Ketlebell oʻynash: Toʻgʻri usul, odatiy xatolar va kimga mos keladi

Kettlebell o'yinini o'n soniyalik videodan o'rganish mumkin bo'lgan narsa kabi ko'rinadi va bu aynan noto'g'ri ish boshlaydi. Ko'pchilik frontal ko'tarilish bilan bo'yin egish bilan tugashadi, shuning uchun ular kuchliroq bo'yinlar o'rniga charchagan yelkalar va bezovta bo'lgan pastki bel bilan tugashadi. Yaxshi va yomon o'ynash o'rtasidagi farq kuch emas bu bo'yinning karnayini tushunish, ko'tarish emas.

Oʻyinchoqning aslida nima ekani

Oʻyingalar portlovchi boʻgʻin karnayidir. Beshiklar orqaga qarab harakatlanadi, tizzalar faqat 20 dan 30 darajagacha egilishadi, belning umurtqasi neytral bo'lib qoladi va qo'ng'iroq vertikal emas, balki gorizontal yo'nalishda harakatlanadi. Beshiklar ochilganda, qo'ng'iroq oldinga uchadi oʻz-oʻzidan. . . . . . . . . . . Qo'llar hech narsani ko'tarmaydi ular shunchaki qo'ng'iroq bilan tanangiz orasidagi arqon.

Standart versiya qo'ng'iroq bilan ko'krak va ko'krak balandligi o'rtasida to'xtaydi. Uni bosh ustida aylantirish shart emas; yuqoriga ko'tarilgan yo'l bo'yin kuchini oshirmaydi, yelka harakatlanishini talab qiladi va odatda pastki belni ko'taradi.

Sinovlar bosqichma-bosqich

1. Qo'ng'iroqni oyoqlaringiz oldidan 25 - 30 sm joylashtiring, oyoqlar bo'yin kengligi yoki biroz kengroq bo'lsin, oyoq barmoqlari biroz ko'tarilsin.
2. Beshiklarni orqaga siljiting va qo'llarni ikki qo'lingiz bilan ushlab turing, qo'llarni to'g'ri, yelkalarni bilki balandligidan biroz yuqori tuting.
3. Shoulxlaringizni orqaga va pastga torting, xuddi ularni orqa cho'ntaklaringizga urgandek. Orqa tomonga tekis, ko'zlar oldinga 2-3 metr.
4. Birinchi harakat orqaga qarab: Beshiklar ichki bo'yinlaringizga tegmaguncha, belni boldirlaringiz orqasidan va o'rtasida ko'taring.
5. Beshiklarni oching. So'ng, so'ng, so'ng, so'ng, so'ng, so'ng, so'ng, so'ng, so'ng, so'ng, so'ng, so'ng, so'ng, so'ng, so'ng, so'ng, so'ng, so'ng, so'ng, so'ng, so'ng, so'ng, so'ng, so'ng, so'ng, so'ng, so'ng, so'ng, so'ng, so'ng, so'ng, so'ng, so'ng, so'ng, so'ng, so'ng, so'ng, so'ng, so'ng, so'ng, so'ng, so'ng, so'ng, so'ng, so'ng, so'ng, so'ng, so'ng, so'ng, so'ng, so'ng, so'ng, so'ng, so'ng, so'ng, so'ng, so'ng, so'ng, so'ng, so'ng, so'ng, so'ng, so'ng, so'ng, so'ng, so'ng, so'ng, so'ng, so'ng, so'ng, so'ng, so'ng, so'ng, so'ng, so'ng, so'ng, so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng
6. Yuqorida orqaga tiklanmang va qo'llaringizni faol ravishda ko'tarmang. Chiroq o'z-o'zidan to'xtab qoladi.
7. Qo'ng'iroq tushishiga yo'l qo'ying, bo'yniga yetguncha kuting va faqat o'shanda bo'yniga qaytadi.
8. So'nggi o'yinni pastga tushirish va qo'ng'iroqni orqangizni egish bilan emas, balki xuddi shu karnay bilan to'xtatish bilan to'plamni tugating.

Nafas va ritm

Beshiklar o'chib ketayotgan paytda, qisqacha, o'tkir nafas olish; qo'ng'iroq tushganda nafas olish. Yaxshi bajarilgan o'yin minutda taxminan 40 takrorlash, soniyada taxminan bir yarim takrorlash tezligida o'tadi. Agar sizning ritmingiz daqiqada 30 dan past bo'lsa, ehtimol siz belni bo'yinlaringiz bilan boshlashning o'rniga qo'llaringiz bilan urasiz.

Siz koʻpincha koʻradigan beshta xato

Oʻtirgan oʻrniga oʻtirgan holda

Agar tizzalaringiz 30 gradusdan ko'proq egilsa va bo'yinlar orqaga emas, balki pastga tushsa, siz old tomonini ko'targan holda qo'rg'oqchilik qilyapsiz. Sinash: devorga orqangiz bilan 10 sm uzoqlikda turing va tizzalaringizni egmasdan, biqin bilan devorga tegishga harakat qiling. Siz ham shunday harakatni xohlaysiz.

Qoʻl bilan koʻtarish

Agar 3 turdan keyin yelkangiz yonsa va so'nggi qismingizda hech narsa sezmasangiz, qo'llaringiz bo'yinlar ishini bajaradi. Oʻzingizni yon tomondan suratga oling: ildizlar oyoq panjalariga pastki holatda yopishtirilgan holda qolishi kerak.

Yuqorida pastga oʻtish

O'yinga boshini tik turish kerak, orqaga tiklanmaslik kerak. O'zingizning qorinlaringizni yumushni kutgandek mustahkamlang; bu ko'krak kafesini yopadi va sizning orqa qismingiz bilan kompensatsiya qilishni to'xtatadi.

Orqa qismini aylantirish

Odatda tirnoqlarning zichligi yoki qo'ng'iroqni juda oldinga ko'chirib qo'yish tufayli yuzaga keladi. Masofani qisqartirish va chuqurlikni kamaytirish bellar neytral umurtqa qismini yo'qotmasdan boradigan qadar orqaga qayting.

Juda ogʻir boʻlib ketish juda tez

Qo'lingizda 24 kg bilan tanangiz takrorlashlarni tugatish yo'lini topadi va bu yo'l deyarli har doim orqangizdir. Birinchi 6 - 8 ta mashg'ulot davomida 15 ta ta'qibsiz takrorlash mumkin bo'lgan og'irlikni ishlating, texnikada hech qanday muammo yo'q.

Ogʻirlikni tanlash va rivojlanish

Harakatni o'rganish uchun ko'pchilik erkaklarga 12 dan 16 kg gacha va ko'pchilik ayollarga 8 dan 12 kg gacha mos keladi. Bir marta siz 12 ta 5 ta setni birinchi setdagi kabi oxirgi setdagi texnikada bajarishingiz mumkin bo'lsa, keyingi cholg'aga o'ting sakrashlar odatda 4 kg. O'zingizning og'irligingizga qarab og'irlikni tanlamang; o'yinchoq tezlik bilan o'ynaydi, maksimal darajada emas.

Oʻzingizning haftangizga moslashing

• Boshlash (1-3 hafta): Haftada ikki marta, 10 martalik 5 turdagi mashqlar, 60 soniyalik dam olish.
• Konditsionerlash: Soatda 10 daqiqa har 30 soniyada 10 marta takrorlash, qolganini dam olish. Bu jami 200 ta takrorlashdir.
• Kuch qoʻllab-quvvatlovchi sifatida: O'nlik ko'tarish yoki qo'nishdan oldin og'irroq cholg'u bilan sakkizdan uch to'rt set.

Natija olish uchun haftasiga 300 dan 500 gacha o'yin-kulgi qilish kifoya qiladi. Haftada aniq sababsiz mingdan ortiq pul ishlash ko'pincha sizga ko'krak va charchagan orqalarni sotib oladi.

Kimga mos keladi va kimga mos kelmaydi

Bu kuniga 8 soat o'tiradigan va kuchli orqa zanjirga muhtoj bo'lgan odamlarga mos keladi, yugurmasdan konditsioner bo'lishni istagan odamlar va 20 daqiqa va bir chiroq bilan har kimga mos keladi. Bu shuningdek, yugurish va velosipedda yurish bilan yaxshi bog'lanadi, chunki bu sport turlari o'z ichiga olmaydigan narsalarni o'z ichiga oladi.

Agar siz tekis orqa bilan tirik ko'tarishni qila olmasangiz, agar sizda keskin orqa og'rig'i bo'lsa yoki agar yelkangizning harakatchanligi cheklangan bo'lsa, siz cholg'ani boshqarolmayotgan bo'lsangiz, u yaxshi mos emas. Bunday hollarda avval 4 dan 6 haftagacha bo'yin ko'priklari va yengil rumin o'lik ko'tarish bilan shug'ullaning, keyin aylanmalar qo'shing.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar oyoqdagi og'riq, o'rnimaydiganlik yoki oyoqdagi zaiflik, kechasi uyg'onadigan og'riq yoki 2 haftadan ko'proq davom etadigan orqa og'rig'i bo'lsa, shifokorga murojaat qiling. Bu holat koʻkrak ogʻrigʻi, bosh aylanishi yoki setlar paytida nafas olish qiyinligi hamda qon bosimi nazorat qilinmaganligi, kassa yoki yangi bosh kiritish operatsiyasiga ham tegishli. O'yinchoqning o'ng tomoniga bosim kuchayadi va bu o'yinchoqning o'ng tomoniga bosim o'tkazmaydigan birinchi mashq emas.

Qisqacha versiyasi

• O'yinga qo'yilgan bo'yinlar pastki qismida bo'yinlar ustida turadi.
• Boshlang'ich og'irlik: Ko'pchilik erkaklar uchun 121616 kg, ko'pchilik ayollar uchun 812 kg; 4 kg sakrashda muvaffaqiyat.
• Daqiqada taxminan 40 marta takrorlash, yuqori qismida keskin nafas olish, qo'ng'iroq ko'krak balandligida to'xtaydi.
• Haftada 300 dan 500 gacha o'yin yetarli; haftada ikki marta 10 dan 5 turdan boshlang.
• Oyoqdagi og'riq, o'rnimaydiganlik yoki 2 haftadan ortiq davom etadigan og'riq avval shifokor, keyin o'quv.