga tortish yoki pastga tortishdan keyin, 5-6 daqiqa issiqlik bilan o'tgandan so'ng ikkinchi yoki uchinchi orqa harakat sifatida eng yaxshi ishlaydi.

Kimga mos keladi va kimga mos kelmaydi

Agar an'anaviy egilgan qatorlar orqa qismingizni og'riq keltirsa, agar sizda T-bar stantsiyasi bo'lmasa, uzoq tanaffusdan keyin mashg'ulotga qaytmoqchi bo'lsangiz yoki tomonlar o'rtasidagi kuch farqi bo'lsa bitta qo'l versiyasi to'g'ri bardan ko'ra yaxshiroq vositadir.

Agar sizning maqsadingiz og'ir yuk ostida maksimal kemiruv kuchi bo'lsa, bu bunga arzimaydi, chunki yoy va o'rnatilgan o'ng tomoni siz oqilona yuklay olasiz. Agar sizda qo'zg'atish paytida paydo bo'ladigan o'tkir yelka og'rig'i bo'lsa, hech qanday qator o'zgarishi buni o'z-o'zidan tuzatmaydi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar orqadan oyoqqa yoki bo'ynidan qo'liga o'tadigan og'riq, qo'lda o'rnaksizlik yoki zaiflik, kechasi uyg'onadigan og'riq yoki 10-14 kun davomida nisbatan dam olish va sekin harakat qilishdan keyin ham o'zgarmagan bel og'rig'i bo'lsa, shifokorga yoki fizioterapevtga murojaat qiling. Mashqdan keyin shishish yoki qo'lingizni boshingizdan ko'tarish imkoniyati yo'qligi ham xuddi shunday. O'tkir og'riq sezgan kuningizda mashqni to'xtating harakat qilmang bosib oʻtish to'plamning oxiriga qadar.

Qisqacha versiyasi

• Yer minalari qatorida orqa qism yaxshi yuklanadi, ammo orqa qismga oddiy egilgan qatorga qaraganda kamroq talab qilinadi.
• Qo'lda samarali yuklanish bardagi yukning taxminan yarmiga teng 20 kg bo'sh bar sizga taxminan 10 kg beradi.
• Tors 45 daraja, qo'lqopni qovurg'alar bo'ylab, pastki qismini to'liq kengaytiring, 2 soniya pasaytiring.
• 3-4 turdagi 8-12 takrorlash, 90-120 soniyalik dam olish, haftada bir yoki ikki marta.
• Oyoq yoki qo'ldagi og'riq, o'rnimaydiganlik yoki qo'l zaifligi shifokorga murojaat qilishni anglatadi, mashqlarni o'zgartirish emas.