Devor toʻplari: Ular nima qiladi, qanday qilib va kimga mos keladi

Devor to'pining aslida nimaga o'rgatishi, qadamma- qadam qo'g'irlash va tashlash texnikasi, qaysi to'p og'irligi va nishon balandligi, shuningdek, har bir darajaga aniq moslamalar.

Devor to'pi bir harakatda qo'nish, tashlash va nazoratli ushlab olishni birlashtiradi, bu sizning yurak urish tezligini sport zalida boshqa har qanday narsadan tezroq oshiradi. Bu oddiy ko'rinadi - qo'g'irlab, to'pni devorga uloqtiring, ushlab oling - bu aynan shuning uchun ham yomon bajarilgan, yigirma to'plamda, bu texnikada beshinchi takrorlashda bu yo'l yo'q. Bu sizga nima beradi, qanday qilish kerak va kim uchun bunga arziydi.

Bu nima uchun?

Devor toʻpi ikki koʻtargichning aralashmasi: pastki qismida oldinga qo'yiladigan qo'rg'oshin, yuqori qismida oyoq bilan harakatlanadigan press. Bu kombinatsiya bir vaqtning o'zida uchta ishni bajaradi.

Konditsionerlash. Yurak urish tezligi bir daqiqadan kam vaqt ichida maksimal 85-95% ga yetadi, chunki oyoq va yelkalarda katta mushaklar guruhlari bir-birini tinimsiz almashadi.
Kuchni oyoqdan qo'lga o'tkazish. To'p qo'l bilan tashlanmaydi, balki bo'yin va tizzalarni uzatish orqali tezlashadi va qo'l faqat uni boshqaradi.
Charchagan holda tana chidamliligi. 50 marta takrorlashdan keyin kimning bo'yni tik turishi va kimning oldinga yiqilishi aniq bo'ladi.

Naqadar katta toʻp ! emasmi?: kuch mashqlari. 4 dan 9 kg gacha bo'lgan to'plar sizning sitringiz yoki pressingizga biron bir narsa qo'shish uchun juda engil. Agar maqsad kuch bo'lsa, bu asosiy blokda emas, balki seans oxirida bo'lishi kerak.

Uskunalar va standartlar

Musobaqa standarti erkaklar uchun 9 kg va ayollar uchun 2,74 m o'lchamdagi 6 kg to'p. Bular tanlov raqamlari, siz uchun qoida emas. Agar siz boshlanayotgan bo'lsangiz, 344 kg va 2,7 metr atrofida nishon ishlating. To'pni tushirmasdan va texnikani buzmasdan 15 martalik 3 turni bajarganingizdan so'nggina og'irlikni oshiring.

O'rtacha 35 sm bo'lgan yumshoq to'pni ishlating va ustida deraza, oyna yoki doiralar bo'lmagan qattiq devorga tashlang. Maqsadni tasma bilan belgilang yoki devordagi o'rnatilgan nuqtani tanlang agar siz har safar "u erda bir joyda" maqsad qilsangiz, siz tashlagan balandlik o'zgarib turadi va har qanday yutuqlarni o'lchashning ma'nosi yo'q.

Sinovlar bosqichma-bosqich

Oʻrnatish

Oyoqlari yelka kengligi yoki 51010 sm kengroq, barmoqlari devordan taxminan 30 sm uzoqlikda biroz ko'tarilgan.
To'p ko'krakdagi, tirsaklar uning ostida va tanaga yaqin, yon tomonlarga ko'tarilmagan.
Ko'zlar butun vaqt davomida nishonga qaratilgan, yerga emas.

Qoldiq

Belning yuki tizzaning yuqori qismiga tushmaguncha pastga tushing. Yarim qovurg'a ishning uchdan bir qismini bajaradi.
To'liq oyoq bilan yerga qo'yilgan, tizzalari oyoq barmoqlari bilan bir qatorda, ichki tomonga burilmagan.
Torsni ushlab turish uchun to'g'ri turing; to'p ko'krak ustida qoladi va oldinga harakatlanmaydi.

Saqlash va ushlab olish

Pastdan yuqoriga kuch bilan haydash va to'pni oyoqlarni uzaytirish bilan ishga tushirish oyoqlar deyarli to'g'rilashganda qo'llaringiz tekislashadi.
Quyilayotganda nafas oling, tashlayotganda nafas oling. Nafasingizni 20 marta ushlab turish bosh aylanishning eng tezkor yo'li.
Qo'lqoplaringizni egib, to'pni ko'krakingizga solib oling va bu keyingi qo'nishning boshlanishi bo'lsin. Uni boshingizdan yuqoriga qo'llarini qulflab qo'ymang.

Agar to'plamning oxirgi besh takrorlanishi birinchi takrorlanishiga o'xshamas ekan, to'p juda og'ir yoki to'plam juda uzoq.

Eng keng tarqalgan xatolar

Qisqa qovurmalar charchoq bosganidan so'ng takrorlashlar 101515 sm qisqartiriladi va harakat qo'l tashlashga aylanadi.
Shoulders bilan tashlash oyoqlari o'rniga; oyoqlardan oldin yelkalar harakatlanayotganini ko'rish mumkin.
Oyoq panjalarini koʻtarishoyoqlarini kengroq qilishga harakat qiling.
Juda tez boshlash. Birinchi 15 ta takrorlash keyingi 40 ta takrorlashga toʻgʻri keladi.
Yerga qarab, shunda to'p juda yuqoriga yoki pastga tushib ketadi va siz uni ta'qib qilish uchun har bir takrorlash uchun 2 3 soniyani yo'qotasiz.

Uni qanday dasturlash kerak

Yangi boshlanuvchilar (birinchi 3 - 4 hafta): 5 ta 8 ta takrorlash va 344 kg, 90 soniya davomida dam olish. Maqsad - bu texnik emas, balki charchashdir. Haftada ikki marta.

Oʻrta darajali: EMOM 10 daqiqa davomida har daqiqaning boshida 6 kg bilan 10 marta takrorlash, qolgan vaqt davomida dam olish. So'nggi daqiqada 20 sekunddan ortiq dam olish vaqtingiz bo'lganidan so'ng, 2 marta takrorlash yoki 2 kg qo'shing.

Fitsnes sinov: Vaqt uchun 150 marta takrorlash (Karen deb nomlanadi). O'rinli darajada o'rinli bo'lgan sportchi buni 9-12 daqiqada, yaxshi mashq qilingan sportchi esa 68 daqiqada qiladi. Har 8-10 haftada bir marta xuddi shu to'p va nishon bilan takrorlang va sizda rostgo'y yutuq belgilari bo'ladi.

Oxirgi bosqichda: 15 takrorlanishdan iborat 3 ta tur va 200 metrlik yugurish yoki 4×30 soniyalik ish / kun oxirida 30 soniyalik dam olish.

Kimga mos keladi va kimga mos kelmaydi

Agar siz yugurmasdan mashq qilmoqchi bo'lsangiz, CrossFit yoki takrorlanuvchi portlovchi harakatlar bilan shug'ullanayotgan sport turi uchun mashq qilsangiz yoki 15 daqiqa va bitta to'pga ega bo'lsangiz bunga arziydi. Agar gipertrofiya sizning yagona maqsadingiz bo'lsa (ko'pdan-ko'p yengil), agar siz to'psiz to'liq chuqurlikdagi havoga o'tirolmasangiz yoki agar sizning shaklingiz bir setdagi besh takrorlashdan keyin qulab tushsa, unda o'tirishni va matbuotni alohida o'rganing. avval 344 hafta davomida.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar sizda ikki haftadan ko'proq davom etadigan yelka, tizza yoki bel og'rig'i bo'lsa, agar so'nggi 6 oy ichida yelka, tizza yoki kasak jarrohligi bo'lgan bo'lsa yoki agar sizda nazorat qilinmagan yuqori qon bosimi bo'lsa, bularni qo'shishdan oldin shifokor bilan maslahatlashing. Darhol to'xtating va ko'krak og'rig'i, bir necha daqiqada o'tib ketmaydigan nafas olish qiynaligi, ko'rish qobiliyati sochilib ketadigan bosh aylanishi yoki to'satdan keskin bo'g'im og'rig'i uchun shoshilinch tibbiy yordam izlang. Agar homilador bo'lsangiz, yoki glaukoma yoki yaqinda ko'z jarrohligi bo'lgan bo'lsangiz, bu harakatni faqat aniq tibbiy ruxsatnoma bilan bajaring.

Qisqacha versiyasi

Devor to'pasi - bu konditsion harakat, kuch emas. 4 kilodan iborat to'p sizning qo'nishingizni qurolmaydi.
Kuch oyoqlardan keladi; qo'llar faqat to'pni nishonga oladi va tirsaklar tutishni yutib oladi.
Har bir takrorlashda tizza to'g'rilash yoki mashqning yarmini bajarasiz.
344 kg va 90 soniyalik dam olish bilan 5×8 bilan boshlang, keyin 10 takrorlanishdan iborat 10 daqiqalik EMOMga o'ting.
Ikki haftadan ko'proq davom etadigan yelka, tizza yoki bel og'rig'i yoki qon bosimi nazorat qilinmagan avval shifokorga murojaat qiling.