Chodir ustozi: U nima uchun, qanday qilib va kimga foyda keltiradi?

Merdivan ustasi yurak urish tezligini oshiradigan va bir vaqtning o'zida, yugurish ta'sirisiz, so'nggi va to'rtburchaklarini yuklaydigan bir nechta mashinalardan biridir. Shuning uchun odamlar uni yoqtirishadi yoki to'g'ridan-to'g'ri o'tib ketishadi. Ikkala holatda ham sabab odatda bir xil: Ular uni noto'g'ri ishlatmoqdalar.

Darvozabon aslida nima qiladi

Harakatlanuvchi zinapoyalar ustida chiqish deyarli mutlaqo konsentrik ishdir mushak sizni yuqoriga itargan sari qisqaradi va aslida eksentrik bosqich yo'q, chunki qadam siz o'zingizni pastga tushirish o'rniga pastga tushadi. Shuning uchun ham 30 daqiqalik narvonlar ustida yurish sizni 30 daqiqalik pastga tushish kabi og'riqsiz qoldirmaydi va ertasi kuni ko'tarishingizga kamroq xalaqit beradi.

Asosiy ishchilar - bu gluteus maximus va quadriceps, buzoqlar va hamstringlar yordam beradi. Intensitet realist bo'lsa, 40 qadamda 4 MET dan 80 qadamda 9 MET yoki undan ko'proqgacha.

80 kg vaznli shaxs uchun aniq raqamlarda: Bir daqiqada 55-65 qadam o'rtacha tezlikda bir daqiqada taxminan 9-11 kkal yoqadi, ya'ni yarim soat ichida 270-330 kkal. 60 kg vazndagi odam bir xil tezlikda daqiqada 7-8 kkal yoki 210-240 kkalga yaqinroq. Konsoldagi raqam odatda 10-20% yuqori, chunki u sizning tanangizning vaznini yoki qo'ltiqlarga qanchalik tayanayotganingizni bilmaydi.

Merdivan ustasi nima qiladi yoʻq bajaring: Agar siz allaqachon ko'tarish bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, mushaklarning katta miqdorini yoki maksimal kuchni rivojlantiring. Bu konditsioner mashinasi oyoqlarni yaxshi uradi, bu qo'nish o'rnini bosuvchi emas.

Texnika: ta'sirini yo'q qiladigan beshta xato

1. Qo'lqo'lchoqlardan osilib turmang. Barmoq uchlari muvozanat uchun, yumushlar bilan emas. Qo'llarni ushlab turish tanangiz og'irligining bir qismini qo'llaringizga o'tkazadi va energiya sarfini 20-25%ga kamaytiradi. Agar sizda qattiq ushlab turish kerak bo'lsa, sizning tezligingiz juda tez daqiqada 10-15 qadamni pasaytiring.
2. To'liq oyoq bilan qadam bosing. Oyoq tizni orqa tomondan emas, balki qadam ustida o'rnatish kerak. To'xtovsiz oyoq barmoqlari ustida ko'tarib borish so'nggi oyoqlari va Achilles tendonini ortiqcha yuklaydi. Agar siz buzoqni ishlashni istasangiz, uni 60 dan 90 soniyagacha o'ylab bajaring, butun 25 daqiqa davomida emas.
3. Tumsum tegishlidir, bo'yinlaridagi kichkina karnay. Besh-o'n daraja oldinga burilish yaxshi; orqangizni burish va qo'llaringizni konsolga qo'yish emas, balki mashinaning ishlashi.
4. To'liq qadamlar. Kichik yarim qadamlar yuqori tezlikda ajoyib ko'rinadi, ammo qisqa masofalarda mushaklar kamroq ishlatiladi. Minutada 55 qadam 85 yarim qadamdan yaxshiroq.
5. Bir vaqtning oʻzida ikkita qadamni oʻtkazib yuborish Bu esa so'nggi qismlarni ham, tizzalarni ham og'irlashtiradi. Uni vositadan foydalanish: Siz o'zingizning standart uslubingiz bo'yicha emas, balki seans ichida 45-60 soniyalik 3-4 blokni o'tkazasiz.

Uchta protokol ehtiyojlarning 95% ni qondiradi

1. O'z kuchini yo'qotish. Asosiy ish

20-30 daqiqa davomida daqiqada 50-60 qadamlar bilan yurak urish tezligi maksimal 60 - 70% atrofida, siz hali ham besh yoki olti so'zdan iborat jumlalar bilan gaplasha oladigan tezlik. Haftada ikki-uch marta. Bu variantni oyoq mashqlaridan keyingi kuni yoki mustaqil kardio mashqlari sifatida bajarasiz.

2. Oʻzingizga nisbatan . Intervallar

Daqiqada 40 qadam bilan besh daqiqa issiqlik, keyin daqiqada 75-85 qadam bilan 60 soniyalik 8 ta raund va 40-45 da 90 soniya. Beshta daqiqa davomida sovuqlash bilan yakunlang. Umuman olganda 30 daqiqa. Haftada bir marta, eng ko'pi bilan ikki marta va og'ir qovurilgan kun bilan bir xil kunda emas.

3. Oʻzingizga ishonch hosil qiling. Ko'tarilishdan keyingi tuzatish

Og'irlik mashqidan so'ng daqiqada 45-55 qadam bilan 10-15 daqiqa. 120-180 kkal qo'shish uchun yetarli, sog'ayish uchun ovqatlanish uchun juda kam.

Davomiyligi: har hafta tezlikni oshirib yubormang. Avval vaqtni qo'shing (20 → 25 → 30 daqiqa uch hafta davomida), so'ngra minutda 5 qadamga tezroq harakat qiling.

Agar siz daqiqada 45 qadam bilan 45 daqiqa va 70 qadam bilan 20 daqiqa orasidan tanlasangiz, ikkinchi har doim ham vaqtni qaytarish uchun yaxshiroq bo'ladi.

Kim uchun foyda keltiradi ?

• Yugurish natijasida tizzalari, so'nglari yoki oyoqlari bezovta bo'lgan odamlar qo'nish bosqichi yo'q, shuning uchun bo'g'imlarga yuk ancha past.
• Kardio mashqlari oyoqlarini tiklashni istamaydigan ko'taruvchilar, chunki mushaklarning zararlanishining asosiy qismini keltirib chiqaradigan eksentrik yuk yo'q.
• Har kim ko'chaga chiqish, balandlikka ko'tarilish yoki yuk ostida chinakam ko'tariladigan ish sinovlariga tayyorgarlik ko'radi.
• Vaqt yetishmayotganlar: 20 daqiqalik zinapoyada yurish taxminan 35-40 daqiqalik oson treadmillda yurishning energiya sarfini tashkil etadi.

Kim uchun pul to'lamaydi, hech bo'lmaganda hali emas.

• Agar har kuni sizning tizza qo'lingiz atrofida yoki tizza ostidagi narvonlar og'riq qilsa, bu mashina uni tuzatish o'rniga kuchaytiradi.
• Agar muvozanat muammolari yoki bosh aylanishi harakatlanuvchi zinapoyadan yiqilish arzimas hodisa emas.
• Agar sizning yagona maqsadingiz bo'lsa, belning kattaligi va ruminiyalik o'tkir ko'tarish har bir vaqt birligiga ko'proq qiladi.
• Agar to'xtamasdan uch qavatga ko'tarib o'tolmasangiz, u yerdan boshlang: Daqiqada 35-40 qadamdan 5 - 10 daqiqa, so'ngra quring.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Uchrashuvni toʻxtating va agar quyidagilardan biri paydo boʻlsa tekshirib koʻring:

• koʻkrak ogʻrigi, bosim yoki siqilish, ayniqsa, bu soch, boʻyin yoki chap qoʻlga tarqalsa;
• hushsizlik, og'ir bosh og'rig'i yoki bir necha daqiqa dam olishdan keyin ham to'xtamaydigan yurak urishi;
• nafas olish qiyinligi, bu harakatga nisbatan mutanosib emas;
• ikki haftadan ko'proq davom etadigan tizza yoki Achilles og'rig'i, bo'g'imlarning shishishi yoki tizza to'sib qolgan kabi tuyuladigan tizza.

Agar siz yurak kasalligi, qon bosimi (masalan, 160/100 dan yuqori) bo'lsa, diabet kasalligi bilan kasallansangiz yoki 40 yoshdan oshgan bo'lsangiz va bir necha yildan beri mashq qilmagan bo'lsangiz, shifokor bilan suhbatlashish oqilona bo'ladi.

Qisqacha versiyasi

• Merasim boshlovchisi 80 kg og'irlikdagi odam uchun daqiqasiga taxminan 9-11 kkal kaloriya yonadi. Bu daqiqada 55-65 qadam bilan, bo'g'imlarga salbiy ta'sir ko'rsatadi.
• Qo'lqo'lchoqlarni ushlab turish haqiqiy energiya xarajatlarini 20-25% ga kamaytiradi. Barqarorlik uchun barmoq uchlari, boshqa hech narsa.
• To'liq oyoq bilan qadam, tik tana, to'liq qadamlar; faqat qisqa 45-60 soniya bloklarida bir vaqtning o'zida ikki marta.
• Uchta protokol: 20-30 daqiqalik asos, 8×60/90 soniya oralig'i, 10-15 daqiqalik ko'taruvdan keyingi yakunlovchi.
• Ko'krak og'rig'i, hushdan ketish yoki tizza og'rig'i ikki haftadan ko'proq davom etsa, shifokorga murojaat qilish kerak.