Burpe: Toʻgʻri usul, odatiy xatolar va kimga mos keladi

Qanday qilib orqa orqa yoki qurt push-upsiz burpee qilish kerak, qaysi variant sizning darajangizga mos keladi va haftasiga necha marta takrorlash mantiqiy.

Burpee bir harakatda qo'nish, taxta, push-up va sakrashni o'z ichiga oladi, shuning uchun odamlar uni yaxshi ko'rishadi yoki butunlay qochishadi. Muammo odatda mashq emas, balki texnikani aynan eng charchagan paytingizda buzishdir. Mana harakatlar, eng ko'p uchraydigan xatolar va mashq qilish uchun haqiqiy raqamlar.

Burpi nimaga yordam beradi ?

Burpee mushaklarni mustahkamlaydigan mashq emas. Bu butun tana uchun konditsionerlik: taxminan 15 soniya ichida yurak urish tezligi maksimal 85% dan 90 foizgacha ko'tariladi va doimiy ish paytida ko'pchilik odamlar bir daqiqada taxminan 8 dan 12 kaloriya yoqishadi. Bu to'rtburchak, so'nggi qism, ko'krak, triseps va tana qismini uradi, lekin bularning hech biriga qo'nish yoki bank pressini almashtirishga etarlicha kuch sarflamaydi.

Haqiqiy qiymat zichlikdir. 10 daqiqa burpe sizga boshqa holda yarim soat va uchta mashinani oladigan vaqtni beradi. Bu ularning xavfli bo'lishining sababidir: Siz juda tezda ko'p takrorlashlarni yig'asiz.

Sinovlar bosqichma-bosqich

Boshlash: oyoqlar bo'yin kengligicha, og'irlik oyoqning o'rta qismida, ko'zlar biroz oldingizda.
Chiqish: Beshik va tizzalarni egib, oyoq barmoqlaringiz oldidan 20-30 santimetrgacha yerga qo'ying. Qo'llaringizni joylashtiring, ularga urmang.
Oyoqlarni orqaga: oyoqlaringni taxtaga sakrash. Tekin chiziq bilan boshigacha, qovurg'alar pastga, so'nggi va qorinlar mustahkamlangan.
Koʻtarish: Ko'kraklar 90 ga ko'tarilishning o'rniga, taxminan 45 daraja burdonga qarab, ko'kraklar yerga tegmaguncha pastroq bo'ling. Bir qism bo'lib orqaga siljish.
Oyoqlari: oyoqlaringizni qo'llaringizga qarab sakrang va agar boldir harakatchanligi imkon bersa, qo'llaringizdan bir oz tashqariga sakrang.
Sakrash: to'liq bo'yin kengaytmasiga turing va boshingizdan yuqoriga 10 dan 15 santimetrgacha sakrash. Avvalo oyoqlaringning tupurmalariga, so'ngra tovonlariga, tizzalariga tushib qo'y.

Bir to'g'ri rep 3 dan 4 soniyagacha davom etadi. Agar sizning mashg'ulotingiz 2 soniyadan kamroq vaqtni olsa, ehtimol siz pastga yoki yuqoriga ko'tarilgan bo'yinni uzmaysiz.

Eng keng tarqalgan xatolar

O'rmonlar uchun tayyorlangan taxta

Oyoqlaringiz orqaga qarab, bo'yinlaringiz yerga tushadi va belning pastki qismi uzilish uchun to'kiladi. Bu bel og'rig'iga eng tez yo'l. Uni oyoqlaringizni 10 santimetrga qisqartirish va tana qismini mustahkamlash orqali tuzating . oldingi Oyoqlar harakatlanadi.

Qurtning koʻtarilishi

Ko'krak pastga urildi, bosh yuqoriga chiqdi, so'ngra yelkalar, so'ngra bo'yinlar va tana yerga to'lqinlandi. Bu shuni anglatadiki, sizda bu tezlikda push-up qilish uchun kuch yo'q. Agar siz ketma-ket 10 ta toza push-up qila olmasangiz, burpee-dan push-upni qo'yib yuboring.

Tekis, qattiq qo'nish

Qo'nish kuchlari tana vaznining 2,5 dan 3 baravarigacha. 90 kilogrammlik odam uchun har bir replikatsiyada tizza, oyoq panja va pog'onalar bo'yicha 220 kilogrammdan ortiq. Xotirjamlik bilan qo'ying; agar sizni yon xonadan kimdir eshitsa, siz juda qattiq qo'yayapsiz.

Nafasingizni ushlab turing

Butun takrorlash davomida nafasni ushlab turish 20 takrorlanishni 12 ga aylantiradi. Ritm sodda: Yuz ko'tarish jarayonida pastga tushganda nafas chiqarib, oyoqlar qaytganda nafas oling.

darajasi bo'yicha o'zgarishlar

Yuqori burpee: qo'llar panjara yoki barda 50 dan 60 santimetrgacha. Bu yukning uchdan bir qismini yelka va orqa qismidan olib tashlaydi.
Orqaga burpee: oyoqlarni orqaga va bir vaqtning o'zida birma-bir yuring, oxirida sakrash yo'q. Agar siz 100 kilogrammdan ortiq bo'lsangiz yoki 3 oydan ortiq tanaffusdan qaytgan bo'lsangiz, to'g'ri tanlov.
Standart burpee push-up va sakrash bilan.
Yuklangan versiyalar: burpee bar yoki quti ustida, burpee pull-up yoki 5 dan 10 kilogrammgacha bo'lgan jildi. Faqat bir marta 20 ta to'g'ri ketma-ket takrorlashlarni shakl buzilmasdan bajarishingiz mumkin.

Qancha, qancha marta

Boshlangʻichlar: 3 ta 5 martalik repetitsiya, 90 soniyalik dam olish, haftada ikki marta.
Oʻrta darajali: EMOM 10 daqiqa davomida, har daqiqada 6 marta takrorlanadi, jami 60 marta.
Ilgʻor: 15 takrorlanishdan 5 ta turda 60 soniyalik dam olish yoki 7 dan 9 daqiqagacha bo'lgan 100 takrorlanish vaqt sinovida aniq natija.

Ko'pchilik uchun haftasiga 150 dan 250 gacha takrorlash yetarli. Og'ir oyoq mashqidan oldin burpeeni rejalashtirmang va 20 daqiqa oldin 400 dan 500 millilitrgacha suv iching, chunki bu ishda tez terlaysiz.

Kimga mos keladi va kimga mos kelmaydi

Agar siz uyda asbobsiz mashq qilsangiz, agar sizda 15 daqiqa bo'lsa va haqiqiy konditsionerlik stimulini xohlasangiz yoki agar sizga yurak urish tezligini oshiradigan tugatuvchi kerak bo'lsa, ular sizga mos keladi. Ular sizga asosiy kuch mashqlari sifatida mos kelmaydi yoki agar maqsadingiz yugurish yoki velosipedda yurish bo'lsa, bu sizning yagona kardiyo mashqingiz emas.

Agar qo'l kishaningiz og'rig'i, burilish kassalaringiz bilan bog'liq muammolar yoki surunkali bel og'rig'i bo'lsa, ehtiyot bo'ling. Bunday hollarda qo'llarni ko'targan holda orqaga qaytuvchi variant real variantdir.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Koʻkrak ogʻrigi, yurak urishi tartibsizligi yoki set davomida yoki undan keyin bosh aylanishi.
7 dan 10 kungacha davom etadigan bel og'rig'i yoki oyoq ostiga o'tib ketadigan va qichqiriq bilan birga bo'lgan og'riq.
48 soat ichida o'tmaydigan tizza yoki bo'yin shishishi.
Agar sizda yuqori qon bosimi yoki yurak kasalligi tashxisi qo'yilgan bo'lsa yoki siz 45 yoshdan oshgan bo'lsangiz va bir yildan ortiq vaqt davomida mashq qilmagan bo'lsangiz, yuqori intensivlikdagi intervallarni boshlashdan oldin o'zingizni tozalang.

Qisqacha versiyasi

Bir to'g'ri rep 3 dan 4 soniyagacha davom etadi; 2 soniyadan tezroq siz biror narsani o'tkazib yuborasiz.
Eng qimmatga tushadigan ikkita xato - bu yopishib ketayotgan taxta va to'lqinlanayotgan qurtni ko'tarish.
Agar siz 10 ta toza push-up qila olmasangiz, burpee-dan push-upni qo'yib yuboring.
Haftada ikki marta 5 marta takrorlanadigan 3 turdan boshlang; ko'pchilik uchun oqilona haftalik cheklov 250 takrorlashdir.
O'zingizning og'irligingizning 2,5 dan 3 baravari tizzalar orqali o'tadi.