Turkiyalik qoʻzgʻolish: Toʻgʻri usul, odatiy xatolar va kimga mos keladi

Turk kiyimining bosqichma-bosqich ta'rifi, uni buzadigan yetti xato va boshlanish uchun qancha set, takrorlash va kilogramm.

Turk kiyimlari sizni orqa tomonga yotishdan boshingizga yuk qo'yib tik turishga olib boradi, so'ngra yana xuddi shunday pastga tushadi. Bir takrorlash har bir tomon uchun 30 dan 45 soniyagacha davom etadi, aynan shu sababli ko'pchilik buni shoshilinch qiladi va juda ko'p og'irlik ishlatadi. Bu yerda har bir qadam, xatolar va birinchi bir necha hafta uchun aniq reja keltirilgan.

Liftda nimalar borligi

Bu o'yin massasini oshirish vositasi emas va bu sizning bank pressingizga kilo qo'shmaydi. Bu sizning bo'yningizni yuk ostida barqaror qilib turadi, qolgan tanangiz esa beshta yoki oltita butunlay boshqacha pozitsiyalarda harakatlanadi. Og'irlik butun vaqt davomida ko'krak ustida bir joyda qoladi, va sizning tanangiz, bo'yinlaringiz va oyoq panjalaringiz tanangizni bu qo'l ostida olib borish ishini bajaradi.

Amaliy foyda uch baravar: bosh ustida yelkalarni boshqarish, aylanish va yon burilishlarda ushlab turadigan bagaj va ikki qo'l bilan ham ko'tarilmasdan erdan turish qobiliyati. Bu so'nggi holat yoshga ko'ra oyoq kuchidan oldin yo'q bo'lib ketadi. Bu shuningdek, harakatni ko'rsatish uchun foydali ekran, chunki xatolar darhol ko'rinadi og'irlik oldinga yoki orqaga harakatlana boshlaydi va rep parchalanib ketadi.

Qadamdan qadam

Avvalo, uni bo'sh qo'l bilan qiling, so'ngra qo'lingizda poyabzal yoki yarim litrlik suv idishi bilan. Agar shisha tushsa, og'irligi ham tushadi. Faqat shunda ketlebellni olib qo'ying.

Boshlang'ich pozitsiya. Orqangizda, o'ng qo'lingiz bilan ko'krak ustida, qo'lingiz to'g'ri va ko'krakingiz o'ng tomonga o'ralgan. O'ng tizza egri, oyoqlari pastki qismingiz yaqinida. Chap qo'l va chap oyoq taxminan 45 daraja atrofida.
Qo'lqopgacha aylaning. O'ng oyoqni bosib, chap tirsak tomon aylaning. Qo'lqop tanangizning ostida, yon tomon emas, va og'irlikni oladi.
Qo'lingizdan chiqing. Chap qo'lingizni tekislang va qo'lingizga qo'ying. Ko'krak ochiq, yelka quloqdan uzoqroq.
Belning koʻtarilishi. Chap qo'lqopdan bo'yin orqali o'ng oyoqqacha bo'lgan to'g'ri chiziq bo'lguncha bo'yinlaringizni yuqoriga siljiting. Bu qadam keyingi bosqich uchun joy yaratadi.
Oyoqni tozalang. Chap oyoqni tana ostiga tortib, tizzaga qo'ying. Siz qo'lingiz, tizzangiz va orqa oyoq bilan bir qatorda yakunlaysiz.
Toʻgʻri turing. Qo'lingizni yerdan olib, yarim tiz cho'kkan holda turing. Ko'zlaringiz og'irlikka qaratilgan bo'lsin.
Turinglar. Orqa oyoqni oldinga buring, oyoqlarni to'g'ri yo'nalishga qo'ying va o'zingizni o'tkir holatda ko'rsatayotgandek turing. Faqat ikki oyoq bilan barqaror bo'lganingizda ko'zingizni oldinga qarating.

Pastga tushish esa xuddi shu ketma-ketlik bilan orqaga qaytadi va bu erda sifatning ko'p qismi yo'qoladi. Odamlar toza turib, besh soniyada yerga yiqilib ketishadi. Quyi chiqish 15 dan 20 soniyagacha davom etadi.

Yettita keng tarqalgan xatolar

Beshikni egish. Qo'ng'iroq orqaga tortiladi, biqin tiklanadi va yuk sizning qo'lingizga tushadi. Qo'lchog'lar qo'lqop bilan bir qatorda turadi.
Yumshoq tirsak. 8 kg ga yaxshi, 24 kg ga eng yomon vaqtda tushadi. Qo'l birinchi qadamdan oxirgi qadamgacha qulflangan.
To'g'ri aylanib yurish o'rniga to'g'ri aylanib yurish. Ikkinchi qadam og'irlik bilan o'tirishga aylandi. Shoulder tana oldidan chiqib, hamma narsani so'radi.
Bortlar past. Oyoq ostida o'tish uchun joy yo'q, shuning uchun tizza yon tomonga tashlanadi va tana bog'i burilmoqda.
Juda erta ko'z o'girib ketish. O'rningizdan turmaguningizcha og'irlikni ko'z oldingizda saqlang. Qachonki nazar oldinga qarasa, qoʻl ham unga ergashur.
Juda ko'p og'irlik. Agar har bir qadamda uch soniya to'xtashga qodir bo'lmasangiz, bu juda og'ir. Istisnolar yoʻq.
Faqat kuchli tomonini o'rgatish. Nomlar soni zaif tomon tomonidan belgilanadi, yaxshi tomon emas.

Kimga mos keladi va kimga mos kelmaydi

Bu boshni bosadigan va yanada barqaror sho'ng'ini istagan, kuniga sakkiz soat o'tiradigan va aylanish va kengaytirish orqali harakat qilish kerak bo'lgan, jang va jamoa sportlarida qatnashadigan sportchilar va 50 yoshdan oshgan har kim uchun poldan turish o'z-o'zidan saqlab qolishga arziydigan mahoratga mos keladi.

Agar sizda faol yelka og'rigi, shiatik kasalligi paydo bo'lsa yoki siz orqa tomonga o'tirib, og'irlikni boshingizdan to'g'ri qo'l bilan 60 soniya davomida titramasdan ushlab turolmasangiz, bu sizga mos kelmaydi. Avval buni tuzating. Agar sizning maqsadingiz sof gipertrofiya yoki maksimal kuch bo'lsa, buni asosiy taom emas, balki yon taom sifatida qabul qiling.

Uni oʻzingizning mashqingizga moslashtirish

Boshlanuvchilar uchun aniq raqamlar:

Boshlangʻich yuk: Koʻpchilik ayollar uchun 4 - 6 kg, koʻpchilik erkaklar uchun 8 - 12 kg. Birinchi ikki hafta hech qanday og'irliksiz yoki poyabzalsiz o'tdi.
Hajmi: Har bir tomonga 1 marta 3 dan 5 ta set, haftada 2 dan 3 marta. 60 dan 90 soniyagacha dam oling.
Issiqlik uchun: Har bir tomonda 1 martalik 2 ta set chiroq chiroq bilan, asosiy ishdan 5 dan 6 daqiqa oldin.
Davomiyligi: Ikki hafta davomida ikki tomondan ham 5 ta to'g'ri takrorlashdan so'ng, 2 dan 4 kg gacha qo'shing.
Sifatni tekshirish: Oyda bir marta o'zingizni yon tomondan suratga oling. Og'irlik butun vaqt davomida bir xil vertikal chiziqda bo'lishi kerak.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar yelkan og'rig'i ikki haftadan ko'proq davom etsa, kechasi uyg'onsa yoki qo'lni bo'shashtiradigan qichqiriq yoki o'rnimaydigan bo'lsa, davom etishdan oldin tekshiruvdan o'tish kerak. Agar sizda yelka burilishi yoki burilish qo'lqoplari jarrohligi bo'lsa, agar boshingizning joylashuvini o'zgartirish sizni bosh aylanishi yoki qon bosimi nazorat qilinmagan bo'lsa, bu ham to'g'ri. Homiladorlik davrida ikkinchi va uchinchi trimesterda umuman yonboshlashdan qochish kerak, shuning uchun harakatlarni professional rahbarlik bilan o'zgartirish kerak.

Qisqacha versiyasi

Yetti qadam, va har biri uch soniyalik to'xtashni boshdan kechirish kerak. Agar yo'q bo'lsa, og'irlikni tushiring.
Bo'sh qo'l bilan yoki poyabzal bilan boshlang, keyin ayollar uchun 4 kg dan 6 kg gacha va erkaklar uchun 8 kg dan 12 kg gacha.
Har bir tomonda 1 marta 3 dan 5 ta repetitsiya, haftada 2 dan 3 marta, 60 dan 90 soniyagacha dam olish.
Quyi chiqish ko'pchilik takrorlanishlar bu yerda parchalanib ketadigan joyga teng vaqtni oladi.
Ikki haftadan ko'proq vaqt davom etadigan og'riq yoki qo'l pastda qichqirish yengilroq qo'ng'iroq emas, balki tanaffus va tekshiruvni anglatadi.