Skolioz bilan mashq qilish: qanday qilib uni yomonlashtirmasdan koʻtarish mumkin

Skolioz uchun aniq kuchlanish rejasi: haftalik reja, turkum va takrorlashlar, yonma-yon asimetriyani qanday boshqarish va shifokorga murojaat qilish kerak bo'lgan alomatlar.

Skolioz - bu orqa omborning 10 gradusdan katta bo'lgan yon burchakidir. Bu ko'rinish rentgenda ko'rinadigan Kob burchak sifatida o'lchanadi. 40 daraja pastdagi egri chiziq bilan shug'ullanadigan ko'pchilik odamlar uchun bu ko'tarilmaslik degani emas, bu bir nechta aniq o'zgartirishlar va sekin rivojlanish degani. Haftalar davomida bu shunday ko'rinadi.

Birinchidan, egri chiziqning kattaligini aniqlang.

Siz taxmin qilayotgan hisobotdagi raqamsiz. Shifokoringizdan Kob burchakini va egri chiziq turini (qopqoq, bel, ikki martalik) soʻrang. Taxminan:

102424 daraja yengil. Sport zalida deyarli hech narsa cheklangan; kattalar har 12-24 oyda bir marta tasvir olishadi.
254040 daraja oʻrtacha. Kuch mashqlari hali ham dasturda mavjud, bularda ko'proq konservativ yuklar va har 6-12 oyda bir marta tekshiruvlar o'tkazilishi kerak.
455050 darajadan yuqori jarrohlik suhbatning bir qismiga aylanadi va dastur sizni shaxsan ko'rgan fiziolog tomonidan kelishi kerak.
orqa omborning birlashuvidan keyin birinchi 6-12 oyda jarrohning protokolini bajaring; orqa qismida yuklangan barbel ishlari odatda 6 oydan oldin qaytmaydi.

Mashq qilish nima uchun kerak va nima uchun kerak emas

Siz bilan rostgoʻy boʻlish uchun: koʻtarish Cob burchakini kamaytirmaydi. . . . . . . . . . . Hali o'sib borayotgan o'smirlarda, maxsus mashq dasturlari (Schroth va shunga o'xshashlar) bilan birlashtirilgan tayanch bir necha daraja qiymatga ega bo'lishi mumkin, ammo skeletal jihatdan yetuk umurtqa egri chizig'i o'rnatiladi. Aslida sizni nimaga oʻrgatadi: Orqa og'rig'i kamayadi, para-umurtqa mushaklari kuchliroq, suyak zichligi yaxshilanadi va sakkiz soat o'tirgan yoki bolani ko'targan odam uch kunlik spazm bilan tugamaydi. Bu yetarli sabab.

Hafta qanday koʻrinadi

Bu burchakdan tashqari sog ' lom odam uchun: Haftada 3 marta kuch sinovi, har biri 456060 daqiqa, qo'shimcha ravishda 25 2530 daqiqadan iborat 2 ta mashg'ulot yurish, velosipedda yurish yoki suzish. Kuchlash mashqlari o'rtasida dam olish kunini qoldiring. Agar siz mutlaqo yangi boʻlsangiz, 2 ta mashgʻulotdan boshlang va 4 haftadan keyin uchinchi mashgʻulotni qoʻshing.

A sessiyasi

Ruminiyalik oʻlimli yuk 8 ta 3 ta toʻplam
Bankpress yoki push-uplar 3 x 81010
Bir qo'ldagi qator 3 x 10 har bir tomonga
Yon taxta har bir tomonga 3 x 20 4040 soniya
Ko'chka tashish 3 x 20 metr har bir tomoni, 16 24 kg

B sessiyasi

Cuplet yoki mashinaga qo'shilish 3 x 8
Band yordamidagi tortib olish yoki lat tortib olish 3 x 81010
Qovurilgan dumbbell bosish (panjara 304545 daraja) 3 x 10
O'lik bug har bir tomonda 3 x 8 , 3 soniya tushirish
Qush dog'i 3 x 10 tadan

Haftaning uchinchi sessiyasida A yoki B boshqa sxema bilan takrorlanadi, masalan, 3 x 8 o'rniga 4 x 6.

Asimetriya: Bu yerda siz standart rejangizdan chindan ham chetlanasiz

Skoliozda yon tomonining yon tomonini barqarorlashtirish uchun deyarli har doim zaifroq bo'ladi. Qoida: Zaif tomon birinchi bo'lib o'z o'rnini topadi. Agar siz chap tomonda 40 soniya va o'ng tomonda 25 soniya yon taxta ushlab tursangiz, siz har ikki tomondan ham 25 soniyani ushlab turasiz va zaif tomonga qo'shimcha bir set berasiz. Ham sumka tashlovchilarga ham, bir qo'lli qatorlarga ham shunday.

Har bir mashgʻulot oxirida 5 daqiqa nafas olishni qoʻshing: yon tomoningizga yoting, bel ostida to'qilgan sochiq bilan va 4 soniya ichida va 6 soniya ichida qovurg'alar siqilgan joyga 10 marta nafas oling. Bu sehr emas, lekin u ko'krak kafesini harakatli qilib turadi va mushak tonusini pasaytiradi.

Barbel bilan ishlash: nima oʻzgartirish kerak

Davomiyligi: +2,5 kg haftasiga qo'rg'on va o'lik ko'tarishlarda, +1,25 kg matbaalarda, texnikada davom etadigan bo'lsa.
Ketish 2 3 ta takrorlash zaxirada har bir to'plamda. Bir martalik testlar sizga hech narsa bermaydi.
Agar bar orqangizda burilgan bo'lsa yoki simmetrik bo'lmasa, keyingi 8-12 hafta davomida qorong'ilik barini, chashka shaklini yoki mashinani foydalaning, boshingiz orqaga qaytganda.
Har ikki tomondagi yon taxtalarni 45 soniya ushlab turguningizcha portlovchi modda bilan to'ldirilgan aylanishni va qattiq qo'nishni o'tkazib yuboring.
Oyda bir marta o'zingizni orqadan va yon tomondan suratga oling texnikasi sezishdan ko'ra ko'rish osonroq.

Ogʻriq: chiziqning joylashgan joyi

010 shkaladan foydalaning. gacha 3/10 24 soat ichida boshlang'ich holatiga qaytish mumkin. Agar chaqmoq 48 soatdan ko'proq davom etsa, yukni 20-30 foizga tushiring, ikki hafta ushlab turing, so'ngra yana ko'tarib chiqing.

10 daqiqa harakatlanishdan keyin yo'q bo'lib ketadigan ertalabki qattiqlik normaldir. Kechasi uyg'onadigan va joylashuvga qarab o'zgarmaydigan og'riq esa yo'q.

Qayta tiklanish

7-9 soat uxlang. Protein bir kilogramm tana vaznida 1,62.22,2 gramm (70 kg ga ega bo'lgan kishi uchun kuniga 11015155 gramm) 34 ta ovqatlanishda tarqalgan. Agar kun bo'yi o'tirsangiz, har 45-60 daqiqada turib, 2 - 3 daqiqa yuring. Bu orqangiz uchun har qanday qo'shimcha asosiy mashqdan ko'ra ko'proq foyda keltiradi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Oyoq yoki qo'lda o'rnimaydiganlik, qichqiriq yoki zaiflik, ayniqsa, bu tizza yoki tirsakdan pastga ko'tarilgan bo'lsa.
Kechasi uyg'onadigan og'riq yoki vazn yo'qotish va isitma bilan birga keladi.
Jismoniy harakatlar natijasida nafas olish qiyinlashishi (70 gradusdan ortiq egri chiziqlar koʻkrak kafesini cheklashi mumkin).
O'smirning o'sish sur'ati davomida ko'rinadigan rivojlanayotgan egri chizig'i, bu har 4-6 oyda tekshiruvni anglatadi.
Siydik yoki ichakni nazorat qilish yo'qolishi shu kuni, shoshilinch.

Qisqacha versiyasi

Ko'zni Kobga qarating; 40 daraja pastda normal kuch mashqlari ishlashi mumkin, undan yuqori bo'lsa fiziologga murojaat qiling.
Haftada 3 marta 45-60 daqiqalik kuchlash mashqlari, qo'shimcha ravishda 2 x 25-30 daqiqalik yengil kardio mashqlari.
Zaif tomon birinchi bo'lib o'tadi va takrorlashlarni belgilaydi; 3 x 204040 soniyalik yon taxtalar va 3 x 20 metrlik vaznli sumkalar eng yuqori qiymatga ega qo'shimchalardir.
Har hafta +2,5 kg pastki qismida va +1,25 kg yuqori qismida rivojlanish, har doim 23 takrorlash bilan zaxira va maksimal sinovlar boʻlmaydi.
24 soat ichida o'z o'rniga o'tadigan 3/10 gacha bo'lgan og'riq yaxshi; o'rnimaydiganlik, tungi og'riq yoki kuchsizlik tekshiruvni anglatadi, dasturni o'zgartirish emas.