Yuzni tortib olish: Toʻgʻri usul, odatiy xatolar va kimga mos keladi

Yuzni tortish mashqlari - bu mashqlarni o'tkazadigan har bir kishi ko'p o'ylamasdan dasturga qo'shishi mumkin bo'lgan mashqlardir. Bu orqa deltalar, o'rta va pastki to'siqlar va yelkanning tashqi aylantiruvchi mushaklari bilan ishlaydi, bu mushaklar ko'pchilikda ko'krak va old deltalardan orqada qoladi. Muammo shundaki , bu kamdan-kam hollarda yaxshi bajarilgan: ortiqcha og'irlik, tana burilishi va yelka balandligidan past bo'lgan tirsaklar uni yomon qatorga aylantiradi.

Qaniydi , yuzga tirnoq qilish qanday mashq boʻlishi mumkin ?

Harakatning bir vaqtning o'zida sodir bo'ladigan ikkita tarkibiy qismi bor. Birinchisi gorizontal o'g'irlashdir, qo'lqoplarni orqaga va tashqariga tortish, bu orqa bo'lak va o'rta tuzoqni yuklaydi. Ikkinchisi esa tashqi aylanish: Chiqish oxirida qo'llaringiz qo'lqop balandligidan yuqoriga ko'tariladi, bu esa infraspinatus va teres minor, ikkita rotator mancha mushaklarini olib keladi. Ikkinchi qismni o'tkazib yuboring va sizda yuzingizga oddiy qator qoladi, foydali, ammo deyarli yarim qimmat.

Demak, bu yuklash mashqlari emas. Bu ish stolidagi o'tirish va haddan tashqari bosim sekin-asta yo'qotib yuboradigan qisqarish sifatini oshirish va harakat doirasini saqlash uchun mashqdir.

Oʻrnatish

1. Qo'lni baland turganda qo'ng'iroqni bosh balandligi va tumshug'ingiz o'rtasida, qo'l bilan qo'yish uchun qo'lni omborlar darajasidan taxminan 10 - 20 sm yuqoriga qo'ying.
2. Arqonni neytral ushlab, barmoqlar orqa tomonga ko'rsatilgan holda ushlab turing. Agar bu qo'lingizning masofasini qisqartirsa, uzuklar orqasidan ushlab turmang.
3. Qizilmasidan 60 - 90 sm orqaga, oyoqlari bo'yin kengligi yoki bir oyoqlari 20 - 30 sm oldinga. Tizzalari biroz bukilgan.
4. O'zingizning qorinlaringizni mustahkamlang, qovurg'angizni pastga tushiring, qo'llaringizni to'liq cho'zing. Boshlang'ich holatda yelkalaringiz biroz oldinga o'tiradi, bu yaxshi.

Qat'iy choralar ko'rish

1. Qo'lqoplarni engil bosing va orqaga tortib, keyin tortib bosing.
2. Qo'lqoplarni orqaga va tashqariga torting, arqon burningizga yoki peshanangizga qarab. Qo'lqoplar yelka balandligida yoki undan biroz yuqori bo'lishi kerak, hech qachon pastda bo'lmasligi kerak.
3. Qo'llaringiz yuz darajasiga yetganida tashqi aylanish bilan yakunlang: Ilgarigi qo'llari qo'llarning uchlari tirsaklar ustida tugashi uchun ochiladi, xuddi old biceps pozitsiyasi kabi.
4. Oxirgi pozitsiyani ushlab turing . bir toʻliq soniya. . . . . . . . . . . Qo'lni arqon bilan uchrashish uchun oldinga siljitmang.
5. Qo'llar to'liq kengaytirilgunga qadar 2-3 soniya davomida nazorat ostida qaytib kelish.

Ushbu tempda 15 marta takrorlash 60 dan 75 soniyagacha davom etadi. Agar sizning to'plamingiz 25 soniyada tugaydi, siz yuzingizni tortmaysiz, siz qo'l urasiz.

Eng keng tarqalgan xatolar

• Juda ko'p og'irlik. Eng ko'p uchraydigan va eng qimmat xato. Agar yukni harakatga keltirish uchun orqaga tiklanish kerak bo'lsa, 5 - 10 kg tushiring.
• Qo'lqoplar yelka balandligidan pastga tushadi. Bu harakatni qatorga aylantiradi va orqa qismni undan ajratib qo'yadi.
• Tashqi aylanish yo'q. Qo'llarning usti tirsaklar bilan yoki tirsaklar ostida, shuning uchun qo'lqop deyarli ishtirok etmaydi.
• Bosh arqon tomon harakatlanmoqda. Bo'yin oldinga siljish sabab qo'llar tortishni tugatolmaydi. Muammo og'irlik kamayishida, bo'yin qisqartirilishida emas.
• Qo'llarini ko'tarish. Agar yuqoridagi to'siqlar quloqlaringizga yaqin bo'lganini sezsangiz, yelkalarni pastga qo'ying va bitta plitalarni olib tashlang.
• Eksentrikni shoshiltiradi. Arqonni uzish uchun setning yarmi kerak.
• Orqa qismini bog'lash. Qovurg'alar pastda qoladi, qo'ng'izlar neytral, butun harakatlar yelkalarda sodir bo'ladi.

Kimga mos keladi

Agar bularning hech biri sizga oʻxshash boʻlsa yuzni tortish eng mantiqiy boʻladi:

• Siz haftasiga ikki marta yoki undan ko'proq vaqt davomida bankda o'tirib, push-uplar yoki boshni bosasiz, bu esa ko'pgina tirnoqlarni kamaytiradi.
• Siz kuniga 6-8 soat kompyuter oldida o'tiribsiz va vaqt o'tishi bilan yelkangiz oldinga siljishmoqda.
• Siz suzasiz, yoki voleybol, qo'l boki yoki tennis o'ynashingiz mumkin, bu erda yelka katta ish olib boradi.
• Siz hali ham boshlanuvchi bo'lib, qo'lqopni nazorat qilishni o'rganyapsiz, bu holda bu o'rganish uchun eng oson usullardan biridir.

Agar sizda faol, tashxis qo'yilgan yelka jarohatlari bo'lsa, ular sizga kamroq mos keladi. Yuzni tortish terapiya emas va o'z-o'zidan zarba yoki qo'lqop yoriqligini tuzatmaydi. Agar harakat yelkaning old qismida keskin og'riq keltirsada, to'xtating va band versiyasini kichikroq masofaga o'tkazishga harakat qiling.

Qancha, qancha va qancha og'irlik

• Toʻplam va takrorlashlar: 12 dan 20 ta takrorlashdan iborat 2 dan 4 ta turkum.
• Koʻp uchrashish: Haftada 2 dan 3 marta, haftasiga 6 dan 10 gacha ish setlari.
• Boshlangʻich yuk: Ko'pchilik 10 dan 15 kg gacha boshlanadi. To'plam belgilari mashinalar orasida farq qiladi, shuning uchun songa emas, balki texnikasiga qarab hukm qiling.
• Dam olish: To'plamlar o'rtasida 45 dan 60 soniyagacha.
• Davomiyligi: Keyingi plitalarni faqat 20 ta uch turini oxirida bir soniya ushlab turish bilan bajarganingizdan so'ng qo'shing.
• joylashtirish: yuqori qismini o'tkazishning oxirida yoki bankda o'tirishdan oldin issiqlik uchun 15 ta yorug'lik to'plamidan 1 dan 2 tagacha.

Kabel mashinasi yoʻqmi? Ko'z darajasida o'rnatilgan qarshilik bandasi ham xuddi shunday ishni bajaradi. Band bilan 20 dan 25 marta takrorlanadigan 2 dan 3 ta turkumdan foydalaning, chunki tortish boshlanishida qarshilik past.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar quyidagilardan birortasi boʻlsa , shifokor yoki fizioterapevt tomonidan tekshirib koʻring:

• 2 - 3 haftadan koʻproq davom etadigan va kamaymaydigan yelka ogʻrigi.
• Kechasi uyg'onadigan yoki dam olish paytida paydo bo'ladigan og'riq.
• Qo'lni 90 gradusdan yuqoriga ko'tarish qobiliyati yo'qligi yoki aniq zaiflik.
• Qizg'ichish, o'rnimaydiganlik yoki qo'ldagi zaiflik.
• Qulash, zarba berish yoki to'satdan titrashdan keyin og'riq, ayniqsa shish yoki ko'rinadigan deformatsiya bilan.

Qisqacha versiyasi

• Chilki va bosh balandligi o'rtasida arqon, tirsaklar yelka darajasida, qo'llar tirsaklar ustida tugaydi.
• Tempo 1 soniya tortib, 1 soniya ushlab turish, 2 dan 3 soniyagacha orqaga.
• Haftada 2 dan 3 marta 12 dan 20 martagacha bo'lgan 2 dan 4 ta turkum, 45 dan 60 soniyagacha dam olish.
• Eng katta xato ortiqcha yuk, bu tashqi aylanishni o'ldiradi va tana qismini unga olib keladi.
• 2 dan 3 haftagacha davom etadigan og'riq, kechasi uyg'onish yoki qo'ldan tushadigan azobni ko'rib chiqish kerak.