Sakrash arqoni: Toʻgʻri usul, odatiy xatolar va kimga mos keladi

Arqondan sakrashning amaliy qoʻllanmasi: arqon uzunligi va og'irligi, qo'lning joylashuvi, sakrash balandligi, beshta eng keng tarqalgan xato va to'rt haftalik boshlang'ich reja.

Tovushni cho'ktirganingizda, uning ustiga qo'yib qo'yishingiz mumkin. Muammo shundaki , koʻpchilik odamlar boshlangʻich maktabda oʻqiganlari kabi sakraydi: Juda baland, tekis oyoqlar, yelkalaridan qo'llari silkitilgan. Bu usulni nimaga e'tibor qaratishni bilganingizdan so'ng, ikki-uch hafta ichida tuzatish mumkin.

Avval arqonni oʻrnating .

Uzoqlik. Bir oyoq bilan arqonning o'rtasida turing va qo'lqoplarni tanangiz bo'ylab yuqoriga torting. Agar siz yangi boshlanuvchi bo'lsangiz, ushlab turish uchlari taxminan qo'ng'iroqlaringizgacha yetishi kerak. O'zingizni yaxshi his qilgach, arqonni qisqartirib, qo'lqoplar ko'krak suyagining pastki qismiga yetishi kerak qisqa arqon aniqroq sakrashni talab qiladi, ammo tezroq aylanadi va kamroq yopiladi.

Ogʻirlik. 60 dan 90 grammgacha bo'lgan nozik po'lat arqon tez, ammo shafqatsiz, yangi boshlanuvchi arqonning havodagi joyini sezmaydi. O'rganish uchun 150 - 250 grammlik PVC arqon yaxshiroq: qo'llaringizda his qilish va ritmni eshitish uchun etarlicha og'ir.

Sohil. Yog'och, kauchuk yoki 1 smgacha bo'lgan nozik mato. Beton va plyonka har bir qo'nishni to'g'ridan-to'g'ri sizning ko'krak va Achilles tendoningizga yuboradi. Qalin yumshoq mato boshqa cheklangan u push-offni yutib yuboradi va sakrashni keraksiz darajada charchatadi.

Texnika, bir parcha-bircha

Qurollar

Qo'lqoplar qovurg'angizga qarshi tursin, qo'llar bo'yningizdan 15-20 sm uzoqlikda va tanangiz chizig'idan biroz oldinda tursin. Qo'l-qo'llar arqonni aylantiradi, yelkalar emas. Tezkor tekshirish: agar yelkangiz ko'rinadigan darajada ko'tarilib tushsa yoki qo'llaringiz 30 sm dan ko'proq joyga ko'chib ketsa, siz noto'g'ri bo'g'indan ishlaysiz va 60 soniya ichida gazlanasiz.

Sakrash

Arqon o'tishi uchun 2 - 3 santimetrgacha bosing. Oyoq panjalaringizga qo'ying, oyoq panjalari bilan pastga tushing yoki hech qanday tegmang. Tizzalar yumshoq bo'lib, 10-15 daraja egilgan bo'ladi, lekin siz har bir repga qo'shilmaysiz. Torsni tik turing, ko'zlar 2-3 metr oldinda, hech qachon oyoqlaringizga tushmang.

Ritm

Boshlash uchun daqiqada 120 dan 140 gacha sakrashni maqsad qiling. Bu shuni anglatadiki, sizda shakl haqida o'ylash uchun vaqt bor. Tez ishlash daqiqasiga 150 dan 180 gacha va ikkilamchi pastki qismga 10 dan 15 sm gacha itarish kerak ular faqat 3 daqiqa to'g'ri yurish mumkin bo'lganda mantiqiy bo'ladi.

Agar oyoqlaringiz yerga urganini eshitsangiz, siz juda yuqori sakrab, juda qattiq qo'nishingizni ko'rsatasiz. Yaxshi arqon bilan ishlash arqon oyoqlarga emas, yerga urganidek tovush beradi.

Beshta eng keng tarqalgan xato

Juda yuqori sakrash. 15 - 20 sm balandlikda sakrash bir daqiqadan kam vaqt ichida oyoqlaringizni quritadi va tizzangizga yukni ko'paytiradi. Tuzatish: O'zingizni yon tomondan suratga oling va arqon deyarli ochilmaguncha, siljishni qisqartiring.
Shoullardan burilmoqda. Qo'llar tashqi tomonga qarab harakatlanadi, arqon esa ketib, oyoqlaringizga tutashadi. Tuzatish: 30 soniyalik 3 setda arqonni yoningizda aylantiring, sakrash yo'q, tirsaklar qovurg'angizga yopishtirilgan.
Qattiq tekis oyoq bilan qo'nish. Tuzatish: 2 set 20 soniyalik qo'ng'iroqlar, bitta ko'rsatma bilan: "Suxatni o'chirib qo'ying".
Arqonning uzunligi notoʻgʻri. Uzoq arqon oyoqlaringiz oldidan 30 dan 40 smgacha yerga urib, vaqtni buzadi; qisqa arqon esa boshingizni kesadi. To'plamlarni sanashni boshlashdan oldin uni sozlang.
Birinchi kunning uzun koʻrinishi. Birinchi kunning o'n daqiqasida odatda uchinchi kunning o'zida sochlarning yallig'lanishi ko'rinadi. Buzoqlar va Achilles tendonlari o'zlashtirilishi o'pkalardan ancha sekinroq.

Kimga mos keladi ?

Har kimga shartlash kerak va vaqt ham , joy ham yoʻq: 10 dan 15 daqiqagacha oraliqlarda koridor yoki hovlida. 75 kg og'irlikdagi odam uchun bu o'rtacha tezlikda 10 daqiqada taxminan 100 dan 130 kkalgacha.
O'tkir yo'nalishdagi sport turlari o'zgaradi basketbol, tennis, jang sporti chunki bu oyoq va bo'yinning qattiqligi va elastikligini oshiradi.
Yuguruvchilar, kadentni oshirish va oyoqning pastki qismini mustahkamlash uchun qo'shimcha: haftada ikki marta, 5 dan 8 daqiqagacha.
Issiqlik uchun: Kuchlash mashqidan 3 dan 5 daqiqa oldin yurak urish tezligi va mushak haroratini statik cho'zishdan yaxshiroq oshiradi.

Kim kutishi kerak ?

Har bir qo'nish bilan sizning tanangizning 3-4 baravari bo'lgan og'irligi tizza va to'piqqa tushadi. Agar sizda katta ortiqcha vazn bo'lsa, achilles tendon yoki plantar fassiya yallig'langan bo'lsa, yaqinda sochning stressli sindirilishi yoki so'nggi olti oy ichida fizioterapevtning roziligisiz tizza yoki bo'yin jarrohligi bo'lsa, bu arqonni birinchi tanlov sifatida yomon qiladi. Bunday hollarda yurish, velosiped haydash yoki kemani kesib o'tish bilan boshlang va arqonni 30 soniyalik turlarda kiriting.

Toʻrt haftalik boshlangʻich reja

Birinchi hafta: 3 ta mashg'ulot, 8 ta 30 soniyalik mashg'ulot va 60 soniyalik dam olish.
Ikkinchi hafta: 3 ta mashg'ulot, 40 soniyalik ish va 50 soniyalik dam olish.
Uchinchi hafta: 3 dan 4 ta mashg'ulot, 60 soniyalik ish va 60 soniyalik dam olishning 8 turlari.
Toʻrtinchi hafta: 4 ta mashg'ulot, 60 soniyalik 6 ta mashg'ulot, 45 soniyalik dam olish va hafta oxiri test: 3 daqiqada qancha tozalik o'tkaziladi.

Bir qoida hamma joyda amal qiladi: agar shinsingiz 24 soatdan ko'proq vaqt o'tgach ham og'riydi, davom etishning o'rniga, o'sha haftani takrorlang.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Suyakning old tomonida bo'lgan og'riq, u dam olishda paydo bo'ladi yoki kun sayin yomonlashadi stress ehtimol stress sindirishi.
Achilles tendonida keskin og'riq va shishish yoki ertalab 30 daqiqadan ko'proq davom etadigan tovonning qattiqligi.
Ko'krak og'rig'i, hushdan ketish yoki kam harakatda nafas olishning g'ayrioddiyligi darhol to'xtating va tekshiruvdan o'ting.
Har bir seansdan keyin shishadigan yoki vaqti-vaqti bilan yopiladigan tizza.
Qalb kasalligi, qon bosimi nazorat qilinmaganligi yoki homiladorlik boshlashdan oldin qancha vaqt ichish kerakligini kelishing.

Qisqacha versiyasi

Yangi boshlanuvchilar uchun qo'lqoplarga, bir marta shakllangan ko'krak suyagigacha bo'lgan arqon; 150 dan 250 grammgacha PVC o'rganish uchun eng yaxshisidir.
2 - 3 sm uzoqlikka siljiting, oyoqlarning oyoq panjalariga tushing, qo'lqoplar qovurg'alarga, biqinlardan buring.
Daqiqalik 120 dan 140 gacha sakrash bilan boshlang; 3 daqiqa toza bo'lguningizcha ikki marta pastki qismini saqlang.
Eng katta xatolar juda yuqoriga sakrash, yelkalardan burilish va birinchi haftada uzoq to'plamlar.
Issiqlikda bo'lgan og'riq, yuvilgan tizza yoki ko'krak belgilari bu kasallik to'xtatilishi va tekshiruvdan o'tishi kerakligini anglatadi. uni bosib oʻtish. . . . . . . . . . .