Astma va mashq: Hujumdan qoʻrqmasdan qanday mashq qilish mumkin

Astma va muntazam mashqlar bir-biriga zid emas. Muammo deyarli har doim qanday qilib kimdir o'rgatadi, lekin o'rgatish-o'rgatmaslik. Bu ko'krakdagi siqilishning o'rtalarida yoki beshinchi kilometrda ko'rinmasligini ta'minlaydigan maxsus sozlamalar haqida.

Mashq paytida nima sodir boʻladi

Astma bilan kasallanganlarning katta qismi uchun harakatning o'zi havo yo'llarini torlashtiradi. Namuna oldindan aytib boʻlishi mumkin: Birinchi 5 - 8 daqiqada yaxshi his qilasiz, muammolar qattiq ishlashdan 5 - 10 daqiqa o'tgach yoki hatto to'xtatgandan keyin ham boshlanadi va seansdan keyin 10 - 15 daqiqa ichida yuqoriga ko'tariladi. O'z-o'zidan qoldirilganda, u 30 dan 60 daqiqagacha davom etadi.

Bu harakat emas, balki havo yo'llaridan issiqlik va namlik yo'qolishi bilan bog'liq. Tinch holatda siz daqiqada taxminan 6 litr havo harakatlanasiz; qattiq kardio mashqlari paytida bu 60 dan 100 litrgacha ko'tariladi. Shuning uchun sovuq, quruq havo ostida yugurish eng qiyin holat va issiq, nam zalda suzish odatda eng yengil holatdir.

Aslida alomatlarni kamaytiradigan issiqlik

Bu oʻtkazib yubormaslik kerak boʻlgan bitta narsa. Oʻtga chidamli davr mavjud: ko'p odamlar o'zlarini yaxshi isitgandan so'ng 1 dan 2 soatgacha sezilarli darajada yengilroq alomatlarga ega bo'ladilar. Aniqrogʻi:

1. 8 dan 10 daqiqagacha oson ish va maksimal yurak urish tezligining 50 dan 60 foizigacha, siz to'liq gapirishingiz mumkin bo'lgan tezlik.
2. Maximum tezlikning taxminan 85 foizida 30 soniya davomida 6 dan 8 gacha tezlashtiriladi, ularning o'rtasida 60 dan 90 soniyagacha yurish yoki oson aylanish.
3. Asosiy ishdan oldin 3 dan 5 daqiqagacha joylashish.

Bu jami 15 dan 20 daqiqagacha davom etadi. Xuddi shu narsa koʻtarish uchun ham amal qiladi: Velosipedda 10 daqiqa, keyin har bir mashq uchun 50, 70 va 85 foiz ishchi og'irligingizda 5 takrorlash uchun 2 dan 3 gacha tezlashtirish.

Kardio: hafta qurilishi

Qisqa vaqtli ish oraliqlari 30 daqiqalik doimiy yugurishdan yaxshiroq qabul qilinadi, chunki nafas yo'llari qayta-qayta tiklanish imkoniyatiga ega.

• Haftada ikki marta: 8 dan 12 ta 1 daqiqalik ish va 1 dan 2 daqiqalik dam olish davrini o'tkazadi.
• Haftada bir yoki ikki marta suhbat tezligida 30 dan 40 daqiqagacha davomli ish.
• Haftalik hajmni haftasiga 10 foizdan oshirib yubormang.
• 5 - 10 daqiqa davomida sovutib turing; hech qachon to'satdan to'xtamang.

Ko'pincha suzish eng yaxshi qabul qilinadigan variantdir, ammo faqat haqiqiy shamollatish mavjud bo'lgan hovuzlarda. Agar ko'zlaringiz eshikni tishlasa, havo juda ko'p xlorni saqlaydi va seans sizga qimmatga tushishi mumkin.

Koʻtarish

Kuchli mashqlar kamdan-kam hollarda alomatlarni keltirib chiqaradi, chunki ular 20 dan 40 soniyagacha davom etadi, bu nafas yo'llarini quritish uchun juda qisqa. Ishga qoʻl keladigan ramka: Haftada 3 dan 4 tagacha mashq, 4 dan 6 tagacha mashq, 6 dan 12 ta takrorlashdan iborat 3 dan 4 ta turkum, 90 dan 180 soniyagacha dam olish.

Ikkita oʻzgarish muhimdir. Og'ir yuklarni ko'tarishda nafasni 2 dan 3 soniyagacha ushlab turing. Va supersetlarni 30 soniyalik dam olish bilan saqlash, chunki ular ventilatsiyani kardiyo hududiga olib boradi.

Sovuqlik, chang va havo sifati

• 5 daraja issiqlikdan pastda: og'iz va burun ustiga shal yoki shal qo'yish va butun issiqlik davomida burun nafas olish. Bu havo bronxiyaga yetib kelishidan oldin uni issiqlashtiradi va namlashtiradi.
• Poʻlin mavsumi: Ertalabki hisoblar eng yuqori bo'ladi. Mashqlarni kechki soat oltidan keyin yoki ichkarida o'tkazing va qaytganingizdan so'ng dushdan o'ting.
• Qishki inversiyalar: mayda zarralar miqdori yuqori bo'lganda, tashqi seanslarni ichki seanslarga almashtirish. Ko'p shaharlarda bu yiliga 20 dan 40 kungacha cheklovdir.

O'lchash, taxmin qilmaslik.

Yuqori oqim o'lchagichi arzon va ko'pchilik bahslarni o'zingiz bilan hal qiladi. Shaxsiy eng yaxshi hisobingizni aniqlash uchun ertalab va kechqurun yetti kun davomida o'lchashingiz kerak.

Shaxsiy maksimal darajangizning 80 foiziga tushish seansni qisqartirish va yengillashtirish demakdir. 60 foizdan past bo'lgan holatda siz bugun mashq qilmaysiz, balki shifokoringiz bilan kelishgan yozuvli rejaga amal qilyapsiz.

Ishqning sababchisi kuchlanishmi yoki yoʻqmi tekshirish uchun mashqdan oldin va 5, 10, 15 va 30 daqiqadan keyin oʻlchash kerak. 10 foiz yoki undan ko'proq pasayish esa, jismoniy mashqlar tufayli emas, balki jismoniy mashqlar tufayli paydo bo'lgan.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar quyidagilardan biri sizga mos kelsa, uni kechiktirmasdan uchrashuvga boring:

• Siz tez yordam beruvchi inhalatordan haftasiga ikki martadan ko'proq foydalanasiz, mashqdan oldingi dozani hisobga olmagan holda.
• Siz tungi ho'shlig'idan yoki nafas olish qiyinligidan uyg'onasiz.
• Ahlol oson ish paytida, zinapoyadan chiqib ketayotganda yoki dam olganda paydo boʻladi.
• Ertalabdan kechqurun oralig'ida sizning yuqori oqimingiz 20 foizdan ko'proq o'zgarib turadi.
• Inhalatoringiz 15 dan 20 daqiqagacha hech qanday yaxshilanishni keltirib chiqarmaydi, lablaringiz yoki tirnoqlaringiz rangini o'zgartiradi yoki gapni tugatolmaysiz. Bu shoshilinch holat.

Shuningdek, o'simliklarning o'sib chiqishi uchun yozma chora-tadbirlar rejasi va mashqdan oldin, odatda 15 daqiqa oldin dorilarni qabul qilish vaqti haqida kelishib oling. Bu vaqtni his qilish uchun moslashish kerak bo'lmagan narsa.

Qisqacha versiyasi

• 15 dan 20 daqiqagacha tezlashtiriladigan issiqlik 1 dan 2 soatgacha yengilroq alomatlarni sotib oladi; uni o'tkazib yuborish eng katta xato.
• Bir daqiqalik oraliqlar uzoq doimiy tezlikda yugurishdan ko'ra yaxshiroq qabul qilinadi.
• Ko'tarish xavfsiz; nafas olishni qisqa tuting va qisqa dam olishni supersetlarda kuzatib boring.
• Sovuq quruq havo, ertalabki chang va yomon havo sifati bilan bog'liq muammolar puf, jadval o'zgarishi va yopiq xonalarda o'tkaziladigan mashg'ulot bilan hal qilinadi.
• Yuqori oqim o'lchagich hissiyotni raqamga aylantiradi va shifokor bilan reja bu raqamni qarorga aylantiradi.