Pendley qatorida: Bu nima uchun, qanday qilib va kimga mos keladi

Pendlayni qanday bajarish kerak, u qanday mushaklarni quradi, qancha turkum va takrorlashlarni bajarish kerak va qachon uni boshqa kemish variantiga almashtirish kerak.

Pendley qatorida har bir vakil to'xtab qolishdan boshlanadi. Bu amerikalik og'irlik ko'tarish murabbiyi Glenn Pendleyning nomidan olingan. U o'z kuchlarini ko'taruvchilarda bellarini aldamasdan kuchni tiklash uchun ishlatgan. Bu oddiy qatorga o'xshaydi, ammo uni to'g'ri bajarish qiyinroq va ko'pchilik kutgandan kamroq og'irlik sarflaydi.

Pendley qatorining nimaligi

Bar yerga o'rnatiladi. Siz o'zingizni o'lik ko'tarish kabi o'rnatasiz, tana qismingiz deyarli yerga parallel bo'lguncha, va barni o'sha yerdan portlovchi tarzda ko'krak qismingizga tortib oling. Keyin uni yerga qaytarib, o'rnashishiga ruxsat bering va faqat shundan keyin keyingi takrorlanishni boshlang.

Uni standart egilgan qatordan uchta narsa ajratib turadi: Sizning tana qismingiz butun set davomida bir xil balandlikda qoladi, bar hech qachon takrorlashlar orasida ko'tarilmaydi va diqqat sekin tushirish bosqichiga emas, balki tortish tezligiga qaratilmoqda. Yerdagi to'xtash 1 dan 2 soniyagacha davom etadi va bu dam olish emas u erda, shuning uchun har bir takrorlash nol momentdan boshlanadi.

Aslida u nimani oʻrgatadi

Bu orqa va yuqori qismlarini mashq qilish, orqa kengligini mashq qilish emas. Kenglik uchun ko'tarilish va vertikal tortish kerak.

O'rta tuzoqlar va romboidlar omborning yuqori qismida ombor panjalarini bir-biriga siqish.
Latslar bog'liq, lekin qatordan kamroq, torsosining tikligi va tirsaklari ichiga joylashtirilgan.
Orqa deltalar og'ir, chunki ushlab olish kengroq va tirsak tashqariga ko'chib o'tadi.
O'ng qo'l bilan tiklanadigan va orqa zanjirli o'ng qo'l bilan tiklanadigan qurilmalar izometrik ravishda, faqat tana qismini parallel ravishda yuk ostida saqlash uchun.

Amaliy foyda: yuqori belning mustahkamligi sizga bank pressida qattiq turishga yordam beradi va barni o'lik ko'tarishda yaqin saqlaydi.

Sinovlar bosqichma-bosqich

Yerdagi bar, oyoqlaringizning o'rtasida. Oyoqlar bo'yin kengligicha.
Qo'l ustida ushlab turish, yelka kengligidan taxminan 5 - 10 sm kengroq. Bar atrofida barmoqlar o'ralgan.
Tumshug'ingiz qavatga parallel yoki unga yaqin bo'lguncha bog'lang. Tizzalar 15-20 daraja egilgan, boshqa yo'q bu o'lik ko'tarish emas.
O'zingizning qorinlaringizni mustahkamlang, havo o'rtacha qismini chiqarib oling va ushlab turing. Orqa tomoni tekis, ko'zlar oyoqlaringiz oldidan 1-2 metrli joyga qaratilgan.
Qatlamni quyi ko'krak bo'g'izingizning pastki qismiga portlating. Yarim soniyadan kam vaqtni oladigan konsentrikni nishonga oling.
Yuqorida to'xtash yo'q. Barni nazorat ostiga oling.
Bir soniya bar joylashishini kutib turing, tana qismingiz ko'tarilmaganligini tekshiring, so'ngra takrorlang.

Agar siz torsoga tegsangiz, og'irlik juda og'ir. 10 kilogrammni olib tashlang va joyni to'g'rilang.

Umumiy xatolar

Har bir takrorlashda tana qismi koʻtariladi . eng keng tarqalgan xato va u Pendley satri bo'lib qolmaydi.
Koʻkrak oʻrniga qorin tomon tortish bu boshqa mashqdir, u boshqa ko'krak yo'nalishi bilan o'tkaziladi.
Sekin va nazoratli tortish tezlik asosiy masala; agar barni tezlashtirolmasangiz, yuk noto'g'ri.
Barni qavatdan sakrash uni qo'ying, shovqinni yo'q qiling, so'ngra yana boshlang.
Juda tez yuklash ko'pchilik o'zlari ishlatadigan narsalarning 50 dan 65 foizigacha miqdorini standart egilgan qatorda olib boradi.

To'plamlar, takrorlashlar va qancha og'irlik

Bu portlovchi lift bo'lgani uchun u past replikatsiya oralig'iga kiradi. 12 dan 15 gacha bo'lgan to'plamlar bu yerda mantiqiy emas. 6 ta takrorlashdan keyin texnikasi buziladi.

Toʻplam va takrorlashlar: 3 dan 6 marta takrorlanadigan 3 dan 5 ta set.
Dam olish: Savollar o'rtasida 2-3 daqiqa.
Boshlang'ich og'irlik: birinchi ikki hafta davomida bo'sh 20 kglik olimpiya barini, to o'rnatish avtomatik bo'lguncha.
Davomiyligi: Agar siz tanangizni bir xil balandlikda ushlab turishingiz mumkin bo'lsa, haftasiga 2,5 kg qo'shing.
Ma'lumot nuqtasi: Ishchi vazn odatda o'z maksimal yukning 40 dan 55 foizigacha tushadi.
Koʻp uchrashish: haftasiga bir marta, eng ko'pi bilan haftasiga ikki marta va belingiz pastki qismi hozircha sitirovka yoki tirnoqdan pishirilmagan kunlarda.

Kimga mos keladi va kimga mos kelmaydi

Agar sizda bir necha yillik mashq bor bo'lsa, yaxshi tirnoq va siz ingliz tilisiz orqa qismini mustahkamlashni xohlasangiz, buni qilish arziydi. Shuningdek, agar orqa qismingiz o'tkir ko'tarish paytida aylansa, bu foydali bo'ladi.

Agar siz mutlaqo yangi boshlanuvchi bo'lsangiz, buni qilishning keragi yo'q birinchi 6 oy ichida ko'krak qo'llab-quvvatlanadigan qatorlardan yoki bir qo'lli dumbbell qatorlaridan ko'proq foyda olasiz. Agar sizda orqa tomirdagi muammolar bo'lsa, bu ham yomon tanlovdir, chunki karnaydagi izometrik yuk butun to'plamni davom ettiradi. Ko'krak ustida turadigan qator sizga 90 foiz foyda beradi, umurtqaga nisbatan kamroq yuk.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Orqa bel og'rig'i 2 haftadan ko'proq davom etadi yoki siz mashq qilishni to'xtatganingizdan keyin ham yomonlashadi, bu yaxshiroq texnikani tuzatadigan narsa emas. Bu, oyoqdagi o'rnimni bo'shashish, qichqirish yoki zaiflik, kechasi uyg'onadigan og'riq va to'satdan o'rtalarida paydo bo'lgan og'riq bilan ham bog'liq. Bunday hollarda bar ostida qolishdan oldin umumiy shifokorga yoki fiziatrga murojaat qiling.

Qisqacha versiyasi

Har bir takrorlash yerdagi to'xtab qolishdan boshlanadi, butun tana qismini parallel qilib.
Maqsad - bu ko'krak qismini portlatish, sekin nazorat qilinadigan emas.
3 dan 5 ta 3 dan 6 ta takrorlashlar, 2 dan 3 daqiqagacha dam olish, haftada bir yoki ikki marta.
Ishchi og'irligi odatda o'zining maksimal og'irligining 40 dan 55 foizigacha bo'ladi bo'sh bar bilan boshlang.
Agar siz yangi boshlanuvchi bo'lsangiz yoki belingizning pastki qismi bilan bog'liq muammolaringiz bo'lsa, ko'krak ustiga qo'yilgan qator yaxshiroq tanlovdir.