Koʻkrak qoʻllab-quvvatlanadigan satr: Bu nima uchun, qanday qilib va kimga mos keladi

Qanday qilib ko'krak qo'llab-quvvatlanadigan qatorni bajarish kerak, qaysi bank burchagi va ushlab turish kerak, qancha turkum va takrorlashlar va kim bundan foyda oladi.

Ko'krak qo'llab-quvvatlanadigan qator - bu sizning ko'krakingiz yonma-yon panjaraga to'xtab turgan qator, shuning uchun siz tana qismingizni havoga ko'tarmaysiz. Bu ish yo'q bo'lib ketgach, yuk siz xohlagan joyga tushadi - bel va belning pastki qismiga va hamstringlarga o'tish o'rniga. Mana mashq nima uchun ishlaydi, uni qanday o'rnatish kerak va qachon dasturingizda joy topadi.

Qanday ishlaydi

Asosiy ishchilar - o'rta tuzoqlar, romboidlar va orqa deltalar ombor panjalarini orqaga, umurtqaga tortadigan mushaklar. Qo'lqop bo'yning tomon yo'nalishiga yordam beradi, bips va brachialis esa qo'lqopga yordam beradi. Umurtqa tiklovchi vositalar juda kam yordam beradi, chunki bank sizning tanangizni ko'tarib boradi.

Bularning hammasi shu. Barbell safida, orqa qism odatda birinchi bo'lib to'xtaydi: Yuqori bel yetarlicha ishlamasa, tana ko'tarilishi va takrorlashlar o'zgarib ketadi. Ko'krak qo'llab-quvvatlanganda bu cheklov yo'q bo'lib ketadi, shuning uchun to'plam orqangiz to'liq bo'lganda tugaydi, sizning pozitsiyangiz buzilib ketganda emas.

Oʻrnatish: bank, balandlik, ushlab turish

Bankning burchagi: 30°45°. 30 yoshga to'lganida tana tomi tekisroq bo'lib, oyoqlari ko'proq ishlaydi; 45 yoshga to'lganida esa orqa tomoni aniqroq ko'rinadi. Agar sizda boshqa sabab bo'lmasa, 40 daraja yaxshi o'rta.
Bo'yi: qo'llaringiz butunlay pastga osilgan va og'irliklar poldan 101515 sm balandlikda bo'lgan holda o'rnating. Agar dumbbells tushsa, siz chegaraning pastini yo'qotasiz.
Bankning yuqori cheti: ko'krak suyagingiz bilan deyarli teng. Juda yuqori bo'lsa, sizni bo'g'ib qo'yadi; juda past bo'lsa, qorningiz bilan siljitishni boshlaysiz.
Qabul qilish: neytral (qo'llari bir-biriga qaragan) yelka ustida va ushlab turish uchun eng oson. Keng tirsakli qo'lqop bilan qo'llanma orqa deltalar va tuzoqlarga ko'proq ish joylashtiradi.
Oyoq: tekis yerga yoki qadamga o'tiring, tizzalari biroz egilgan holda. Oyoqlaringiz bilan haydamang.

Sinovlar bosqichma-bosqich

Yotganingizda, soqolingiz yuqori chekkasini tozalaydi va ko'krakingiz to'shakka qattiq yopishib qoladi.
Qo'llaringizni to'liq osiltirib qo'ying va yelkalar biroz tarqalishiga ruxsat bering bu to'liq pastki holat.
Qo'lqoplarni orqa omborga qarab torting, so'ngra tirsaklarni egib, tortib bosing.
Qo'lqoplarni bo'yniga qarab tortib oling. Neytral tutish bilan tirsak tana qismidan 304545 daraja; pronatli tutish bilan 7090 daraja yaqin.
Ko'krakni bankdan ajratmasdan 1 soniya ushlab turing.
2 3 soniya davomida nazorat ostida pastga tushiring, to'g'ri qo'lgacha.
Quyida nafas oling, tortib olish oxirida nafas oling. 10 ta so'zning butun turini nafasingizni ushlab turmang.

To'plamlar, takrorlashlar va yuk

Bu oʻrta oʻquv mashqidir. Bu yerda katta uchliklarning ma'nosi kam: siz o'tirganingizda o'tirganingizdek bankka qattiq tiklanolmaysiz va og'irlik ko'tarilganda, to'plam nafas olishingizga xalaqit beradi.

Standart: 34 ta 81212 ta takrorlash, 90120120 soniyalik dam olish.
Kuchlilik boʻshligi: 6 martalik 4 ta turdagi takrorlash, 2 - 3 daqiqalik dam olish.
Uchrashuv oxirida qoʻshimcha sifatida: 2 3 ta 12 15 ta takrorlash, 60 90 soniyalik dam olish.
Zararlanish yaqinligi: 1 3 ta takrorlanishni zaxiraga qoldiring. Faqatgina oxirgi to'plamni muvaffaqiyatsizlikka olib boring, har bir seansni emas.
Koʻp uchrashish: haftasiga ikki marta, haftasiga jami 102020 ta orqa set ichida.
Davomiyligi: har bir setda ketma-ket ikki marta takrorlashlar doirasining yuqori qismini bosganingizda, har bir qo'lingizga 22.52,5 kg qo'shing va rangning pastki qismiga qayting.

Umumiy xatolar

Juda ko'p og'irlik. Har bir takrorlashda ko'krak panjaidan ko'tarilganda uni ko'rish mumkin. 10-20 foizni kamaytiring va harakat darhol tozalanadi.
Biceps bilan tortish. Agar ertasi kuni qo'llaringiz og'rigan bo'lsa, har bir takrorlanishni omborchalar bilan boshlang va biqiningizni to'g'ri tuting.
Yarim takrorlash. Qo'llar pastki qismida to'liq kengaytirilishi kerak. Og'irroq vaznli qisqacha rep 5 kg yengilroq to'liq repdan yomonroq savdo.
Boshni orqaga buraman. Bo'yningni o'ng tomonga qarating oldingizdagi ko'zguga emas, yerga qarang.
Juda uzoq vaqt davomida dam olish. Agar setlar orasidan 5 daqiqa o'tsa, seans bekorga davom etadi. Soatni 90120120 soniyada saqlang.

Kimga mos keladi va kimga mos kelmaydi

Agar orqa qismingiz charchaganidan oldin orqa qismingiz shikoyat qilsa, agar siz o'sha kuni o'limli ko'tarilgan bo'lsangiz yoki qo'rg'oqchi bo'lgan bo'lsangiz va egilgan holatda hech narsa qolmasa, agar siz beshinchi takrorlashdan keyin qator texnikasi buziladigan yangi boshlanuvchi bo'lsangiz yoki agar orqa qismning qalinligi aniq maqsad bo'lsa, bu foyda keltiradi.

Agar siz yuk ostida torsoni mustahkamlashni talab qiladigan sportni mashq qilsangiz (kurash, og'irlik ko'tarish, rugbi) va bu siz qiladigan yagona qator bo'lsa, bu kamroq pul to'laydi. Juda baland ko'taruvchilar ko'pincha qo'llarini erkin ushlab turish uchun etarli balandlikka ega bo'lishmaydi va odatda ko'krak qo'llab-quvvatlanadigan mashina tomonidan yaxshiroq xizmat ko'rsatadilar.

Qoida: Ko'krakni qo'llab-quvvatlaydigan qator barbel qatorining o'rnini bosmaydi, bu sizning belingiz tanaffusga muhtoj bo'lgan kunlarda ishlashi uchun bir usul.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Odamlar ko'pincha bu qatorni tanlaydilar chunki u pastki belni saqlaydi, lekin bu asosiy muammoni hal qilmaydi. Agar:

yukni kamaytirishga qaramay, yelka yoki orqa og'rig'i 2 haftadan ko'proq davom etadi;
qo'lingizda qichqiriq, yonish yoki zaiflik sezasiz;
og'riq kechasi uyg'onadi yoki to'liq uxlaganingizda paydo bo'ladi;
shishish, ushlab turish kuchi yo'qolishi yoki qo'lingizni boshingizdan ko'tarish imkoniyati yo'qligi;
jarohat to'satdan paydo bo'ldi, o'sha zahoti o'tkir og'riq paydo bo'ldi.

Og'riq faqat og'ir yuk ostida paydo bo'lib, bir yoki ikki kun ichida tugaydi. Bu odatda dozalash muammosidir. Og'riq yukni e'tiborsiz qoldirishi kerak.

Qisqacha versiyasi

304545 daraja bo'lgan panjara, poldan 101515 sm balandlikda, tumshug'ining yuqori cheti.
Avval yelkalar, so'ngra tirsaklar; 1 soniya yuqoriga, 233 soniya pastga.
3124 ta 81212 ta takrorlash, 90120120 soniyalik dam olish, haftada ikki marta.
Progressiya: har bir qo'lda +22.52,5 kg, bir qatorda ikki marta barcha setlarda to'plamning yuqori qismini bosib o'tganingizdan so'ng.
Agar ko'krak panja ustida ko'tarilsa, og'irlik juda og'ir bo'ladi 10 20 foiz kamaytiring.