Migren va jismoniy mashqlar: Hujumni qoʻzgʻatmasdan qanday mashq qilish mumkin

Migren boʻlganda qanday mashq qilish kerak: 12 haftalik reja aniq yurak urish zonalari, suvlanish raqamlari, odatdagi aktivatorlar va shifokorga aniq qizil bayroqlar bilan.

Migren shunchaki og'ir bosh og'rig'i emas bu 4 dan 72 soatgacha davom etadigan nevrologik hujum, odatda bulut va yorug'lik va tovushga sezgirlik bilan birga. Agar siz ham mashq qilsangiz, mashqlar ba'zan yordam beradi, ba'zan esa hujumni qo'zg'atadi. Ikkalasi ham to'g'ri va farq asosan qanday, qachon va qanchalik tez mashq qilishda.

Dalillar nimaga ishora qilmoqda ?

Aerobik mashqlar migren kunlarini qisqartirish uchun eng hurmatga sazovor dalillarga ega odatdir. Nazorat qilingan tadqiqotlarda bir dastur O'rtacha aerobik mashqning 40 daqiqi 12 hafta davomida haftada 3 marta, hujumlarning tezligini standart profilaktik dorilar yoki dam olish mashqlari bilan bir xil darajada kamaytiradi. Amaliy jihatdan bu oyda bir yoki ikki marta kamroq hujumni anglatadi, qolganlari esa ko'pincha biroz yumshatadi.

Bir ogohlantirish muhim: ta'siri darhol bo'lmaydi. Birinchi 3-4 hafta ichida baʼzi odamlar biroz koʻrinadi . koʻproq Bosh og'rig'i, tanasi yangi ritmga moslashganda. O'qitish natija beradimi yoki yo'qligini aniqlang . 8 dan 12 haftagachauchta seansdan keyin emas.

Nega mashq qilish ba'zan hujumga sabab bo'ladi ?

Odatda bu mashqning o'zi emas, balki uning atrofidagi kontekstdir. Mashq qiluvchilarda eng keng tarqalgan sabablar:

To'satdan kuchlanish ko'tarilishi. Hech narsadan sprintga yoki og'ir setlarga hech qanday ko'tarilmasdan o'tish klassik hisoblanadi. 10-15 daqiqa davomida yurak urish tezligi asta-sekin oshishi bilan issiqlik xavfini aniq kamaytiradi.
Suvsizlanish. Juda sezgir odamlarda hujumni boshlash uchun tana massasining atigi 1-2 foizini ter bilan yo'qotish (0,8-1,6 kg 80 kg kishida) etarli.
Qon shakarining pastligi. 45-60 daqiqadan ortiq ro'za tutish odatda, ayniqsa ertalabki paytlarda paydo bo'ladi.
Maksimal bosim ostida nafasni ushlab turish. Bu boshdagi bosimni oshiradi va o'rta qismida og'riq keltirib chiqaradi.
Issiqlik va zaharli havo. 26-28 ° C haroratda va shamollatishsiz sport zali bir xil mashg'ulot uchun suyuqlik yo'qotishining deyarli ikki baravarini oshiradi.
Qisqa uyqu. 6 soatdan kamroq vaqt va qattiq mashqlar keyingi kun hujumga olib keladi.

12 haftalik boshlang'ich reja

Maqsad - hujumlarni keltirib chiqarmasdan qat'iy bo'lish, jismoniy holat rekordlari emas. Maksimal yurak urish tezligini taxminan 220 minus yoshingiz bilan hisoblang.

1 - 4 hafta

Haftada 3 marta, 20-30 daqiqa yurish, turar joy velosiped yoki elliptikada maksimal yurak urish tezligining 50-60% gacha.
10 daqiqalik issiqlik, oraliqlar yo'q, tepaliklar yo'q.
Qisqa roʻyxat tuzing: sana, davomiyligi, yurak urish tezligi, uyqu soatlari va 24 soat ichida bosh og'rig'i paydo bo'lganligi.

5 - 8 hafta

Maksimal yurak urish tezligining 60-70% gacha bo'lgan 40 daqiqali 3 ta seans.
Haftada 20-25 daqiqalik 2 ta qisqacha kuch mashg'ulotini qo'shing.

9 - 12 hafta

40 - 45 daqiqadan iborat 3 ta seans; ulardan biri maksimal yurak urish tezligining 75 - 80% da 2 daqiqadan 4 - 6 daqiqagacha bo'lgan intervallarni o'z ichiga olishi mumkin, oralarida 2 daqiqa bo'lishi mumkin.
Agar oraliqlar 24 soat ichida ikki marta hujumni keltirib chiqarsa, barqaror holatga qaytish va 4 hafta davomida u erda qolish kerak.

Kuchli ish: nima va qanday qilib

Kuch mashqlari migren tezligini kamaytirishga kuchli dalillar yo'q, ammo bu ko'pincha hujumlar bilan birga keladigan bo'yin va yelkalarning kuchlanishiga yordam beradi. Haftada ikki marta yetarli:

Tortib olish yoki kemalash: 10-12 martalik 3 tur.
Orqa va qo'lqop usulidagi ish: 12-15 martalik 2-3 tur.
Boʻyin izometrikasi: Uch yo'nalishda 10 soniya davomida uch marta ushlab turish, qo'l qarshiligi engil.
Oyoq: 2-3 ta 8-12 takrorlashlar to'plami, 3-4 takrorlashni zaxira qilib qoldiradigan yuk bilan.

Nafasingizni ushlab turish o'rniga, harakat bilan nafas oling. Hech boʻlmaganda 8 hafta hujumsiz boʻlmaguningizcha maksimal 1 - 3 marta takrorlashdan qoching. Turkumlar o'rtasida 90-120 soniya davomida dam oling.

Suv, ovqat, uyqu

Mashqdan ikki soat oldin taxminan 500 ml suv iching, keyin qancha terlaganingizga qarab mashqdan keyin har soat 400-800 ml suv iching.
Agar mashg'ulot 60 daqiqadan ko'proq davom etsa va siz ko'p terlasangiz, har bir litr suyuqlikka 300 - 600 mg natriy qo'shing (taxminan 0, 8 - 1,5 g tuz).
Ovqatlanishdan 2-3 soat oldin: 40-60 g uglevod va 20-30 g oqsil. Erta mashq qilasizmi? 30 daqiqa oldin kamida 20-30 g uglevodlar.
Kofeinni kunlik dozada, taxminan 200 mg gacha saqlang. To'satdan o'tish - bu eng ishonchli sabablardan biridir.
Yararli uyqu 7-9 soat, ish kunlari va dam olish kunlari orasida bir soatdan ortiq farq yo'q.

Har holda hujum yuz berganida

Aktiv migren bilan shug'ullanish mantiqiy emas jismoniy faoliyat og'riqning ta'rifi bo'yicha og'riqni kuchaytiradi. To'xtang, yorug'lik va shovqinni o'chirib qo'ying, suyuqlik va sizga berilgan har qanday dorilarni iloji boricha tezroq oling, chunki bu dorilar birinchi 30-60 daqiqada ancha yaxshi ishlaydi. 24 soat davomida simptomsiz boʻlganidan keyingina mashgʻulotga qaytish va odatdagi hajmning 50- 60% dan boshlash. Yomon hujumdan keyingi hafta shaxsiy hujjatlar uchun hafta emas.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Bir daqiqadan kam vaqt ichida yuqoriga ko'tarilgan bosh og'rig'i - shoshilinch holat, o'sha kuni.
Yuqori haroratli bosh og'rig'i, bo'yning qattiqligi, chalkashlik, bir tomonlama zaiflik yoki gapirishda muammolar favqulodda holat.
Bunday bosh og'rig'i birinchi marta 50 yoshdan keyin paydo bo'ladi yoki bu holat to'satdan o'zgaradi.
60 daqiqadan ko'proq davom etadigan aura yoki har doim bir tomonda bo'lgan aura.
Faqat kuch sarflash, sakrash yoki egilish bilan paydo bo'ladigan bosh og'rig'i boshqa sabablarni istisno qilish uchun tekshirib ko'ring.
Oyda 4 kundan ortiq bosh og'rig'i yoki oyda 10 kundan ortiq og'riq qoldiruvchi dorilar.
Gormonal kontrasepsiya bilan birga aurasi bilan bosh og'rig'i va chekish xavfni shifokor bilan muhokama qiling.

Qisqacha versiyasi

40 daqiqa o'rtacha aerobik mashq, haftada 3 marta, 12 hafta davomida bu sinovlarda hujumlarni kamaytirgan dozadir.
Birinchi 3-4 hafta yomonroq bo'lishi mumkin; natijani 8-12 haftada, avvalroq emas, balki keyinroq baholang.
10-15 daqiqa davomida isining, keskin kuchlanishdan qoching va og'ir setlarda nafasingizni ushlab turishni to'xtating.
Suyuqliklar (400-800 ml/soat), uzoq vaqt davomida tuz, doimiy kofein va 7-9 soatlik uyqu ko'pgina sabablarni bartaraf etadi.
Yulduz boshi og'rig'i, nevrologik alomatlar yoki o'zgarishlarning to'satdan paydo bo'lishi shifokorga murojaat qiling, sport zaliga emas.