Rossiyalik oʻzgarish: Toʻgʻri usul, odatiy xatolar va kimga mos keladi

Rossiya tiklanishini qanday qilib to'g'ri bajarish kerak, qaysi xatolar orqa qismingizga eng ko'p zarar keltiradi, va uchta mashq darajasi uchun aniq to'plamlar, takrorlashlar va yuklar.

Rossiya tikilishi deyarli hamma qiladigan va deyarli hamma yomon bajaradigan mashqdir. Torsoni nazoratli aylantirish o'rniga, ko'pchilik odamlar og'irlikni bir tomondan boshqasiga ko'chirib, belning o'ng tomoni esa qo'zg'olonlar kabi aylanadi. Bu erda sizning obliquizga tegadigan versiya qanday ko'rinadi, odatda nima noto'g'ri ketadi va buni kim qilish kerak.

Mashqning aslida nima qilishi

Rossiyalik aylanish torso aylanishini yuk ostida o'rgatadi. Asosiy ishchilar tashqi va ichki burchaklar bo'lib, to'g'ri qorin va kvadrat lumborum joylashadi, bo'yin egish qismlari esa sizni orqaga tikish uchun statik ishlaydi.

Qiziqarli tomoni yoʻq bajaring: Bu belingizdagi yog'ni yoqmaydi. O'rinli kamaytirish - bu narsa emas, va 20 marta takrorlash sizga taxminan 3 dan 5 gacha kaloriyaga tushadi. Agar maqsadingiz kichikroq bel bo'lsa, bu kuniga 300 dan 500 kkal kaloriya taqchilligidan keladi, 200 ta burilishdan emas.

Sinovlar bosqichma-bosqich

To'shakka o'tirib, tizzalarini 90 darajaga egib, oyoqlarini yerga tekis qo'ying.
Tumsakni taxminan 45 daraja orqaga buring. Orqa tomoni tekis, ko'z oldinga qarab, ko'krak ochiq bo'lsin.
Qovurg'angizni pastga, qo'ng'izingiz tomon tortib oling, xuddi pastki qovurg'angiz va bo'yinlar orasidagi bo'shliqni bir santimetrga qisqartirgandek. Bu bel bel belini bloklaydi.
Qo'lqoplaringizni ko'krak suyagingiz oldidan bir-biriga bosing yoki 2 dan 6 kilogrammgacha og'irlikni tanangizga yaqin tuting.
Nafas chiqarib, ko'krak kafesini va yelkalarni yon tomonga buring. Ko'z oldingizda ko'krak suyagingiz chap tomondagi devorga qaratilganini tasavvur qiling.
Bir soniya davomida oxirgi pozitsiyani saqlang, o'rtadan qaytib, keyin boshqa tomonga o'ting.
Tempo har bir tomonga taxminan ikki soniya. Har bir tomonda 12 marta takrorlash uchun 15 emas, balki 50 soniyaga yaqin vaqt ketishi kerak.

Har bir tomon uchun takrorlashlarni sanab chiqish: 12 - 12 chap va 12 o'ngga, jami 24 marta aylanadi.

Buni toʻgʻri qilayotganingizni qanday bilsangiz boʻladi ?

Agar siz har bir tomondan 10 dan 12 marta takrorlaganingizdan so'ng, bo'yningizning yonish tomonini, bo'yin yuqoridagi qismini sezsangiz, bu yaxshi. Agar siz faqat qorinlarning old tomonini yoki bo'yningiz va yelkalaringizni his qilsangiz, aylanish sodir bo'lmaydi siz faqat oldinga va orqaga siljisha olasiz.

Eng keng tarqalgan xatolar

Orqaga burilgan. Yumushlik va aylanish va yuklanish bel disklari uchun eng yomon kombinatsiya. Agar orqangizni tekis ushlab turolmasangiz, tana qismini 60 darajaga ko'taring va og'irlikni tushiring.
Faqat qo'llari harakat qiladi. Klassik versiyasi: og'irlik chap va o'ng tomonga harakatlanadi, ammo ko'krak kafesi butun vaqt davomida to'g'ri oldinga qaratilgan. Zero aylanish, zero ta'sir.
Tempo juda tez. 20 soniyada 40 marta takrorlash - bu harakat, mushak ish emas.
To'liq ko'rinmaydigan to'plamlar. 100 ta yuksiz takrorlashlar ko'pincha vaqtni behuda sarflaydi. 5 kg va toza texnikani qo'llash bilan 12 kishidan iborat uchta to'plam ko'proq narsani amalga oshiradi.
Juda ko'p og'irlik. 15 dan 20 kg gacha bo'lgan plita deyarli har doim harakatni aylanishga aylantiradi. Ko'pchilik uchun bu 8 - 10 kg.
Nafasingizni ushlab turing. Aylanishga nafas chiqarib, o'rtadan o'tish bilan nafas oling.
Oyoqlar juda erta ko'tarildi. Bu keyingi bosqich uchun progressiya, boshlang'ich pozitsiya emas.

Bitta qoida muammolarning 80 foizini hal qiladi: Agar harakatni to'xtata olmasangiz va uni ikki soniya ushlab tursangiz, bu sizning tempingiz juda tez yoki og'irligingiz juda og'ir.

Kimga mos keladi ?

Agar:

Siz aylanma sportni oʻrgatasiz: tennis, boks, qo'lpolu, golf, jang san'ati, tashlash musobaqalari.
Siz allaqachon yon taxtalarni har bir tomonda 30 soniya ushlab turishingiz va pastki belingizni pastdan ko'tarmasdan 10 marta o'lik hasharotlarni takrorlashingiz mumkin.
Sizning orqa qismingizdagi hech qanday muammo yo'q.

Kim uni oʻtkazib yuborishi kerak ?

Agar orqa bel og'rig'i, diski herniya, qorin ajralishi yoki tug'ilgandan keyingi 12 hafta ichida bo'lsangiz, uni boshqa narsa bilan almashtiring. Yaxshi oʻrnini bosuvchilar - Pallof bosma mashinasi (3 tur x 30 soniya har bir tomon), yon taxta, oʻlik bug va turar kabel aylanish. To'rtta ham burchaklar ostida egilgan umurtqa burilmasdan obliquelarga yuklanadi.

Aniq jadval

Buni mashg'ulotning oxirida, hech qachon qo'nish yoki tirik ko'tarilishdan oldin qilmang, chunki charchagan tana qismlari bu ko'tarilishlarni buzadi.

Boshlangʻichlar: Haftada ikki marta, har bir tomonda 8 dan 10 gacha takrorlash, hech qanday og'irlik yo'q, 60 soniya dam olish.
Oʻrta darajali: Haftada 2 - 3 marta, har bir tomonga 12 - 15 gacha 3 ta set, 4 - 6 kg, 45 - 60 soniya dam olish.
Ilgʻor: Haftada 3 - 4 marta, har bir tomonda 15 - 20 x 8 - 10 kg, poldan 10 - 15 sm balandlikda.

Har 2 - 3 haftada bir qadamga oʻtish: Avvalo takrorlashlarni qo'shing, so'ngra 1 - 2 kg va faqat shundan keyin oyoqlarni ko'taring. Har bir mashg'ulot uchun 8 dan 12 daqiqagacha ish qilish kifoya.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar:

Og'riq orqadan oyoq yoki oyoq panjalariga boradi yoki siz qichqiriq va o'rnimaydiganlikni his qilasiz.
Og'riq 2 haftadan ko'proq davom etadi yoki sizni kechasi uyg'otadi.
Og'riq to'satdan paydo bo'ldi, mashq paytida yopilish yoki qulflanish hissi paydo bo'ldi.
Boshingizni ko'tarish bilan ko'krakning ustida yoki pastida ikki barmoqdan kengroq bo'shliq paydo bo'ladi. Bu qorin bo'shlig'i bo'lishi mumkin.
Orqa og'rig'i bosma yoki ichak nazoratini yo'qotish bilan birga keladi bu shoshilinch holat, shu kuni.

Qisqacha versiyasi

Qo'llarni emas, balki ko'krak kafesini aylantiring; orqa tomoni tekis bo'lib qoladi, yon tomoni taxminan 45 daraja.
Har bir tomonda ikki soniya, oxirgi chegarada bir soniya ushlab turing.
4 dan 6 kg gacha bo'lgan har bir tomon uchun 12 dan 15 gacha takrorlash uch turkum 100 ta tez ko'tarilgan takrorlashdan ustun keladi.
Bu belingizdagi yog'ni olib tashlamaydi - kunlik 300 dan 500 kkal gacha bo'lgan ozchilik buni qiladi.
Orqa bel og'rig'i, qorin ajralishi yoki tug'ilgandan keyingi birinchi 12 hafta: uni Pallof bosma va yon taxta bilan almashtiring.