Yurak xurujidan keyin mashq qilish: Qanday qilib haddan tashqari koʻp urinmasdan qaytish mumkin

Yurak xurujidan keyin mashq qilish uchun aniq reja: Haftadan-haftasiga bir necha daqiqa yurish, qachon og'irlik qo'shish, kuch sarflashni qanday o'lchash va qachon darhol to'xtash kerak.

Qalb xuruji siz mashq qilishni tugatganingizni anglatmaydi, lekin bu keyingi bir necha oy davomida boshqa birovning qoidalariga amal qilishingizni anglatadi. Qalb xuruji oqibatida nazorat ostida mashqlar qilish - yana bir yurak xuruji xavfini kamaytiradigan bir nechta choralardan biridir lekin faqat to'g'ri doza, juda kam yoki juda katta bo'lmasa. Bu doza daqiqalarda, urishlarda va kilogrammlarda shunday ko'rinadi.

Yurak kasalligini davolash - bu boshlang'ich nuqta, tanlov emas

Har qanday o'z-o'zini tayyorlash rejasi odatda kasalxonadan chiqqanidan keyin 2 dan 6 haftagacha mashqlar stress testidan oldin boshlanadi. Ushbu test sizga ikkita narsani beradi: yurak urish tezligining yuqori chegarasi va harakat EKG oʻzgarishiga olib kelishi haqida maʼlumot. Tartibli yurak rehabilitatsiya dasturlari haftasiga 2 dan 3 ta nazorat ostida o'tkaziladigan 8 dan 12 haftagacha davom etadi va bu sizning birinchi yilingizning eng yaxshi vaqti.

Agar siz yashayotgan joyda bunday dastur mavjud boʻlmasa, kardiologingizdan 3 ta raqamli yozma retsept soʻrang: maksimal mashq yurak urish tezligi, ruxsat etilgan kuchlanish oralig'i va keyingi tekshiruv sanasi. Ushbu uchta raqamsiz har qanday reja taxmin qilishdan iborat.

Qalb urish tezligi past boʻlganda kuch sarflashni qanday oʻlchash mumkin

Ko'pchilik insonlar yurak xurujidan keyin beta blokerlarini qabul qiladilar va bu yurak urish tezligini daqiqasiga taxminan 10 dan 30 tagacha pasaytiradi. Bas, faqat soatga ishonmang.

Borg skalasida (6-20): birinchi 6 - 8 hafta davomida 11 - 13 da qolish, yaʼni yorugʻlik gacha biroz qattiq. . . . . . . . . . .
Nutq testi: siz 8 dan 10 so'zgacha bo'lgan jumlalarni nafas olmasdan gapirishingiz kerak.
Qalb urish tezligi: agar sizda stress test natijalari bo'lsa, qalb tezligi zaxirasining 40-60% dan boshlang, keyin 8 dan 12 haftagacha 70% gacha o'ting.

Birinchi olti hafta: yurish - bu mashqdir .

1-2 hafta: kuniga ikki marta, har biri 10 daqiqa, tekis yer, do'konga borish uchun siz ishlatadigan tezlik, taxminan 4 km/soat.
3-4 hafta: kuniga bir marta, haftasiga besh kun 20 dan 25 daqiqagacha.
5-6 hafta: Haftada besh kun 30 daqiqa, ko'proq vaqt o'tkazishning o'rniga biroz tezroq.

Har bir seansda 5 daqiqa issiqlik va 5 daqiqa sovuqlik beriladi. Ishdan keyin to'satdan to'xtash qon bosimi pasayishiga olib keladi va bu bosqichda bosh aylanishning eng keng tarqalgan sababi hisoblanadi. Uchinchi oy oxirida haftasiga 150 daqiqa o'rtacha faollik maqsadga muvofiq bo'ladi. Taxminan 30 daqiqa, besh marta.

Kuch ishlashda

Jarayonsiz murakkab bo'lmagan yurak xurujidan so'ng, odatda kuch ko'tarish mashqlari hodisadan 4 dan 6 haftagacha qo'shiladi va faqat bir marta yurish o'z-o'zidan o'zgarmaydi. Agar sutkasingiz jarrohlik uchun kesilgan bo'lsa, birinchi 8 dan 12 haftagacha 5 kilogrammdan og'ir bo'lgan hech narsani silkitmang, tortib olmang yoki ko'tarmang, o'zingizni qanchalik yaxshi his qilsangiz ham suyak o'z jadvaliga ko'ra shifo topadi, sizning emas.

Boshlangʻich protokol quyidagicha koʻrinadi:

8 dan 10 tagacha butun tana mashqlari, 10 dan 15 gacha takrorlashdan iborat bir turdagi har biri
taxminiy maksimal yukning taxminan 30 - 40%: 20 marta takrorlash mumkin bo'lgan vazn, lekin 12 da to'xtashingiz mumkin.
Haftada kamida bir kunlik dam olish bilan 2-3 ta mashg'ulot
Turkumlar o'rtasida 60 dan 90 soniyagacha dam olish
2 dan 5% gacha vaznni faqat 15 marta takrorlash Borg 12 kabi his qilganda qo'shing .

Nafas olish yukdan koʻra muhimroq: Siqib yoki ko'tarishda nafas chiqaring, hech qachon nafasingizni ushlab turmang. Valsalva manevru systolik bosimni 100 mmHg ga oshirib yuborishi mumkin va bu siz uchun gymnastikada qimmatga tushishi mumkin bo'lgan yagona narsa.

Birinchi oylarda nima qilmaslik kerak

Muvaffaqiyatsizlikka va bir takrorlash urinishlariga erishish.
Kardiolog tomonidan aniq tasdiqlanmagan yuqori intensivlikdagi intervallar; ruxsat berilganda 1 daqiqadan iborat 4 ta intervaldan boshlang.
30 °C dan yuqori yoki -5 °C dan past bo'lgan o'quv.
Sauna, issiq dush va seansdan keyingi birinchi ikki soat ichida spirtli ichimliklar.
Statik yuklangan xonadonlar, masalan, dehqonlarning xonadonlari dastlabki haftalarda 30 sekunddan ko'proq davom etadi.

Oʻtirishni darhol toʻxtatish uchun belgilar

Agar ko'krak bosimi, siqilish yoki kuydirish, chap qo'l, bo'yin yoki chakkalarga o'sayotgan og'riq, harakatga mos kelmaydigan nafas olish qiyinligi, sovuq ter, mish-mish, bosh og'rig'i yoki tartibsiz urish paydo bo'lsa, to'xtang va o'tiring. Agar simptom 5 daqiqa davomida yo'q bo'lmasa, bu endi mashq masalasi emas.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Zudlik bilan yordam koʻrsatish xizmatlari agar koʻkrak ogʻrigʻi 5 daqiqadan koʻproq davom etsa, nitroglitserinning ikki dozasini 5 daqiqa oraligʻida qabul qilgach, oʻzgarmasa yoki sizda bilanuvsizlik, toʻsatdan ogʻir nafas olish qiyinligi yoki toʻxtamayotgan urish ritmi boʻlsa.

Bir necha kun ichida uchrashuvni bron qiling agar siz quyidagilarni payqasangiz: 3 kun davomida 2 kg og'irlik ortib, bo'yin shishishi, qalbining tezligi 100 dan yuqori bo'lib turishi, qon bosimi 140/90 dan yuqori bo'lib turishi, tekis yotganda nafas olish qiyinligi yoki mashq qilishga bo'lgan chidamlilik darajasi pasayishi o'tgan hafta oson bo'lgan yurish birdan yo'q bo'lib ketdi.

Shuningdek, siz o'zingizning mashq hajmingizni ikki baravar ko'paytirish yoki intervallarni qo'shishdan oldin shifokor bilan maslahatlashasiz. Birinchi yil davomida har 3 - 6 oyda bir marta tekshiruvdan o'tish oqilona reja.

Haqiqatan ham foyda keltiradigan kichik narsalar

Tuz: kuniga 2000 mg natriydan past bo'lgan maqsadga erishish, taxminan 5 gramm osh sholi.
Oqsil: 1.2 dan 1.6 g gacha tana vaznining kilogrammida, shuning uchun mashqlar hajmi past bo'lganda mushaklar yo'q bo'lib ketmaydi.
Har kuni ertalab hojatxonadan keyin o'zingizni torting va buni yozing suyuqlik saqlanishi oyoqlaringizda ko'rinishdan oldin tarozida ko'rinadi.
7 dan 8 soatgacha uxlang; surunkali qisqa uyqu qon bosimi va yurak urish tezligini oshiradi.
Sigaretlar: nol. Birinchi yilda siz qilgan boshqa hech narsa bu natijalarga yaqinlashmaydi.

Qisqacha versiyasi

Yolg ' iz boshlamang: stress testi va 8-12 haftalik reabilitatsiya dasturi, haftasiga 2-3 marta, birinchi navbatda.
Birinchi 6 hafta davomida haftada besh kun 2 x 10 daqiqadan 30 daqiqagacha piyoda yurish, haftada 150 daqiqaga maqsad qo'ying.
Borg 11-13 da harakatni saqlang; beta blokeri yurak urish tezligini 10-30 marta kamaytiradi, shuning uchun soatning o'zi ishonchli emas.
4-6 haftadan keyin kuchlanish: 8-10 mashq, 10-15 takrorlashdan iborat 1 tur, maksimal kuchning 30-40 foizi, nafasni ushlab turish yo'q. Koʻkrak kesilganidan keyin 8-12 hafta davomida 5 kg dan ortiq boʻlmasligi kerak.
Ko'krak og'rig'i 5 daqiqadan ortiq bo'lgan holatda, hushsizlik yoki 3 kun ichida +2 kg og'rigan oyoqlar bilan shifokorga murojaat qilish, dam olish kuni emas.