Fermerning yurishi: Toʻgʻri usul, odatiy xatolar va kimga mos keladi

Fermerning yurishini qanday qilib to'g'ri bajarish kerak: o'rnatish, yukni tanlash, uni buzadigan xatolar va to'plamlar, masofa va dam olish vaqtlari bilan aniq reja.

Fermerning yurishi oddiy ko'rinadi: Ikki og'irlikni olib, yurib, ularni qo'ying. Lekin kam mashqlar sizning qo'llanma, tana va bo'yin barqarorlashtiruvchilarini bir vaqtning o'zida va to'g'ridan-to'g'ri yuklaydi, shuning uchun ham sportchi tayyorgarligida, ham orqa muammolaridan keyin mashg'ulotlarga qaytishda paydo bo'ladi. Bu oddiylik esa ko'pchilikning yomon ishlashi sababidir.

Fermerning yurishi aslida nimani oʻrgatadi

Uchta narsa, shu tartibda. Avvalo sizning qo'l va qo'lqoplar, isometrik ravishda barmoqlar ochilmaguncha. Ikkinchisi toʻqima, bu esa orqa omborni qadamlarni almashtirish orqali yon tomonga egilishidan yoki aylanishidan to'xtatishi kerak. Uchinchi oʻrinni egallagan orqa va yelka qismlari, bu yuk ularni oldinga va pastga sudrab borishiga yo'l qo'ymasdan, yelka barglarini joyida ushlab turadi.

Oyoqlar ishlaydi, lekin ular kamdan-kam hollarda cheklovchi omil bo'ladi. Ko'pchilik uchun birinchi navbatda qo'l tutish kerak. Shu sababdan mashq amaliyotda juda yaxshi ishlaydi: og'irlik qo'lingizdan tushganda o'zingizni aldash qiyin.

Sinovlar bosqichma-bosqich

Oʻrnatish. Og'irliklar oyoqlaringiz yonida, ushlagichning o'rta qismi oyoqning o'rta qismiga to'g'ri keladi. Beshiklar orqaga, orqa neytral o'lik ko'tarish bilan bir xil.
Qoʻlga oling. Qo'lqopni qo'lqopning chuqurligiga joylashtiring, barmoqlarni bosh barmoq bilan o'rab oling. Birinchi soniyadan boshlab qattiq siqing; boshlang'ich qo'llanma hech qachon o'rta setda tiklanmaydi.
Lift. Oyoqlar va bo'yinlar bilan turing, qo'llar va bel bilan emas.
Birinchi qadamdan oldin to'xtang. 1-2 soniya tura qoling. Qovurg'alar pastga, qorin bog'lamalari pastga, yelkalar orqaga, ko'zlar oldinga 3-5 metr.
Yugurish. Oddiy yurishdagi qadamlardan qisqa qadamlar, daqiqada 100-120 qadamlar, hatto butun yo'l. Oyoqlar ikki parallel chiziqlarda harakat qiladi, biri ikkinchisining oldida emas.
Nafas olish. To'plam davomida qisqa nafas olish va chiqish. 40 soniya nafasni ushlab turish mantiqiy emas.
Uni qo'yib yuboring. Beshiklar orqaga, og'irliklar esa yerga. To'q turgan holda yukni tushirish - bu setning oxirida orqa qismini shikastlashning eng tezkor usuli.

Qoida: agar siz to'pni ko'rishga va orqaga burilishga majbur bo'lsangiz, yuk juda og'ir yoki set juda uzoq. Avval masofani qisqartir, keyin og'irlikni tushir.

Qancha vazn va qancha vaqt

Agar siz hech qachon yukni olib bormagan bo'lsangiz, oqilona boshlang'ich nuqta tanangizning 50 foizi haqida 80 kg vaznli shaxs uchun 2 × 20 kg. Bir yoki ikki yillik ta'limdan so'ng real maqsad: 100% tana vaznining, ya'ni 2 x 40 kg, 80 kg kishining 40 metrdan ortiq bo'lishi va tushmasligi.

Toʻplam davom etadi 20 dan 45 soniyagacha, yoki 30-40 metr. 15 soniyadan kamroq vaqt tutish kuchi sinovidir; 60 soniyadan ortiq vaqt uni konditsionerlikka aylantiradi va texnikada buzilish yuz beradi. Turkumlar orasidagi dam olish 90 dan 120 soniyagacha, chunki old qo'llari o'zlarini his qilishdan ko'ra sekinroq tiklanadi.

Eng keng tarqalgan xatolar

Juda ko'p og'irlik. Uni orqaga qaraganidan, 15 sm qadamlardan va yelkalari oldinga siljiganidan ko'rish mumkin. Agar siz birinchi setda 20 metrni qoplay olmasangiz, u juda og'ir.
Qo'llarini pastga qo'yib. Yukni omborni pastga tortish, mashqni ombor bo'g'inlariga osib qo'yish bilan o'zgartiradi. Shoulders orqaga va pastga faol tuting.
Juda uzun qadamlar. Uzoq qadam bir oyoqda ko'proq vaqt o'tkazish va yon tomonga ko'proq belni silkitish demakdir.
Ogʻirliklarga qarab. Bosh pastga tushishi orqa qismini egish holatiga keltiradi va boshqa hamma narsani yomonlashtiradi.
Yarim yugurish. Maqsad yo'lning oxiriga yetib kelish emas, balki belgilangan vaqt davomida joyda qolishdir.
Har bir qo'llanma ishdan chiqdi. Agar har bir to'plam og'irliklar bilan tugayotgan bo'lsa, sizning qo'llaringiz 3-4 kun davomida og'riydi. Ko'pchilik setlarda 2-3 soniya ehtiyot qoldiring.

Haftaning oʻzida moslashtiriladi

Fermerning sayohatlari oʻz oʻrniga sessiya yakunida, so'ng sitirovkalar, tirik ko'tarish va presslar. Ularni birinchi bo'lib bajaring va qo'lingiz va janubingiz boshqa hamma narsa uchun qovurilgan bo'ladi.

Boshlangʻichlar: 3 ta x 20 metrlik 2 x 12 - 16 kg, haftasiga bir marta.
Oʻrta darajali: 4 ta set × 30 metr, 90 soniyalik dam olish, haftada ikki marta, har bir seansda jami 120-160 metr.
Davomiyligi: Har bir to'plamni ketma-ket ikki hafta davomida tushirmasdan tugatgandan so'ng, har bir qo'lingizga 2,5 kg qo'shing yoki Har bir to'plamda 5 metr biri yoki ikkalasi, hech qachon ikkalasi.
Bitta qo'l versiyasi (Kuti olib yurish): Bir qo'lda tana vaznining 25-30 foizi, har bir tomonda 3 × 20 metr. Bag'ringni qattiqroq ushlab turing, ushlab turish osonroq.

Kimga mos keladi va kimga mos kelmaydi

Bu jismoniy kuch talab qiladigan ish bilan shug'ullanadigan odamlar, kontakt sportlarida qatnashadigan sportchilar va orqa terishida qo'l ko'tarish qobiliyati so'nggilarga yetmasidan oldin yo'qolib ketadigan har qanday kishiga mos keladi. Shuningdek, bu sizning belningiz katta harakatlar doirasidagi yukni yomon qabul qilganda ham foydali, chunki harakatning o'zi qisqa va oldindan aytib bo'lishi mumkin.

Agar sizda qo'ltiq yoki biqin bo'g'inlarining yallig'lanishi, yuqori qon bosimi yoki qorningiz devorida jarrohlik jarayoni bo'lsa, bu sizga unchalik mos kelmaydi. Ushbu uchta holatda og'ir yuklarni qo'lingizda olib yurish, bu masala hal qilinmaguncha keraksiz xavfdir.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Bir necha kundan ko'proq davom etadigan qo'lning pastki qismida siqilish yoki qo'l zaifligi bilan birga bo'lgan og'riq.
Issiqlik bilan o'tmaydigan yoki kechasi uyg'otadigan bel og'rig'i.
bu herniadan bo'lishi mumkin.
Seti davomida bosh aylanishi, hushdan ketishi yoki og'ir bosh og'rig'i.
Hech narsa ko'tarmayotganingizda, ayniqsa kechasi yonboshlaganingizda davom etadigan yelka og'rig'i.

Qisqacha versiyasi

Bir set 20-45 soniya yoki 30-40 metr; 3-4 set, 90-120 soniya istirohat.
Umumiy tana vaznining taxminan 50% dan boshlang; uzoq muddatli maqsad 100% ga teng.
Qisqa qadamlar, qovurg'alar pastga, yelkalar orqaga, ko'zlar oldinga 3-5 metr.
Buni seans oxirida haftasiga bir yoki ikki marta qiling.
Qo'l bo'yicha +2,5 kg o'sish yoki +5 metr, hech qachon bir vaqtning o'zida.